برنامه غذایی و تغذیه بدنسازی حجمی بدون مکمل

به منظور ساختن حجمی عضلانی باید بیشتر از حد مورد نیاز روزانه، کالری دریافت کنید. به جهت رسیدن به این هدف از محلول های پروتئینی در کنار وعده های غذایی روزانه تان استفاده کنید تا به آسانی میزان دریافتی کالری روزانه را بالا ببرید، به ویژه زمانی که فرصت ندارید تا بنشینید و یک وعده غذایی کامل به هنگام وقت ناهار یا عصرانه صرف کنید. به مصرف این نوشیدنی های مفید، در کنار وعده های غذایی روزانه تان به حجم های مناسبی از عضله دست می یابید.

تغذیه بدنسازی و برنامه غذایی بدنسازی چیست؟

یکی از مهمترین بخش های تغذیه بدنسازی مصرف نوع و دوز مناسب از ویتامین ها و مواد معدنی است که باید بر اساس نتیجه آزمایشات خون انتخاب شوند. مصرف بدون بررسی مولتی ویتامین ها می تواند نتیجه کاملا منفی به همراه داشته باشد. جهت کسب اطلاعات بیشتر مقاله مواد معدنی را مطالعه کنید.

مکمل های غذایی – ویتامین ها و مواد معدنی

امروزه با توجه به کاهش کیفیت مواد غذایی، استفاده از مکمل های غذایی امری اجتناب ناپذیر است به ویژه برای ورزشکاران که فعالیت بدنی بیشتری انجام می دهند و نیاز به دریافت مقدار بیشتری مواد مغذی دارند. بدون مکمل های غذایی تنظیم متابولیزم و توازن مواد معدنی در اکثر افراد غیر ممکن است.

بیشتر ورزشکاران تصور می کنند اگر یک مولتی ویتامین و مینرال مصرف کنند به بدن خود کمک فراوانی می نمایند، اما در علم تغذیه و طب ورزشی این یکی از بزرگترین اشتباهات است. مولتی ویتامین ها معمولا حاوی تمام عناصر معدنی می باشند از جمله مس(Copper) و آهن(Iron) و یکی از دلایل چاقی و افزایش چربی ها در بسیاری از افراد ازدیاد این دو ماده معدنی است و مصرف برخی از مولتی ویتامین ها برای این دسته از افراد خود باعث افزایش مشکلات متابولیکی می گردد. جهت کسب اطلاعات بیشتر مقاله ازدیاد مس و ازدیاد آهن را مطالعه کنید.

پروتئین و اسیدهای آمینه

با توجه به وزن بدن، شدت و دفعات تمرینات آقایان باید 1 الی 2 گرم و خانم ها 0.5 الی 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان در روز مصرف کنند، حال بخشی از آن می تواند از مواد غذایی و بخشی از پودرهای پروتئین تامین گردد.

کسانی که قصد افزایش حجم عضلات خود را دارند بهتر است هر وعده غذای آن ها حاوی 8 – 15 گرم پروتئین و 20 الی 30 گرم کربوهیدرات باشد، البته با توجه به وزن بدن این رقم می تواند تغییر کند، تعداد وعده های غذایی مناسب برای این افراد 4 الی 5 وعده در روز است. اما کسانی که قصد تفکیک عضلات را دارند بهتر است 2 وعده غذای آن ها حاوی کربوهیدرات و پروتئین بوده و 2 الی 3 وعده غذای آن ها صرفا حاوی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 باشد.

برای هر شخص میزان پروتئین، زمان مصرف آن و آنچه که باید همراه پروتئین ها مصرف کند با توجه به هدفی که در بدنسازی دنبال می کند می تواند متفاوت باشد. نکته مهم: مصرف بیش از حد پروتئین هیچ تاثیر مثبتی در افزایش حجم عضلات نخواهد داشت و سبب دفع کلسیم از بدن می گردد که خود مشکلات جدی را به همراه خواهد داشت، جهت کسب اطلاعات بیشتر مقاله کلسیم را مطالعه کنید. با توجه به میزان پروتئین مصرفی باید دوز مناسب از عناصر روی، منیزیم و ویتامین B6 نیز مصرف شود، این مواد مغذی برای جذب و متابولیزم پروتئین ها ضروی می باشند. اسید فولیک نیز نقش بسیار مهمی در تبدیل اسیدهای آمینه به انواع پروتئین و برعکس تجزیه پروتئین ها و تبدیل آن به اسیدهای آمینه ایفا می کند.

کربوهیدرات ها

اکثر ورزشکاران می دانند کسانی که قصد کاهش وزن دارند باید مصرف کربوهیدرات را محدود کنند و بر عکس افرادی که قصد افزایش وزن دارند باید مصرف کربوهیدرات را افزایش دهند، اما این یک اصول اولیه و کلی است جزئیات فراوانی نیز باید در کنار آن رعایت شود. مثلا افرادی که قصد کاهش وزن دارند بهتر است کربوهیدرات ها را در وعده ای جدا از پروتئین ها مصرف کنند به عنوان مثال یک وعده غذای آن ها 150 گرم فیله مرغ همراه با سالاد و وعده ای دیگر فقط سیب زمینی و یا برنج باشد.اما کسانی که قصد افزایش وزن دارند بهتر است وعده های اصلی غذایی آن ها شامل هر سه نوع ماده غذایی(کربوهیدرات، پروتئین و چربی ها) بوده و نسبت کربوهیدرات نیز 2 برابر پروتئین باشد.

چربی ها

همه افراد نیاز به مقداری چربی های مفید امگا 3، 6 و 9 دارند، بسیاری از هورمون ها از قبیل تستسترون، DHEA، کورتیزول و غیره که تنظیم کننده متابولیزم(سوخت و ساز) بدن و مولد انرژی می باشند برای ترشح نیازمند چربی ها و حتی کلسترول می باشند و حذف چربی به طور کامل از برنامه غذایی اشتباهی بزرگ است! افرادی که قصد کاهش وزن و آب کردن چربی ها را دارند باید میزان بیشتری از اسیدهای چرب امگا 3 و اسید گاما لینولنیک(GLA) که در بعضی از مواد غذایی مانند ماهی، روغن نارگیل و روغن گل گاو زبان وجود دارد استفاده کنند. مصرف به اندازه این چربی ها نه تنها باعث افزایش وزن نمی گردد بلکه خود کمک به تولید هورمون هایی می کند که باعث سوزاندن چربی های اضافی بدن و کاهش وزن می شوند.

البته زمان صرف این چربی ها برای افرادی که اضافه وزن دارند باید همراه با صبحانه باشد و نه ناهار و شام تا در طی روز کالری حاصله از آن ها سوزانده شود و برعکس آن برای افراد لاغر صادق است، افراد لاغر و کسانی که قصد افزایش وزن و حجم عضلات خود را دارند باید بیشتر از چربی های امگا 6 و 9 و به میزان کمتر امگا 3 استفاده کنند. این افراد بهتر است همراه با صبحانه و ناهار چربی های امگا 6 و 9 را و همراه با شام امگا 3 را مصرف کنند تا کمک به افزایش وزن آن ها نماید.

برنامه غذایی بدنسازی بدون برنامه غذایی صحیح و تخصصی و انتخاب مکمل های مناسب و زمان دقیق مصرف آن ها اصولا نتیجه قابل توجهی در رشته بدنسازی به دست نمی آید و بیشتر وقت و انرژی شما در باشگاه هدر می رود.

در برنامه غذایی بدنسازی که توسط بنده ارائه می شود ابتدا با انجام آزمایشات خون وضعیت غدد تیروئید و آدرنال، میزان هورمون ها، ویتامین ها و مواد معدنی بررسی می شوند و بر اساس اطلاعات بدست آمده برنامه ای کامل که شامل رژیم غذایی، مکمل های غذایی، میزان و زمان مصرف آن ها است برای هر فرد به طور تخصصی تنظیم می گردد.

در روزهای تمرین و غیر تمرین چه تغذیه ای داشته باشیم؟

این مقاله هنر رژیم غذایی برای عضله ساختن بدون اضافه شدن ذخایر چربی بدن را نشان می دهد. خیلی ها در باشگاه از واژه حجم ترس دارند چرا که فکر می کنند در پی آن اضافاتی وجود دارد . همه حجم عضلانی را دوست دارند اما ( یک امای خیلی بزرگ وجود دارد) که خیلی از ما دوست نداریم چربی اضافه کنیم ، حتی به اندازه نیم کیلو. البته اندکی افزایش ذخایر چربی در دوره حجم عضلانی مشکلی ندارد . واقعا چه مشکلی هست اگر ۹ تا ۱۴ کیلو وزنتان اضافه شود و بخش قابل توجهی از آن بصورت چربی باشد؟ اگر بتوانید عضلاتی که اضافه شده را رویت کنید ، آیا ارزش آن را دارد ؟ در این مورد ما می گوییم که خیر. به همین دلیل نیازی به ابزاری داریم برای عضله سازی و در عین حال پایین نگه داشتن ذخایر چربی بدن .

منابع:

فیتنس پرو، دکتر دانیال نصیرزادهbodyfull.ir، badansaaz.ir، mohamadbadansazi.blogfa.com

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *