رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری و درمان پوکی استخوان

در جوانی، استخوان‌های بدن ما قوی هستند، اما به محض اینکه سن بالاتر می‌رود، آنها ضعیف‌تر می‌شوند. در زنان، این فرایند بعد از یائسگی با شتاب صورت می‌گیرد، اما راه‌هایی برای جلوگیری از این فرایند وجود دارد. یکی از بهترین راه‌های دفاع، رژیم غذایی می‌باشد. درست غذا خوردن بیشترین تراکم استخوانی را برای ما فراهم می‌کند و در هر سنی سبب بهبود آن می‌شود. آیا برای جلوگیری از پوکی استخوان و کمتر شدن بیماری نیاز به دارو دارید یا نه؟ چه نوع داروهایی برای شما می تواند مناسب باشد ؟

دریافت مقدار کلسیم کافی و ورزش هنوز مهم اند . شما باید حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنید . باید سعی کنید به اندازه ی کافی در معرض نور آفتاب باشید تا ویتامین دی لازم را دریافت کنید . حداقل ۲۰ دقیقه در روز و سه بار در هفته پیاده روی داشته باشید . بعضی افراد به داروهای دارای کلسیم نیاز دارند که در این باره می توانید با پزشکتان مشورت کنید.

رژیم غذایی مناسب

  • شیر و فرآورده‌های آن: شیر از جمله منابع غنی كلسیم است. لبنیات مانند ماست، دوغ، پنیر و كشك نیز سرشار از كلسیم هستند.
  • فرآورده‌های كم چرب نیز به اندازه فرآورده‌های پرچرب دارای كلسیم هستند پس بهتر است از لبنیات كم چرب استفاده شود تا از اضافه وزن نیز جلوگیری شود. روزانه باید 2 تا 3 لیوان شیر مصرف شود. در صورت عدم تحمل شیر، ماست و پنیر و كشك جایگزین‌های خوبی هستند. یك لیوان ماست یا دو قطعه پنیر (به اندازه دو قوطی كبریت) تقریبا معادل یك لیوان شیر، كلسیم دارند.افرادی كه نمی‌توانند از مواد غذایی حاوی كلسیم استفاد كنند یا غذاهای كلسیم‌دار به میزان كافی نمی‌خورند باید با تجویز پزشك قرص كلسیم دریافت كنند.
  • سبزی‌ها: برخی سبزی‌ها مانند جعفری، كلم بروكلی، اسفناج، ریحان و نعناع حاوی مقادیر زیادی كلسیم هستند اما به طور كلی توصیه می‌شود روزانه 3 تا 5 سهم از انواع سبزی‌ها مصرف شود.( هر یك سهم سبزی شامل نصف لیوان سبزیجات پخته یا یك لیوان سبزی خام است).
  • میوه‌ها: سعی كنید روزانه 2 تا 4 وعده میوه مصرف كنید. (یك عدد سیب متوسط یا یك عدد موز، یا یك بشقاب كوچك انگور را معادل یك وعده میوه محسوب كنید). توجه كنید در صورتی كه قسمت عمده روز را خارج از منزل می‌گذرانید و امكان استفاده از انواع میوه‌ها برای شما وجود ندارد، می‌توانید از برگه خشك شده میوه‌ها مانند برگه هلو و زردآلو، آلبالو و یا انجیر خشك استفاده كنید. در صورت استفاده از میوه‌جات خشك شده اعتدال را رعایت كنید؛ چرا كه محتوای قند آنها به دلیل فشرده و بدون آب بودنشان بالاتر است.
  • ماهی، تخم مرغ، گوشت و سویا: سعی كنید حداقل هفته‌ای دو بار ماهی مصرف كنید. در صورتی كه بیماری خاصی مانند چربی خون بالا و … ندارید سعی كنید دل، جگر، قلوه و تخم مرغ را در حد اعتدال مصرف كنید. انواع گوشت‌های كم چربی را در حد اعتدال در برنامه غذایی خود قرار دهید. سویا به دلیل داشتن تركیباتی مشابه استروژن می‌تواند موثرتر باشد بنابراین سعی كنید سویا را در برنامه غذایی روزانه خود وارد كنید.
  • حبوبات: سعی كنید انواع حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا قرمز را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.
  • شیرینی‌ها: شیرینی‌ را به مقدار كم مصرف كنید، خیلی از آنها حاوی مقادیر بالایی چربی هستند. بنابراین سعی كنید از دسرهایی كه منبع خوب كلسیم هستند و در تركیبات آنها شیر یا ماست به كار رفته مانند انواع بستنی‌های كم چرب یا ماست‌های میوه‌ای، استفاده كنید.
  • نوشیدنی‌ها: روزانه 5/1 تا 2 لیتر یعنی حدود 6 تا 8 لیوان آب و مایعات بنوشید.
  • دیگر مواد غذایی مفید در پیشگیری از پوکی استخوان عبارتند از: حبوبات، جو، میوه های تازه، آناناس، سیب، گلابی، انگور، کشمش، خرما، هلو، سبزیجات تازه، سبزیجات با برگ سبز، کلم بروکلی، کلم، آواکادو، اسفناج، مارچوبه، پیاز، جعفری، انواع سویا، لبنیات کم چرب، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ، عسل، سیر، فلفل سیاه، زنجبیل و آب میوه هایی مثل آب سیب، آب هویج، شربت لیمو و آب آناناس.

مواد مغذی برای پوکی استخوان

  • کلسیم: قابل جذب ترین فرم آن به صورت ترکیبات سیتراته، لاکتاته وآسپارات است.
  • منیزیم: کمبود این ماده معدنی اغلب در بیماران مبتلا به پوکی استخوان دیده می شود و مصرف آن باعث افزایش تراکم استخوانی می گردد.
  • ویتامین: D همراه با کلسیم بایستی مصرف شود تا حداکثر تاثیرگذاری آن انجام شود.
  • برون: در میوه ها و آجیل ها یافت می شود.
  • مس: باعث جلوگیری از کاهش توده های استخوانی شده و در تنظیم روی هم موثر است.
  • ویتامینK: در خانم های بعد از سنین یائسگی لازم است که باعث جلوگیری از کاهش کلسیم و همچنین باعث افزایش تراکم استخوان می شود.
  • سیلیکون: ماده ای است که باعث افزایش تراکم مواد معدنی در استخوان می شود.
  • استرونتیوم: باعث کاهش دردهای استخوان ها و افزایش توده های استخوانی می شود.

غذاهای مضر برای استخوان‌ها

به طور کلی مواد غذایی مضر برای استخوان ها شامل :

  • چای، انواع ترشی، ماست، مرغ،آب یخ،غذاهای ساندویچی،سیب زمینی، برنج سفید، عدس، میوه‎جات ترش و کال.
  • مصرف روزانه قهوه از جذب بهتر کلسیم جلوگیری می کند و استخوان ها را ضعیف می کند.
  • نوشابه ها گازدار به علت داشتن کافئین ، دوست استخوان ها نیستند اما این نوشیدنی ها همچنین به علت داشتن اسید فسفریک، اسیدی معدنی که از جذب کلسیم جلوگیری می کند، برای استخوان ها مضر است.
  • مصرف بیش از حد نمک برای سلامتی مضر است و سالانه دو میلیون و 300هزار نفر را در جهان به کام مرگ می کشاند.
  • رژیم غذایی غنی از گوشت و پروتئین ها نیز برای استخوان ها ضرر دارد. در جریان هضم مواد غذایی ، پروتئین های حیوانی اسیدهایی همچون اسید فسفریک، سولفوریک و غیره آزاد می کنند که PH بدن را تغییر می دهد.هر چه PH بدن اسیدی تر باشد، مواد معدنی بیشتری در استخوان ها از دست می رود.
  • الکل نیز برای استخوان ها مضر است زیرا فعالیت استئوبلاست ها (سلول های سازنده استخوان) را متوقف می کند. فراموش نشود که الکل می تواند موجب اختلالاتی در حفظ تعادل فرد شود که به ویژه در افراد مسن موجب شکستگی استخوان ها می شود.

توصیه

  • بهتر است دوغ را جایگزین نوشابه کنید.
  • مصرف زیاد قهوه موجب پوکی استخوان می‌شود. در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.
  • سعی کنید چای کمرنگ مصرف کنید چرا که برای سلامت استخوان مفیدتر است.
  • از مصرف بیش از حد گوشت، نمک و الکل خودداری کنید.
  • درفصل زمستان که کمتر از خانه خارج می‌شوید و کمتر در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرید، باید مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین «د» را افزایش دهید.
  • با افزایش سن از توانایی پوست برای ساختن ویتامین «د» کاسته می‌شود. بنابراین لازم است در افراد مسن از دارو برای تامین مقادیر کافی ویتامین د استفاده شود.

منابع:

پارسی طب، آکاایران، persianpersia.com، عصرایران، همشهری،‌نمناک

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *