هرم غذایی چیست؟ معرفی گروه‌های مختلف تغذیه

شاید اسم هرم مواد غذایی را شنیده باشید، شاید هم هرم شمارابه یاد اهرام ثلاثه مصر، یا هرم مازلو یا… بیاندازد!خوب است بدانید که یکی از راههای سلامتی وطول عمر ، رفتار صحیح تغذیه ای است که در راز آن درهرم مواد غذایی نهفته است.  با کمی دقت در این هرم ساده وکامل به پاسخ این سوال که:”چه چیز وبه چه اندازه مصرف کنیم ؟” میرسیم.

چگونه می توان تغذيه درست داشت؟


تغذيه صحيح يعنی رعايت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذايی روزانه. تعادل به معنی مصرف مقادير كافی از مواد مورد نياز برای حفظ سلامت بدن است وتنوع يعنی مصرف انواع مختلف مواد غذايی كه در 4 گروه اصلی غذايی معرفی می شوند.بهترين راه اطمينان از تعادل و تنوع در غذای روزانه استفاده از هر 4 گروه اصلی غذايی است. 4 گروه اصلی غذايی عبارتند از: گروه نان و غلات، گروه ميوه ها وسبزی ها، گروه شير و لبنيات و گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها. در هر گروه، مواد غذايی دارای ارزش غذايی تقريبا يكسان هستند و می توان از يكی به جای ديگری استفاده كرد.مقايسه مقدار مصرف روزانه از گروه های غذايی را می توان با استفاده از شكل يك هرم نشان داد.

هرم غذايی چيست؟


هرم غذايی نشان دهنده گروه های غذايی و موادی است كه در هر گروه جای می گيرند. قرار گرفتن موادغذايی در بالای هرم كه كمترين حجم را در هرم اشغال می كند به اين معنی است كه افراد بزرگسال بايد از اين دسته از مواد غذايی كمتر مصرف كنند (مانند قندها و چربی ها) هر چه از بالای هرم به سمت پايين نزديك می شويم حجمی كه گروه های غذايی به خود اختصاص می دهند بيشتر می شود كه به اين معنی است كه مقدار مصرف روزانه اين دسته از مواد غذايی بايد بيشتر باشد. شناسايی گروههای غذايی به عنوان راهنمايی برای تعذيه كليه گروههای سنی در جامعه ضروری است و پايه و اساس برنامه ريزی غذايی همه افراد می باشد كه البته در گروههای سني مختلف قابل انطباق با شرايط ويژه آن گروه بوده و در فصل مربوطه به تفاوت در سهم گروههای غذايــی و توصيه های تغذيه ای خاص آن اشاره شده است.

راهنماهای رژیمی


  1. رعایت تنوع (variety) در خوردن غذا
  2. رعایت تعادل و توازن در دریافت غذا همراه با فعالیت بدنی برای نگهداری یا کاهش وزن
  3. انتخاب غذاهای کم چربی ، کلسترول و چربی اشباع شده کم
  4. انتخاب رژیمی با مقادیر زیاد سبزی، میوه و محصولات غله ای کامل
  5. میانه روی در مصرف شکر
  6. میانه روی در مصرف نمک و سدیم
  7. میانه روی در مصرف نوشابه های گازدار و شربتها این راهنمائی ها مستلزم این نیست که غذاهای مورد علاقه خود را کنار گذاشته و غذاهای غیر عادی مصرف کنیم . تحقیقات نشان داده است که لذت خوردن غذا از نظر فیزیکی برای بدن مفید است زیرا از طریق سیستم های عصبی ، هورمونی و ایمنی تغییرات مهمی ایجاد می کند که برای ارتقاء سلامت مفید خواهد بود .پس به منظور اینکه این راهنمائی ها با وضوح و روشنی بیشتر و زبان گویاتری مشخص شود تا رژیمی سالم بر اساس آن تنظیم گردد ، هرم غذایی را تهیه کردند.

شکل هرم


هرم غذایی همانطور که مشاهده می کنید ، طبقه بندی گروههای غذایی بر اساس اهمیت و میزان مصرف می باشد . گروههای غذایی شامل گروه نان و غلات، گروه میوه، گروه سبزی، گروه گوشت، گروه شیر است . در هرم غذایی ، گروه نان و غلات که شامل ؛ نان ها ، برنج ، ماکارونی ، بیسکویت ، غلات صبحانه و دیگر مواد نشاسته ای است ، در طبقه اول قرار دارند که بزرگترین بخش هرم است . از این گروه روزانه باید به میزان 6 تا 11 واحد ( در مطلب بعدی میزان واحدها شرح داده خواهد شد ) مصرف شود . طبقه دوم گروه سبزی و گروه میوه است که در درجه دوم اهمیت قراردارد . از گروه سبزی روزانه 3 تا 5 واحد و از گروه میوه روزانه 2 تا 4 واحد باید مصرف شود . در درجه سوم گروه گوشت و لبنیات واقع است که میزان مصرف از گروه گوشت روزانه 2 تا 3 واحد و از گروه شیر نیز 2 تا 3 واحد باید باشد . در قسمت نوک هرم بخش چربی ها و شیرینی هاست که کمترین فضا را داراست و این بدان معنی است که باید آنها را به مقدار کم مصرف کرد . این نوع غذاها به عنوان یک گروه غذایی اصلی توصیه نشده اند . بنابراین مصرف آنها اختیاری است ولی باید محدود باشد چون دارای کالری بالا هستند . ادویه ها ، قهوه، چای و نوشابه های گازدار در هرم جایی ندارند زیرا مواد مغذی را شامل نمی شوند ولی باعث لذیذتر شدن غذا می گردند. هدف هرم غذایی تنظیم مصرف امن و کافی از مواد غذایی برای تامین نیازهای بدنمان می باشد.

  • گروه نان: شامل غلات کامل ( گندم ، جو ، جو دوسر ، ارزن ) ، برنج، و انواع ماکارانی ( لازانیا ، رشته فرنگی ، رشته پلویی و رشته آشی ) است. این گروه کربو هیدرات پیچیده و فیبر همچنین ویتامینهای خانواده B و املاحی چون آهن و پروتئین مورد نیار بدن ما را تامین می کند.
  • گروه سبزیها: شامل بسیاری از سبزیهای متنوع از جمله سبزیهای سبز رنگ ( مثل سبزی خوردن ) ، صیفی جات و سبزیهای نشاسته ای ( مثل باقالا ) است . این گروه تامین کننده املاح و ویتامین مورد نیاز ماست از جمله ویتامین A , C و املاح کلسیم و منیزیم همچنین تامین کننده فیبر نیز می باشد.
  • گروه میوه ها: شامل انواع و اقسام میوه هایی است که شما با آن آشنا هستید . این گروه تأمین کننده فیبر، ویتامین A ,C و پتاسیم است. این گروه با اهمیت است چرا که فاقد سدیم چربی و کلسترول می باشد.
  • گروه گوشت: شامل گوشت قرمز ، گوشت ماکیان ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات است .این گروه غذایی برای تامین پروتئین ، فسفر، ویتامین های B12 , B6 , B3 , B1 و بسیاری از املاح چون آهن می باشد . حبوبات زیر گروه سبزیهای نشاسته ای هستند ولی چون از نظر غذایی ، محتوای پروتئین و املاح شبیه گوشت هستند در این گروه قرار دارند.
  • گروه لبنیات: شامل شیر ، ماست و پنیر است بهترین منبع تامین کننده کلسیم هستند و تامین کننده پروتئین ویتامین B12 , A , B2 می باشند.
  • چربیها: چربی ها ، روغنها و شیرینیها این دسته از آنجا که کالری رژیم را تأمین می کنند قابل توجه هستند اما چون دارای مواد مغذی کمی می باشند مصرف به کمترین میزان توصیه می شود . این گروه شامل : کره ، مارگارین، سس سالاد ، روغنها ، مایونز ، خامه ، پنیرخامه ای، سرشیر، چیپس ها است و مواد قندی که شکلات ها ، آب نبات ، شیرینی کیک ، نوشابه، شربت ، ژله، دسر، مربا، شکر و عسل است .

واحدهای گروههای غذایی چه اندازه است؟


یک واحد از گروه نان:

1 برش نان (تافتون، سنگگ، بربری) به اندازه کف دست 30 گرم

1/2 لیوان برنج پخته یا ماکارانی پخته

3/4 لیوان از غلات آماده خشک

یک واحد از گروه سبزی:

لیوان سبزی خام خرده شده (1 لیوان سالاد) 2/1 لیوان سبزی پخته

یک واحد از گروه میوه:

1 عدد میوه متوسط مثل یک سیب متوسط 4/3 لیوان آب میوه

یک واحد از گروه گوشت:

60 گرم گوشت یا یک تخم مرغ 2/1 لیوان حبوبات پخته

یک واحد از گروه لبنیات :

1 لیوان شیر یا یک لیوان ماست

2 لیوان دوغ

بیان این واحدها تنها به این منظور است که شما بدانید آیا مصرف روزانه شما از گروههای غذایی درحد مورد نیاز است یا خیر و آیا خیلی کمتر ازاین میزانها مصرف می کنید؟ پس مطمئنا در آینده ای نزدیک مبتلا به کمبود مواد غذایی خواهید شد و یا اینکه خیلی بیشتر مصرف می کنید؟ پس اضافه وزن و چاقی در انتظار شماست. ولیکن با وجود تعیین میزان دقیق انرژی مورد نیاز و تنظیم یک رژیم صحیح بر اساس تمایلات و شرایط خاص شما بر عهده یک رژیم شناس است و تنظیم رژیم های دقیق چاقی و لاغری باید فردی صورت گیرد.

منابع:

پزشکان بدون مرز، زندگی و سلامت،دانشنامه رشد، سروش،کلینیک چاقی

 

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *