راه و روش‌های افزایش وزن سریع با رژیم غذایی و نقش مکمل

اکثر مردم هنگامی که در مورد افزایش وزن صحبت می‌کنند، با دید منفی به آن می‌نگرند، چاقی و نگرانی‌های مربوط به سلامتی مشکلی جدی در فرهنگ مدرن امروزه می‌باشد. با این حال، بخش کوچکی از جمعیت نیز وجود دارد که به دلایل بسیاری با لاغری مفرط در حال مبارزه هستند. گاهی بیماری ها یا آسیب دیدگی می توانند موجب کاهش وزن شدید شود، در حالی که برخی از افراد نیز می خواهند حجم ماهیچه های خود را بیشتر کنند،مانند یک ورزشکار که می خواهد عضلات خود را بزرگتر کند. همانطور که واضح است،افزایش وزن بسیار آسان است، اما افزایش اصولی وزن کار ساده‌ای نیست.

منظور از کم وزنی واقعی چیست؟


کم وزنی به داشتن یک شاخص توده بدن (BMI) زیر 18.5 تعریف شده است تخمین زده می شود این مقدار کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت مطلوب است. در مقابل، شاخص توده بدن بیش از 25 اضافه وزن و بیش از 30 چاق در نظر گرفته می شود. با این حال، در نظر داشته باشید که بسیاری از مشکلات با مقیاس BMI، با محاسبه فقط وزن و قد به نظر می رسد وجود دارد زیرا در این محاسبه توده عضلانی به حساب نمی آید. برخی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر، اما هنوز هم سالم هستند کم وزنی با توجه به این مقیاس لزوماً به این معنی نیست که شما یک مشکل سلامتی داشته باشید.

دلایل کاهش  وزن


چند چیز می تواند سبب کم وزنی در افراد شود.

  • اختلالات غذا خوردن
  • مشکلات تیروئید
  • بیماری سلیاک
  • دیابت
  • سرطان
  • عفونت ها

روش‌های سالم برای افزایش وزن


  • چربی‌های سالم: یکی از ساده‌ترین نکات برای افزایش وزن، خوردن چربی‌های سالم است. این چربی‌ها سالم بوده و کالری زیادی دارند. زرده‌ی تخم‌مرغ و گوشت قرمز و چربی حیوانی را در غذای خود زیاد کنید. میوه‌هایی مانند موز را نیز می‌توانید به معادله وارد کنید. روغن‌های مایع مانند روغن نارگیل نیز می‌تواند به مواد غذایی روزانه‌ی شما مانند چای سبز اضافه شود. دیگر چربی‌های سالم از منابع دیگر نیز برای شما مفید است. به یاد داشته باشید هرچه بیشتر بخورید چاق تر می‌شوید.
  • پروتئین: اگر به دنبال افزایش وزن هستید چیز مهم دیگری که باید به آن توجه داشته باشید این است که تا جایی که می‌توانید پروتئین مصرف کنید. پروتئین یک جزء مهم ماهیچه است و قسمت مهمی از ماهیچه از آن تشکیل شده است، بنابراین به یاد داشته باشید که این ماده را به میزان مناسب مصرف کنید.
  • آب میوه: آب میوه دارای مواد مغذی و شکر زیاد است که دارای مقدار زیادی کالری می‌باشد. پس هم کالری را افزایش می‌دهد، هم سالم است، و هم مغذی؟ در آب میوه مقدار زیادی شکر وجود دارد. بنابراین اگر دیابت دارید یا مستعد این بیماری هستید، بهتر است آب‌میوه را به میزان مناسبی مصرف کنید.
  • ماهی تن: ماهی تن سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است و اگر همراه با مواد غذایی درستی که پر کالری بوده و به افزایش وزن و حجم بدنی شما کمک کنند مصرف شود، می‌تواند یک ناهار و یا شام عالی برای شما باشد. ساندویچ‌های ماهی برای شروع عالی هستند و ترکیب آن با کربوهیدرات‌ها دیگر حرف ندارد.
  • خوابیدن : این نیز نکته‌ای است که به افرادی که سعی دارند به افزایش وزن داشته باشند توصیه می‌شود، اما این قانون دیگری است که در هر دو جهت جواب می‌دهد. سعی کنید تا حدی که می‌توانید بخوابید و در کل سعی کنید استراحت کافی داشته باشید، تا با این کار در کنار استراحت بدن، ماهیچه‌های شما ساخته شود. این یک نکته‌ی بسیار مهم است: برای گرفتن بهترین نتیجه از این کار، هرروز به میزان کافی آب بنوشید و نتیجه را ببینید!
  • آجیل: ما درباره‌ی مغزهای سالم مانند بادام‌زمینی، بادام و گردو صحبت می‌کنیم. از این مغزها استفاده کنید، نه تنها به این دلیل که منبع غنی مواد غذایی و چربی‌های سالم هستند، بلکه این مواد دارای میزان زیاد کالری بوده و می‌توانید به راحتی قبل از اینکه احساس سیر شدن کنید، کالری زیادی جذب کرده و از خوردن آن لذت نیز ببرید.
  • نوارهای انرژی دار (ENERGY BARS):  عجب! یک غذای دیگه که خیلی لذیذ و خیلی سالم است؟ حتماً داری شوخی می‌کنی! اما خوشبختانه جدی هستم و شما می‌توانید این نوارهای پر انرژی که با مقدار زیادی جو کامل و کشمش سالم و دیگر مغزهای لذیذ پر شده است را بخورید. یک کاسه از این ماده معادل 500 کالری است.
  • روغن: این مورد شایسته است که مورد اول لیست ما باشد، زیرا روغن نه تنها روش ساده‌ای برای افزایش کالری است، به یاد داشته باشید تا از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون یا روغن کانولا استفاده کنید و به خاطر بسپارید روغن‌های تصفیه نشده و دست‌نخورده این موارد، سالم‌تر هستند.
  • کمتر آب بنوشید: آب کیمیای زندگی انسان است، اما باعث داشتن احساس سیری و حتی کاهش اشتها می شود. در حالی که مقدار معینی از آب برای سلامتی ضروری است، سعی کنید اگر می خواهید وزن اضافه کنید در مصرف آب بین وعده‌های غذا زیادی روی نکنید، آب فاقد کالری است و نمی تواند به اضافه وزن شما کمک کند.

مکمل‌های غذایی


قبل از هر چیز، بدون مشورت با دکتر یا متخصص تغذیه، هیچ‌گونه مکمل غذایی را تهیه نکنید، زیرا ممکن است استفاده از آن‌ها نتیجه‌ی عکس برای شما داشته باشد. اگر فکر می‌کنید برای افزایش وزن نیاز به مکمل خاصی دارید، پیشنهاد می‌شود در ابتدا به پزشک مراجعه کرده و درباره‌ی آن مسئله، یک مشورت حرفه‌ای انجام دهید، اگر دکتر به شما چراغ سبز نشان داد می‌توانید به راحتی آن را تهیه و مصرف کنید. بیشتر مکمل‌های غذایی غنی‌ از کربوهیدرات‌ها هستند بنابراین به افزایش وزن و حجم ماهیچه‌های شما کمک می‌کنند. لطفاً به یاد داشته باشید بیش از مقدار توصیه‌شده از مکمل‌های غذایی و ویتامین‌ها مصرف نکنید زیرا در برخی موارد ممکن است سبب استفراغ و اسهال و عوارض بدی شود ؛ به خصوص مشکلات حاصل از ازدیاد ویتامین در بدن. برخی از مکمل‌های غذایی عبارتند از:

  • مولتی ویتامین
  • کراتین
  • آب پنیر پروتئین
  • پودر افزایش وزن
  • ZMA
  • BCAAs
  • ویتامین B کمپلکس
  • کلسیم
  • ویتامین C

ورزش کنید


ورزش مورد خاصی است که باید در این لیست اضافه شود، زیرا با وجود اینکه ترکیب بدنی بیشتر وسیله رژیم غذایی شکل می‌گیرد، ورزش نیز می‌تواند بر روی آن تأثیر بگذارد. بنابراین به سالن ورزشی بروید یا دویدن و ورزش را شروع کنید. شما با داشتن ترکیب درستی از ورزش و رژیم غذایی، شروع به افزایش وزن خواهید کرد و همیشه به یاد داشته باشید در زمانی که وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید شخصی در نزدیکی شما باشد، وگرنه ممکن است به خودتان آسیب‌ برسانید.

پس از ورزش غذا بخورید

هنگامی که ورزش می کنید، خون شما پمپاژ می شود و سوخت و ساز بدن در اوج خود است، مصرف یک وعده غذایی بزرگ می‌تواند یک راه مناسب برای مصرف بهینه مواد مغذی باشد تا بدن بهترین میزان کالری را دریافت کند و سریع تر آن را پردازش کند.

نکاتی برای افزایش وزن


  • در کنار صبحانه خود یک نان تست سبوس دار که روی آن کره بادام زمینی مالیده شده باشد میل کنید.
  • اگر املت میخورید به آن یک تخم مرغ اضافی و پنیر اضافه کنید.
  • سیبی را قطعه قطعه کنید و روی ان کره بادام زمینی بمالید و میل کنید.
  • درون یک کاسه ماست آجیل و عسل بریزید سپس میل کنید.
  • با استفاده از پنیر و سس به سیب زمینی خود کالری اضافه کنید.
  • به سالاد خود پنیر، سس و روغن زیتون اضافه کنید.
  • اگر بیرون میروید همیشه یک کیسه با خود داشته باشید و در آن میان وعده ی خود را قرار دهید تا استفاده کنید.
  • از شکلات های پروتئینی برای افزایش کالری و پروتئین دریافتی خود استفاده کنید.
  • از سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت شیرین استفاده کنید.
  • از شیر و آب میوه های طبیعی برای بالا بردن کالری دریافتی خود استفاده کنید.

منابع:

مجله سلامت، top10supplements، دکتر کرمانی،

datees.ir،رژیم سلامتی،wiki.5040.ir

 

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *