کالری چیست؟ اهمیت و میزان کالری مناسب برای هر فرد

آیا تا به حال در مورد غذایی که در طول روز مصرف می کنید، فکر کرده اید؟ متاسفانه بسیاری از افراد کالری، به اندازه نیاز بدن را مصرف نمی کنند. کالری بیش از اندازه باعث ایجاد جاقی شده و کمبود آن نیز مشکلات دیگری را برای بدن شما ایجاد می کند. خوب پس کمی در مورد “کالری” برای شما توضیح می دهیم.

عملکرد کالری


هر نوع ماده خوراکی (بجز آب) شامل کالری است که باعث تولید انرژی در بدن می شود. اما اگر می خواهید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، باید طرز استفاده کالری مورد نیاز بدن را یاد بگیرید. مشکل این جاست که میزان کالری مورد نیاز در افراد مختلف، متفاوت است؛ چراکه هر فرد به میزان بخصوصی کالری نیاز دارد. میزان مصرف کالری روزانه ما به عوامل مختلفی از جمله: وزن، قد، جنسیت، سن و فعالیت روزانه بستگی دارد. هر چه فردی جوان تر و خوش اندام تر باشد، نیاز به کالری بیشتری دارد. البته این مقدار کالری با افزایش سن افراد کاهش می یابد.

کالری چیست و چه تفاوتی با کیلوکالری دارد؟


یک کالری واحدی از انرژی است که می‌تواند دمای یک گرم آب را از 15 به 16 درجه سانتی‌گراد برساند. از نگاه علمی هر کیلوکالری معادل 1000 کالری است. امروزه در مباحث تغذیه‌ای اغلب عبارت کالری به جای کیلوکالری به کار می‌رود؛ بنابراین کالری یکای انرژی است؛ یعنی وقتی از محتوای کالری یک ماده غذایی صحبت می‌شود منظور مقداری از انرژی است که آن ماده غذایی در اختیار بدن ما قرار می‌دهد.

کالری مورد نیاز بدن انسان


یک رژیم غذایی سالم حاوی چه مقدار کالری است؟ پیش از هر چیز باید بدانید که بدن انسان پروتئین، چربی و کربوهیدارت ها را نیز به کالری تبدیل می نماید. ۱ گرم پروتئین و کربوهیدارات برابر است با ۴ کالری است و همچنین ۱ گرم چربی برابر با ۹ کالری می باشد. واضح است که غذاهای پر چرب حاوی کالری بیشتری نسبت به غذاهای کم چرب هستند. اما ساده لوح نباشید! منظور ما این نیست که چون چربی غذایی پایین است پس شما هر چقدر که دوست داشتید می توانید از آن بخورید.

حتی اگر شما در یک وعده غذایی از مقدار زیادی پروتئین استفاده کنید این کار می تواند سلامت شما را به خطر اندازد. یک مرد بالغ قادر به هضم ۴۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی می باشد. هر چه بیش از این مقدار مصرف شود به عنوان چربی در بدن فرد ذخیره می شود. این نکته را زمانیکه در حال رژیم گرفتن به خاطر بسپارید.

کالری مورد نیاز بدن شما باید از ۵۵-۶۰ درصد از کربوهیدرات، ۲۵-۳۰ درصد از پروتئین و ۱۵-۲۰ درصد از چربی تشکیل شود. یک انسان سالم باید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را طی ۴-۶ وعده به بدن برساند که البته به دلیل شرایط شغلی و فرهنگی به ما آموزش داده اند که غذای خود را در ۳ وعده نسبتا بزرگتر میل کنیم که این امر به عنوان یک رژیم غذایی سالم به شمار نمی رود.

میزان کالری مورد نیاز یک مرد بالغ فعال ( منظور از فعال بودن ، داشتن حداقل ۳-۵ مرتبه ورزش در طول هفته می باشد) بر اساس عوامل فوق الذکر در حدود ۲۵۰۰-۳۰۰۰ کالری در هر روز می باشد.

کالری مورد نیاز بدن برای ثابت نگه‌داشتن وزن در زنان


برای حفظ وزن فعلی خود باید کالری دریافتی‌تان را به ۱۵۰۰ کالری افزایش دهید. برای این‌کار می‌توانید کالری دریافتی از هر وعده‌ی غذایی را به ۴۰۰ و کل کالری دریافتی از میان‌وعده‌ها را در روز به ۳۰۰ کالری برسانید.

چگونه انرژی مورد نیاز روزانه خود را حساب کنیم؟


به طور کلی بدن انرژی خود را در دو مسیر صرف می‌کند:

  • متابولیسم پایه (BMR). انرژی است که بدن در حالت استراحت مصرف می‌کند. این انرژی صرف اعمال حیاتی بدن از جمله تنفس، گردش خون و فعل‌وانفعالات سلولی می‌شود
  • فعالیت بدنی و اعمال ارادی مانند راه رفتن و فکر کردن.

انرژی به دست آمده از غذا صرف موارد مذکور می‌شود و مازاد آن به صورت چربی ذخیره می‌شود؛ بنابراین چنانچه کالری دریافتی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که معادل مجموع دو عامل بالا باشد، انرژی مازادی جهت تولید چربی در اختیار بدن شما نخواهد ماند. البته محدود کردن بیش از حد کالری دریافتی نیز منجر به اختلال در فعالیت بدنی و متابولیسم طبیعی بدن خواهد شد. بدن شما به مقدار مشخصی کالری در روز برای ادامه ی زندگی و برآوردن نیازماهیچه ها برای فعالیت روزانه نیاز دارد. یک راه آسان برای محاسبه ی سریع مقدار کالری مورد نیاز روزانه بدن هر شخص حاصلضرب وزن سلامت بدن به پوند در عدد 10 است.

                                 کالری مورد نیاز روزانه = 10×وزن سلامت فرد به پوند

                               کالری مورد نیاز روزانه = 22×وزن سلامت فرد به کیلوگرم

مقدار انرژی مورد نیاز برای متابولیسم پایه بدنتان (BMR) را با رابطه زیر محاسبه کنید (معادله هریس- بندیکت):

برای مردان بالغ:

66.5 + (13.75 x وزن بدن(کیلوگرم)) + (5.003 x قد(سانتیمتر)) – (6.755 x سن) =BMR

برای زنان بالغ:

55.1 + (9.563 x وزن بدن(کیلوگرم)) + (1.850 x قد(سانتیمتر)) – (4.676 x سن) =BMR

اکنون با استفاده از ضریب فعالیت بدنی متناسب با سبک زندگی شما، انرژی مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید:

انرژی مورد نیاز روزانه برای هر فرد = BMR ضرب در ضریب فعالیت بدنی.

 ضریب فعالیت بدنی

سبک زندگی بدون تحرک: اگر بسیار کم تحرک هستید و با ورزش میانه‌ای ندارید ضریب فعالیت جسمی برای شما (1.2) است.

سبک زندگی کم تحرک: چنانچه هفته‌ای 1 الی 3 روز ورزش می‌کنید و یا روزانه مسافت اندکی را پیاده‌روی می‌کنید، ضریب فعالیت بدنی شما (1.37) است (اغلب افراد در این گروه جای دارند).

فعالیت متوسط روزانه: افرادی که هفته‌ای 3 الی 5 روز ورزش می‌کنند و یا روزانه مسافت قابل‌توجهی را پیاده‌روی می‌کنند و همچنین افرادی که شغل‌های نیمه سنگین دارند در این گروه قرار می‌گیرند. ضریب فعالیت بدنی برای این گروه (1.55) برآورد شده است.

سبک زندگی پر تحرک: اگر هفته‌ای 6 الی 7 روز با ورزش‌های سنگین مشغول هستید و یا شغل سنگینی دارید، شما پر تحرک هستید. ضریب فعالیت بدنی برای افراد پر تحرک، برابر با (1.75) است. اکنون برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه خود، ابتدا با استفاده از فرمول هریس-بندیکت، BMR خود را حساب کنید و عدد به دست آمده را در ضریب فعالیت بدنی متناسب با شیوه زندگی خود، ضرب کنید.اگر روزانه به مقدار به دست آمده از روش فوق انرژی دریافت کنید، وزن فعلی شما حفظ خواهد شد. اگر قصد کاهش وزن دارید، از انرژی محاسبه‌شده 300 تا 500 کیلوکالری کم کنید. در این صورت بدن برای جبران کمبود انرژی، چربی‌های ذخیره‌شده را به انرژی تبدیل خواهد کرد. هر گرم چربی حاوی 9 کیلوکالری انرژی است بنابراین اگر 400 کیلوکالری کمتر از مقدار مورد نیاز بدن کالری دریافت کنید، هر روز 45 گرم وزن کم خواهید کرد یعنی 5/1 کیلوگرم در هر ماه.

عوارض کاهش بیش از اندازه کالری


کاهش بیش از اندازه کالری دریافتی روزانه (بیش از 500 کیلوکالری) منجر عوارض متابولیک و گرسنگی سلولی می‌شود. سعی کنید کالری دریافتی خود را به تدریج کاهش دهید. منابع بهداشتی جهانی حداقل انرژی دریافتی را برای مردان 1800 و برای زنان 1200 کیلوکالری در روز توصیه می‌کنند.  آهسته خوردن و بیشتر جویدن غذا را تمرین کنید. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که سریع‌تر غذا می‌خورند وزن بیشتری دارند

ژیم غذایی 1000 کالری دیابتی


رژیم غذایی 1000 کالری دیابتی، راهنمای شما برای برنامه ریزی غذایی وعده های اصلی و میان وعده ها می باشد. رژیم های دیابتی به افراد مبتلا به این بیماری کمک  می کنند که قند خونشان را نزدیک به محدوده ی نرمال (80 تا 130 میلی گرم در دسی لیتر) نگه دارند. این برنامه ی غذایی می تواند برای همه ی کسانی که خواهان یک رژیم غذایی سالم هستند مورد استفاده قرار گیرد. رژیم غذایی دیابتی می تواند خطر ابتلا افراد را به دیابت و بیماری قلبی کاهش دهد و از ایجاد اضافه وزن جلوگیری نماید.

منابع:

مردمان،تبیان، دکترسلام،diabetestma،

danestanyonline.ir، آکاایران،chetor.com

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *