رژیم غذایی برای کاهش وزن و لاغری (لاغر شدن)

جامعه ای که در آن زندگی می کنیم، به صورت جدی پر شده از وسواس رژیم گرفتن و کاهش وزن. شبکه های اجتماعی، تلویزیون و حتی کتابخانه ها از اطلاعاتی انباشته شده که هر کدام ادعا می کنند باعث کاهش وزن و بدست آوردن سیکس پک می شوند. با وجود این همه اطلاعات و وسائل در دسترس، برای دست یابی به تناسب اندام همچنان چاق و سنگین هستیم. اضافه وزن بیماری ای است که در نسل انسان پخش شده و پایانی ندارد. ما کاهش وزن را کاملا اشتباه درک کرده ایم!

کاهش کالری یعنی کاهش چربی


یادداشت کردن غذاهای هفتگی

غذا خوردن را به شیوه معمول خود ادامه دهید، اما تمام وعده‌های غذایی خود را یادداشت کنید تا بتوانید از آن برای تغییر رژیم استفاده کنید.

  • با یادداشت کردن وعده‌های غذایی پی می‌برید که چه تغییرات مفیدی را می‌توانید برای کاهش وزن در رژیم غذایی ایجاد کنید.
  • حجم وعده‌های غذایی، میزان مصرف تنقلات، کالری‌های مایع یا غذاهای پرچربی را که معمولاً میل می‌کنید، یادداشت کنید.
  • این روش یادداشت برداری را در طول پیگیری برنامه کاهش وزن نیز ادامه دهید.

احساس خستگی و  اضافه وزن


  • برای کاهش وزن باید سالم بشویم، نه اینکه وزن کم کنیم تا سالم شویم. یکی از شایع ترین دلایلی که کار را برای کاهش وزن دشوارمی‌کند چیزی به نام مقاومت به لپتین است. تا زمانی که با این عدم تعادل هورمون اساسی درگیر باشید، کاهش وزن همیشه دشوار خواهد بود. لپتین(انسولین) هورمونی است که در سلول های چربی تولید می شود. یکی از کارهای لپتین این است که به مغزتان بگوید از ذخایر چربی به عنوان انرژی استفاده کنید. مقاومت به لپتین زمانی اتفاق می افتد که لپتین توسط بدن تشخیص داده نشود، مخصوصا سلول های هیپوتالاموس مغز. سپس بدنتان فکر می کند در حالت بی غذایی قرار دارید که باعث می شود بخواهد چربی بیشتری ذخیره کند. راهنمای کاهش مقاومت به انسولین:
  • عادات خواب خود را درست کنید: گوشی خود را خاموش کنید و به رخت خواب بروید! افرای که عادات خواب بدی دارند و ریتم شبانه روزی شان دچار تغییر شده، سطح مقاومت به انسولین بالاتری دارند.
  • دیر وقت غذا نخورید: برای داشتن تعادل لپتین بهتر، از خوردن میان وعده های آخر شب پرهیز کنید. تحقیقات مختلفی تا به حال نشان داده غذا خوردن پس از 8 شب، با سطح بالای لپتین و افزایش وزن در ارتباط است.
    زندگی خود را آرام کنید.
  • امگا های خود را دریافت کنید: مصرف مقدار سالمی از چربی های امگا3 که در ماهی ها به خوبی یافت می شود، می تواند یکی از بهترین روش ها برای تعادل بخشیدن به سطح لپتین باشد.

اصول کاهش وزن و به دست آوردن عضله

برای اینکه بتوانید به هدف خودتان برسید باید سخت و استوار باشید. روش دیگری برای اینکار وجود ندارد. رژیم غذایی برای کاهش وزن که در ادامه با آن آشنا خواهید شد پر از غذاهای تازه و تمیز است که تا حد امکان فرآوری نشده است. برای اینکه بتوانید به سرعت چربی‌های خود را آب کنید سه قانون ساده زیر را همیشه به یاد داشته باشید:

  • حداقل یک گرم برای هر ۰.۴۵ کیلوگرم از وزن خود پروتئین مصرف کنید. اگر پروتئین دریافتی شما بسیار پایین باشد، علاوه بر کاهش چربی ماهیچه‌های خود را نیز از دست خواهید داد. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به شما کمک کند حجم ماهیچه‌های خود را نگه دارید. شما می‌توانید از رژیمی استفاده کنید که سرشار از سفیده تخم مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز و مکمل‌های پروتئینی است. اینگونه رژیم‌ها می‌تواند ۲۰۰ تا ۲۵۰ گرم پروتئین وارد بدن شما کند. اگر در طول روز گرسنه می‌شوید و به غذای بیشتری نیاز دارید می‌توانید پروتئین بیشتری نیز دریافت نمایید. برای اینکار بهتر است از یک شیک پروتئینی استفاده نمایید.
  • زمانی که می‌خواهید وزن خودتان را کاهش دهید بهتر است کربوهیدارت دریافتی را در حالت کم یا متوسط نگه دارید. مثلا ۱۰۰ گرم در روز مناسب خواهد بود. یک روز متوسط نیز می‌تواند شامل ۱۵۰ گرم کربوهیدرات باشد. بهتر است دریافت کم ومتوسط خود را به صورت چرخشی تغییر دهید. مثلا می‌توانید یک روز دریافت کم و روز بعد دریافت متوسط داشته باشید. کربوهیدرات‌های خوب و غنی از فیبر همچون جوی دوسر، سیب زمینی، برنج و نان سبوس‌دار انتخاب خوبی است.
  • روزانه حداقل سه لیتر آب بنوشید. اینکار باعث می‌شود بدن آب مورد نیاز خود را داشته باشد و از سلامت بهتری برخوردار شود. آب باید اولین و اصلی ترین انتخاب شما باشد. اگرچه می‌توانید از نوشیدنی‌های سبک و سالم دیگری نیز در رژیم غذایی خود استفاده کنید

توصیه برتر رژیمی برای لاغر شدن


در مورد میان وعده‌های شب هنگام، محتاط و انتخاب‌گر باشید.

غالباً خوردن‌های بدون تفکر، مکرراً بعد از شام اتفاق می افتند، در چنین مواردی یا بعد از ساعت مشخصی آشپزخانه را ببندید یا به خودتان فقط اجازه مصرف یک میان‌وعده کم‌کالری مانند یک تكه كوچك شیرینی خانگی را بدهيد.

از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید.

غذاهای مورد علاقه‌تان را حذف نكنيد، ولی تعادل را رعايت كنيد. به عنوان مثال به جای یک جعبه یک عدد کلوچه بخرید، یا به جای خرید یک بسته کامل مقادیر کمی آبنبات بخرید.

چندین میان‌ وعده کوچک در طول روز استفاده کنید.

چنانچه کالری کمتر از آنچه می سوزانید دریافت کنید، وزن از دست خواهید داد؛ اما اگر همواره گرسنه هستید، خوردن کالری‌های کمتر می تواند یک چالش باشد. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که 5-4 وعده و میان وعده در روز استفاده میکنند بهتر قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستند.

همیشه صبحانه بخورید.

صبحانه را حذف کرده و وزن خود را کاهش دهید این جمله يک تغيير ساده رژيمی منجر به موفقيت در امر کاهش وزن به نظر می‌آید؛ اما بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که عکس این قضیه صادق است. در حقیقت نخوردن صبحانه کمی‌ بعدتر شما را گرسنه کرده و منتهی به ریزه‌خواری بیشتر و بد‌خوری در وعده ناهار و شام می‌شود. برای کاهش وزن و جلوگیری از برگشت آن، برای خوردن یک صبحانه سالم وقت بگذارید؛ يك صبحانه‌ کامل شامل شیر کم‌چرب، غلات صبحانه پر فیبر و میوه می‌باشد.

فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

فیبر کمک به هضم، جلوگیری از یبوست و کاهش کلسترول خون می‌کند و می‌تواند در کاهش وزن نیز کمک کننده باشد. برای به دست آوردن خواص فیبر، زنان باید در حدود 25 گرم فیبر را روزانه دریافت کنند و این مقدار برای مردان در حدود 38 گرم است (یعنی 14 گرم به ازای 1000 كيلوکالری). منابع خوب فیبر عبارتند از جو دوسر، لوبیاها، غلات کامل و انواع میوه‌ها و سبزیجات.

آهسته وزن کم کنید.

چنانچه وزن کم می کنید، ولی سرعت کاهش وزنتان را دوست ندارید، ناامید نشوید. وزن از دست دادن زمان می‌برد، همان طور که اضافه کردن آن زمان برده است. کارشناسان علم تغذیه توصیه می‌کنند که هدف واقع‌گرایانه حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته را برای خود در نظر بگیرید. اگر انتظار بالایی را تعیین کنید، زمانیکه با سرعت کافی وزن کم نکنید خیلی زود دلسرد و تسلیم خواهید شد. به یاد داشته باشید زمانیکه تنها 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود را کم می‌کنید، شروع به حس کردن فواید سلامتی خواهید کرد.

به اندازه کافی بخوابید.

زمانیکه کمبود خواب دارید بدنتان تولید بیشتری از هورمون گرلین (هورمون محرک اشتها) دارد و در عین حال تولید کمتری از هورمون لپتین (هورمونی که در زمان سیر شدنتان، خبر سیری را به شما می‌دهد) را خواهد داشت. داشتن خواب کافی به شما احساس راحتی و سیری می‌دهد و شما را از خوردن تنقلات غیرضروری باز می‌دارد.

توصیه


هیچ رژیمی بدون فعالیت‌ بدنی یا همان ورزش به هیچ دردی نمی‌خورد. یادتان باشد که پیاده‌روی از نان شب هم واجب‌تر است. پیاده‌روی هم اصول و روش دارد.

  • کفشتان مناسب باشد.
  • وسیله سنگین نداشته باشید.
  • پیاده‌روی باید مستمر باشد.
  • با نظم قدم بردارید.
  • در سربالایی نروید.

ورزش مخصوص رژیم لاغری سریع


روزی 6 نوبت و هر نوبت 11 مرتبه نفس عميق ، اين ورزش معادل 3 كيلومتر دويدن چربی را در بدن شما می سوزاند.پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد شكم و با سن را به داخل بكشيدوبوسيله بيني ريه ها را از هوا پر كنيد.و به آرامی دستها را بالا ببريد و از 1 تا 10 بشماريدوبعد از راه دهان هوای داخل ريه را خارج كنيد و به آرامی دستها را پايين آوريد و دوباره از نو شروع كنيد تا 11 مرتبه.

منابع:

fitnessclinic، دکترکرمانی، بیتوته، تالاب، مجله سلامت، نیک صالحی

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *