تغذیه نوجوانان (پسر و دختر) در دوران بلوغ

سنین بلوغ از مهم‌ترین دوره‌های زندگی است و پس از کودکی، دومین مرحله‌ای به حساب می‌آید که طی آن سلول‌ها شروع به رشد می‌کند و سوخت و ساز بدن هم افزایش می‌یابد ؛ بنابراین به دلیل افزایش سوخت و ساز بدن، تغذیه کودکان نیز باید نسبت به قبل تغییراتی داشته باشد.

نیازهای غذایی نوجوانان

تغییرات جسمانی در کودکان باعث افزایش نیازهای تغذیه شیرخواری و کودکی در آنها می گردد و تغییرات عاطفی، ذهنی و اجتماعی آنها تأمین این نیازها را تحت تأثیر قرار می دهد.در دوره نوجوانی انرژی مورد نیاز برای پسران بین 2000 تا 3900 کالری و برای دختران بین 1500 تا 3000 کالری در روز است. نیاز به انرژی در نوجوانان به میزان وسیعی به سرعت رشد، اندازه بدن و فعالیت فیزیکی بستگی دارد. یک دختر غیر فعال و کم تحرک پانزده ساله که رشدش نسبتا ثابت شده است، ممکن است روزانه به کمتر از 2000 کالری انرژی نیاز داشته باشد. البته این میزان در صورتی است که او بخواهد از اضافه وزن جلوگیری کند. بنابراین دختران نوجوان بایستی توجه بسیاری به انجام فعالیتهای جسمانی و انتخاب غذاهای مفید جهت تأمین نیازهای غذایی شان داشته باشند.

عنصر آهن را فراموش نکنید

یکی از عناصر مهمی که در تمام دوره های زندگی و بویژه در سنین بلوغ باید به میزان کافی در بدن وجود داشته باشد، عنصر آهن است. نکته مهمی که در این سنین باید مورد توجه قرار گیرد، افزایش نیاز به عنصر آهن است که بویژه در دخترها به دلیل مسائل قاعدگی اهمیت ویژه ای پیدا می کند.  در صورتی که آهن بدن از دست برود، فرد برای رشد عضلات و افزایش حجم خون با کمبود آهن روبه رو خواهد شد و به همین دلیل حتما باید به کمک مصرف مکمل، این کمبودها را جبران کرد. این متخصص تغذیه و رژیم درمانی خاطرنشان می کند: افرادی که در سنین بلوغ هستند ـ هم دخترها و هم پسرها ـ باید مصرف منابع غذایی آهن را نیز افزایش دهند. البته خیلی تصور می کنند آجیل هم حاوی آهن است در صورتی که گوشت قرمز و حبوبات تنها منابع غذایی آهن به حساب می آید.

مصرف پروتئین ها هم ضروری است

علاوه بر آهن که مصرف آن به مقدار کافی اهمیت ویژه ای دارد، پروتئین ها و استفاده از منابع پروتئینی هم موضوع مهمی است که به گفته دکتر زراتی برای رشد عضلات و استخوان ها در سنین بلوغ به آن نیاز داریم. وی درباره منابع حاوی پروتئین توضیح می دهد: این ماده غذایی در سفیده تخم مرغ، لبنیات و انواع گوشت ها به مقدار فراوان وجود دارد و به همین دلیل توصیه می شود نوجوانان در این سنین، در طول هفته سه یا چهار عدد تخم مرغ همراه با سفیده مصرف کنند. همچنین خوب است دست کم در یکی از وعده های اصلی غذایی از گوشت هم استفاده شود و وعده دیگر نیز به مقدار کافی حبوبات داشته باشد تا نیاز فرد به پروتئین تامین شود.

تغذیه نوجوانی در دوران بلوغ

تغذیه در دوران نوجوانی و بلوغ اهمیت زیادی دارد . زیرا نوجوانان و جوانان به دلیل سوخت و ساز بالای بدن و فعالیت زیاد به انرژی بیشتری نیاز دارند . البته لازم به ذکر است که پرخوری زیاد در این دوران سبب چاقی بیش از حد نوجوان خواهد شد . تا جایی که ،‌ گاهی نوجوان برای حفظ تناسب اندام ناچار به رژیم گرفتن می شود .تغذیه در دوران نوجوانی و بلوغ اهمیت زیادی دارد . زیرا نوجوانان و جوانان به دلیل سوخت و ساز بالای بدن و فعالیت زیاد به انرژی بیشتری نیاز دارند . البته لازم به ذکر است که پرخوری زیاد در این دوران سبب چاقی بیش از حد نوجوان خواهد شد . تا جایی که ،‌ گاهی نوجوان برای حفظ تناسب اندام ناچار به رژیم گرفتن می شود .

بنابراین در صورتی که تغذیه مناسب باشد و تمام مواد لازم به بدن برسد ، هم انرژی مورد نیاز نوجوان به حد کافی تأمین خواهد شد و هم نیازی به رژیم خاص غذایی وجود نخواهد داشت .صبحانه وعده غذایی مهمی برای نوجوانان است . زیرا صبحانه ناکافی یا کم کالری گاهی می تواند زمینه ساز کمبودهای تغذیه ای شود . توصیه می شود که در برنامه غذایی نوجوانان سه گروه اصلی مواد غذایی شامل : چربی ها ، مواد قندی و نشاسته ای و پروتئین ها حتماً وجود داشته باشد . البته مصرف زیاد قندهای ساده مثل نوشابه های گازدار ، شکلات ،‌ آب نبات و سایر موادی که فقط انرژی زا هستند و ارزش غذایی ندارند باید محدود شوند و به جای آنها از مواد نشاسته ای مانند برنج ، نان و سیب زمینی استفاده شود .همانگونه که اشاره شد یکی از مواد مورد نیاز بدن ، پروتئین (حیوانی و گیاهی) است . نیاز به این ماده در دوران بلوغ به دلیل سریعتر شدن رشد و افزایش حجم عضلات بیشتر می شود . پروتئین های حیوانی در تخم مرغ ،‌گوشت ، پنیر و شیر و پروتئین های گیاهی در غلات و حبوبات وجود دارد . مصرف روزانه ۴۵ تا ۷۲ گرم پروتئین توصیه می شود .

  • ویتامین آ: ویتامین آ برای رشد و نمو بدن ، سلامت پوست و حفظ قدرت بینایی ضروری است . این ویتامین در جگر ، قلوه ، زرده تخم مرغ ، شیر و انواع سبزی های دارای برگ سبز مثل اسفناج و سبزی های زرد و نارنجی مثل هویج و برگهای سبز تر ( خارجی ) کاهو یافت می شود .
  • ویتامین ب :  ویتامینهای B1, B2, B6, B12 در جگر ، دل ،‌ قلوه ، ‌زرده تخم مرغ ،‌ شیر ، ماهی و مرغ و انواع گوشتها وجود دارند . این ویتامینها نقش مهمی در زندگی انسان دارند .
  • ویتامین د: ویتامین د برای رشد و نمو استخوانها لازم است . این ویتامین در روغن ماهی ، جگر ، زرده تخم مرغ ، پنیر و ماست به مقدار زیاد وجود دارد . در ضمن تابش مستقیم آفتاب بر روی پوست سبب تولید مقدار زیادی ویتامین د در بدن می شود .
  • ویتامین ث:  ویتامین ث مقاومت بدن را در برابر بیماری بالا می برد . در بهبودی زخم و سلامت لثه نقش دارد . به علاوه باعث می شود بدن آهن بیشتری جذب کند.این ویتامین در غذاهایی از قبیل جگر ، زرده تخم مرغ ، شیر ، ماهی ، مرغ ، گوشت قرمز ،‌غلات مخصوص و غلات سبوس دار،غلاتی که پوسته آن گرفته نشده باشد ، یافت می شود . علاوه بر پروتئین ویتامین هایی که ذکر شد بدن به تعدادی از عناصر نیاز دارد که هر کدام از آنها وظیفه خاصی به عهده دارند .
  • روی: یکی از این عنصر ها « روی » است . نیاز بدن به « روی » در دوران بلوغ افزایش پیدا می کند . این ماده در ساختن پروتئین دخالت دارد . « روی » در غذاهایی  مثل جگر ، شیر ، غذاهای دریایی ( مثل ماهی ) ، حبوبات و گندم وجود دارد .
  • ید: ید یکی از مواد مورد نیاز بدن است . ید برای رشد و نمو طبیعی بدن ، سوخت و ساز مواد غذایی و تولید انرژی بسیار لازم است . سلولهای عصبی و مغز نیز نیاز زیادی به آن دارند . این ماده در غذاهای دریایی ،‌لبنیات و تخم مرغ وجود دارد . در غلات ، حبوبات ، میوه ها و سبزیها ،‌ید به میزان کم یافت می شود . البته مقدار آن به مقدار ید خاک بستگی دارد . یکی از مشکلات و بیماریهایی که در اثر کمبود ید به وجود می آید « گواتر » نام دارد . به دلیل کمبود ید در آب و خاک کشور ما ، در حال حاضر اکثر نمکهایی که تولید می شود یددار هستند . بنابراین خانواده ها باید حتماً از نمک یددار استفاده کنند .
  • کلسیم:  به دلیل تسریع در رشد استخوانها ، نیاز به کلسیم در سن بلوغ بیشتر است . بنابراین نوجوانان باید از منابع غذایی حاوی کلسیم مثل شیر ، ماست و کشک به میزان فراوان استفاده کنند .

منابع:

جام‌جم‌انلاین، hawzah.net، بیتوته، پزشکان بدون مرز، salamat.parsiblog.com

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *