تغذیه مناسب و سالم برای کودکان و بچه ها

یک رژیم غذایی مغذی و متعادل یکی از مهم ترین نکته  برای کودک در حال رشد است. کودکان انرژی و مواد مغذی بالاتری نیاز  دارند  که متفاوت از بزرگسالان است. در مرحله رشد، بدن نیاز  به ویتامین ها و مواد معدنی خاص برای رشد مناسب دارد.شیوه زندگی و مشغله کاری والدین سبب شده است که زمان مناسبی برای تغذیه نوزادان و کودکان نداشته باشند.  غذاهای طبیعی خواص سالم زیادی دارند ، از جمله مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند. به علاوه،  به راحتی قابل هضم هستند و بدن را سالم نگه می دارد.

تغذیه کودک در سنین مختلف

در ادامه تغذیه کودکان و نوجوانان در سنین مختلف شرح داده شده است:

تغذیه کودك ۵-۱ ساله

شیرخواران از یک سالگی به بعد، علاوه بر غذاهایی که خوردنشان را در سال اول زندگی یاد گرفته اند، باید از غذای سفره خانواده نیز استفاده کنند. غذاهایشان کم حجم، پرانرژی و زود هضم باشد. به دفعات زیاد در اختیار آنان قرار داده شود.

  • تغذیه کودك یک تا دو سال

علاوه بر استفاده از شیر مادر، ۵ تا ۶ بار در شبانه روز به او غذا بدهید. غلاتی که کودك قدرت جویدن آن ها را دارد مانند برنج به صورت کته های مختلف مخلوط با سبزی ها، حبوبات و گوشت های نرم به او بدهید. اگر کودك مبتلا به یبوست است در تهیه سوپ او، علاوه بر سبزی ها (سیب زمینی، هویج، کدو، فلفل سبز، سبزی های برگی و …) از برگه هلو، زردآلو و آلو به مقدار کم استفاده کنید. غذای کودك را تمیز و کاملا” پخته تهیه کنید و پس از خنک کردن به او بدهید. به کودك کمک کنید خودش غذا بخورد و اطمینان حاصل کنید که فقط آب خورش و آب گوشت را نخورد. به غذای کودك کمی روغن مایع یا کره اضافه کنید تا مقوی تر شود. وقتی می خواهید گوشت، مرغ یا ماهی به کودك بدهید، آن را تکه تکه کرده و استخوان ها و تیغ های آن را بگیرید. مایعات را همیشه با قاشق یا فنجان به او بدهید.

  • تغذیه کودك ۳ تا ۵ سال

بعد از دو سالگی با آهسته شدن رشد، اشتهای کودك هم کاهش می یابد. بنابراین با توجه به روند رشد کودك تقاضا برای دریافت غذا نیز تغییر می کند. هر چند میزان دریافت انرژی از یک غذا تا غذای دیگر متفاوت است اما کل غذای دریافتی روزانه کودك ثابت است. کودك در یک سالگی به ۱۰۰۰ کیلو کالری و در ۳ سالگی به ۱۳۰۰ کیلوکالری انرژی نیاز دارد البته نیاز به انرژی کودکان براساس میزان فعالیت فیزیکی آن ها متفاوت است.

غذاهای حاوی کلسیم و آهن بخورید: کلسیم یک ماده معدنی است که بسیار برای نوزادان و دختران و زنان با اهمیت است. کلسیم در غذاهای زیادی وجود دارد، از قبیل: لبنیات، انجیر، آلو، سبزیجات برگ سبز ، ماهی سالمون و غیره. آهن نیز یک ماده معدنی است که برای دختران و زنان و ورزشکاران و گیاهخواران دارای اهمیت فوق العاده زیاد می باشد. آهن در گوشت ها، غلات، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، کدو حلوایی، تخم مرغ، آجیل و غیره یافت می شود.

اجازه ندهید کودکان صبحانه نخورند: کودکان دبستانی غالباً صبحانه نمی خورند و به این خاطر، وعده غذایی اصلی و مقوی خود را ازدست می دهند. باید والدین به این بچه ها یک غذای مقوی در وعده صبحانه بدهند و یا در مدرسه صبحانه خود را بخورند. کودکانی که صبحانه نمی خورند، از لحاظ تغذیه ای کمبود دارند. کمبود های آنان عبارت است از:

  • کلسیم
  • آهن
  • فیبرهای غذایی
  • ویتامین ها ، مخصوصاً ویتامین های B3 و B12.

نشان داده شده است که کودکانی که صبحانه می خورند، یادگیری بیشتری دارند و به همان نسبت فعالیت آنان نیز بیشتر می شود.

چند پیشنهاد برای خوردن صبحانه سالم

میوه تازه به همراه نان های سبوس دار و شیر کم چرب.

نان به همراه پنیر، گوجه فرنگی و شیر کم چرب.

لوبیای پخته شده، نان و شیر و یا چای.غذاهای حاوی کلسیم و آهن بخورید.

میوه تازه به همراه نان های سبوس دار و شیر کم چرب.

نان به همراه پنیر، گوجه فرنگی و شیر کم چرب

لوبیای پخته شده، نان و شیر و یا چای

  • کلسیم یک ماده معدنی است که بسیار برای نوزادان و دختران و زنان با اهمیت است. کلسیم در غذاهای زیادی وجود دارد، از قبیل: لبنیات، انجیر، آلو، سبزیجات برگ سبز ، ماهی سالمون و غیره .
  • آهن نیز یک ماده معدنی است که برای دختران و زنان و ورزشکاران و گیاهخواران دارای اهمیت فوق العاده زیاد می باشد. آهن در گوشت ها، غلات، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، کدو حلوایی، تخم مرغ، آجیل و غیره یافت می شود.
  • مواد پروتئینی:کودکان در سنین 7تا11سالگی به مواد پروتئینی نیاز دارند که شامل پروتئین های حیوانی(گوشت ,تخم مرغ,شیرولبنیات)  وپروتئین های گیاهی(غلات,حبوبات,آجیل ها,سبزی های برگ دارسبز)هردو باشد,به طوری که در مجموع حدود 15 درصدکالری مورد نیاز بدن کودک از مواد پروتئینی تامین شود.
  • میوه ها وسبزی ها:در این سنین باید میوه ها و سبزی هادر غذای کودکان گنجانده شود.از این طریق کودک هم به ویتامین های موجود در سبزیجات و میوه جات دسترسی پیدامی کندو هم به علت وجود فیبر در آنها دچار یبوست نمی شوند.

بنابراین برای تهیه غذای کودکان باید:

  • از گوشت مرغ وماهی بدون پوست استفاده کرد.
  • غذا را به شکل آب پز یا کبابی تهیه کرد و کمتر با روغن سرخ کرد.
  • اگر غذا سرخ می شود,از مقدار کمی روغن,آن هم روغن مایع و حرارت کمی استفاده کنید.
  • به جای شیر و لبنیات معمولی از انواع کم چرب آن استفاده کنید.

نکات مهم

  • وقتی فرزند شما به مدرسه میرود مطمئن شوید که وعده غذایی را جا نمی اندازد به کودک خود یک صبحانه ی کامل بدهید و حتما روزی 3 لیوان شیر را در برنامه غذایی او جای دهدید. ناهار و شام کودک هم باید مغذی و متعادل باشد.
  • کودک خود را به ورزش کردن تشویق کنید مخصوصا ورزشهای عضله ساز زیرا هم در افزایش وزن به او کمک میکند هم اشتهای بیشتری به خوردن پیدا میکند.
  • از دادن غذاهای دارای چربی مضر و شکر مانند چیپس ، کیک های غیر خانگی ، آبنباتها و نوشابه برای اضافه شدن به کالری دریافتی کودک جدا بپرهیزید. این موارد غذایی شاید وزن کودک را بالا ببرند اما آسیب های جبران ناپذیری به دندانها ، سوخت و ساز بدن ، رشد عضلات ، قلب و مغز کودک وارد میکنند.

منابع:

دکتر سلام، دانشکده تغذیه و علوم غذایی،تبیان، دکترکرمانی، professorsoltanzadeh.com

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *