تغذیه و رژیم غذایی فوتبالیست‌ها

فوتبال، ورزشی است مبتنی بر قدرت، سرعت و مهارت که هر سه ی آنها می توانند تحت تأثیر نوع ، زمان، نحوه ی مصرف مواد غذایی و نوشیدنی ها، توسط ورزشکار قرار گیرند. نیاز به انرژی و دیگر مواد مغذی د ر ورزش کاران رشته ی فوتبال با توجه به وزن بدن، وضعیت بلوغ، فصل انجام مسابقات و حتی جایگاه بازی کن در زمین (مدافع، مهاجم و یا دروازه بان) متفاوت است. به طور مثال فعالیت های یک مهاجم، بر توان و قدرت، متمرکز است. در حالی که یک مدافع می باید از سرعت و چابکی لازم برخوردار باشد. بنابراین جهت دست یابی به اهداف ورزشی و برای تأمین نیازهای تغذیه ای فردی، برنامه های غذایی به صورت انفرادی تنظیم می گردد و ورزش کاران این رشته می باید سعی کنند تا ذخایر انرژی مناسبی جهت تمرینات و مسابقات داشته باشند.

اهمیت تغذیه در فوتبال


در گذشته یی نه چندان دور، فوتبالیست ها به پر خوری مشهور بودند. آنها صبحانه مفصلی می خوردند كه بیشتر حجم آن را غذاهای سرخ شده تشكیل می داد. اما امروز، در دوران فوتبال حرفه یی ، رژیم غذایی فوتبالیست ها نیز به تمامی متحول شده است . یك رژیم غذایی مناسب بدن فوتبالیست را آماده نگه می دارد و از آسیب های بعدی جلوگیری می كند. اما فوتبالیست‌های امروز دقیقا چه می خورند؟

فوتبال، بازی ای است كه هر روز در خواست های جدید و جدیدتری دارد. بدن از توانایی های خاص خود برخوردار است كه این توانایی ها را در سیستم های تنفسی، قلبی، عروقی و همچنین ماهیچه ای می توان افزایش داد. این افزایش ظرفیت، یك رژیم غذایی مناسب را می طلبد كه لازمه رسیدن به توانایی ها و قابلیت های بالا  برای یك فوتبال مدرن ودیگر ورزشهاست.

میزان فشار تمرین ها درایران چندان كمتر از اروپا نیست، ولی نداشتن تغذیه مناسب باعث می شود بازیكنان نتوانند آن میزان توانایی های به دست آمده خود را به نمایش بگذارند. نكته بسیارمهم در تغذیه یك فوتبالیست این است كه به هیچ وجه خود سرانه نباید مكمل های غذایی مصرف كند، چون هر فرد با دیگری از شرایط كاملا متفاوتی برخوردار است واین تفاوت به میزان قد، وزن، ظرفیت های تنفسی، قلبی، عروقی، پست بازی، وضعیت آمادگی جسمانی ( فرم ورزشی ) و قرار داشتن درمراحل مختلف بدنسازی و تمرین ها بستگی دارد؛ بنابر این استفاده ازمكملهای غذایی برای یك فوتبالیست باید استفاده می كند، باید مطابق باحجم و شدت تمرین ها و مسابقه باشد.

برنامه غذایی مناسب برای ورزشکاران


برای موفقیت در هر ورزشی باید برنامه های غذايی به صورت انفرادی تنظيم گردد و ورزش کاران در رشته فوتبال نیز بايد سعی کنند تا ذخاير انرژی مناسبی جهت تمرينات و مسابقات داشته باشند.

قبل‌ از مسابقه‌

در شرایط ایده آل، یک غذای ساده ولی غنی از کربوهیدرات باید 2 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود. غله صبحانه همراه میوه، پاستا به همراه سس گوجه، ساندویچ، سیب زمینی پختخ شده با چربی کم، سالاد میوه با ماست همه گزینه های خوبی برای بدست آوردن آمادگی لازم برای شرکت در مسابقه هستند. این موارد را تجربه کنید تا بتوانید بهترین مورد را برای خودتان انتخاب کنید. بسیاری از باشگاه ها علاقه مندند این وعده ی غذایی را به عنوان یک فعالیت تیمی به انجام برسانند، به خصوص وقتی که به جای دیگر برای مسابقه می روند. غذا خوردن بچه های تیم با هم و در کنار هم می تواند برای افزایش روحیه و تمرکز روی مسابقه بسیار مفید باشد.

در حین ورزش یا مسابقه

  • در حین ورزش منتظر احساس تشنگی نمانید و از مصرف مایعات غافل نشوید.
  • نوشیدن آب به تنهایی کافی نبوده و بهتراست این نوشیدنی، حاوی کربوهیدرات و مواد معدنی باشد. خنک بودن ، این نوشیدنی را مطبوع تر می کند.
  • در بین دو نیمه ی با زی ، مصرف مایعات را فراموش نکنید.

بعد از مسابقه‌

اما رژیم‌ غذایی‌ تنها شامل‌ غذاهای‌ پیش‌ از مسابقه‌ نمی‌شود. فوتبالیست‌ها باید كاملا مراقب‌ باشند كه‌ بعد از مسابقه‌ چه‌ می‌خورند. نوشیدن‌ یك‌ پارچ‌ آب‌ بعد از نود دقیقه‌ دویدن‌ اصلا فكر خوبی‌ نیست‌. نوشیدن‌ این‌ میزان‌ آب‌ بعد از مسابقه‌، ترمیم‌ بخش‌های‌ آسیب‌ دیده‌ بدن‌ را به‌ تعویق‌ می‌اندازد. معمولا فوتبالیست‌ها در هر مسابقه‌ دو لیتر از آب‌ بدنشان‌ را از دست‌ می‌دهند. اما نوشیدن‌ هر نوع‌ مایعات‌ این‌ آب‌ را جبران‌ نمی‌كند. مثلا نوشیدنی‌های‌ الكلی‌ بیشتر از آنكه‌ آبی‌ به‌ بدن‌ اضافه‌ كنند، باعث‌ افزایش‌ ادرار و دفع‌ مایعات‌ می‌شوند. پزشكان‌ توصیه‌ می‌كنند فوتبالیست‌ها بعد از هر مسابقه‌ بهتر است‌ از نوشیدنی‌هایی‌ استفاده‌ كنند كه‌ حاوی‌ املاح‌ به‌ خصوص‌ مقداری‌ نمك‌ هستند. این‌ قبیل‌ مایعات‌ به‌ بدن‌ كمك‌ می‌كند تا بافت‌های‌ آسیب‌ دیده‌ را سریع‌تر ترمیم‌ كند. در عین حال برخی ورزش کاران به وضع تغذیه ی خود بی توجه اند و این امر موجب آسیب و نقص عملکرد ورزشی آنها خواهد شد.

برخی اشتباهات رایج تغذیه ای در بین فوتبالیست ها به قرار زیر است :

  • عدم دریافت مایعات به مقدارکافی
  • عدم مصرف مواد غذایی در فواصل منظم
  • دریافت پروتئین بیش از حد و کربوهیدرات به مقدار کم

بدن به عنوان ذخيره انرژی از 3 نوع ماده استفاده می كند:

  1. قندها ( كربوهيدرات ها)
  2. چربی ها
  3. پروتئين ها

به دلايل زير يك فوتباليست بايد در تغذيه خود دقت كند:

  • تغذيه ورزشكاربا فرد معمولی كاملا متفاوت است.
  • نيازهای تمرينی را جبران كند و به حداكثر موثر بودن تمرينی برسد.
  • مكمل رشد بدن باشد.
  • بيشترين ميزان تمركز حواس و دقت را به دست آورد.
  • از آسيب ديدگی ها و بيماری ها ( عفونت ها) جلوگيری كرده ، به درمان آنها كمك كند و زمان آسيب ديدگی ها و بيماری را كاهش دهد.
  • تحمل فشارهی جانبی مثل مسافرت ها را داشته باشد.
  • سلامتش را حفظ، به سرحال بودن و با انگيزه شدن بازيكن كمك كند.

منابع:

varzesh11.com، آفتاب آنلاین، اداره تربیت بدنی، سلامت نیوز، پزشکان بدون مرز، ballsport

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *