رفع ضعف عضلانی و تقویت عضلات با تغذیه و رژیم غذایی مناسب

خستگی بدنی غالبا با ضعف عضلانی همراه است. خستگی و ضعف عضلات در سرماخوردگی یا در بیماری سندرم خستگی مزمن به وضوح دیده می شود. اما ممکن است ضعف عضلانی در اثر بیماری های عصبی باشد. صدمه به عصب، یا ضربه بدنی و یا داشتن التهاب به مدت طولانی در بدن، باعث ضعف عضلانی و تحلیل عضلات در نتیجه استفاده نکردن از آنها می شود. ضعف ناگهانی عضله می تواند به علت بیماری های عصبی از قبیل MS باشد. در طی این ناتوانی ابتدا عضلات دست و پا دچار ضعف می شوند و بعد این ضعف در تمام بدن منتشر می شود و می تواند مشکلات تنفسی را به وجود آورد. این ضعف بر روی سیستم ایمنی فرد اثر می گذارد. برای نگه داری شکل عضله و توانایی عملکرد آن، باید هر روز، به طور مرتب از عضله ضعیف کار کشید.

مواد مغذی لازم برای تقویت عضلات

  • ماهی: بخصوص ماهی هایی که از نظر امگا۳ غنی باشند مانند قزل آلا، تن، هالیبوت و کنسرو ساردین. ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. حجم ماهیچه به میزان پروتئین مصرفی بستگی دارد. مصرف امگا۳ به سرعت از بین رفتن ماهیچه ها در هنگام پیری را کاهش می دهد. پیشنهاد می شود شما هفته دو یا سه وعده ماهی غنی از چربیهای امگا۳ مصرف کنید.
  • سیب زمینی شیرین: سیب زمینی شیرین منبع بسیار غنی از پتاسیم و آنتی اکسیدان هاست که برای ساخت ماهیچه مفید است. هر کسی که برای عضلانی شدن تمرینات ورزشی میکند، در بدنش رادیکال آزاد تولید می شود. آنتی اکسیدان ها می توانند به خنثی کردن رادیکال های آزاد و بازسازی آن کمک کنند.مواد خوراکی غنی از پتاسیم مانند سیب زمینی شیرین می توانند تاثیر غذاهایی که اسید اضافی تولید میکنند (گوشت، لبنیات) را خنثی کنند زیرا این غذاها قادرند سرعت از زایل شدن ماهیچه ها را افزایش دهند.غذاهای دیگری که حاوی پتاسیم و آنتی اکسیدان هستند: کاهو، فلفل، کیوی، هندوانه، خربزه، مرکبات. بصورت ایده آل شما باید ۵ تا ۹ وعده انواع سبزیجات و ۳ وعده خوراکی های غنی از پتاسیم مصرف کنید.
  • ماست کم چرب: ماست کم چرب از نظر پروتئین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین دی غنی است و عملکرد عضلات را بهبود می بخشد. کمبود ویتامین دی باعث ضعف عضلات خواهد شد. ماست یک تولیدی را که ویتامین دی مناسبی دارد انتخاب کنید و این می تواند یک چهارم نیاز شما را در یک وعده روزانه تامین کند.
  • تخمه کدو: تخم کدو حاوی منیزیم، منگنز، آهن و مس است. مواد معدنی موجود در بدن به یکدیگر مرتبط هستند. آنها با هم کار می کنند تا بافتها را بسازند و آنزیم ها را تشکیل دهند و از ارتباطات بین سلولی پشتیبانی کنند. همچنین در رشد عضلات نقش دارند. منیزیم به تولید پروتئین برای ماهیچه ها کمک می کند. منگنز برای ساخت پروتئین مناسب است و بخشی از آنزیمها را که نفش آنتی اکسیدان در بازسازی نسوج را دارند تامین می کند. آهن نیز به استقامت بافتها کمک می کند. ۲۸ گرم از تخمه کدو در حدود نیمی از منگنز مورد نیاز شما در یک روز را تامین می کند.
  • تخم مرغ: سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین است که  عضلات را تقویت میکند. در واقع، آنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا  برای بهبود عضلات و ساخت و ساز بدن، و همچنین مواد معدنی با ارزش مانند کلسیم، روی و آهن لازم است. زرده تخم مرغ یک منبع غنی از ویتامین ها، از جمله A، E، K و طیف وسیعی از ویتامین B مانند B۱۲، ریبوفلاوین و اسید فولیک است. تمام این مواد مغذی برای بالا بردن سرعت سوخت و ساز بدن  و تبدیل چربی به انرژی ضروری است. خوردن یک یا دو عدد تخم مرغ در روز به ساخت عضلات و سالم ماندن آن کمک میکند. شما می توانید تخم مرغ  را به شیوه های مختلفی، مانند آب پز، نیمرو  بپزد. سفیده تخم مرغ،  تخم مرغ سفت ترجیح داده میشود.
  • سینه مرغ: سینه مرغ  غذای بسیار عالی برای تقویت عضلات است. یک منبع بزرگ از پروتئین بدون چربی است که به راحتی بافت ماهیچه ها را ترمیم داده  و سلول های  آسیب دیده  را در طول تمرینات سخت تقویت میکند. از دیگر مواد مغذی بدنسازی پسند  نیاسین، ویتامین B۶، آهن، سلنیوم و روی است، غذاهای بو داده و یا سینه مرغ کبابی بهترین گزینه برای عضله سازی در رژیم غذایی خود می باشد. شما همچنین می توانید سینه مرغ را در سوپ و سالادبریزید. بدون پوست بخورید.
  • شیر: شیر یکی دیگر از مواد غذایی  برای تقویت عضله است.  دارای پروتئین است. پروتئین آب پنیر به سرعت جذب بدن می شود. ماده پروتئین شیر، از سوی دیگر، به آرامی هضم می شود شیر نیز دارای ویتامین ها و مواد معدنی، کربوهیدرات ها و چربی های خوب است که بدن  نیاز به ساخت عضلات  دارد. به علاوه، به عنوان ، شیر بدن را در طی زمان ورزش هیدراته میکند. بعد از هر ورزش نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب بسیار ایده آل است.
  • ماهی قزل آلا: به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی است. ماهی قزل آلا می تواند به عضلانی کردن و سوزاندن چربی به دلیل ترکیب منحصر به فرد  آن و داشتن  امگا ۳ EPA و DHA، ویتامین B و پروتئین با کیفیت بالا دارد. یک هفته خوردن  ماهی قزل آلا کبابی با سالاد یا سبزیجات سبز مفید است. در صورت امکان،  ماهی قزل آلا را انتخاب کنید. اگر  ماهی دوست ندارید، می توانید مکمل روغن ماهی مصرف کنید.
  • حبوبات: اگر تصمیم  شما در مورد عضله سازی جدی است، باید حبوبات  را در رژیم غذایی خود بگنجانید.  انواع مختلف  حبوبات منابع بسیار مغذی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر می باشد.پروتئین به ساخت و حفظ قدرت عضلانی کمک میکند.. کربوهیدرات های پیچیده تامین یک منبع با ثبات تر و طولانی تر مدت انرژی برای کار کردن. لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیای مرمری، لوبیا، لوبیا سیاه و سفید، نخود، عدس و نخود چشم سیاه از انواع حبوبات هستند. شما می توانید حبوبات  را در سوپ یا سالاد بخورید

تقویت عضلات با مکمل ها

  • با ویتامین ث کلاژن بسازید: ویتامین ث یرای ساخت کلاژن در بدن ضروری است. کلاژن پروتئینی است که به ترمیم سلول های پوستی، بافت های اسیب دیده، تاندون ها، رباط ها و رگ های خونی کمک میکند. برای اینکه عضلات به خوبی ترمیم شوند توصیه می شود روزانه 60 میلی گرم ویتامین ث مصرف کنید. خوشبختانه ویتامین ث در اشپزخانه تان کم نیست با نصف فنجان کلم بروکلی، یک فنجان طالبی یا یک پرتقال متوسط نیاز روزانه تان به ویتامین ث تامین می شود.
  • با ویتامین E گردش خون را تسریع کنید: ویتامین  E از بدن در مقابل انزیم کراتین فسفوکیناز حمایت می کند این انزیم پروتئینی است که زمانی که ورزش های سنگین انجام میدهید در خون ترشح می شود. زمانی که بدن اسیب می بیند سطح این انزیم افزایش می یابد. ویتامین   Eگردش خون را افزایش می دهد و با این کار به بدن کمک می کند تا سریع تر از کراتین فسفو کیناز پاک شود.
  • با منیزیم از عضلاتتان مراقبت کنید: کمبود شدید منیزیم در بدن موجب تنش عضلانی، گرفتگی و اسپاسم می شود بنابراین عجیب نیست که این عنصر قلیایی در ترمیم عضلات نقش داشته باشد. منیزیم توانایی بدن را در ساخت پروتئین هایی که منجر به رشد عضلات شما می شوند افزایش می دهد.  منیزیم برای داشتن عضلات سالم و عملکرد مناسب عصب ضروری است. نیاز منیزیم روزانه تان را با خوردن تخم کدو، اسفناج، سویا، تخم افتابگردان، لوبیای سیاه و ماهی ازاد و قزل الا  تامین کنید.

منابع:

تبیان، پارسی طب،‌ دکترسلام، noavard، نیک صالحی، سیمرغ

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *