رژیم مدیترانه ای: مزایا و دستور غذایی

امروزه افراد بسیاری به دنبال روش های کاهش وزن و لاغری هستند. همراه با ورزش پیروی از رژیم های غذایی سالم در این جهت می توان مفید باشد. رژیم مدیترانه ای یکی از سالم ترین رژیم های غذایی لاغری به شمار می رود .

مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای سنتی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. در واقع، تجزیه و تحلیل بیش از 1.5 میلیون بزرگسال سالم نشان داد که پس از یک رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی، سرطان و همچنین با کاهش بروز بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر مرتبط است. رژیم غذایی مدیترانه ای به عنوان یک برنامه غذایی است که می تواند به ارتقاء سطح سلامت و پیشگیری از بیماری ها کمک کند.

مولفه های کلیدی رژیم غذایی مدیترانه ای

  • خوردن غذاهای گیاهی در درجه اول مبتنی بر، میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل است.
  • به جای کره از چربی های سالم مانند روغن زیتون استفاده می شود.
  • به جای نمک با استفاده از گیاهان و ادویه جات به مواد غذایی عطر و طعم می دهند.
  • گوشت قرمز به کمتر از چند بار در ماه محدود می شود.
  • حداقل دو بار در هفته ماهی و مرغ می خورند.
  • این رژیم غذایی اهمیت فعالیت فیزیکی و لذت بردن از غذا با خانواده و دوستان را به رسمیت می شناسد.
  • بر روی میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها تمرکز دارد.
  • رژیم غذایی مدیترانه ای به طور سنتی شامل میوه ها، سبزیجات و غلات است به عنوان مثال، ساکنان یونان به طور متوسط شش وعده یا بیشتر در روز از میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان می خورند .
  • غلات در منطقه دریای مدیترانه به طور معمول دانه کامل است و معمولا حاوی تعداد کمی از چربی های ترانس ناسالم می باشد و نان بخش مهمی از رژیم غذایی است با این حال، در سراسر منطقه مدیترانه، نان ساده و یا غوطه ور در روغن زیتون خورده می شود و با کره یا مارگارین، که حاوی چربی های اشباع و ترانس هستند خورده نمی شود.
  • آجیل بخش دیگری از رژیم غذایی مدیترانه ای سالم است آجیل چربی بسیار بالایی دارند ولی دارای بسیاری از چربی های سالم است از آنجا که آجیل حاوی کالری بالایی است به طور کلی نباید بیش تر از تعداد انگشت شمار، در یک روز خورده شود آجیل نباید در مقادیر زیاد خورده شود برای داشتن بهترین تغذیه، از  خوردن آجیل قندی و یا با عسل بو داده و یا به شدت شور اجتناب کنید.

رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای یک رژیم مشخص و ثابت نیست. نحوه پخت غذا در کشورهای مدیترانه ای مثل یونان، ایتالیا، اسپانیا، جنوب فرانسه، ترکیه و تونس متفاوت است، ولی به طور کلی غذای روزانه آنها بر اساس :

  • غلات ( عموماً نان، ماکارونی، برنج و گندم پرک شده )
  • میوه تازه و خشک شده
  • سبزیجات و غلات
  • روغن زیتون
  • سیر و دیگر ادویه ها و طعم دهنده های گیاهی
  • دانه ها
  • ماهی و سایر غذاهای دریایی

اکثر مواد غذایی بصورت تازه خریداری و تهیه می شوند. مصرف محصولات لبنی تخمیری مثل پنیر و ماست بالاست، ولی شیر و کره به مقدار کمتری مصرف می شود. مصرف گوشت نیز کم است. شیرینی جات نیز در مواقع خاصی مصرف می شوند. این برنامه غذایی حاوی مقدار کمی چربی اشباع و چربی غیر اشباع با چند باند مضاعف 2( PUFA ) است، زیرا عمده چربی آن از روغن زیتون و دانه های روغنی تامین می شود که عمدتاً حاوی روغن های غیر اشباع با یک باند مضاعف هستند.

میزان کم چربی اشباع در رژیم مدیترانه ای، مهمترین نقطه قوت و مثبت آن است. مضرات مصرف روغن های اشباع برای سلامتی بدن در دهه 1950 و 1960 طی تحقیقی که در 7 کشور انجام شد، مشخص گردید. این تحقیق وسیع نشان داد با افزایش مصرف روغن های اشباع ، آمار مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی به وضوح افزایش می یابد. در همین زمان، افرادی که رژیم مدیترانه ای را مصرف کرده بودند، خصوصاً ساکنین جزیزه Crete در یونان، کمترین میزان سکته و بیماری های قلبی را داشتند که دلیل آن مصرف کم چربی اشباع بود، درحالیکه مصرف چربی کل که بیشتر آن را روغن زیتون تشکیل می داد، بالا بود.

در این زمان محققان به اهمیت رژیم غذایی پی بردند. ولی به جای مصرف رژیم مدیترانه ای پر فایده ، مصرف روغن های تجاری غیر اشباع را توصیه کردند که در حقیقت جایگزینی برای چربی های اشباع بود. محققان بار دیگر به بررسی دقیق رژیم مدیترانه ای و روغن زیتون روی آورده اند. مردم نواحی مدیترانه سالهاست که از مصرف این برنامه غذایی لذت می برند و اکنون این گونه غذاها برای تمام مردم دنیا قابل دسترسی و اجراست و کسب سلامتی حاصل اجرای این برنامه است.

آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها در بدن از عمل تخریبی مولکول هایی بنام رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند. این رادیکال ها در اثر مصرف اکسیژن در سلول های بدن تولید می شوند و با افزایش سن تولید این مواد مخرب در بدن بیشتر می شود. تاثیر رادیکال های آزاد در بدن، بروز بیماری های قلبی، سرطان و افزایش روند پیری است.

علاوه بر آنتی اکسیدان هایی که در بدن تولید می شود، ما از طریق بعضی غذاها نیز آنتی اکسیدان اضافی دریافت می کنیم. روغن زیتون که یک محصول گیاهی است، حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان ارزشمند است که در دیگر روغن ها یافت نمی شود. آنتی اکسیدان ها در جلوگیری از بروز بیماری های قلبی- عروقی بسیار موثراند. بدین صورت که LDL کلسترول یا کلسترول مضر، در اثر اکسیداسیون در بدن ، سلول های ابر مانندی را در داخل رگ ها تشکیل می دهد که موجب تولید پلاک های داخل رگ ، تشکیل لخته و بسته شدن رگ ها می شود. آنتی اکسیدان ها از این اکسیداسیون مضر جلوگیری می کنند. سبزیجات نیز مقدار زیادی آنتی اکسیدان برای بدن فراهم می کنند، ولی باید بطور مرتب و زیاد مصرف شوند؛ برای این منظور باید به فرم دلپذیری بپزند. شیوه آشپزی مدیترانه ای این امر را ممکن می سازد، بدین ترتیب که سبزیجات را با روغن زیتون، آب لیمو، سیر و دیگر ادویه های گیاهی می پزند که طعم دلپذیر آنها موجب می شود مردم روزانه مقدار زیادی سبزیجات را با رغبت مصرف کنند. همچنین با مصرف میوه ها و آجیل نیز مقدار بیشتری آنتی اکسیدان دریافت می کنند.

زیتون و دیگر روغن های غیر اشباع

امروزه روغن زیتون به میزان زیادی در استرالیا مصرف می شود. مصرف دیگر روغن های غیر اشباع یک باندی مثل کانولا نیز ترویج می شود. ولی فواید روغن زیتون خیلی بیشتر آناست که فقط به عنوان منبع روغن یک باند غیر اشباع مطرح شود . بخشی از فواید کشف شده آن مقدار زیاد فیتوکمیکال یا رنگدانه های موجود در آن است که اثر آنتی اکسیدانی دارند. از این رو همه روغن های یک باند غیر اشباع اثر مشابهی ندارند. مثلاً تحقیقات نشان داده است که اثر ضد سرطان سینه در روغن زیتون خیلی بیشتر از روغن های مشابه آن است.

منابع:

آکاایران،foodregime.com، تبیان،‌پزشکان بدون مرز،‌راستینه، دکتر سلام

 

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *