تغذیه ورزشکاران: رژیم غذایی و نکات تغذیه ورزشی

ورزشکارانی که علاقه مند به برنده شدن در مسابقات ورزشی هستند نیاز به تغذیه ای صحیح دارند. ورزشکاری که به اندازه کافی مایعات می نوشد و یک رژیم غذایی متعادل دریافت می کند می تواند از حداکثر توان خود در رقابت های ورزشی استفاده کند.رژیم غذایی یک ورزش کار باید بر اساس سن، سایز بدن، شرایط فیزیکی و نوع ورزشی که انجام می دهد باشد و حتما هر فرد ورزشکار باید با یک متخصص رژیم درمانی برای گرفتن رژیم منحصر به فرد مشورت کند.

تغذیه در ورزشکاران

  • مایعات: هر انسان باید روزی هشت لیوان آب مصرف کند و این میزان در یک ورزشکار حتی بیشتر است. ورزشکار باید قبل از شروع ورزش، در حین ورزش و بعد از آن آب بنوشد. دقت در جایگزینی آبی که بدن ورزشکار در حین ورزش از دست میدهد بخصوص در هوای گرم اهمیت بیشتری دارد. آب خنک بهترین مایعی است که میتوان در حین ورزش هایی که کمتر از یک ساعت طول میکشند مصرف کرد. حتی اگر تشنه نیستید هم آب بنوشید. شما با تکیه بر حس تشنگی نمیتوانید به درستی متوجه شوید بدن شما به چه میزان از آب نیاز دارد.به نکات زیر توجه کنید:
  • آب را کم کم و مکرر بنوشید نه به مقدار زیاد و دفعات کم
  • مایعات خنک بنوشید تا حرارت مرکزی بدنتان را کاهش دهید.
  • بعد از اتمام ورزش خود را وزن کنید و به میزان کاهش وزن آب بنوشید.
  • به رنگ ادرار خود دقت کنید. ادرار شما باید زیاد و کم رنگ باشد. ادرار پررنگ نشانه کم آبی است.
  • کربوهیدرات: کربوهیدرات مهمترین منبع انرژی است و در مواد شیرین، میوه ها، نان، غلات، برنج و دیگر مواد غذایی وجود دارد. کربوهیدرات باید حدود 70-60 درصد نیاز روزانه شما به انرژی را تامین کند. اگر در حین ورزش بدن شما به اندازه کافی کربوهیدرات در دسترس نداشته باشد برای کسب انرژی شروع به سوزاندن چربی و پروتئین میکند و این موجب کاهش کارآیی شما میشود. حداقل از چند روز قبل از شروع یک فعالیت ورزش شدید یا رقابتی کربوهیدرات به اندازه کافی مصرف کنید تا گلیکوژن به اندازه کافی در بدن شما ذخیره شود. اگر فعالیت ورزشی شما بیش از یک ساعت طول میکشد باید در حین ورزش هم کربوهیدرات مصرف کنید. اگر ذخایر کربوهیدراتی بدن کم باشد یا زمانی که فرد  در طول روز چند دوره ورزش شدید انجام میدهد ولی در میان دوره کروهیدرات کمی دریافت میکند  بدن از پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. اگر میزان ذخایر گلیکوژنی فرد کافی باشد پروتئین حدود ۵ درصد از انرژی را فراهم می کند ولی اگر ذخایر کم باشد حدود ۱۰ درصد انرژی از پروتئین تأمین می شود.
  • پروتئین: پروتئین در گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات، مغزها و محصولات لبنی یافت می شود. پروتئین باید حدود ۱۲ تا ۱۵ درصد کل انرژی روزانه را تأمین کند.پروتئین در بدن نقش های مختلفی دارد و بدن را قادر به ساختن بافت های جدید می کند ولی بدن هیچ گاه قادر به ذخیره پروتئین اضافی نیست یا آن را میسوزاند یا تبدیل به چربی میکند. میزان نیاز یک ورزش کار به پروتئین بستگی به تناسب اندام، نوع ورزش، شدت آن، طول مدت ورزش، میزان نباز روزانه فرد به انرژی و دریافت کربوهیدرات دارد:
  • تناسب اندام: افرادی که فعالیت بدنی انجام می دهند نیاز به پروتئین بیشتری به نسبت افراد کم تحرک دارند. یک فرد ورزشکار از اولین روزی که ورزش را شروع میکند نیاز به پروتئین بیشتری دارد.
  • نوع، شدت و طول ورزش: افرادی که ورزش مقاومتی انجام میدهدند اغلب از پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده میکند.
  • کل کالری دریافتی: اگر میزان انرژی دریافتی فرد کم باشد فرد پروتئین بیشتری می سوزاند مثلا وقتی فرد کم غذا میخورد ولی زیاد ورزش می کند.
  • چربی: چربی اشباع از غذاهای حیوانی دریافت می شود مثل گوشت، تخم مرغ، شیر، پنیر و چربی های غیر اشباع در فرآورده های گیاهی مثل روغن ذرت یافت میشود. چربی رژیم غذایی نباید بیشتر از ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری روزانه را تأمین کند خوردن مقدار زیادی چربی معمولا باعث بیماری های قلبی وعروقی، سرطان و خیلی بیماری های خطرناک دیگری می شود. دریافت زیاد چربی باعث کاهش دریافت کربوهیدرات می شود و روی عملکرد ورزش کار تأثیر منفی می گذارد. استفاده از چربی به شدت و طول مدت ورزش بستگی دارد. برای مثال وقتی ما استراحت می کنیم یا ورزش در شدت های متوسط انجام می دهیم چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می شود و وقتی شدت ورزش افزایش پیدا می کند بدن از ذخایر کربوهیدراتی خود استفاده می کند و وقتی ذخایر کربوهیدراتی تمام شد بدن از چربی استفاده میکند و شدت ورزش کاهش پیدا می کند.

تغذیه قبل از ورزش

هر چیزی که ورزش کار روز قبل از ورزش می خورد روی عملکرد ورزشی وی به خصوص در ورزش های مقاومتی تأثیر می گذارد. وعده غذایی صبح روز ورزش احساس گرسنگی فرد را به تأخیر می اندازد و میزان قند خون را در حد طبیعی حفظ میکند. غذاهای پر چربی و پر پروتئین روز ورزش نباید مصرف کرد زیرا باعث افزایش فشار روی کلیه ها و از بین رفتن آب بدن می شود و مدت زمان زیادی طول میکشد تا هضم و جذب شوند.

توصیه های کلی برای تغذیه قبل از ورزش:

  • مصرف وعده های غذایی پر کربوهیدرات
  • مصرف غذاهای جامد ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش و مایعات ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش
  • مصرف غذاهای راحت برای هضم و جذب نه غذاهای سرخ کردنی
  • اجتناب از غذاها و نوشیدنی های شیرین ۱ ساعت قبل از ورزش
  • نوشیدن مقدار کافی مایعات

رژیم غذایی روز مسابقه

در روز مسابقه با توجه به برگزاری مسابقه در ساعت بعد ازظهر (به عنوان مثال 4 بعد از ظهر)، برنامه غذایی مختصری تغییر می کند. بدین شکل که تمرین صبح انجام نمی شود و بازیکنان در استراحت کامل می باشند. ناهار بین ساعت 12-11:30 مصرف میشود (رعایت حداقل فاصله زمانی 4 ساعت قبل از شروع رویداد ورزشی توصیه میگردد) و یا مطابق برنامه اردو می توان به جای وعده ناهار در ساعت 13-12 وعده سبک غذایی مصرف شود. هرچند ترجیحاً مصرف ناهار بهتر می باشد. (زیرا ممکن است به دلیل استرس و بی خوابی ورزشکار، مصرف صبحانه به تأخیر افتاده باشد). در میان وعده صبح می توان g/kg 4-1 کربوهیدرات مصرف نمود و یک ساعت قبل از مسابقه  1-2 g/kg. از یک ساعت قبل از مسابقه تا شروع رقابت، مصرف غذای جامد ممنوع می باشد. جهت جلوگیری از ایجاد استرس و ناراحتی در ورزشکار، غذای زمان تمرینات مطابق با روز مسابقه تنظیم می شود تا در روز مسابقه، کمترین اختلال در این برنامه صورت پذیرد .(Nutritional Tactics) همچنین تأکید بر مصرف کربوهیدرات پیچیده قبل از مسابقه و کربوهیدرات ساده و پیچیده پس از مسابقه (ریکاوری) و نیز کربوهیدرات ساده در طول مسابقه است.ضمن این که تأکید بر مصرف آب به عنوان بهترین نوشیدنی (امروزه اولویت در ورزشکاران فوتبالیست با نوشیدنی ورزشی می باشد) می باشد.

نکات مهم در برنامه غذایی ورزشکاران

  • غذاها باید آب پز ، بخارپز ، یا کبابی باشد. غذاهای سرخ کرده حتی المقدور مصرف نشود.
  • غذاها نوعا باید حاوی کربوهیدرات دیر جذب مثل ماکارونی ، برنج و نان باشد.
  • مصرف کله پاچه ، سیرابی و مغز توصیه نمی شود زیرا باعث گرفتگی عضله می شود.
  • مصرف هفته ای یکبار جگر توصیه می شود.
  • بهترین گوشت برای ورزشکاران گوشت گاو است و بهتر از گوشت بره ، گوسفند و گوساله است.
  • مصرف نوشابه های گازدار توصیه نمی شود.
  • مصرف مکمل های غذایی بدون مشورت با پزشک ورزشی توصیه نمی شود چرا که برخی از این مکمل ها غیر استاندارد بوده و خطرناک هستند.
  • مصرف آب میوه مانند آب سیب و انگور که با حجم خود آب مخلوط شده باشد قبل از مسابقه مناسب است.
  • استفاده از ماءالشعیر بعد از تمرین یا مسابقه مفید است.
  • در مدت زمان 30 دقیقه قبل از تمرین قند ساده ( شکر ) ممنوع است زیرا کارائی ورزشی را کاهش می دهد . اما مصرف مایعات قندی در طی مسابقه طبق دستورالعمل گفته شده مفید است.
  • روزانه 5 وعده میوه یاسبزی مصرف کنید .
  • یک وعده میوه: یک تکه متوسط میوه تازه یا نصف فنجان میوه خام یا پخته
  • یک وعده سبزی : یک فنجان برگ گیاهان خام

منابع:

nutr.mui.ac.ir، iranorthoped.ir،trackandfield.blogfa.com،‌ دکترموحد، samadimohammad.persianblog.ir

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *