افزایش (اضافه) وزن مناسب در بارداری با رژیم غذایی

تغذیه در تمامی مراحل یک زندگی سالم، از مهم ترین اركان آن محسوب می شود، كه این مقوله در هنگام بارداری از اهمیت بیشتری برخوردار می گردد. یكی از اصلی ترین عوامل تاثیر گذار بر روند صحیح بارداری و نتیجه آن، تغذیه صحیح مادر باردار است، زیرا رشد و نمو كامل جنین رابطه تنگاتنگی با تغذیه مادر داشته و تامین نیازهای او با دریافت مواد مغذی از مادر تامین می شود و تنها راه برآوردن نیازهای انرژی و ساختاری جنین و در نتیجه رشد و سلامت جنین به واسطه جفت است.

افزایش وزن مناسب در دوران بارداری چقدر است؟


بهترین و آسان ترین راه برای اندازه گیری رشد مناسب جنین و سلامت مادر، ، كنترل افزایش وزن مادر است .البته افزایش وزن در بانوان باردار الگوی ثابتی ندارد و برای هر فرد بسته به وزن پیش از بارداری و شرایط خاص (مانند بارداری دوقلو یا چندقلو) متفاوت می‌باشد. مقدار افزایش وزن مجاز هر فرد بر اساس شاخص جرم بدن(BMI) به دست می‌آید كه عدد دقیق آن و مقدار افزایش وزن مناسب هر هفته را با استفاده از محاسبه گر های علمی می توان محاسبه نمود.

ولی به طور معمول، میانگین اضافه وزن تا انتهای بارداری حدود 10 تا 12 كیلوگرم است كه این عدد برای خانم های لاغر تا 18 كیلوگرم و برای خانم های چاق تا 11 كیلوگرم در نظر گرفته شده كه البته این افزایش وزن در طول بارداری یكنواخت نیست. در 3 ماهه‌ی اول افزایش وزن آهسته و حدود 2-1 كیلوگرم است و در طول 6 ماهه ی آخر، افزایش وزن حدود 5/0 كیلوگرم در هفته می باشد. البته هر گونه تغییر وزن ناگهانی باید جدی گرفته شود.

تاثیر کاهش وزن در دوران بارداری


توجه داشته باشید که زنان با وزن اضافه نباید در دوران بارداری اقدام به کم کردن وزن نمایند زیرا با انجام این کار جنین خود را در معرض خطرات متعدد قرار خواهند داد. موضوع افزایش وزن برای همه اتفاق نمی افتد، برای برخی از خانم ها طبیعی است که در سه ماهه اول اضافه وزن نداشته باشند. بعد از آن یک زن سالم با وزن ایده آلی که قبل از حاملگی داشته هر هفته باید 450 گرم بدست آورد. زنان کم وزن باید کمی بیشتر از این مقدار و زنان دارای اضافه وزن نیز باید مقداری کمتر از آن را در هر هفته بدست آورند. اکثر زنان باید حدود 300 کالری به منظور محافظت از رشد جنین به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنند. اضافه کردن این میزان کالری، از ماه چهارم به بعد، ضرورت دارد.

آیا اضافه وزن غیرطبیعی می‌تواند برای جنین خطرناک باشد؟


معمولا خانم‌ها در دوران بارداری مقداری وزن اضافه می‌كنند كه بیش از حد باشد نوزاد در معرض خطر قرار می‌گیرد. همچنین بیماری‌هایی از قبیل دیابت، مسمومیت بارداری، فشارخون زیاد و قند خون نیز مادر را تهدید خواهد كرد. از طرفی نوزادانی كه از مادران چاق متولد می‌شوند در معرض خطر فقر آهن هستند و این كمبود می‌تواند تأثیر نامطلوبی روی رشد مغزی جنین داشته باشد. با وجود همه اینها كم كردن غذا و گرفتن رژیم لاغری آن هم در دوران بارداری برای آنكه وزن‌ زیاد افزایش نیابد، كار صحیحی نیست و می‌تواند نه‌تنها به رشد جنین آسیب برساند، بلكه سبب تولد زودهنگام و زایمان زودرس شود.

بعضی از دردها و ناراحتی های دوران بارداری با افزایش وزن ارتباط دارند. کمر درد و احساس زمختی  از موارد شایع این عوارض هستند. البته باید شکرگزار باشیم که مرکز حفظ تعادل به هر حال با این افزایش وزن سریع تطابق کرده و مرکز ثقل بدن ما را مجددا تنظیم می کند.

رژیم غذایی مناسب برای دوران بارداری


ویار

باید فرق بین ویارهای روانی و ویارهای فیزیولوژی را بدانید. مثلاً قند برای جنین چندان ضروری نیست و ویار مواد غذایی شیرین را جزو ویارهای روانی می‌دانند. ویار گوشت قرمز می‌تواند مربوط به کمبود آهن باشد که حتماً باید تأمین شود. توجه داشته باشید که باید از ریزه خواری در طول روز بپرهیزید. نباید به بهانه‌ی اینکه حامله‌ام تمام طول روز را ویارهای رنگ و وارنگ (از نوع روانی) بکنید و مدام بخورید. هر چیزی که ویار می‌کنید را در حین یا بعد از غذا میل کنید تا کالری بیش از اندازه ای بهتان تحمیل نشود و گلیسمی (قند) خونتان بالا نرود.

سه وعده‌ی غذایی به همراه یک میان وعده

بهترین کار این است که روزانه 3 وعده‌ی اصلی و یک میان وعده داشته باشید. در صورت حالت تهوع و استفراغ در اوایل بارداری لازم می‌شود که 3 وعده‌ی اصلی را سبک‌تر میل کنید و دو میان وعده داشته باشید.

چرت بعد از ظهر یادتان نرود

خستگی معمولاً افراد را به دنبال خوردن و ناخنک زدن می‌کشاند. برای همین هم داشتن خواب خوب بهترین روش برای جلوگیری از اضافه وزن است. اگر احساس خستگی می‌کنید حتماً خواب نیمروزی را فراموش نکنید. در غیر این صورت احتمال این که به سمت پرخوری کشیده شوید بیشتر می‌شود.

برای دو نفر غذا بخورید نه مثل دو نفر

در دوره‌ی بارداری برخی از خانم‌ها معمولاً بی‌خیال همه چیز می‌شوند چون اولاً خیلی خوشحالند و ثانیاً تصور می‌کنند برای جنین غذا می‌خورند. اما واقعیت این است که افزایش نیازهای مادر به خصوص در اوایل دوره زیاد نیست. لزومی ندارد خودتان را وادار کنید که به اندازه‌ی دو نفر غذا بخورید. کافی است برای دو نفر غذا بخورید. نیاز به انرژی و کالری بیشتر در سه ماهه‌ی دوم کمی افزایش پیدا می‌کند ( 15 تا 25 کیلوکالری در روز که معادل دو عدد سیب و یک پیاله ماست است) اما دو برابر نمی‌شود. برای همین لزومی ندارد شما دو برابر قبل غذا بخورید.

داشتن رژیم غذایی مخصوص و جداگانه برای زمان بارداری لازم نیست. تغذیه زن باردار باید متعادل بوده و از کم خوری یا پرخوری پرهیز شود.

میزان مصرف روزانه

هر سهم از گروه غذایی معادل:

۱ ـ گروه نان و غلات

۱۱-۶ سهم

۳۰ گرم انواع نان ، نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته

۲ ـ گروه سبزیها

۵-۳ سهم

نصف لیوان سبزیجات پخته یا یک لیوان سبزیجات خام ، یک عدد گوجه فرنگی متوسط یا یک عدد پیاز متوسط و…

۳ـ گروه میوه ها

۴-۲ سهم

یک عدد میوه متوسط یا یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان حبه انگور یا انار و…

۴ ـ گروه شیر و لبنیات

۴-۳ سهم

یک لیوان شیر ، ماست یا کشک ، نصف لیوان بستنی یا ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر

۵ ـ گروه گوشت ، حبوبات و مغزها

۳-۲ سهم

۶۰ گرم گوشت (قرمز ، مرغ ، ماهی) نصف لیوان حبوبات پخته یا یک عدد تخم مرغ یا یک چهارم لیوان از انواغ مغزها

در صورتی که زن باردار کمتر از ۲۰ سال سن دارد، مصرف گروه شیر و لبنیات باید روزانه ۴ سهم یا بیشترباشد.

مصرف روغن، چربی و شرینیجات با توجه به انرژی مورد نیاز و میزان اضافه شدن وزن در دوران بارداری تنظیم می گردد.

سوء تغذیه مادر در دوران بارداری و حتی قبل ازآن عوارض نامطلوبی مثل سقط جنین، تولد جنین مرده، مرگ نوزاد،ناهنجاری مادر زادی و کاهش قد و وزن نوزاد در هنگام تولد دارد. نوزادانی که در هنگام تولد وزنی کمتر از ۲۵۰۰ گرم دارند در دوران نوزادی در معرض خطر ابتلا به عفونتهای دستگاه تنفسی و اسهال قرار داشته و ممکن است رشد جسمی و یادگیری ضعیف تری داشته باشند. همچنین این نوزادان به تدریج که به سنین بزرگسالی می رسند در معرض خطر ابتلا به چاقی، دیابت و بیماری های قلبی ـ عروقی قرار دارند.

منابع:

نمناک، بیتوته، پارسی‌طب، پرنیان، دکترسلام،تبیان،himama

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *