رژیم غذایی مناسب برای دوران یائسگی جهت جلوگیری از بروز عوارض آن

برای بسیاری از افراد دوران یائسگی بسیار بد و آزار دهنده است ، این افراد نسبت به شرایط این دوران اطلاعات کافی ندارند و باید بدانند که ترسشان بی دلیل است. چرا که هر مشکلی راه حلی دارد، همه می دانیم که هرگز نمی توان از بروز یائسگی جلوگیری کرد اما می توان علایم آن را کنترل و مدیریت کرد. این علائم بنا به دلایلی مانند فصل، ژنتیک و عادت های افراد، متفاوت است. خوشبختانه با روش هایی ساده می توان این علائم را مدیریت و آسیب های جسمی و روانی آنها را به میزان قابل توجهی کاهش داد.

يائسگی چیست؟


يائسگی يا منوپوز (Menopause) مرحله ای از زندگی زنان است که در طی آن چرخه عملکرد تخمدان ها به پايان می رسد و هورمون های استروژن و پروژسترون که توسط تخمدان ها ترشح می شوند، به شدت کاهش می يابند؛ دوران جديدی که سلامت جسم و روح زنان را به شدت تحت تاثير قرار می دهند و برای سازگاری و درک تغييرات حاصله از آن بايد بر ميزان آگاهی ها و دانسته های زنان و افراد خانواده و البته جامعه افزود.

عوارض یائسگی


علت گرگرفتگی در زنان، سردرد، تغييرات خلق و خو و تعريق شبانه از شايع‌ترين علايم يائسگی هستند. در این دوران خانمها باتغییرات زیادی ازجمله خشکی پوست ،ظاهر شدن چین وچروك در پوست ، نازك شدن وریزش موها ، شل شدن و افتادگی سینه ها ، خشکی واژن و گرگرفتگی مواجه میشوند و عوارض جدی هم که بايد به آنها توجه کرد ناراحتی‌های قلبی و پوکی استخوان است و کاهش توليد هورمون استروژن مهم ترين دليل ايجاد اين مشکلات به حساب می‌آيد. البته اين طور نيست که تمام خانم‌ها دچار ناراحتی‌های قلبی و پوکی استخوان شوند، بلکه شيوه زندگی‌شان احتمال بروز آنها را بالا می‌برد. پس در صورتی که مراقبت‌های به موقع انجام گيرد، ساليان سال می‌‌توانند بی‌هيچ مشكلی به زندگی خود ادامه دهند.

تغذیه در دوران یائسگی


  • مصرف میوه وسبزی را افرایش دهید: میوه ها وسبزی هاعلاوه براینکه نیاز های بدن به ویتامین ها واملاح معدنی تامین می کنند به علت دارا بودن فیبر درپیشگیری از سرطان های دستگاه گوارش بخصوص سرطان کولون ، کاهش جذب چربیها وکاهش کلسترول خون موثرند. علاوه بر آن ،میوه ها وسبزی‌ها دارای نوعی ترکیبات هورمونی بنام فیتواستروژن ها هستند که بسیار شبیه استروژن است و میتواند علائمی که دردوران یائسگی به دلیل کاهش سطح هورمون استروژن بروز می کند را کاهش دهد. در حقیقت فیتواستروژ ن های موجود در میوه ها وسبزی ها مانند یک هورمون استروژن ضعیف دربدن عمل می کنند .انواع میوه ها وسبزی ها مثل انواع آلو، توت فرنگی، انگور، گلابی، پرتقال ،سیب ، گریپ فروت ، تمشک ،گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای ،کلم ،گل کلم ، هویج، کاهو ،پیاز ،سویا، سیب زمینی ،شلغم و چغندر دارای فیتواستروژن ها هستند و گنجانیدن آنها در برنامه غذایی روزانه می تواند درحفظ استروژن بدن وکاهش علائم یائسگی موثر باشد.
  • حبوبات بیشتر استفاده کنید: حبوبات در گروه بندی غذایی در گروه گوشت ،تخم مرغ قراردارد .این دسته از موادغذایی تامین کننده پروتئین مورد نیاز بدن می باشند.با مصرف همزمان حبوبات وغلات تمام اسید آمینه های ضروری بدن تامین می شود وبه این ترتیب پروتیینی با کیفیت پروتئین حیوانی دراختیار بدن قرار می گیرد. حبوبات هم مانند میو ها وسبزی ها داراي فیتواستروژن یا همان هورمون گیاهی استروژن هستند.بنابراین اگر دردوران یائسگی مصرف آنها دربرنامه غذایی افزایش یابد در کاهش علائم موثر است.
  • مصرف چربیها را کاهش دهید: اصولا مصرف غذاهای پرچرب بخصوص چربیهای حیوانی و اشباع شده در هیچیک از دورانهای زندگی توصیه نمی شوند. مصرف زیاد چربیها بخصوص نوع اشباع شده انها به عنوان یکی از عوامل خطر دربروز سرطان سینه در خانمها ودر سنین یائسگی به اثبات رسیده است. برای کاهش مصرف چربیها می توانید:
  • غذاها را بیشتر به شکل آب پز، بخارپز، کبابی یا تنوری مصرف کنیدو از مصرف غذاهای چرب و سرخ شده پرهیزنمایید.
  • روغن جامد را حذف کنید وبرای تهیه غذا ها ازروغن مایع و به مقدار کم استفاده کنید.
  • ازشیر و لبنیات کم چربی و یا بدون چربی استفاده کنید.
  • مصرف مواد قندی و چربی ها را محدود کنید.
  • بجای غذاهای چرب وسرخ کرده ، بیشتر از غذاهای آبپز ،بخارپز وتنوری مصرف کنید .
  • ازانواع گوشت مصرفی کاملا” لخم و بدون چربی آشکار و گوشت مرغ بدون پوست مصرف کنید. پوست مرغ حاوی مقدارریادی چربی است .
  • به جای استفاده از سس سالاد از چاشنی هایی مثل: آب لیمو، آب نارنج و آبغوره استفاده شود.
  • از موادغذایی پرفیبر مانند سبزی ها ،میوه ها، نان ،غلات سبوس دار مثل نان سنگک ،نان جو دربرنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.
  • تعداد وعده های غذایی را زیادتر وحجم غذای مصرفی را کاهش دهید. باین ترتیب کالری بیشتری سوزانده می شود و وزن بدن کنترل می شود.
  • تنها وقتی غذا بخورید که گرسنه هستید و مقداری مصرف کنید که گرسنگی شما را رفع کند نه بیشتر؛ اما همه گروههای غذایی را در غذای روزانه خودبگنجانید.
  • مصرف موادقندی مثل قند، شکر، انواع شرینی ها، شکلات، آب نبات، نوشابه ها، شربت ها و آب میوه های صنعتی که معمولا حاوی قند ریادی هستند وبطور کلی هله هوله را محدود کنید.
  • مصرف سبزی هایی که حاوی کالری بسیار کم می باشند (سبزی خوردن، کاهو، خیار، گوجه فرنگی، کرفس، کلم، گل کلم، هویج و…) برای جلوگیری از گرسنگی و تسریع حرکت غذا در دستگاه گوارش که به جذب کمتر مواد غذایی و کاهش وزن منجر می گردد، توصیه می شود.
  • ازتند غذا خوردن اجتناب کنید. سعی کنید غذا را درکمال آرامش وباصبر وحوصله صرف کنید. تندغذاخوردن خود یکی از دلایل چاقی واضافه وزن است.

 راه حل‌های غذایی برای بهبود عوارض جانبی یائسگی


  • گر گرفتگی: مصرف مواد غذایی حاوی سویا، باعث افزایش میزان فیتواستروژن های بدن و کنترل علایم یائسگی می شود. مصرف مکمل های حاوی سیب زمینی وحشی، شیرین بیان و شبدر قرمز نیز بسیار مفید است. ورزش به دلیل آنکه میزان هورمون تحریک کننده فولیکول را کاهش می دهد بهترین روش برای کنترل گرگرفتگی زنان است.
  • نوسانات خلقی، تحریک پذیری و افسردگی: دم مصرف الکل، کافئین و افزودن میوه و سبزیجات به رژیم غذایی می تواند به آرامش روحی و پیشگیری از افسردگی کمک زیادی کند.
  • بالا رفتن کلسترول: موادغذایی که با گوشت پرچرب تهیه شده اند را از رژیم غذایی تان حذف کنید و روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید. نتایج این رفتار، شما را متعجب می کند.
  • عدم تمرکز و ضعف حافظه: تغییر سبک زندگی، عدم مصرف الکل و نوشیدنی های کافئین دار، افزودن میوه و سبزیجات به رژیم غذایی و ورزش کردن می تواند تاثیر فراوانی در افزایش تمرکز و حافظه داشته باشد.
  • پوکی استخوان: پوکی استخوان، شایع ترین عارضه یائسگی است. اولین قدم برای پیشگیری از ابتلا به این بیماری، مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم و ویتامین ث است.

ورزش


همزمان با کاهش کالری دریافتی درصورتی که میزان تحرك بدنی خود را افزایش دهید ، درکنترل وزن بدن وجلوگیری از چاقی واضافه وزن موفق تر خواهید بود، استفاده از پله به جای آسانسور یا پیاده شدن از اتوبوس وتاکسی مثلا یک ایستگاه زودتر از مقصد نیز به افزایش فعالیت بدنی شما کمک می کند. ساده ترین کار آن است که روزانه ۳۰ دقیقه از وقت خود را برای پیاده روی در نظر بگیرید و با یک برنامه منظم این کار را ادامه دهید. پیاده روی تند به تقویت استخوانها کمک می کند. ورزش منظم ونه چندان سنگین هم چنین موجب افزایش فعالیت غدد داخلی بدن واز جمله هیپوفیز برای تحریک تخمدان ها وترشح هورمون می شود. مطالعات اخیر نشان داده است که خانمهایی که در دوران یائسگی بطور منظم ورزش می کنند وتحرك بدنی دارند،کمتر دچار گر گرفتگی وتعریق می شوند.

منابع:

دکترسلام ، پارسی طب، راسخون، دانشکده تغذیه و علوم غذایی، سلامت نیوز

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *