برنامه غذایی و تغذیه بدنسازی حجمی بدون مکمل

به منظور ساختن حجمی عضلانی باید بیشتر از حد مورد نیاز روزانه، کالری دریافت کنید. به جهت رسیدن به این هدف از محلول های پروتئینی در کنار وعده های غذایی روزانه تان استفاده کنید تا به آسانی میزان دریافتی کالری روزانه را بالا ببرید، به ویژه زمانی که فرصت ندارید تا بنشینید و یک وعده غذایی کامل به هنگام وقت ناهار یا عصرانه صرف کنید. به مصرف این نوشیدنی های مفید، در کنار وعده های غذایی روزانه تان به حجم های مناسبی از عضله دست می یابید.

تغذیه بدنسازی و برنامه غذایی بدنسازی چیست؟

یکی از مهمترین بخش های تغذیه بدنسازی مصرف نوع و دوز مناسب از ویتامین ها و مواد معدنی است که باید بر اساس نتیجه آزمایشات خون انتخاب شوند. مصرف بدون بررسی مولتی ویتامین ها می تواند نتیجه کاملا منفی به همراه داشته باشد. جهت کسب اطلاعات بیشتر مقاله مواد معدنی را مطالعه کنید.

مکمل های غذایی – ویتامین ها و مواد معدنی

امروزه با توجه به کاهش کیفیت مواد غذایی، استفاده از مکمل های غذایی امری اجتناب ناپذیر است به ویژه برای ورزشکاران که فعالیت بدنی بیشتری انجام می دهند و نیاز به دریافت مقدار بیشتری مواد مغذی دارند. بدون مکمل های غذایی تنظیم متابولیزم و توازن مواد معدنی در اکثر افراد غیر ممکن است.

بیشتر ورزشکاران تصور می کنند اگر یک مولتی ویتامین و مینرال مصرف کنند به بدن خود کمک فراوانی می نمایند، اما در علم تغذیه و طب ورزشی این یکی از بزرگترین اشتباهات است. مولتی ویتامین ها معمولا حاوی تمام عناصر معدنی می باشند از جمله مس(Copper) و آهن(Iron) و یکی از دلایل چاقی و افزایش چربی ها در بسیاری از افراد ازدیاد این دو ماده معدنی است و مصرف برخی از مولتی ویتامین ها برای این دسته از افراد خود باعث افزایش مشکلات متابولیکی می گردد. جهت کسب اطلاعات بیشتر مقاله ازدیاد مس و ازدیاد آهن را مطالعه کنید.

پروتئین و اسیدهای آمینه

با توجه به وزن بدن، شدت و دفعات تمرینات آقایان باید 1 الی 2 گرم و خانم ها 0.5 الی 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان در روز مصرف کنند، حال بخشی از آن می تواند از مواد غذایی و بخشی از پودرهای پروتئین تامین گردد.

کسانی که قصد افزایش حجم عضلات خود را دارند بهتر است هر وعده غذای آن ها حاوی 8 – 15 گرم پروتئین و 20 الی 30 گرم کربوهیدرات باشد، البته با توجه به وزن بدن این رقم می تواند تغییر کند، تعداد وعده های غذایی مناسب برای این افراد 4 الی 5 وعده در روز است. اما کسانی که قصد تفکیک عضلات را دارند بهتر است 2 وعده غذای آن ها حاوی کربوهیدرات و پروتئین بوده و 2 الی 3 وعده غذای آن ها صرفا حاوی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 باشد.

برای هر شخص میزان پروتئین، زمان مصرف آن و آنچه که باید همراه پروتئین ها مصرف کند با توجه به هدفی که در بدنسازی دنبال می کند می تواند متفاوت باشد. نکته مهم: مصرف بیش از حد پروتئین هیچ تاثیر مثبتی در افزایش حجم عضلات نخواهد داشت و سبب دفع کلسیم از بدن می گردد که خود مشکلات جدی را به همراه خواهد داشت، جهت کسب اطلاعات بیشتر مقاله کلسیم را مطالعه کنید. با توجه به میزان پروتئین مصرفی باید دوز مناسب از عناصر روی، منیزیم و ویتامین B6 نیز مصرف شود، این مواد مغذی برای جذب و متابولیزم پروتئین ها ضروی می باشند. اسید فولیک نیز نقش بسیار مهمی در تبدیل اسیدهای آمینه به انواع پروتئین و برعکس تجزیه پروتئین ها و تبدیل آن به اسیدهای آمینه ایفا می کند.

کربوهیدرات ها

اکثر ورزشکاران می دانند کسانی که قصد کاهش وزن دارند باید مصرف کربوهیدرات را محدود کنند و بر عکس افرادی که قصد افزایش وزن دارند باید مصرف کربوهیدرات را افزایش دهند، اما این یک اصول اولیه و کلی است جزئیات فراوانی نیز باید در کنار آن رعایت شود. مثلا افرادی که قصد کاهش وزن دارند بهتر است کربوهیدرات ها را در وعده ای جدا از پروتئین ها مصرف کنند به عنوان مثال یک وعده غذای آن ها 150 گرم فیله مرغ همراه با سالاد و وعده ای دیگر فقط سیب زمینی و یا برنج باشد.اما کسانی که قصد افزایش وزن دارند بهتر است وعده های اصلی غذایی آن ها شامل هر سه نوع ماده غذایی(کربوهیدرات، پروتئین و چربی ها) بوده و نسبت کربوهیدرات نیز 2 برابر پروتئین باشد.

چربی ها

همه افراد نیاز به مقداری چربی های مفید امگا 3، 6 و 9 دارند، بسیاری از هورمون ها از قبیل تستسترون، DHEA، کورتیزول و غیره که تنظیم کننده متابولیزم(سوخت و ساز) بدن و مولد انرژی می باشند برای ترشح نیازمند چربی ها و حتی کلسترول می باشند و حذف چربی به طور کامل از برنامه غذایی اشتباهی بزرگ است! افرادی که قصد کاهش وزن و آب کردن چربی ها را دارند باید میزان بیشتری از اسیدهای چرب امگا 3 و اسید گاما لینولنیک(GLA) که در بعضی از مواد غذایی مانند ماهی، روغن نارگیل و روغن گل گاو زبان وجود دارد استفاده کنند. مصرف به اندازه این چربی ها نه تنها باعث افزایش وزن نمی گردد بلکه خود کمک به تولید هورمون هایی می کند که باعث سوزاندن چربی های اضافی بدن و کاهش وزن می شوند.

البته زمان صرف این چربی ها برای افرادی که اضافه وزن دارند باید همراه با صبحانه باشد و نه ناهار و شام تا در طی روز کالری حاصله از آن ها سوزانده شود و برعکس آن برای افراد لاغر صادق است، افراد لاغر و کسانی که قصد افزایش وزن و حجم عضلات خود را دارند باید بیشتر از چربی های امگا 6 و 9 و به میزان کمتر امگا 3 استفاده کنند. این افراد بهتر است همراه با صبحانه و ناهار چربی های امگا 6 و 9 را و همراه با شام امگا 3 را مصرف کنند تا کمک به افزایش وزن آن ها نماید.

برنامه غذایی بدنسازی بدون برنامه غذایی صحیح و تخصصی و انتخاب مکمل های مناسب و زمان دقیق مصرف آن ها اصولا نتیجه قابل توجهی در رشته بدنسازی به دست نمی آید و بیشتر وقت و انرژی شما در باشگاه هدر می رود.

در برنامه غذایی بدنسازی که توسط بنده ارائه می شود ابتدا با انجام آزمایشات خون وضعیت غدد تیروئید و آدرنال، میزان هورمون ها، ویتامین ها و مواد معدنی بررسی می شوند و بر اساس اطلاعات بدست آمده برنامه ای کامل که شامل رژیم غذایی، مکمل های غذایی، میزان و زمان مصرف آن ها است برای هر فرد به طور تخصصی تنظیم می گردد.

در روزهای تمرین و غیر تمرین چه تغذیه ای داشته باشیم؟

این مقاله هنر رژیم غذایی برای عضله ساختن بدون اضافه شدن ذخایر چربی بدن را نشان می دهد. خیلی ها در باشگاه از واژه حجم ترس دارند چرا که فکر می کنند در پی آن اضافاتی وجود دارد . همه حجم عضلانی را دوست دارند اما ( یک امای خیلی بزرگ وجود دارد) که خیلی از ما دوست نداریم چربی اضافه کنیم ، حتی به اندازه نیم کیلو. البته اندکی افزایش ذخایر چربی در دوره حجم عضلانی مشکلی ندارد . واقعا چه مشکلی هست اگر ۹ تا ۱۴ کیلو وزنتان اضافه شود و بخش قابل توجهی از آن بصورت چربی باشد؟ اگر بتوانید عضلاتی که اضافه شده را رویت کنید ، آیا ارزش آن را دارد ؟ در این مورد ما می گوییم که خیر. به همین دلیل نیازی به ابزاری داریم برای عضله سازی و در عین حال پایین نگه داشتن ذخایر چربی بدن .

منابع:

فیتنس پرو، دکتر دانیال نصیرزادهbodyfull.ir، badansaaz.ir، mohamadbadansazi.blogfa.com

طرز آشپزی سالم و رژیمی

ممکنه وقتی پای رژیم میاد وسط اکثر ما فکر کنیم که دیگه دستمون توی تنوع غذایی بسته اس و همیشه باید غذاهای روتین و تکراری بخوریم. اما اصلا اینطور نیست. حتی وقتی به فکر تناسب انداممون باشیم باز هم میتونیم غذاهای متنوعی میل کنیم که علاوه بر داشتن تنوع، کم کالری و خوشمزن و از همه اینا مهم تر مفید و مغذی هستن. یکی از این خوراکی های رژیمی اوتمیل هستش که میتونیم به عنوان صبحانه ای سریع، سیرکننده، سالم و خوشمزه بخوریمش. امروز طرز تهیه اوتمیل دارچینی رو براتون گذاشتم، امیدوارم درستش کنین و ازش لذت ببرین.

پخت رژیمی غذا و روش‌های سالم برای پخت انواع غذاها

برای اینکه جسمی سالم داشته باشید باید سالم غذا بخورید و تغذیه صحیح و اصولی را در برنامه هر روز خود قرار دهید. گنجاندن مواد غذایی سالم و مغذی در برنامه هر روز غذایی خانواده به مادران کمک می کند تا سطح سلامت اعضای خانواده را بالا ببرند .به طورکلی هرچند که مواد غذایی سالم و مصرف انواع سبزیجات و پروتئین به داشتن بدنی سالم کمک می کند، نحوه طبخ غذا در میزان مضر بودن و رژیمی شدن غذا نقش اصلی را ایفا می کند. در این مقاله به چند روش سالم و اصولی طبخ غذا پرداخته ایم . برای اطلاعات کامل مطالعه این مقاله به شما توصیه می شود.

 کباب کردن غذا

 کباب کردن یعنی قرار دادن مستقیم مواد غذایی روی حرارت . این حرارت می توان شعله گاز، کباب پز ، ذغال و آتش باشد . معمولا گوشت ها را کباب می کنند اما گاهی برخی سبزیجات نیز کبابب می شوند. اگر گوشت ها را کباب کنیم محتویات چربی آنها به شکلدانه های ریز و حباب چربی خارج می شوند و پخت کامل و معمولا سریع صورت می گیرد. اگر سبزیجات کباب شوند ویتامین و مواد معدنی آنها کاملا حفظ می شود و چون روغن نمی گیرند کالری اضافه پیدا نمی کنند.

بخار پز کردن

 بخار پز کردن بیشتربرای سبزیجات استفاده می شود. در این روش قابلمه ای تا نیمه از آب پر شده و سبد فلزی روی آن قرار می گیرد. انتهای سبد باید از سطح آب حداقل 5 سانتی متر بالاتر باشد. بعد از جوش آمدن آب سبزیجات داخل سبد ریخته شده و در آن گذاشته می شود. زمان پخت سبزیجات مختلف متفاوت است و در زمان 5 تا 20 دقیقه پخته می شود. در این روش تمام مواد و ویتامین های مفید سبزیجت حفظ شده و هیچ ماده ای به آنها اضافه نمی شود. برای بیمارانی که تحت رژیم های خاص هستند این روش پخت توصیه می شود. می توان به آب کمی نمک و سرکه اضافه کرد تا سبزیجات طعم دار شوند.

تفت دادن

در این روش مواد غذایی با روغن های گیاهی پخته می شوند. در تابه ای که گرم شده انواع روغن های گیاهی ریخته می شود. (مثلا روغن زیتون ،کنجد، گردو هسته انگور ) وقتی روغن کمی گرم شد سبزیجات و گوشت اضافه شده و با حرارت بالا و در زمان کوتاه حرارت دیده و پخته می شود. این روش در آسیا و آشپزی آسیایی بسیار متداول است . چنانچه برای پخت از این روش استفاده می کنید باید سبزیجات و گوشت ها در نهایت برش های ریز و باریک داشته باشد تا سریع و به خوبی پخته شود.

پخت در فر

 این روش نیز بسیار کاربردی است . چون روغن زیاد یا مواد خاص و پر گالری لازم نیست و می توان انواع گوشتها و سبزیجات را با مزه های طبیعی مانند نمک و فلفل و سرکه و آبلیمو مزه دار کرد و سپس با آب خودشان پخت و فقط کمی روغن گیاهی به مواد مرینیت آنها افزود.

 برشته کردن

 در این روش مواد غذایی مانند گوشت و مرغ و سیب زمینی داخل تابه های چدن و سرامیک پخته و برشته می شوند. به مواد چیزی افزوده نمی شود و روغن در تابه ریخته نمی شود. گوشت و مرغ با آب خودشان پخته و رژیمی می شوند . می توان گوشتها را قبل از پخت مرینیت کرد و به سیب زمینی نیز نمک اضافه کرد.

توصیه‌هایی برای آشپزی سالم و رژیمی

  • در مورد محصولات لبنی کم چرب و یا بدون چربی نیز باید خاطرنشان کرد که شیر، ماست (منجمد، یخ زده و قابل نوشیدن)، پنیر، خامه ترش و پنیرهای خانگی در تنوع‌های کم چرب در دسترس هستند که هم سالم و مغذی و هم خوشمزه هستند. خامه‌های کم چرب و پنیرهای خامه‌ای‌ بدون چربی و خامه‌های ترش می‌توانند به راحتی جای انواع پرچرب‌تر را بگیرند. به ویژه این محصولات در دستورهای آشپزی مناسب هستند. اگر شما محصولات کم چرب و سبک‌تر استفاده کنید، می‌توانید مقدار مصرف کالری‌ها را منظم کنید.
  • جای تعجب ندارد که تقریباً تمام مغازه‌ها جوجه‌های کباب‌پز می‌فروشند. شما می‌توانید از آن‌ها در تاکو (نوعی غذای مکزیکی) استفاده کنید. هم‌چنین می‌توانید در ظرف‌های ماکارونی از این غذا استفاده کنید و یا آن را برای یک سالاد ریز کنید. حتی شما می‌توانید یک شب برای شام این غذا را بخورید و سپس فریز کنید و بعداً برای یک وعده
  • در مورد دسرها نیز می‌توان گفت: شیرینی‌های کم کالری به این معنی هستند که دسرها می‌توانند بخشی از برنامه‌ رژیم غذایی باشند. هنگام راه رفتن جویدن یک آدامس بدون قند را امتحان کنید. خردل و سرکه غذا را خوش طعم می‌کند و کالری دارد. شیره ترخون، زنجبیل، سیر، خردل، گیاهان معطر، عصاره گیاهان دارویی، آب سیب و سرکه را به جای روغن، مایونز و کره در دستورالعمل‌های آشپزی استفاده کنید.
  • یک گزینه‌ دیگر این است که سس سالاد کم کالری خود را درست کنید و بجای روغن بیشتر از سرکه و کمی آب استفاده کنید.
  • کسانی که رژیم می‌گیرند، متوجه شده‌اند که آب لیمو چاشنی کم کالری فوق‌العاده‌ای را به سوپ اضافه می‌کند. مرغ، ماهی، سبزی در انواع بدون چربی چاشنی خوش طعم به‌ نظر می‌رسند. یک راز برای اضافه کردن شیرینی به ظرف‌های غذایتان استفاده از سیب، پرتقال و یا آب آناناس است.
  • غذاهای یخ زده یکی دیگر از محصولات مغازه‌ها است که به علت نیاز مشتری به غذاهای سریع و آسان بسیار زیاد شده است. دکتر ساندن استفاده غذاهای سبک یخ‌زده را پیشنهاد می‌کند. در مغازه‌ها به دنبال غذاهای یخ‌زده‌ی حدود 300 تا 400 کالری بگردید.
  • از آب‌های طعم‌دار، پودرها برای آمیختن به آب بطری، قهوه، چای‌های غیر بومی و آب‌های گازدار و یا گزینه‌هایی مانند ماءالشعیر سبک با کالری 100 و آب میوه‌ جدید با فیبر را می‌توانید استفاده کنید.

منابع:

هفت گنج،‌نیک‌صالحی، دونفره، 1cookingwithlove، parnianmedia.com

شمارش واحد کربوهیدرات در رژیم افراد دیابتی

بیماری دیابت، به ویژه دیابت نوع 2 یکی از رایج ترین بیماری های سوخت وسازی در جامعه مدرن امروزی است. شیوع این بیماری ا ز معضلات بهداشتی حال حاضر می باشد. عوامل زیادی در بروز دیابت نوع 2 دخالت دارند و نقش چاقی و اضافه وزن در این میان برجسته است. علت بروز این عارضه، کاهش حساسیت سلول های بدن به انسولین است و همین شرایط موجب افزایش مقادیر قند خون می گردد. چاقی به ویژه چاقی شکمی با افزایش مقاومت به انسولین همراه است. اصلاح عادات غذایی و پرداختن به فعالیت ورزشی منظم نقش بسیار مهمی در پیشگیری و نیز مدیریت بیماری دیابت نوع 2 دارد. یکی از راهبردهای مهم و کاربردی در بحث برنامه غذایی ویژه بیماران دیابتی، شمارش واحدهای کربوهیدراتی در طول روز است. در ادامه به مطالبی در این زمینه اشاره خواهد شد.

شمارش کربوهیدرات چیست؟

شمارش کربوهیدرات به معنی داشتن آگاهی کامل از مقدار کربوهیدرات خورده شده در طول روز است. کربوهیدرات ها در نان ها و نشاسته ها، مواد لبنی، میوه جات، سبزیجات، قندها، و شیرینی ها پیدا می شوند. کربوهیدرات ها پس از خورده شدن، در بدن شما به قند خون (گلوکز) تبدیل می شوند. شما می توانید با تنظیم قند خونتان در محدوده ی هدفِ دیابتی ها، از بروز مشکلات احتمالی در کلیه، چشم، رشته های اعصاب، یا قلب پیشگیری کنید.

افراد مبتلا به دیابت ممکن است از غذاهای حاوی قند به مقدار کمی استفاده کنند. اما، غذاهای حاوی قند می بایست در محاسبه ی مقادیر مُجازی که برای هر وعده یا میان وعده ی غذایی تعیین شده اند گنجانده شوند. یک فرد دیابتی برای کنترل قند خونش، می بایست هر روز و در زمان مشخص، مقدار معینی کربوهیدرات میل کند. یک سرو از غذای کربوهیدرات دار شامل 15-12 گرم کربوهیدرات است. غذای کربوهیدرات دار می تواند یک میوه، محصولات لبنی، یا یک تکه نان یا نشاسته ای باشد که در مقادیری که در زیر آمده میل شود. سبزیجات تنها حاوی 5 گرم کربوهیدرات در هر سرو می باشند. سبزیجات را بعنوان کربوهیدرات شمارش نکنید مگر آنکه در هر وعده بیش از 2 سرو از آن را میل کنید. گوشت، جایگزین های گوشت، و چربی ها در شمارش کربوهیدرات محاسبه نمی شوند.

کربوهیدارت‌ها چه هستند؟

آن ها در انواع گوناگون مواد غذایی یافت می شوند، و انرژی بدن را فراهم می کنند و یا اینکه برای تولید انرژی در بدن ذخیره می شوند. انواع مختلف کربوهیدرات ها به شیوه های گوناگون بر قند خون اثر دارند.

تاثیر کربوهیدارت‌ها بر قند خون

بدن کربوهیدرات های مواد غذایی را برای تولید انرژی، به قند ( گلوکز) می شکند. این افزایش در قند خون پانکراس را برای رهایش انسولین تحریک می کند. این هورمون به استفاده و ذخیره گلوکز در بدن کمک می کند. هنگامی که فردی به دیابت نوع 2 مبتلا می شود، ممکن است بدن قادر به تولید انسولین کافی نباشد و یا این که انسولین ترشح شده عملکرد کافی نداشته باشد.

کربوهیدرات های ساده

 بدن به سرعت آن ها را می شکند، به همین دلیل موجب افزایش ناگهانی مقادیر قند خون می شوند. کربوهیدرات های ساده در شکر، غذاهای فرآیند شده و میوه های طبیعی و شیر یافت می شوند.

کربوهیدارت های پیچیده

بدن به کندی آن ها را می شکند. این نوع از کربوهیدرات ها برای افراد دیابتی مناسب ترند، به دلیل این که فرآیند هضم طولانی تری دارند. آن ها به صورت یکنواخت برای بدن انرژی تولید می کنند و شامل فیبر می باشند. برای مثال،  فیبردر اسفناج، جو، انواع لوبیا، شاهی،گندم سیاه و برخی از انواع میوه ها و … وجود دارد.

به چه علت کربوهیدرات‌ها را باید شمارش کرد؟

هدف از شمارش کربوهیدرات کنترل مداوم غلظت قندی است که وارد جریان خون می شود، تا به این وسیله بتوان مقدار قند خون را در حد خاصی ثابت نگه داشت. آموزش شمارش کربوهیدراتها دارای مراحل ابتدایی تا پیشرفته است. هر شخصی قادر است مرحله ی ابتدایی شمارش کربوهیدرات را آموزش دیده و اجرا کند، مهم نیست که چند مدت است که به دیابت مبتلا است یا هدف نهایی شمارش کربوهیدراتش چیست.

غذاهای کربوهیدراتی و سایز سرو آنها

نان ها و نشاسته ها: هر سرو شامل 15 گرم کربوهیدرات است. از این لیست سرو در روز میل کنید. بیشتر مردم به 8 – 5 سرو در روز نیاز دارند.

1 برش نان (1 اونس = 28 گرم)

2/1 فنجان پاستا، ذرت پخته، غلات پخته شده، سیب زمینی له شده، یا نخود سبز

3/1 فنجان پلو، غلات خشک شده، یا حبوبات خشک

4/3 فنجان غلات پرک شده

2/1 همبرگر یا هات داگ، English muffin (نوعی نان انگلیسی)، یا نان باگت

3 فنجان ذرت بو داده (پاپ کورن)

1 سیب زمینی کوچک (3 اینچ = 7.5 سانتی متر)

2 کیک برنجی

6 قطعه بیسکوئیت نمک دار (توک یا ترد) یا سه قطعه (2.5 اینچ مربع = 6.5 سانتی متر مربع) بیسکوئیت سبوس دار (ساقه طلائی)

میوه ها: هر سرو شامل 15 گرم کربوهیدرات است. از این لیست سرو در روز میل کنید. بیشتر مردم به 4 – 2 سرو در روز نیاز دارند.

2/1 فنجان آب سیب، پرتقال، یا گریپ فروت

1 عدد سیب، هلو، یا پرتقال کوچک (2.5 اینچ = 6.5 سانتی متر)

2/1 فنجان میوه یا کمپوت بیمزه

4/3 فنجان زغال اخته ی تازه

3/1 فنجان معجون آب قره قاط، آب انگور، یا آب آلو بخارا

15 حبه ی کوچک یا 12 حبه ی بزرگ انگور

1 عدد کیوی

2/1 گلابی بزرگ یا گریپ فروت تازه

2 قاشق غذاخوری کشمش یا 4/1 فنجان میوه ی خشک شده

4/1-1 فنجان توت فرنگی یا قاچ هندوانه

لبنیات: هر سرو شامل 12 گرم کربوهیدرات است. از این لیست روزانه سرو میل کنید. بیشتر مردم به 3 – 2 سرو در روز نیاز دارند.

2/1 فنجان کاستارد بدون قند، پودینگ، یا شیر غلیظ شده بواسطه ی تبخیر (evaporated milk)

1 فنجان شیر تازه یا ماست بدون شیرینی

3/1 فنجان پودر شیر بدون چربی

سبزیجات: هر سرو شامل 5 گرم کربوهیدرات است. سبزی را تنها در صورتی بعنوان کربوهیدرات شمارش کنید که بیش از 2 سرو در یک وعده ی غذایی از آن میل کنید. از این لیست سرو در روز میل کنید. بیشتر مردم به 4 – 2 سرو در روز نیاز دارند.

2 قاشق غذاخوری سس گوجه فرنگی

1 فنجان سبزی یا آب گوجه فرنگی

2/1 فنجان سبزیجات پخته یا 1 فنجان سبزیجات خام

غذا های ترکیبی: هر سرو تقریباً شامل 15 گرم کربوهیدرات است. از این لیست سرو در روز میل کنید. بیشتر مردم به 2 – 1 سرو در روز نیاز دارند.

2/1 فنجان از هر جور غذای گوشتی، مثل تن ماهی یا نودِل مرغ، ماکارونی و پنیر، چیلی با گوشت، یا اسپاگتی و سس گوشت

1 فنجان سوپ ِکِرِم، لوبیا، گوجه فرنگی یا سبزیجات

8/1 از یک پیتزای 10 اینچی = 25 سانتی متری

2/1 غذای پخته ی مغازه ای ، مثل مرغ، بوقلمون، یا گوشت قرمز

یک ساندویچ 3 اونسی = 85 گرمی

غذا های غیر کربوهیدراتی که باید در رژیم شما وجود داشته باشند

گوشت / جایگزین های گوشت: غذا های این لیست بعنوان کربوهیدرات شمارش نمی شوند. از این لیست سرو در روز میل کنید. بیشتر مردم به 3 – 2 سرو در روز نیاز دارند.

2/1 فنجان پنیر کوتاژ (نوعی پنیر دلمه شده)

2/1 فنجان حبوبات پخته ی خشک

1 تا 2 اونس (60 – 30 گرم) پنیر کم چرب

1 تخم مرغ بزرگ (محدود به 2 تا 3 بار در هفته)

2 تا 3 اونس (90 – 60 گرم) گوشت، ماهی، ماکیان پخته

2 قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی

چربی ها: غذا های این لیست بعنوان کربوهیدرات شمارش نمی شوند. از این لیست سرو در روز میل کنید. بیشتر مردم به 3 – 1 سرو در روز نیاز دارند.

6 دانه مغز بادام یا 10 دانه بادام زمینی کوچک

8/1 آوکادو

1 قاشق چایخوری روغن یا مارگارین

6 دانه زیتون کوچک

2 قاشق غذاخوری چاشنی سالاد کم کالری

1 قاشق غذاخوری چاشنی سالاد معمولی

منابع:

diabetestma.org ، novindiet.com ، pound.persianblog.ir diabetyar.persianblog.ir ، yourdoctor.ir

درمان ناتوانی جنسی و اختلال نعوظ با تغذیه و رژیم غذایی

داشتن رابطه ی جنسی مناسب ، نقش بسیار مهمی در پایدار ماندن یک رابطه زناشویی دارد. متاسفانه امروزه بسیاری از زوج ها با مشکلات و اختلالات جنسی مواجه هستند که یکی از دلایل بروز این اختلالات تغذیه و شیوه ی زندگی نادرست است. وقتی در مورد سلامت جنسی صحبت می شود، پای مسائل زیادی ازجمله خلق و خو و سازگاری زوجین تا خوردن غذاهایی که بر بهبود عملکرد جنسی مردان و زنان تاثیر می گذارد به میان کشیده می شود. از آنچه بزرگان طب سنتی و متخصصان علوم غذایی گفته اند این گونه بر می آید که تاثیر برخی مواد غذایی، مهارکننده های قوای جنسی را کاهش می دهد و باعث افزایش میل جنسی می شود.

اختلال نعوظ چیست؟

 هنگامی که آلت تناسلی مرد توانایی ایجاد نعوظ یا حفظ نعوظ به مدت كافی جهت انجام عمل مقاربت جنسی، (بزرگ و سفت شدن آلت مردان را نعوظ میگویند) را ندارد. اکثر مردان گاهی اوقات، برخی از مشکلات سخت شدن یا نعوظ ماندن آلت تناسلی را تجربه کرده اند، اما این اختلال نعوظ نامیده نمیشود که باعث نگرانی شود. تنها در صورتی که در عملکرد جنسی مشکل ایجاد کند و آنرا غیر ممکن سازد و  سبب نارضایتی مداوم شود، اختلال نعوظ نامیده میشود. در دیدگاه کلی تر، دو نوع اختلال نعوظ می تواند زندگی جنسی مردان را تحت تاثیر قرار دهد. علت اصلی پزشکی و یا روانی است.

علل ناتوانی جنسی

  • ناتوانی جنسی می‌تواند به علت عیوب عضوی و یا روانی ایجاد گردد. عوامل متعددی در ایجاد نعوظ اخلال ایجاد می‌کنند. در ابتلای هر کدام از اعضا و دستگاه‌های دخیل در نعوظ که در بالا ذکر شد ناتوانی جنسی ایجاد می‌شود.
  • مثلاً وقتی مردی استرس و افسردگی داشته و یا نگران این باشد که نمی‌تواند عمل دخول را انجام دهد، دچار ناتوانی می‌گردد که به آن ناتوانی جنسی روانی می‌گویند. در بیش از نیمی از موارد، ناتوانی به علت بیماری یا جراحی و تصادف منجر به صدمات عروقی عصبی به وجود می‌آید. داروها و علل هورمونی نیز می‌توانند در این قضیه مؤثر باشند.
  • از میان بیماری‌ها باید از بیماری قند یا دیابت نام برد که ایجاد ضایعات عروقی عصبی کرده و هجوم جریان خون به داخل آلت را در هنگام تقاضای جنسی مختل نموده و ناتوانی جنسی ناشی از مرض قند را ایجاد می‌کند.
  • حفظ رژیم غذایی، ورزش و کنترل قند خون به وسیله دارو زیر نظر پزشک مربوطه مشکل را حل می‌نماید، ولی در صورت طولانی بودن، ناتوانی جنسی مزمن ایجاد می‌کند که درمان آن مشکل است.
  • یکی دیگر ازعلل عضوی، بیماری‌های قلبی عروقی می‌باشد که در آن جریان خون به داخل آلت کاهش یافته و شخص نعوظ کافی پیدا نمی‌کند. به علاوه گهگاه وریدها که وظیفه احتباس خون در داخل آلت را بر عهده دارند به خوبی عمل نکرده و شخص نمی‌تواند نعوظ خود را به مدت کافی جهت انجام نزدیکی پایدار نگاه دارد. به این حالت ناتوانی جنسی وریدی می‌گویند.
  • جراحی‌های وسیع لگنی که برای کنترل سرطان پروستات، مثانه و روده بزرگ به کارگرفته می‌شود، به علت اینکه در آن جراح سعی در برداشتن کامل تمام بافت‌های اطراف سرطان را دارد، سبب صدمه به عروق و اعصاب مسئول ایجاد نعوظ گردیده و نهایتاً ناتوانی جنسی ایجاد می‌کنند.

مواد غذایی برای بهبود عملکرد نعوظ

غذاهای زیر را می توان به رژیم غذایی خود را برای بهبود عملکرد نعوظاضافه شده است:

موز

موز هستند منبع بسیار خوبی از پتاسیم است که لازم است برای عملکرد طبیعی قلب و گردش خون. موز می تواند سطح سدیم و فشار خون خود را کنترل و درمان طبیعی استفاده می شود برای بهبود عملکرد نعوظ هستند. رتبه دهی نشده است، یا وجود دارد دیگر منابع پتاسیم نیز در صورتی که شما نمی مانند موز و مصرف زیاد نمک. شما می توانید این ماده معدنی از سیب زمینی ژاکت (به خصوص از آن پوست) و پرتقال نیز هست.

گیلاس

گیلاس آنتوسیانین مواد گیاه منحصر به فرد است که دیواره های شریان ها را کمک به جلوگیری از گرفتگی خود را سپر پر هستند. بسیاری از انواع توت ها روشن رنگی و میوه آلو، هلو و ابدار شریان ها را صاف و گل عشق زندگی خود کمک خواهد کرد.

فلفل

بهبود زندگی جنسی خود را با فلفل. اگر شما پس از لذت بردن از غذا تند است که مویرگ ها خود را گسترش با توجه به اثر فلفل قرمز تبدیل. و تنها مویرگ در منطقه صورت خود را که گسترش نیست. بیولوژیکی نصب فقط پدیده هیدرولیک بر است. آلت تناسلی مرد به خاطر مایع (خون) که به رگ های خونی مجبور شد سخت می شود. به همین دلیل است سالم قوی قلب و رگ های خونی لازم برای بهبود عملکرد نعوظ هستند.

قهوه

این نوشیدنی افزایش سوخت و ساز بدن, افزایش جریان خون در تمام بدن از جمله آلت تناسلی خود را. این می تواند کمک به بهبود نعوظ و همچنین برای درمان اختلال در نعوظ.

باغ پیاز

به عنوان غذاهای ذکر شده در بالا، پیاز و سیر نیز برای گردش خون به سولفید آلیسین فیتوکمیکال ها خوب است. اما در مورد خود بوی است که می unsexy فراموش نکنید. در این مورد رجوع به نعنا و جعفری، آنها را به deodorize دهان خود را کمک خواهد کرد.

ماهی های چرب

ماهی های چرب ارگانیسم انسان با اسیدهای چرب امگا-3 را فراهم می کند. خون کمتر چسبناک می شود و باعث می شود بهتر جریان خون به نقاط لازم بدن. بنابراین خوردن قزل بیشتر، محتویات تازه، ماهی خال مخالی و شما نعوظ بهبود.

صدف

صدف شناخته شده برای افزایش قدرت جنسی است که چرا آنها شهرت سکسی بسیار خوب است. اگر می خواهید به بهبود نعوظ که سرشار از مواد معدنی و ویتامین ها برای تستوسترون خوب هستند، آنها می تواند کمک.

گوشت خوک

شما نیاز به ویتامین B1 برای متعادل سیستم عصبی مرکزی، بنابراین مصرف گوشت خوک تولید اسپرم بیشتر. شما همچنین ممکن است B1 از لوبیا سیاه و سفید و نان گندم کامل را بدست آوردن.

شراب

نوشیدن شراب قرمز به آنتی اکسیدان فیتوشیمیایی رسوراترول. این شما را خلق و خوی خوب و عملکرد نعوظ را بهبود بخشد. این آنتی اکسیدان شریان را باز می کند و تولید اکسید نیتریک را بهبود می بخشد. دومی را خونی گسترش و بنابراین آثار ویاگرا هنگامی که کمک می کند تا بهبود نعوظ. اما قرص تنها کمک می کند تا رگ های خونی کوچک و رسوراترول در شریان های اصلی خود را نیز عمل می کند. حد – یک یا دو لیوان بیش از اندازه کافی هستند ننوشید. اگر شما مصرف بیشتر شما نتیجه را دریافت کنید.

اثر داروهای مخدر بر ناتوانی جنسی

دارو ها و مواد مخدر نظیر کوکائین، ماری جوآنا، اوپیات ها، تریاک، هروئین، مورفین، آمفتامین ها و باربیتورات ها از عوامل مسبب ناتوانی جنسی می باشند. هر چیز برای سرخرگ ها خوب باشد یقیناً برای آلت تناسلی مرد نیز مفید است طبق یافته های اخیر آلت مرد عضوی پر خون است هر چیزی مانند کلسترول بالا و چربی های اشباع شده که باعث مسدود شدن رگ شود مطمئناً بر عروق آلت تناسلی نیز تاثیر گذار است. در حقیقت همه مردان پس از رسیدن به سن 38 سالگی تا حدودی به تنگی عروق آلت تناسلی دچار می شوند. بنابراین از کنترل رژیم غذایی غافل نباشید. کلسترول بالا احتمالاً یکی از علل ناتوانی جنسی است. به نظر می رسد کلسترول زیاد بر بافت های قابل نعوظ اثر می گذارد.

ترک سیگار و درمان ناتوانی جنسی

طبق تحقیقات به عمل آمده، نیکوتین موجود در سیگار باعث تنگی عروق می شود. مطالعه بر روی سگ های بالغ و دو رگه سالم نشان داد، استنشاق دود 2 نخ سیگار موجب فقدان نعوظ در 5 سگ و عدم توانایی در حفظ حالت نعوظ در یک سگ دیگر شد. پژوهشگران بر این باورند که استنشاق دود سیگار با جلوگیری از شل شدن عضلات صاف بافت آلت مانع از نعوظ می شود.

منابع:

fa.yourwebdoc.com، پزشکان بدون مرز،‌asanteb.com، بیتوته،‌دکترسلام،‌پارسی طب

تغذیه رشد، وزن گیری، تپل و زیبا شدن جنین

جنین موجودی که هر مادری به خوبی آن را درک می کند، جنین از زمان تشکیل تا زمان به دنیا آمدن مراحل مختلفی را برای رشد طی می کند، .

وزن گیری جنین

یک مادر باردار برای وزن گیری مناسب خود و جنین باید نکات زیر را رعایت نماید:

  •  تعداد وعده غذایی باید 5 تا 6 وعده باشد.
  • روش پخت و پز باید تغییر کند و به جای سرخ کردن از کباب کردن ، پختن و یا بخارپز کردن استفاده شود.
  • از مصرف میان وعده های پرکالری مانند کیک، شیرینی، شکلات، شیرینی و چیپس اجتناب کنید.
  • مصرف میوه ها و سبزیجات رنگارنگ مانند انبه ، موز ، آناناس و سیب به عنوان میان وعده ای توصیه می شود.
  • مصرف تخم مرغ 2 تا 3 وعده در هفته برای رشد مغز جنین بسیار مفید است و نباید به شکل خام و عسلی استفاده شود .
  • مصرف 2 تا 3 وعده در هفته ماهی و هر بار حداکثر به اندازه یک کف دست توصیه می شود . ماهی قزل آلا مناسب می باشد و لی ماهی های جیوه بالا ممنوع است.
  • مصرف لوبیا چیتی ، قرمز ، سفید که سرشار از فیبر ، پروتئین ، آهن ، فولات، کلسیم و روی می باشد توصیه می شود.
  • مصرف سیب زمینی شیرین که سرشار از ویتامین A- ویتامین C، فولات و فیبر است ، توصیه می شود.
  • مصرف ذرت و دیگر غلات سبوس دار ( بلغور جو دوسر) که دارای فیبر ، ویتامین E، سلنیوم است ، توصیه می شود.
  • مصرف گردو که دارای پروتئین ، فیبر، امگا3 است به صورت روزانه توصیه می شود.
  • مصرف گوشت بدون چربی که دارای پروتئین با کیفیت بالا و کولین که گوشت گاو، گوسفند، بوقلمون، مرغ شامل آن می باشد توصیه می شود .( مصرف هات داگ در بارداری به علت خطر آلودگی ممنوع می باشد )
  • مصرف سبزیجات سبز تیره ، برگ دار که شامل اسفناج ، کلم پیچ ، برگ چغندر که سرشار از ویتامین A، C است ، توصیه می شود .
  • مصرف لبنیات شامل شیر ، خامه ، پنیر ، ماست و بستنی که سرشار از کلسیم و ویتامین D و A است ، چهار وعده در روز توصیه می شود.
  • مصرف کره بادام زمینی که سرشار از فولات، منیزیم، ویتامین E و ویتامین B3است توصیه می شود .
  • مصرف آجیل به صورت یک میان وعده بزرگ که سرشار از چربی و مواد مغذی و فیبر است ، توصیه می شود.
  • مصرف روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن بادام زمینی توصیه می شود.
  • نوشیدن آب فراوان( 8 لیوان روزانه) و اجتناب از خوردن نوشابه های گازدار توصیه می شود.
  • مصرف کربوهیدراتها شامل سیب زمینی با پوست که سرشار از کربوهیدرات و پروتئین است ، توصیه می شود.
  • کنترل میزان نمک غذا سفارش می شود.
  • از مصرف ادویه و فلفل و سس به میزان زیاد خودداری کنید.

زیبا شدن جنین

  • سیب در زیبایی کودک نقش زیادی ایفا می‎کند.
  • اگر می خواهید نوزادی با چشمان شهلا و زیبا داشته باشید توصیه می‎شود مصرف رازیانه و بادیان را فراموش نکنید.
  • خوردن خربزه درهنگام بارداری باعث زیبایی جنین خواهد شد و شیر در مشاعر کودک تاثیر نیکویی خواهد داشت.
  • خوردن آب آناناس به همراه یک قاشق عسل برای نظافت، زیبایی و شادابی پوست مادر و جنین مفید است.
  • اگر می خواهید فرزندتان رنگ و روی خوب داشته باشد در هنگام بارداری سراغ دوستان کبد بروید.
  • روغن زیتون، روغن ماهی، کاسنی، کنگر، هویج، زرشک، شکر و نعناع.
  • کاسنی و عرق آن نیز برای پاک سازی کبد مفید است.کاسنی بخورید تا خون شما زیادتر گردد که فرزند زیبایی از شما بوجود آید.
  • خوردن گلابی توسط پدر، سبب زیبایی فرزند می شود.

اهمیت تغذیه در سه ماهه اول

به دلیل اینکه جفت رابط بین مادر و جنین است و آنچه که مادر تغذیه می‌کند از راه جفت وارد بدن جنین می‌شود، تغذیه دوران بارداری حایز اهمیت است به لحاظ اینکه کلیه مواد غذایی که برای رشد جنین در حال تشکیل نیاز است به جنین برسد و دیگر اینکه مواد مضر وارد بدن جنین نشود به خصوص در سه ماهه اول بارداری که دوره رشد و نمو جنین است و اعضای مختلف بدن او در حال تشکیل است تغذیه اهمیت بیشتری پیدا می‌کند سه ماهه دوم و سوم بارداری اندام‌های بدن جنین کاملا شکل گرفته و در حال رشد است.

  • از چه گروه‌های غذایی مصرف کنیم؟

مهمترین گروه غذایی برای جنینی که در حال رشد است پروتئین‌هاست زیرا پروتئین باعث تشکیل و رشد بدن جنین می‌شود و برای همین ما به مادر توصیه می‌کنیم روزانه از گوشت سفید و قرمز و تخم‌مرغ استفاده کند. توصیه بر مصرف مواد غذایی از هر چهار گروه غذایی است. برای مثال یک تا دو لیوان شیر یا ماست در روز که تامین‌کننده کلسیم بدن است و از گروه کربوهیدرات‌ها که شامل نشاسته و برنج مصرف روزانه تاکید نمی‌شود، بلکه مصرف باید به صورتی باشد که بدن مادر به آن احساس نیاز می‌کند. در آخر مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه که حاوی مواد معدنی هستند بسیار حایز اهمیت است. در این دوران مادران باید آب فراوان میل کنند زیرا حجم خون مادر در اثر افزایش جریان خون چند برابر می‌شود. در نتیجه بدن نیاز به آب فراوان دارد تا این گردش خون را حفظ کند.

  • گرسنه نمانید

از نظر تغذیه؛ توصیه ما به مادران این است: به جهت فشاری که به دستگاه گوارش او طی حاملگی مخصوصا ماه‌های آخر وارد می‌شود و حتی به دلیل به‌هم‌ریختگی هورمون‌ها ممکن است مادر حالت تهوع داشته باشد و اسید معده زیاد ترشح شود تغذیه با حجم کم و دفعات زیاد صورت گیرد به هیچ وجه گرسنه نماند زیرا گرسنگی عوارض جدی و خطرناکی برای جنین دارد و از طرفی غذای سنگین مصرف نکند زیرا باعث سنگینی معده مادر می‌شود و هضم غذا را مختل می‌کند.

  • چه چیزهایی نخوریم

پرهیز مادر در این دوران باید از غذاهای تند و ترش و ادویه‌دار و همچنین نوشابه‌های گازدار باشد. چای زیاد و قهوه نیز باعث ترشح بیش از حد اسید معده می‌شود و احساس سوزش معده را افزایش می‌دهد. افرادی که بیشتر دچار حالت تهوع خصوصا در سه ماهه اول بارداری می‌شوند باید از مصرف غذاهای پرحجم و چرب خودداری کنند، زیرا حالت تهوع را افزایش می‌دهند.

  • این غذاها را بخورید

در مورد تهوع بارداری که اغلب مشکل صبحگاهی مادران است و گاهی مادر در طول روز هم با آن مواجه است، یکی از مشکلات اساسی در این دوران است. عده زیادی از مادران با این حالت درگیر هستند و عده دیگر حالت خفیف آن را تجربه می‌کنند، به‌طوری که وعده غذایی را می‌توانند مصرف کنند ولی اشتهای کمی دارند، درصدی دیگر حالت شدید تهوع را تجربه می‌کنند و عده‌ای از آنها نیاز به بستری شدن در مراکز درمانی دارند که از این دسته آزمایش‌های متعدد و سونوگرافی‌های مخصوص گرفته می‌شود تا بررسی شود آیا مشکل خاصی نظیر حاملگی‌های خارج از رحم وجود دارد یا خیر؟ اگر حالت عادی باشد توصیه‌هایی نظیر عدم استفاده از غذاهای تند، ترش و پرچرب پیشنهاد می‌شود و همچنین مصرف برخی مواد غذایی حاوی ویتامین B۶ تهوع را کم می‌کند. به‌طور مثال سیراب شیردان گوسفند یا پودر زنجبیل که در آب حل شود تهوع را کاهش می‌دهد. مصرف ویتامین B۶ نیز توصیه می‌شود. اگر مادر دچار التهاب معده باشد از شربت‌های معده نظیر آلومینیوم ام‌جی استفاده می‌کنیم. این روش‌ها خط اول درمان ما هستند ولی اگر مشکل شدیدتر باشد از داروهای دیگر و سرم‌تراپی و تزریق آمپول‌های ضدتهوع کمک می‌گیریم تا معده آرام‌تر شود و بتواند تغذیه مناسب را دریافت کند. نکته دیگر اینکه؛ تغذیه این دسته از مادران هر دو ساعت به دو ساعت با حجم کم است به‌طوری که هم معده تحمل کند و هم حالت تهوع کمتر شود. اگر صبح هنگام یک ماده غذایی مثل بیسکویت و نان سوخاری خشک مصرف کنند، تهوع کاهش می‌یابد.

منابع:

nininama.com،‌آکاایران، دکترسلام،‌بیتوته،‌آفتاب آنلاین

تاثیر تغذیه بر دیرتر وزودتر شدن پریود(عقب وجلو انداختن قاعدگی)

عادت‌ماهیانه طبیعی

خانم‌ها در حالت عادی می‌بایست حدود هر 30 روز یک بار، به مدت سه تا هفت روز عادت ماهانه شوند. بعد از گذشت چند سال از عادت‌ماهیانه، چرخه‌ای برای آنها ایجاد می‌شود. بعضی خانم‌ها حتی می‌توانند ساعتی که قرار است پریود شوند را پیش‌بینی کنند.

 میزان خونی که طی هر قاعدگی از دست می‌رود، در خانم‌های مختلف متفاوت است. بعضی خانم‌ها از ابتدا پریودهای سنگین‌تری دارند و بعضی پریودی واقعا سبک دارند که اصلا احساس نمی‌شود.

عادت‌ماهیانه نامنظم

پریود نامنظم نوعی خونریزی است که در مقایسه با قاعدگی‌های قبلی غیرطبیعی می باشد و می‌تواند شامل هر چیزی از دیر شدن عادت‌ماهیانه تا زود رسیدن آن، خونریزی بسیار کم تا خونریزی خیلی سنگین باشد.

اگر معمولا عوارض پیش از قاعدگی را تجربه نمی‌کنید، ولی حالا دچار دل‌دردها، نفخ و سردردهای شدید می شوید هم می‌توانید آن را نامنظم شدن عادت‌ماهیانه بدانید.

علل عادت‌ماهیانه نامنظم

1- بارداری

بدن خانم‌ها در زمان بارداری، سطوح مختلفی از هورمون‌ها را ترشح می‌کند که موجب متوقف شدن عادت‌ماهیانه می‌شود. البته در برخی موارد، قبل از اینکه عادت‌ماهیانه در خانم باردار به کلی قطع شود، کم شدن خونریزی یا عقب افتادن آن را تجربه می‌کند. اگر احتمال می دهید باردار هستید، به پزشک متخصص زنان مراجعه کنید.

2- استرس

استرس شایع ترین دلیل به هم خوردن نظم عادت‌ماهیانه است. کورتیزول که هورمون استرس است، تاثیری مستقیم بر میزان تولید هورمون‌های جنسی استروژن و پروژسترون در بدن دارد. اگر میزان بالایی کورتیزول در جریان خونتان وجود داشته باشد، زمان و میزان قاعدگی شما تغییر خواهد کرد.

3- رژیم‌غذایی

یکی دیگر از متداول‌ترین علت‌های بر هم خوردن نظم عادت‌ماهیانه، غذاهایی است که می‌خورید و مهم تر از آن وزنتان. اگر رژیم‌غذایی‌تان سرشار از کربوهیدرات باشد یا وزن اضافه کرده باشید، بدنتان سطح متفاوتی از برخی هورمون‌ها را تولید خواهد کرد. برای خانم‌هایی که وزن کم می‌کنند نیز این مشکل پیش می‌آید.

4- ورزش

بدن برای قاعدگی به انرژی نیاز دارد. اگر میزان بالایی از انرژی‌تان را در باشگاه ورزشی و از طریق ورزش می‌سوزانید، چیز دیگری برای بدنتان باقی نمی‌ماند که در جریان عادت‌ماهیانه مصرف کند.

5- قرص‌های ضدبارداری

ممکن است چند ماه طول بکشد تا بدنتان به دوز هورمون‌هایی که قرص‌های ضدبارداری وارد بدنتان می‌کنند، عادت کند.

6- مصرف الکل

کبد با متابولیزه کردن استروژن و پروژسترون، به تنظیم چرخه قاعدگی زنان کمک می‌کند. مصرف الکل می‌تواند باعث آسیب کبد شود و در عملکرد آن برای متابولیزه هورمون‌های زنانه اختلال ایجاد می‌کند.

7- سندرم تخمدان پلی‌کیستیک

این مشکل موجب می‌شود که کیست‌هایی در تخمدان ایجاد شود که در تخمک‌گذاری عادی ایجاد اختلال می‌کند. سایر علائم این مشکل شامل رشد موهای زائد، افزایش وزن، شوره سر و ناباروری است. این مشکلات شامل اندومتریوز، سرطان تخمدان و بیماری قلبی می‌شود.

8- یائسگی

در یائسگی نیز مانند بارداری، هورمون‌های بدن تغییر می‌کنند. نامنظم شدن عادت‌ماهیانه می‌تواند 10 سال قبل از یائسگی شروع شود.

9- مصرف داروها

اگر اخیرا بیمار شده اید و مجبور هستید دارو بخورید، ممکن است عادت‌ماهیانه‌تان یک تا دو روز دیرتر اتفاق بیفتد. دلیل عمده آن این است که بیشتر داروها در نحوه تولید استروژن و پروژسترون در بدنتان اختلال ایجاد می‌کنند.

 برخورد با عادت‌ماهیانه نامنظم

در مورد علائمی که دارید و وضعیت عادت‌ماهیانه‌تان به پزشک توضیح دهید. پزشک ممکن است یک برنامه درمانی برایتان تجویز کند که شامل داروهای ضدبارداری هورمونی یا مکمل‌های دارویی، فعالیت‌های کاهنده استرس، تغییر در رژیم‌غذایی و برنامه ورزشی باشد.

آیا می توان قاعدگی را به تاخیر انداخت ؟

بسیاری از زنان، از داشتن دوره قاعدگی ماهانه احساس رضایت میکنند و حتی با پیش بینی زمان پریود، از نظر داشتن یک بدن سالم احساس اطمینان میکنند. اما برای عده ای دیگر، خونریزی ماهیانه یک اتفاق دردناک و ناتوان‌کننده است که میتواند بر فعالیتهای روزمره شان اثر منفی بگذارد.

خانم‌هایی که قاعدگیهای سنگین، طولانی، فراوان یا دردناک دارند و یا نشانه ها و علائم پیش از قاعدگی مانند درد سینه‌ها، نفخ و بی‌حوصلگی آنها را آزار میدهد، تمایل دارند که تناوب دوره های خونریزی ماهیانه را کاهش دهند.

همچنین خانم‌های مبتلا به ناتوانی فیزیکی و ذهنی، آندومتریوز یا سایر مشکلات پزشکی از قبیل کم خونی، آسم، صرع که با قاعدگی وضع آنها بدتر میشود، از تاخیر انداختن و کاهش دفعات خونریزی سود میبرند.

عده‌ای دیگر هم تمایل دارند که در عروسیها، جشنها، مسافرتها،تعطیلات یا فصول امتحانات قاعدگی خود را به تاخیر اندازند. در زنان ورزشکار، خدمه پرواز و برخی مشاغل دیگر هم تاخیر یا توقف قاعدگی یک انتخاب مقبول است. البته همه پزشکان با این کار موافق نیستند و این مسئله هنوز مورد بحث است.

رایج ترین روشی که برای تاخیر در پریود وجود دارد، استفاده از قرص‌های ضدبارداری خوراکی است که حاوی ۲۱ قرص فعال حاوی استروژن و پروژسترون و به دنبال آن ۷ قرص بی اثر یا دارونما هستند.

در صورت استفاده عادی از این قرص‌ها، در طول هفته‌ای که از قرص‌های دارونما استفاده میشود، خونریزی اتفاق میافتد ولی خوردن طولانی‌تر قرص‌های فعال، قاعدگی را به تاخیر میاندازد. به عنوان مثال اگر قرص‌های فعال، ۶ یا ۹ یا ۱۲ روز، بیشتر خورده شوند و به دنبال آن از قرص‌های دارونما استفاده شود، خونریزی به ترتیب ۷ یا ۱۰ یا ۱۳ روز به تاخیر میافتد. مصرف پشت سر هم قرصهای فعال باعث توقف کلی قاعدگی میگردد.

مواد غذایی مفید در به تاخیر انداختن زمان پریود

سرکه سیب

سرکه سیب خواص درمانی زیادی را دارد. سرکه سیب نه تنها برای هضم غذا و سیستم ایمنی بدن خوب است بلکه می‌تواند برای به تعویق انداختن پریود نیز بسیار مفید باشد. نوشیدن یک لیوان آب معدنی همراه با سه یا چهار قاشق غذاخوری سرکه سیب سه بار در روز می‌تواند از شروع پریود جلوگیری کند. اگر پریود شده‌اید نیز استفاده از سرکه سیب به این طریق به کاهش جریان خون و علائم و دردهای ناشی از قاعدگی کمک می‌کند.

مواد غذایی تند

حرارت در بدن به تولید بیشتر استروژن کمک می‌کند و پریود شدن را جلو می‌اندازد. اگر به هر دلیلی می‌خواهید پریود خود را به عقب بیندازید، توصیه می‌شود که غذاهای تند و ادویه‌دار را چند هفته قبل از شروع دوره خود به طور کامل از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. برخی از مواد غذایی که بهتر است از آنها پرهیز کرد شامل فلفل تند‌، پاپریکا، فلفل قرمز، هالاپینو ، سیر و فلفل سیاه می‌باشند. از خوردن هرگونه غذای تند در بیرون پرهیز کنید و در این صورت احتمال به تاخیر انداختن شروع عادت ماهیانه افزایش پیدا می‌کند.

چای برگ جعفری

این چای یکی دیگر از منابع طبیعی است که برای مشکلات گوارشی و نیز به تاخیر انداختن قاعدگی بسیار عالی است. چند برگ برگ جعفری باید به مدت حدوداً بیست دقیقه در نیم لیتر آب جوشانده شود. اگر می‌خواهید به طور موثری پریود خود را عقب بیاندازید، این آب باید از صافی رد شود و به صورت گرم دو تا سه بار در روز تقریباً یک هفته پیش از موعد عادت ماهیانه مصرف شود. اضافه کردن مقداری عسل به چای جعفری طعم تلخ آن را از بین می‌برد و نوشیدن را لذت‌بخش‌تر می‌کند.

سوپ عدس سرخ شده

سوپ عدس سرخ شده یک ماده غذایی بسیار عالی برای به تاخیر انداختن قاعدگی است. خوردن این سوپ با معده خالی بهترین راه برای به تاخیر انداختن چرخه قاعدگی است و باید روزانه به مدت حداقل یک هفته قبل از شروع عادت ماهیانه مصرف شود. عدس همچنین سرشار از پروتئین بوده و برای بدن بسیار مفید می‌باشد. دفعه‌ی بعد که به دنبال به تاخیر انداختن پریود خود هستید، این غذای جدید را امتحان کنید و مرتب سوپ عدس بخورید. در این صورت می‌توانید چند روز عادت ماهیانه خود را عقب می‌اندازید و بدون مشکلات ناشی از پریود فعالیت‌های مورد نظر خود را انجام دهید.

مواد غذایی مفید در جلو انداختن زمان پریود

اگر منتظر شروع پریود خود هستید و می‌دانید که در صورتی که این دوره کمی زودتر از موعد شروع شود، مشکلات کمتری خواهید داشت، می‌توانید هر یک از موارد زیر را امتحان کنید تا دوره ماهیانه‌تان کمی زودتر شروع شود.

آب انار

یکی از بخش‌های پیچیده‌ی سیستم طبیعت برای درمان بیماری و القای سلامتی، انار است که حاوی مقدار بسیار بالایی آنتی اکسیدان است. این میوه‌ی قرمز همچنین در جلو انداختن پریود نیز موثر است. برای استفاده از انار جهت جلو انداختن عادت ماهیانه، چند روز قبل از شروع قاعدگی سه بار در روز آب انار بنوشید. همچنین می‌توانید برای جلو انداختن عادت ماهیانه چهار بار در روز مخلوط آب انار و آب نیشکر را بنوشید.

هویج

خوردن هویج تازه و یا نوشیدن یک فنجان آب هویج تازه 2 تا ۳ بار در روز یک روش فوق‌العاده برای جلو انداختن عادت ماهیانه است. هویج حاوی مقادیر بالایی کاروتن است که تولید استروژن را افزایش می‌دهد. هر چه استروژن بیشتری در بدنتان باشد، زودتر پریود می‌شوید. کدو حلوایی نیز یک منبع عالی از کاروتن است و اغلب با مقدار کمی عسل و دارچین خورده می‌شود. هر کدام از منابع کاروتن را که انتخاب کنید، می‌توانید مطمئن باشید که عادت ماهیانه‌تان زودتر از موعد رخ می‌دهد.

پاپایا

پاپایا ماده‌ی غذایی دیگری است که حاوی کاروتن می‌باشد و همچنین یکی از بهترین داروهای خانگی برای جلو انداختن عادت ماهیانه است. این میوه نه تنها موجب تحریک استروژن می‌شود بلکه در اثر حرارت اضافه‌ای که در بدن تولید می‌کند منجر به جلو افتادن قاعدگی می‌گردد. پاپایا همراه با مقدار کمی لیمو ترش که منبع سالمی از ویتامین ث است، بسیار عالی می‌باشد. دفعه‌ی بعدی که خواستید پریود خود را جلو بیاندازید، می‌توانید این روش تست شده را پیش از سایر روش‌ها استفاده کنید.

آناناس

مانند پاپایا، آناناس نیز یکی دیگر از میوه های گرمسیری است که حرارت مورد نیاز بدن برای شروع زودتر از موعد قاعدگی را تولید می‌کند. آناناس برای بسیاری از زنانی که به هر دلیلی خواسته‌اند پریود خود را جلو بیاندازند مفید واقع شده است. این میوه به خصوص وقتی در صورتی که به مقدار زیاد مصرف شود موثر است. می‌توانید سالاد آناناس و پاپایا را برای اطمینان از پریود شدن زودتر از موعد در نظر بگیرید.

 

منابع:

تبیان، weare.ir،‌ banoo1.com،‌شیرین بانو،‌ رنگ زندگی، nininama.com

تغذیه و رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان

ماه رمضان در فرهنگ دینی مسلمانان جایگاه ویژه ای دارد. در این ماه طی یک دوره روزه داری، توانایی خودداری از بسیاری عادات و رفتارهای روزانه در بوته ی آزمایش گذاشته می شود و آن چه انسان را خشنود می سازد، همانا توان کنترل و تسلط بر بسیاری از تمایلات، کردارها و پندارهاست. رعایت الگوی غذایی سالم در این ماه تأکید شده است و گروه غذایی خاصی حذف یا جایگزین گروه دیگر نمی شود.

رژیم متعادل

افرادی که روزه می‌گیرند باید حداقل 2 وعده غذایی را در روز میل نمایند،‌ سحر (قبل از اذان صبح) و افطار (پس از اذان مغرب). خوراکی‌های مصرفی شما باید ساده بوده و نباید تفاوت چندانی با رژیم غذایی روزمره‌تان داشته باشد. این وعده باید مشتمل بر خوراکی‌هایی از تمامی دسته‌های اصلی غذایی باشد:

  • سبزیجات و میوه‌ها
  • غلات، نان، برنج و سیب‌زمینی
  • گوشت،‌ مرغ، ماهی و انواع دیگر
  • شیر و لبنیات
  • خوراکی‌هایی که دارای چربی و شکر هستند.

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌های پیچیده، با آزاد نمودن کند انرژی خود به بدن کمک می‌کنند تا زمان طولانی‌تری را بدون گرسنگی سپری نماید. این نوع مواد در خوراکی‌هایی مانند گندم، جو، جو دوسر، سمولینا، لوبیا، عدس و آرد غلات سبوس‌دار و همچنین برنج، به‌وفور یافت می‌شوند.

غذاهایی با فیبر بالا

غذاهایی با فیبر بالا نیز کند هضم بوده و شامل انواع غلات، گندم سبوس‌دار، انواع مغزی‌جات، سیب‌زمینی با پوست، سبزیجاتی مانند لوبیا سبز، و تمام میوه‌ها، از جمله زردآلو، آلو  و انجیر می‌باشند. نقش فیبر در رژیم غذایی را اینجا بخوانید.

غذاهای مقوی

بهترین غذا برای سحر غذایی است که سالم و سیرکننده بوده، شما را سنگین نکرده و انرژی مورد نیاز بدن را برای مدت طولانی مهیا نماید.سحری باید سبک بوده و شامل غذاهای کندهضم باشد. از میان آن‌ها می‌توان به نان پیتا، انواع سالاد، غلات (به خصوص جو دوسر) و نان‌های کامل (نان سنگک) اشاره نمود. نتیجه این است که شما به طور مستمر در طول روز انرژی دارید. نکته بسیار مهم دیگر برای رژیم غذایی مناسب سحری، خوردن و نوشیدن میوه‌های پر ویتامین است که کمبود ویتامین و املاح بدن را برای روزه داران جبران کند. در میان مسلمانان توصیه شده است که افطار را با خرما باز نمایند. خرما می‌تواند سطح انرژی بدن را به‌یک‌باره بالا ببرد. آب‌میوه‌ها نیز اثر مشابهی دارند. در شروع افطار، نوشیدن مقداری آب کمک می‌کند تا کمبود آب بدن تأمین شده و همچنین منجر به زیاده‌روی در نوشیدن آب نشوید.

افطار

بهتر است روزه را با شیر یا آب ولرم، خرما و چای کم رنگ باز کرده و به تدریج از مواد غذایی سبک مانند نان و پنیر، گردو و سوپ که فشار چندانی به معده وارد نمی کنند استفاده کنیم. همچنین بهتر است بین افطار و صرف شام یک فاصله ی زمانی کم در نظر گرفته شود تا بدن بتواند خود را آماده ی قبول غذاهای پرحجم تر کند. مصرف مواد غذایی شیرین، اما با شیرینی طبیعی در هنگام افطار بسیار ضروری است چرا که بدن به خصوص سلول های مغز نیاز مبرمی به دریافت منابع انرژی به شکل گلوکز دارد. بنابراین مصرف خرما، کشمش و یا افزودن یک قاشق چای خوری شکر به شیر یا چای خوری شکر به شیر یا چای کاری عاقلانه است.

پرخوری و مصرف بیش از حد غذاهای پرچرب و شیرین چون نان خامه ای، زولبیا، بامیه، حلوا، شله زرد و… توصیه نمی شود؛ زیرا این خوراکی ها باعث تحریک معده، اضافه وزن و نیز عطش شدید می شوند که اغلب این تشنگی را با نوشیدن مقادیر زیاد عطش شدید می شوند که اغلب این تشنگی را با نوشیدن مقادیر زیاد نوشیدنی های سرد جبران می کنند. نوشیدن آب زیاد همراه با غذا باعث رقیق شدن شیره ی معده و تاخیر هضم غذا می شود، بنابراین این افراد دچار نفخ شکم و سایر ناراحتی های گوارشی خواهند شد. مصرف مواد غذایی از کلیه ی گروه های غذایی به صورت متعادل برای وعده ی شام توصیه می شود. البته مصرف انواع میوه پس از شام تا هنگام خواب را فراموش نکنید.

خوراکی‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید

در زمان افطار به این نکته توجه بسیار داشته باشید که برخی از خوراکی‌ها و غذاهای سنتی که بسیار غنی از مواد غذایی می‌باشند، خوراکی مناسبی برای زمان افطار نمی‌باشند. بعضی خوراکی‌هایی که در زمان افطار توصیه نمی‌شوند، در زیر آمده است:

  • انواع غذاهای کارخانه‌ای و کنسروی دارای افزودنی و مواد نگه‌دارنده
  • غذاهایی که سریع به انرژی تبدیل می‌شوند و حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند آرد سفید گندم و شکر (تصفیه‌شده) می‌باشند.
  • همچنین کلیه غذاهای چرب و چاق‌کننده مانند انواع کیک، بیسکوییت، شکلات و آب‌نبات.
  • از مواد غذایی دیگری که در این ماه توصیه نمی‌شود، نوشیدن نوشابه‌های گازدار مانند انواع کولاها (کوکا، پپسی و …)  و نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای و قهوه است. کافئین سبب از دست دادن آب بدن در مدت زمانی کوتاه از طریق ادرار می‌شود.
  • غذاهای کامل سرخ‌شده مانند انواع پیراشکی و سمبوسه و فست‌فود
  • غذاهای با درصد بالای قند و چربی مانند انواع شیرینی‌جات، زولبیا و بامیه و …
  • استفاده بیش‌ازاندازه از روغن و انواع خوراک‌ها و خورشت‌های چرب مانند کله‌پاچه و …

جلوگیری از افزایش وزن

در ماه مبارک رمضان از مصرف بیش از حد غذاهای چرب و شیرین خودداری کنید. روزه‌داران هنگام افطار از مواد غذایی شیرین مانند زولبیا، بامیه و حلوا به مقدار زیاد مصرف نکنند، زیرا باعث افزایش وزن می‌شود. انجام پیاده‌روی و ورزش در این ماه، توصیه می‌شود. بهتر است روزه‌داران روزه‌شان را با آب ولرم باز کرده و پس از آن از نان، پنیر، گردو و غذاهای گرمی مانند آش استفاده کنند و حتما بین افطار تا شام یک تا دو ساعت فاصله بگذارند و حتما در این زمان آب فراوان بنوشند.کودکان و نوجوانانی که برای نخستین بار روزه می‌گیرند باید در وعدة سحری، غذای کافی بخورند و همچنین آبمیوه‌هایی مانند هویج و گوجه‌فرنگی را فراوان مصرف کنند زیرا مقدار زیادی ویتامین را به صورت فشرده به بدن آن‌ها می‌رساند.

منابع:

دانشنامه رشد، پارسه گرد، imamhadi.com، hawzah.net، شمال نیوز، بیتوته

رژیم مدیترانه ای: مزایا و دستور غذایی

امروزه افراد بسیاری به دنبال روش های کاهش وزن و لاغری هستند. همراه با ورزش پیروی از رژیم های غذایی سالم در این جهت می توان مفید باشد. رژیم مدیترانه ای یکی از سالم ترین رژیم های غذایی لاغری به شمار می رود .

مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای سنتی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. در واقع، تجزیه و تحلیل بیش از 1.5 میلیون بزرگسال سالم نشان داد که پس از یک رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی، سرطان و همچنین با کاهش بروز بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر مرتبط است. رژیم غذایی مدیترانه ای به عنوان یک برنامه غذایی است که می تواند به ارتقاء سطح سلامت و پیشگیری از بیماری ها کمک کند.

مولفه های کلیدی رژیم غذایی مدیترانه ای

  • خوردن غذاهای گیاهی در درجه اول مبتنی بر، میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل است.
  • به جای کره از چربی های سالم مانند روغن زیتون استفاده می شود.
  • به جای نمک با استفاده از گیاهان و ادویه جات به مواد غذایی عطر و طعم می دهند.
  • گوشت قرمز به کمتر از چند بار در ماه محدود می شود.
  • حداقل دو بار در هفته ماهی و مرغ می خورند.
  • این رژیم غذایی اهمیت فعالیت فیزیکی و لذت بردن از غذا با خانواده و دوستان را به رسمیت می شناسد.
  • بر روی میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها تمرکز دارد.
  • رژیم غذایی مدیترانه ای به طور سنتی شامل میوه ها، سبزیجات و غلات است به عنوان مثال، ساکنان یونان به طور متوسط شش وعده یا بیشتر در روز از میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان می خورند .
  • غلات در منطقه دریای مدیترانه به طور معمول دانه کامل است و معمولا حاوی تعداد کمی از چربی های ترانس ناسالم می باشد و نان بخش مهمی از رژیم غذایی است با این حال، در سراسر منطقه مدیترانه، نان ساده و یا غوطه ور در روغن زیتون خورده می شود و با کره یا مارگارین، که حاوی چربی های اشباع و ترانس هستند خورده نمی شود.
  • آجیل بخش دیگری از رژیم غذایی مدیترانه ای سالم است آجیل چربی بسیار بالایی دارند ولی دارای بسیاری از چربی های سالم است از آنجا که آجیل حاوی کالری بالایی است به طور کلی نباید بیش تر از تعداد انگشت شمار، در یک روز خورده شود آجیل نباید در مقادیر زیاد خورده شود برای داشتن بهترین تغذیه، از  خوردن آجیل قندی و یا با عسل بو داده و یا به شدت شور اجتناب کنید.

رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای یک رژیم مشخص و ثابت نیست. نحوه پخت غذا در کشورهای مدیترانه ای مثل یونان، ایتالیا، اسپانیا، جنوب فرانسه، ترکیه و تونس متفاوت است، ولی به طور کلی غذای روزانه آنها بر اساس :

  • غلات ( عموماً نان، ماکارونی، برنج و گندم پرک شده )
  • میوه تازه و خشک شده
  • سبزیجات و غلات
  • روغن زیتون
  • سیر و دیگر ادویه ها و طعم دهنده های گیاهی
  • دانه ها
  • ماهی و سایر غذاهای دریایی

اکثر مواد غذایی بصورت تازه خریداری و تهیه می شوند. مصرف محصولات لبنی تخمیری مثل پنیر و ماست بالاست، ولی شیر و کره به مقدار کمتری مصرف می شود. مصرف گوشت نیز کم است. شیرینی جات نیز در مواقع خاصی مصرف می شوند. این برنامه غذایی حاوی مقدار کمی چربی اشباع و چربی غیر اشباع با چند باند مضاعف 2( PUFA ) است، زیرا عمده چربی آن از روغن زیتون و دانه های روغنی تامین می شود که عمدتاً حاوی روغن های غیر اشباع با یک باند مضاعف هستند.

میزان کم چربی اشباع در رژیم مدیترانه ای، مهمترین نقطه قوت و مثبت آن است. مضرات مصرف روغن های اشباع برای سلامتی بدن در دهه 1950 و 1960 طی تحقیقی که در 7 کشور انجام شد، مشخص گردید. این تحقیق وسیع نشان داد با افزایش مصرف روغن های اشباع ، آمار مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی به وضوح افزایش می یابد. در همین زمان، افرادی که رژیم مدیترانه ای را مصرف کرده بودند، خصوصاً ساکنین جزیزه Crete در یونان، کمترین میزان سکته و بیماری های قلبی را داشتند که دلیل آن مصرف کم چربی اشباع بود، درحالیکه مصرف چربی کل که بیشتر آن را روغن زیتون تشکیل می داد، بالا بود.

در این زمان محققان به اهمیت رژیم غذایی پی بردند. ولی به جای مصرف رژیم مدیترانه ای پر فایده ، مصرف روغن های تجاری غیر اشباع را توصیه کردند که در حقیقت جایگزینی برای چربی های اشباع بود. محققان بار دیگر به بررسی دقیق رژیم مدیترانه ای و روغن زیتون روی آورده اند. مردم نواحی مدیترانه سالهاست که از مصرف این برنامه غذایی لذت می برند و اکنون این گونه غذاها برای تمام مردم دنیا قابل دسترسی و اجراست و کسب سلامتی حاصل اجرای این برنامه است.

آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها در بدن از عمل تخریبی مولکول هایی بنام رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند. این رادیکال ها در اثر مصرف اکسیژن در سلول های بدن تولید می شوند و با افزایش سن تولید این مواد مخرب در بدن بیشتر می شود. تاثیر رادیکال های آزاد در بدن، بروز بیماری های قلبی، سرطان و افزایش روند پیری است.

علاوه بر آنتی اکسیدان هایی که در بدن تولید می شود، ما از طریق بعضی غذاها نیز آنتی اکسیدان اضافی دریافت می کنیم. روغن زیتون که یک محصول گیاهی است، حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان ارزشمند است که در دیگر روغن ها یافت نمی شود. آنتی اکسیدان ها در جلوگیری از بروز بیماری های قلبی- عروقی بسیار موثراند. بدین صورت که LDL کلسترول یا کلسترول مضر، در اثر اکسیداسیون در بدن ، سلول های ابر مانندی را در داخل رگ ها تشکیل می دهد که موجب تولید پلاک های داخل رگ ، تشکیل لخته و بسته شدن رگ ها می شود. آنتی اکسیدان ها از این اکسیداسیون مضر جلوگیری می کنند. سبزیجات نیز مقدار زیادی آنتی اکسیدان برای بدن فراهم می کنند، ولی باید بطور مرتب و زیاد مصرف شوند؛ برای این منظور باید به فرم دلپذیری بپزند. شیوه آشپزی مدیترانه ای این امر را ممکن می سازد، بدین ترتیب که سبزیجات را با روغن زیتون، آب لیمو، سیر و دیگر ادویه های گیاهی می پزند که طعم دلپذیر آنها موجب می شود مردم روزانه مقدار زیادی سبزیجات را با رغبت مصرف کنند. همچنین با مصرف میوه ها و آجیل نیز مقدار بیشتری آنتی اکسیدان دریافت می کنند.

زیتون و دیگر روغن های غیر اشباع

امروزه روغن زیتون به میزان زیادی در استرالیا مصرف می شود. مصرف دیگر روغن های غیر اشباع یک باندی مثل کانولا نیز ترویج می شود. ولی فواید روغن زیتون خیلی بیشتر آناست که فقط به عنوان منبع روغن یک باند غیر اشباع مطرح شود . بخشی از فواید کشف شده آن مقدار زیاد فیتوکمیکال یا رنگدانه های موجود در آن است که اثر آنتی اکسیدانی دارند. از این رو همه روغن های یک باند غیر اشباع اثر مشابهی ندارند. مثلاً تحقیقات نشان داده است که اثر ضد سرطان سینه در روغن زیتون خیلی بیشتر از روغن های مشابه آن است.

منابع:

آکاایران،foodregime.com، تبیان،‌پزشکان بدون مرز،‌راستینه، دکتر سلام

 

رژیم غذایی گیاهخواری و خام گیاه خواری: مزایا و معایب

حرف‌های ضد و نقیض زیادی در مورد رژیم گیاه‌خواری می‌شنویم. برخی می‌گویند این رژیم کامل نیست و می‌تواند سلامت فرد به خصوص کودکان را در معرض خطر قرار دهد. برخی دیگر به شدت طرفدار این رژیم هستند و می‌گویند گیاهخواری از بسیاری سرطان‌ها پیشگیری و از بروز چاقی و اضافه وزن جلوگیری می‌کند.

گیاهخواری چه نوع رژیمی است و چه ویژگی‌هایی دارد؟

گیاهخواری یک مدل ثابت غذا خوردن نیست که فقط در آن منابع حیوانی حذف شود. انواع مختلفی از گیاهخواری با درجه‌های مختلف حذف منابع حیوانی وجود دارد که از ماهی گیاهخواری، ماکیان گیاهخواری، شیر- تخم‌مرغ گیاهخواری تا انواعی که نه‌تنها صرفاً گیاهخوارند بلکه گیاهان را خام می‌خورند (خام گیاهخواران) متفاوت هستند اما یکی از متعادل‌ترین رژیم‌های گیاهخواری شیر- تخم‌مرغ گیاهخواری است که در آن فرد لبنیات و تخم مرغ را به عنوان منبع پروتئینی دریافت می‌کند. گیاه خواران به گروه های زیر تقسیم بندی می شوند :

  • گیاه خوار محض(Vegans) : گیاه خوارانی كه گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات نمی خورند.
  • لاكتووگان (vegetarians Lacto) : گیاه خوارانی كه لبنیات هم می خورند.
  • اووگان (Ovovegetarians) : گیاه خوارانی كه تخم مرغ هم می خورند.
  • لاكتواووگان (Lacto-ovovegetarians) : گیاه خوارانی كه تخم مرغ و لبنیات هم می خورند.
  • نیمه گیاه خوار (Semi-vegetarians) : گیاه خوارانی كه ماهی و مرغ هم مصرف می كنند، ولی گوشت قرمز را مصرف نمی كنند.

در طول رژیم، گیاهخواران باید به چه نکته هایی توجه کنند؟

 در طول روز منابع گیاهی مختلف به خصوص آنهایی که انرژی بالایی دارند، مصرف کنند، تعداد وعده های بیشتری داشته باشند و در میان وعده هایشان مغزدانه ها و میوه های خشک بگنجانند تا کمبود انرژی شان جبران شود. یکی از مواردی که در رژیم غذایی سنتی ما وجود دارد و در رژیم گیاهخواری هم باید به آن توجه شود، مکمل کردن دوطرفه غذایی است. مثلا گروه حبوبات یعنی عدس را با غلاتی مثل برنج مخلوط می کنیم و عدس پلو با کشمش می پزیم. این کار باعث می شود کمبود اسیدهای آمینه در پروتئین برنج با اسیدهای آمینه موجود در حبوبات جبران شود و بالعکس.

محصولات ارگانیک

 در برخی کشورها افراد برای فاصله گرفتن از غذاهای صنعتی و روش های پرورش صنعتی موادغذایی از جمله استفاده از سموم و کودهای شیمیایی، به رژیم گیاهخواری روی می آورند و معمولا برایشان مهم است که از گیاهان ارگانیک، یعنی گیاهانی که در پرورش آنها از هیچ گونه سم شیمیایی یا کودشیمیایی استفاده نشده باشد، مصرف کنند اما در مورد اینکه محصولات مزیتی غیر از نداشتن سم و از نظر ارزش غذایی داشته باشند، شواهد کافی وجود ندارد.

ممنوعیت سنی در رژیم گیاهخواری

 انتخاب رژیم گیاهخواری محدودیت سنی ندارد اما در سنین رشد و در شرایط بارداری و شیردهی چندان توصیه نمی شود. بهتر است در سنین رشد از رژیم گیاهخواری صرف کمی فاصله گرفت و ترکیبی از گیاهخواری با منابع حیوانی داشت اما اگر اصرار بر ادامه رژیم گیاهخواری داریم، باید حتما برخی مکمل ها را مصرف کنیم.

مزایای رژیم های گیاهخواری

1.میوه ها و سبزیجات دارای فیبر فراوان و مقدار زیادی از برخی از ویتامین ها از قبیل A و C هستند.

2.خوردن مقدار کمتر چربی و گوشت قرمز برای برخی از افراد مفید می باشد، بویژه آن هایی که مشکل گوارش و یبوست دارند، این مزایای اصلی رژیم های گیاه خواری می باشد.

معایب

ازدیاد مس: حبوبات و منابع پروتئین گیاهی دارای مقدار زیادی عنصر مس و مقدار کمی از عنصر روی می باشند و امروزه اکثر افراد دارای مس مازاد در بدنشان می باشند. (جهت کسب اطلاعات بیشتر مقاله ازدیاد مس را مطالعه نمایید)

مقدار زیاد کربوهیدرات: حبوبات و غلات دارای مقدار زیادی کربوهیدرات می باشند، مصرف بی رویه آن ها باعث تولید بیش از حد آنزیم های گوارشی و هورمون انسولین و تخلیه بدن از عناصر مفید مانند روی، کرم و منگنز می شود.

کمبود پروتئین: منابع گیاهی معمولا دارای مقدار پروتئین کم و یا دارای پروتئینی با کیفیت پایین می باشند. اسیدهای آمینه Taurine ،Methionine ،Carnitine ،Cysteine به میزان بسیار کم در منابع گیاهی وجود دارند، این اسیدهای آمینه برای تصفیه کبد و سم زدایی و دفع فلزات اضافی از بدن ضروریند، بدون آن ها بدن نمی تواند سموم را به طور صحیح و کامل دفع نماید. همچنین کمبود پروتئین در برنامه غذایی در طولانی مدت عوارضی مانند ریزش موها، کاهش توده عضلات، ضعف بدنی و غیره را بدنبال خواهد داشت.

کمبود شدید ویتامین دی: ماهی، گوشت و تخم مرغ منابع اصلی ویتامین دی هستند که برنامه های غذایی گیاه خواری فاقد آن هاست.

ویتامین B12 : ویتامین B12 فقط در منابع حیوانی و گوشت یافت می شود، کمبود آن بسیار خطرناک و با عوارضی جسمی و روانی شدید مانند از دست دادن حافظه، کم خونی کشنده، تخریب سیستم اعصاب، مشکلات گوارش، ریزش مو و… همراه است.

طبیعت سرد: منابع گیاهی بخصوص میوه ها و اکثر حبوبات دارای طبیعت بسیار سرد می باشند، که مصرف طولانی مدت آن ها سبب کاهش سرعت متابولیزم بدن شده و عوارضی را به همراه خواهد داشت. امروزه اکثر افراد دارای بدنی با طبیعت سرد می باشند.

بنا بر تجربه و تحقیقات هیچ گاه رژیم های گیاه خواری را برای مدت طولانی توصیه نمی کنیم، در خیلی از افراد سبب ایجاد ناراحتی های جدی و عوارض سخت می گردد که جبران آن ها و تنظیم مجدد بدن گاهی بسیار دشوار و مستلزم صرف زمان و برنامه های درمانی طولانی مدت است.

منابع:

جام‌جم‌انلاین، سلامت ‌نیوز، تبیان،‌ دکترسلام، ویکی‌پدیا،‌دکتر دانیال نصیرزاده، btuneup.com، کلینیک چاقی

سنگ کلیه: درمان و پیشگیری با رژیم غذایی

سنگ کلیه

سنگ كلیه ذرات كوچك و سخت كه در یك یا هر دو كلیه تشكیل شده و گاهی به داخل حالب ها (لوله های عضلانی باریكی كه ادرار را از كلیه ها به مثانه منتقل می كنند) انتقال یابند. سنگ کلیه از نظر اندازه از یك دانه شن تا حدود یك توپ گلف متغیر بوده و ممكن است منفرد یا متعدد باشد. سنگ كلیه می تواند علت درد کلیه باشد که معمولاً بزرگسالان بالای 30 سال از هر دو جنس را مبتلا می سازد ولی در مردان شایع تر است .

علایم شایع

تهوع مكرر، دفع مقادیر اندك خون در ادرار. ادرار ممكن است كدر یا تیره به نظر برسد.

عوامل زمینه ساز بروز سنگ‌های کلیه

۱- کم تحرکی: کم تحرکی که مثلاً در هنگام بیماری یا ناتوانی رخ می دهد، می تواند سبب برداشت کلسیم بیشتری از استخوان شده ، لذا غلظت کلسیم در ادرار افزایش می یابد.

۲- پرکاری تیروئید: پرکاری تیروئید اولیه، سبب افزایش دفع کلسیم می شود. حدود دوسوم افرادی که بیماری غد د درون ریز دارند، مبتلا به سنگ کلیه می شوند. در عین حال این اختلال تنها ۵% موارد سنگ های کلسیمی را در بر می گیرد.

۳- اسیدوز توبولی کلیه: در اثر نقص در تولید آمونیاک به وسیله ی کلیه، افزایش دفع کلسیم (توسط کلیه) ایجاد می شود.

۴- مصرف زیاد نمک : براساس مطالعات، مصرف زیاد نمک سبب افزایش دفع کلسیم درادرار می شود.

۵- افزایش کلسیم ادرار با علت ناشناخته : برخی افراد حتی با مصرف رژیم غذایی سنگ کلیه کم کلسیم، به دلایل ناشناخته روزانه تا ۵۰۰ میلی گرم کلسیم دفع می کنند.

۶- افزایش اگزالات ادرار: حدود نیمی از سنگ های کلسیمی به این ترکیب متصل می شوند. اگزالات به طور طبیعی تنها در چند ماده ی غذایی وجود دارد و دسترسی بدن به اگزالات به میزان جذب و دفع آن بستگی دارد، که در همه ی افراد این نسبت یکسان نیست. مطالعات انجام شده بر روی افراد سالم داوطلب، نشان داده است که در مورد تمام غذاها همچنان که اگزالات غذا افزایش می یابد، دفع اگزالات ادراری به همان نسبت بالا نمی رود. تنها هشت ماده ی غذایی سبب افزایش دفع ادراری اگزالات می شوند. این مواد غذایی شامل: اسفناج، ریواس ، چغندر ، آجیل، شکلات ، چای ، سبوس گندم و توت فرنگی هستند. به طور طبیعی مقدار اسید اگزالیک دفع شده در ادرار، نباید بیشتر از ۴۰-۱۰ میلی گرم در روز باشد تنها ۱۰% این میزان از رژیم غذایی حاصل می شود، بقیه ی آن، حاصل سوخت و ساز داخلی است.

انواع سنگ کلیه

 بیشتر سنگ های کلیوی حاوی بیش از یک نوع کریستال هستند. انواع سنگ های کلیوی عبارتند از:

  •  سنگهای کلسیمی
  •  سنگهای ناشی از عفونت
  •  سنگهای اسیداوریکی

درمان و پیشگیری با رژیم غذایی

 مصرف مایعات

هدف از این توصیه افزایش حجم ادرار بیشتر از دو لیتر در روز است كه در این صورت فرد باید روزانه حداقل دو لیتر آب در دفعات مكرر بنوشد. همچنین توصیه می‌شود، هنگام خوابیدن و بیدار شدن طی شب نیز آب نوشیده شود تا دفع ادرار تسهیل شود. آب باید نوشیدنی اصلی باشد و شامل نیمی از حجم مایعات شود.  در این صورت ادرار باید رنگی خیلی روشن یا بدون رنگ داشته باشد. البته در زمان انجام فعالیتهای شدید ورزشی و همچنین هوای گرم و مرطوب باید مقدار مصرف آب به 3 لیتر افزایش یابد. بر اساس برخی مطالعات، چای و قهوه تشكیل سنگهای كلیه را كاهش می‌دهد. شیر، آبمیوه و نوشابه‌های گازدار احتمال خطر را افزایش نمی دهند، اما آب گریپ فروت برای افراد مستعد سنگ كلیه توصیه نمی شود؛ زیرا احتمال تشكیل سنگها را بیشتر می‌كند. بنابراین نوشیدن آب فراوان در درمان سنگ مثانه و کلیه نقش بسزایی دارد؛ زیرا سنگ‌های در حال ایجاد شدن را متلاشی می‌کند.

مصرف كلسیم

محدودیت مصرف كلسیم با كاهش دفع ادرار ارتباطی ندارد. از آنجا كه كلسیم، اسید اكسالیك را در معده حبس می‌كند، سبب جذب كمتر آن می‌شود. از همین رو توصیه می‌شود نیازهای روزانه بدن به كلسیم حتماً تأمین گردد. مكملهای كلسیم، تأثیر كلسیم موجود در مواد غذایی را ندارند و تنها در مواردی مانند پوكی استخوان توصیه می‌شود تا با نظر پزشك همراه با غذا مصرف شود. لبنیات، ماهی ها بخصوص به شكل كنسرو و همراه با استخوان،‌دانه‌های روغنی مانند كنجد، آفتابگردان و…،‌حبوبات،‌سبزی‌های سبز ( جعفری، اسفناج، رازیانه، بروكلی، كلم سبز و…) و بسیاری از میوه ها از جمله پرتقال، انگور فرنگی و توت غنی ترین منابع غذایی كلسیم هستند.

افزایش مصرف اسید سیتریك

آب لیمو، پرتقال و گوجه فرنگی سرشار از سیترات هستند كه سبب قلیایی شدن بیشتر ادرار می‌شود و از تشكیل سنگهای كلیه پیشگیری می‌كند. حتماً این خوراكی ها را در تركیب غذاها بگنجانید و یا یك لیوان آب لیمو را با برشهای تازه لیمو میل كنید.

افزایش پتاسیم

كاهش مصرف پتاسیم كه با دریافت بیشتر سدیم همراه است، تشكیل سنگهای كلیه را افزایش می‌دهد. از همین رو توصیه می‌شود، نیازهای بدن به پتاسیم تأمین گردد. میوه ها و سبزی‌ها بهترین منابع غذایی پتاسیم هستند كه آووكادو، موز، طالبی، هلو، آرتیشو، كدو حلوایی، حبوبات، ‌سیب زمینی با پوست، دانه‌های سبوس دار و سبزی‌های با برگهای سبز بیشترین مقدار را دارند. این خوراكی‌های خوشمزه باید در همه وعده‌های غذایی گنجانده شود و حداقل پنج سهم طی روز مصرف گردد.

افزایش ویتامین B6 و منیزیم

ویتامین B6 و همچنین منیزیم در حفظ كریستالهای اكسالات كلسیم حل شدنی مؤثر است كه می‌تواند خطر تشكیل سنگهای كلیه را كاهش دهد. بعضی از ماهی ها مانند ماهی تن و آزاد، حبوبات، سیب زمینی با پوست، پسته، تخمه آفتابگردان، كنجد و موز غنی ترین منابع غذایی ویتامین B6  محسوب می‌شوند. حبوبات، سبزی‌های با برگ‌های سبز تیره، تخمه كدو و كتان و برنج قهوه ای نیز سرشار از منیزیم هستند.

كاهش مصرف اكسالات

گرچه 90 درصد اكسالات در بدن ما تشكیل می‌شود، اما توصیه می‌گردد مصرف خوراكی‌های دارای این تركیبات محدود شود كه از جمله باید به اسفناج، ریواس، مارچوبه، كرفس، چغندر، توت فرنگی، گردو و روغن گردو، كره بادام زمینی، شكلات، كاكائو، چای سیاه، سبوس گندم و برنج، بادمجان و محصولات سویا اشاره كرد. اكسالات موجود در چای حالتی دارد كه گرچه مقدار بالایی است، اما بدن مقدار كمی از آن را جذب می‌كند.

مكمل ویتامین C یا D

از آنجا كه اكسالات محصول فرعی ویتامین C به شمار می‌آید، توصیه می‌شود مكملهای این ویتامین بیشتر از دو گرم در روز مصرف نشود. دریافت ویتامین C موجود در مواد غذایی هیچ خطری در ارتباط با تشكیل سنگهای كلیه ندارد. در مورد مكمل ویتامین D نیز باید گفت، این ویتامین بر مقدار كلسیم خون تأثیر می‌گذارد و بهتر است پیش از مصرف حتماً با پزشك مشورت شود.

كاهش مصرف پروتئین‌های حیوانی

توصیه می‌شود، مصرف پروتئینهای حیوانی مانند گوشت قرمز، ماكیان، تخم مرغ، ماهی و پنیر كاهش یابد و حداكثر روزانه تا 180 گرم باشد. پروتئینهای حیوانی قدرت افزایش دفع اسید اوریك و كلسیم از طریق ادرار را دارند و ادرار دارای سیترات را كاهش می‌دهند.

كاهش مصرف سدیم

مصرف سدیم باید به مقدار 2000 میلی گرم در روز كاهش یابد؛ زیرا این عنصر با افزایش دفع كلسیم از ادرار تأثیر منفی در فشار خون دارد. مهمترین منایع غذایی سدیم غذاهای آماده است. بیشتر از 75 درصد سدیم كه مصرف می‌كنیم، از خوراكی‌های تغییر شكل یافته مانند پنیر، پیتزا، انواع سس، سوپ و غذاهای خشك و دودی به بدن 
می‌رسد.

  ترفندهایی برای كاهش سدیم و نمك در برنامه غذایی

  • تا جایی که ممکن است خوراكی‌های بدون نمك یا با مقدار كم سدیم پایین تر از 360 میلی گرم یا 15 درصد را خریداری نمایید.
  • سبزی‌های تازه و منجمد را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
  • دقت كنید كه كنسرو سبزی‌ها بدون نمك اضافی یا با كمی سدیم باشد.
  • انواع غلات مانند جو، برنج و دانه‌های متنوع دیگر را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
  • شیر و ماست نسبت به دیگر محصولات لبنی ارجحیت دارند؛ زیرا مقدار پایینی سدیم دارند.
  • به جای كنسرو حبوبات، شكل خام را تهیه و در منزل بپزید.
  • به مقدار سدیم آب معدنی حتماً توجه داشته باشید.
  • نمكدان را از سفره غذا حذف كنید.
  • از مصرف غذاهای آماده و فست فودها اجتناب كنید؛ زیرا دارای مقدار بسیار بالایی سدیم هستند.

جراحی بسته (PCNL)

در برخی از موارد سنگ‌های کلیه و مجرای ادرار بیش‌ از حد بزرگ (بزرگ‌تر از ۲سانتی‌متر)، متعدد و یا بیش ‌از حد منسجم هستند و بنابراین امکان درمان آن با سنگ‌شکنی از طریق شاک‌ویو (ESWL) یا اورتروسکوپی وجود ندارد. در این موارد می‌توان سنگ‌های کلیه را با روشی کم تهاجمی به نام PCNL یا جراحی بسته سنگ کلیه، از کلیه استخراج کرد.

منابع:

پزشکان بدون مرز، پارسی طب، parsdiet.com، نمناک،‌ قدس‌آنلاین،‌ تبیان