درمان سندرم متابولیک(مشکل متابولیسم) با رژیم غذایی

سندرم متابولیک به طور کلی به معنای وجود گروهی از عوامل خطرزا در بروز بیماری های قلبی عروقی و دیابت است. این عوامل خطرزا شامل چاقی شکمی یعنی افزایش چربی در اطراف شکم، اختلال در مقدار چربی‌های خونی، کلسترول و رسوبات در دیواره‌های درونی سرخرگها،‌ فشار خون بالا، مقاومت انسولینی یا عدم تحمل قند، زمینه لخته شدن خون و نیز زمینه بروز التهاب هستند. شیوع این سندرم در سال های اخیر افزایش یافته و تخمین زده شده که حدود 20 تا 30 درصد از افراد بالغ و بزرگسالان به این عارضه مبتلا می شوند. اقداماتی که می‌توانند پیامدهای سندرم متابولیک را کاهش دهند شامل اصلاح الگوی زندگی، حفظ وزن مطلوب و سالم، بهبود عادات غذایی، افزایش فعالیت بدنی و درمان مشکلات انسولینی هستند.

 البته برخی افراد به طور ژنتیکی مستعد مقاومت انسولینی هستند. در این اشخاص عوامل اکتسابی مثل افزایش چربی بدن و عدم تحرک بدنی می‌تواند سبب ایجاد مقاومت انسولینی و بروز سندرم متابولیک شود. اکثر اشخاص مبتلا به مقاومت انسولینی همزمان به چاقی شکمی هم مبتلا هستند. علائم ابتلا به سندرم متابولیک بدین معنا است که بیمارهم زمان مبتلا به بیش از ۳ نارسایی مرتبط با متابولیسم است؛ این نارسایی‌ها عبارت هستند از:

  • چاقی به ویژه چاقی شکمی (چاقی سیبی شکل)
  • افزایش فشار خون سیستولیک (عدد بزرگتر) بالاتر از ۱۴۰ میلی متر جیوه و یا فشار دیاستولیک (عدد کوچک‌تر) بالاتر از ۹۰ میلی متر جیوه.
  • سطوح افزایش یافته ی تری گلیسرید و سطوح پایین کلسترول خوب    (HDL)  لیپوپروتئین با چگالی بالا در خون.
  • مقاومت به انسولین. انسولین هورمونی است که به تنظیم مقادیر قند خون کمک می‌کند.

علل سندرم متابولیک

  • سابقه ‌ژنتیکی
  • وزن
  • پیری
  • شیوه‌ زندگی

رژیم غذایی مرتبط با سندرم متابولیک

  • افراد مبتلا به سندرم متابولیک باید هر یک از عوامل خطرزای گفته شده را تحت کنترل قرار دهند. نخستین کار کاهش وزن است. برای این کار انتخاب یک رژیم غذایی مناسب حائز اهمیت است. رژیم غذایی می تواند شامل همه گروه های غذایی باشد، اما در برخی مواد غذایی محدودیت هایی نیز وجود دارد. شیر و لبنیات باید از نوع کم چرب انتخاب شوند. مصرف چربی های اشباع مانند روغن جامد وکره محدود شوند و به جای انها به مقدار مناسب از روغن زیتون و روغن کانولا الستفاده شود. مصرف ماهی های چرب جهت دریافت اسیدهای چرب امگا 3 یا مصرف مکمل های امگا 3 جهت کاهش سطح تری گلیسرید، افزایش HDL و جلوگیری از رسوب چربی در دیواره سرخرگ ها بسیار مفید است.
  • مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر مانند غلات و حبوبات و میوه ها و سبزی ها سبب کاهش تری گلیسرید و کلسترول بد می شود و به کاهش وزن نیز کمک می کند. مصرف گوشت قرمز و نمک محدود شود و از مصرف الکل نیز اجتناب شود. بر انجام ورزشهای آیروبیک به ویژه پیاده روی تند توصیه اکید می شود. ورزش به کاهش وزن، کاهش چربی های شکمی و سایر علایم سندرم متابولیک کمک شایانی می کند.
  • وعده های غذایی را به طور منظم میل کنید و هیچ وقت صبحانه٬ نهار٬ و شام که وعده های اصلی هستند٬ را حذف نکنید. حذف یک وعده غذایی برابر است با گرسنگی بیش از حد و باعث زیاده روی در غذا خوردن وعده بعد میشود. سعی کنید وعده های غذایی را هر روز در ساعتی مشخص و با برنامه ریزی میل کنید
  • صبحانه رامفصلترین و سنگینترین وعده غذایی خود قرار دهید و هرچه از روز میگذرد مقدار غذای ممصرف شده درهر وعده کمتر شود٬  بطوریکه شام سبکترین وعده باشد.
  • از ریزه خواری و خوردن تنقلات پرهیز کنید و در صورت گرسنگی بین وعده های اصلی غذا٬ از میوه و سبزیهای خام برای رفع ضعف و گرسنگی استفاده کنید.
  • از نگه داشتن تنقلات غیر سالم٬ مانند چیپس٬ پفک٬ و یا انواع کیک و بستنی در خانه خودداری کنید. اگر نخرید و در خانه نباشد مسلما از انها نمیخورید.
  • بعضی وقتها افراد احساس گرسنگی میکنند٬ ولی در واقع تشنه هستند و نیازی به خوردن غذا ندارند بنابراین٬ هر موقع بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کردید اول کمی اب بنوشید٬ بعد اگر همچنان گرسنه بودید٬ میان وعده های سبک و سالم میل کنید.
  • روزانه حداقل ۸ لیوان اب بنوشید.
  • همراه غذا مایعات مصرف نکنید ولی نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان اب مصرف کنید.
  • از مصرف نوشیدنیهایی که کالری دارند از قبیل نوشابه و ابمیوه خودداری کنید. اب٬ شیر٬ چای٬ قهوه٬ دوغ نوشیدنیهای مجاز برای کاهش وزن هستند.
  • از قبل برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید معمولا انتخاب دقیقه ۹۰ وقتی گرسنه هستید انتخاب سالمی نیست.
  • از حذف وعده غذایی قبل از رفتن به مهمانی یا عروسی بپرهیزید در عوض قبل از رفتن به مهمانی میان وعده ای میل کنید تا موقع شام که اکثرا با انواع غذا مواجه میشوید زیاده روی نکنید.
  • وقتی گرسنه هستید به خرید مواد غذایی نپردازید چون معمولا در این مواقع خیلی بیشتر از حد نیاز و در اکثر موارد٬ غذایی ناسالم خریداری میکنید
  • حتی الامکان بیرون از خانه و از غذاهای اماده میل نکنید درصورتیکه بیرون غذا میل میکنید یک غذا را بین دو نفر قسمت کنید یا غذای کودک که حجم کمتری دارد برای خود سفارش دهید.
  • در طول شب سعی کنید به میزان کافی استراحت کنید چون کم خوابی سبب ترشح هورمونهایی میشود که اشتها را زیاد میکند.

آداب سفره

  • از بشقاب و لیوانهای کوچک برای غذا خوردن استفاده کنید تا حجم کمتری میل کنید.
  • غذا را با عجله نخورید٬ ارام بجوید٬ بطوری که هر وعده غذایی بیست دقیقه طول بکشد.
  • هر لقمه را ۲۰ تا ۳۰ بار بجوید و بین دو لقمه قاشق و چنگال خود را زمین بگذارید
  • موقع غذا خوردن تویزیون نگاه نکنید٬ چون باعث میشوید بطور غیر اگاهانه بیشتر از حد نیاز غذا بخورید.
  • غذا را بار اول به مقدار کمی در بشقاب بکشید و میل کنید. شاید با همان مقدار کم سیر شدید و بدانید که همیشه اگر هنوز گرسنه بودید٬ میتوانید دوباره غذا بکشید.
  • قبل از کشیدن غذا برای بار دوم٬ اول ۲۰ دقیقه صبر کنید انتقال پیام سیری از معده به مغز کمی طول میکشد بعد از ۲۰ دقیقه اگر همچنان احساس گرسنگی کردید دوباره کمی غذا بکشید.
  • اگر دیدن غذای زیاد بر سر سفره شما را وسوسه میکند که بیشتر بخورید٬ بهتر است که یا غذا را مستقیم از قابلمه در بشقاب خود بکشید که سر سفره جلوی شما نباشد٬ و یا مقدار کمتری غذا درست کنید که اضافه نداشته باشد.
  • در هر وعده غذایی٬ بشقاب خود را طبق چیدمان بشقاب زیر پرکنید. یعنی نصف بشقاب خود را از میوه و سبزیجات (سبزی خوردن٬ سالاد٬ سبزی خورشت٬ سبزیهای اب پز) یک چهارم ان را از نان و غلات (برنج٬ نان٬ ماکارانی٬ سبزیهای نشاسته ای مانندسیب زمینی و یا ذرت) و یک چهارم دیگر را از پروتیین (حبوبات٬ مرغ٬ ماهی یا گوشت قرمز کم چرب) پر کنید. همراه غذا میتوانید ماست خورده و یا دوغ بنوشید.

روش‌های کاهش خطر

  • افزایش فعالیت بدنی
  • کاهش وزن: کاهش 5 تا 10 درصد از وزن بدن، سطح انسولین و فشارخون و ریسک ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.
  • رعایت رژیم غذایی: پیروی از یک رژیم غنی از میوه، سبزی، ماهی و غلات کامل و سبوس دار و کاهش مصرف چربی، نمک و گوشت قرمز و تاکید بر مصرف ماهی و گوشت سفید کم چرب خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش می دهد.
  • ترک سیگار: استعمال دخانیات مقاومت به انسولین را افزایش داده و پیامدهای ناشی از سندرم متابولیک را افزایش می دهد.

منابع:

sibdiet.com، shefaha.ir، anooshehdiet.com، دانستنی های تغذیه، livardiet.com، digestive.ir

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *