رژیم غذایی برای کاهش (پایین آوردن) تری گلیسیرید بالا

تری گليسريد چيست؟


تری گليسريد، نوعی چربی موجود در بدن است. وقتی شما بيش از حد مورد نياز خود، انرژی دريافت می کنيد (يا غذا می خوريد)، اين کالری اضافی به تری‌گليسريد تبديل می شود و در سلول های چربی بدن شما ذخيره می شود.تری‌گليسريدها به عنوان يک منبع ذخيره انرژی برای بدن عمل می کنند. هنگامی که شما به مقدار زيادی انرژی نياز داشته باشيد، بدن اين چربی ها را تجزيه می کند و به انرژی تبديل می کند تا سلول ها بتوانند از آن استفاده کنند.اما افزايش مقدار تری گليسريد در خون می تواند سرخرگ ها را مسدود کند و به پانکراس آسيب برساند.مقدار طبيعی تری گليسريد خون کمتر از 150 ميلی گرم در دسی ليتر است. اگر مقدار تری‌گليسريد بيشتر از 200 شود، نشان می دهد خيلی بالاست. تری گليسريد معمولاً در کنار ساير چربی های خون يعنی LDL کلسترول و HDL کلسترول اندازه گيری می شود.

عوامل افزايش دهنده تری گليسريد


  • چاقی که مهم ترين عامل خطر است.
  • ديابت، مشکلات تيروئيد و بيماری های کليوی.
  • ارث و ژنتيک
  • مصرف بعضی داروها مثل استروژن، قرص های ضدبارداری، بتابلوکرها و استروئيدها
  • مصرف زياد مواد غذايی شيرين و چرب
  • نوشيدن الکل

اصلاح سبک زندگی و رژیم غذایی


  • اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن اضافی می تواند تری گلیسرید را پایین آورد. سعی‌ کنید با تمرکز بر فواید کاهش وزن همچون افزایش انرژی روحی و بهبود سلامت، در خود ایجاد انگیزه کنید. یکی از علت های مهم افزایش تری گلیسرید افزایش وزن است.کاهش وزن تدریجی می تواند کمک زیادی به بهبود چربی های خون از جمله تری گلیسرید نماید.
  • کالری دریافتی را کاهش دهید. به یاد داشته باشید کالری اضافی می تواند به تری گلیسرید تبدیل شده و به شکل چربی‌ در بدن ذخیره شود. کاهش کالری ، تری گلیسرید را کاهش می دهد.
  • از نوشیدن نوشابه‌های الکلی خود داری کنید. الکل سرشار از کالری و شکر است و تاثیر زیادی بر میزان تری گلیسرید دارد. حتی مقدار کم آن می تواند تری گلیسرید را افزایش دهد.
  • شکر و غذاهای فرآوری شده نخورید. کربوهیدراتهای ساده مانند شکر و غذاهایی که با آرد سفید درست می شوند، تری گلیسرید را بالا می برند .
  • چربی های اشباع را نخورید، مثل غذاهای سرخ کردنی، شیرینی ها ، چربی گوشت، کره، مارگارین و روغن نباتی جامد.
  • از غذاهای تولید شده از آرد سفید مانند برنج و نان در بسیاری از وعده های غذایی پرهیز کنید. همانند شکر، مواد غذایی که از آرد سفید تهیه شده اند و غذاهای نشاسته دار مانند برنج سفید و سیب زمینی، می توانند باعث افزایش میزان تری گلیسیرید شوند.
  • ویتامین ها و مواد مغذی خاصی می توانند به کاهش تری گلیسرید کمک کنند.ویتامین C و اسیدهای چرب امگا-3 از این دسته هستند.برای تأمین ویتامین C از سبزیجات و میوه ها بیشتر استفاده کنید.نیاسین نیز می تواند سنتز کبدی تری گلیسرید را کاهش دهد.سعی کنید غذاهای حاوی امگا -3 مانند سالمون، سویا و گردو را در رژیم غذایی خود قرار دهید.روغن ماهی می تواند به کاهش فشارخون و کاهش تشکیل لخته های خونی در عروق نیز کمک کند.البته توجه به این نکته نیز لازم است که روغن ماهی ممکن است با داروهای دیگری که شما استفاده می کنید تداخل داشته باشد و حتماً باید با پزشک یا مشاور تغذیه مشورت کنید.
  • ورزش کنید. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز ورزش نمایید.پیاده روی، دویدن آهسته، شنا و ورزش های هوازی برای شما مناسب هستند.در کل بهترین توصیه برای شما کاهش وزن است.تعداد وعده های غذایی خود را زیاد کنید و حجم هر وعده را کاهش دهید.با مشاور تغذیه خود مشورت نمایید، در صورت نیاز استفاده از مکمل امگا -3 نیز می تواند به کاهش تری گلیسرید کمک کند.
  • از مصرف سیگار خودداری کنید. اگر که میزان تری گلیسرید خون شما از حد معمول بالاتر است، بیماری های قلبی یک نگرانی عمده برای شما محسوب می شود. با کشیدن سیگار، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی نیز به طور چشمگیری افزایش پیدا می کند.
  • از آنجا که تری گليسيريدها اشکال مختلفی از چربی‌ها هستند شايد تصور کنيد بهترين راه برای کنترل آنها کاهش مصرف غذاهای چرب است اما در واقعيت اينگونه نيست چون عامل اصلی افزايش تری گليسيريد‌های مضر در خون «قند» است. در حقيقت مهمترين خوردنی‌هايی که باعث افزايش تری گليسيريد می‌شوند کربوهيدراتهای تصفيه شده هستند که جزو غذاهای شاخص گليسميک محسوب می‌شوند. بر همين اساس توصيه مي‌شود.
  • کربوهيدراتهای حاوی گليسميک زياد را از رژيم غذايی خود حذف کرده و غذاهای کم گليسميک را جايگزين آن کنيد. به جای غذاهای سرخ شده، از کباب شده استفاده کنيد. چربی های اضافی را از خوراکها و غذاهای گوشتی حذف کنيد.بجای لبنبات پر چرب از انواع کم چربی استفاده کنيد. سعی کنيد به جای خامه از ماست کم چربی استفاده کنيد.
  • از قسمت های کم چرب گوشت استفاده کنيد و تمام چربی های قابل رويت را جدا کنيد و از مرغ و ماهی بيشتر از گوشت قرمز استفاده کنيد.به هيچ عنوان الکل ننوشيد، زيرا الکل خيلی سريع مقدار تری گليسريد خون را افزايش می دهد.به جای چربی‌های مضر از چربی‌های مفيد مثل روغن ماهی و روغن زيتون استفاده کنيد.
  • از ميوه‌ها و سبزی‌ها و غذاهای حاوی فيبر بالا بيشتر استفاده کنيد.
  • سيگار و الکل را فورا ترک کنيد.
  • حداقل روزی نيم ساعت ورزش کنيد.
  • مقدار چربی رژيم غذايی خود را 25 تا 30 درصد کاهش دهيد.
  • برای داشتن وزن مناسب از غذاهای کم کالری استفاده کنيد.

محققان پنج ماده غذایی را در کاهش کلسترول موثر دانسته‌اند که عبارتند از:

  • ماهی قزل آلا: ماهی قزل آلا، تن و ماهی روغن که دارای امگا 3 هستند به کاهش تری گلیسرید کمک می‌کنند و در این میان ماهی قزل آلا در پایین آوردن تری گلیسرید موثرتر است و درصورت نبود ماهی می‌توان از مکمل‌های روغن ماهی استفاده کرد.
  • روغن زیتون: کره گیاهی، روغن حیوانی، خرما و روغن نارگیل موجب بالارفتن میزان تری گلیسرید می‌شود اما روغن زیتون و روغن گردو باعث کاهش تری گلیسرید می‌شوند.
  • انگور: خوردن آب نبات و بقیه غذاهای شیرین میزان تری گلیسرید را افزایش می‌دهد اما خوردن انگور با شیرینی طبیعی به دلیل وجود ماده آنتوسیانین‌ به کاهش تری گلیسرید کمک می‌کند. همچنین زغال اخته نیز حاوی این ترکیب است.
  • لوبیا: غذاهایی با فیبر بالا از جمله لوبیا و حبوباتی مانند نخود فرنگی و عدس با کند کردن گوارش موجب جذب مواد مغذی غذا و کاهش تری گلیسرید می‌شوند.
  • اسفناج: اسفناج حاوی آلفا لیپوئیک است که تا 60 درصد تری گلیسرید را کاهش می‌دهد و سایر سبزیجات مانند کلم بروکلی، نخود فرنگی و برخی از میوه‌ها از جمله گوجه فرنگی، پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش نیز حاوی آلفالیپوئیک هستند.

طب سنتی


بکارگیری طب سنتی و استفاده از گیاهان دارویی به توصیه پزشک معالج می تواند در کنار اقدامات اولیه در زمینه اصلاح شیوه زندگی بسیار مؤثر باشد. در زیر برخی ازگیاهان دارویی مؤثر در کاهش تریگلیسرید خون ذکر شده است:

  • ترکیب سیاهدانه و عسل با اضافه کردن نیم واحد سرکه طبیعی می تواند در درمان تریگلیسرید بالا بسیار مؤثر باشد.
  • دمنوش دارچین
  • دمنوش جعفری

دارو


برخی از گروه های دارویی کاهنده تری‌گلیسرید عبارتند از:

نیاسین، فیبریتس، مکمل های امگا ٣

منابع:

دکترمهدی کریمی، بولتن نیوز، شهرزادمحمدیان، دکترکرمانی، همشهری‌آن‌لاین

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *