ماه رمضان در فرهنگ دینی مسلمانان جایگاه ویژه ای دارد. در این ماه طی یک دوره روزه داری، توانایی خودداری از بسیاری عادات و رفتارهای روزانه در بوته ی آزمایش گذاشته می شود و آن چه انسان را خشنود می سازد، همانا توان کنترل و تسلط بر بسیاری از تمایلات، کردارها و پندارهاست. رعایت الگوی غذایی سالم در این ماه تأکید شده است و گروه غذایی خاصی حذف یا جایگزین گروه دیگر نمی شود.
رژیم متعادل
افرادی که روزه می‌گیرند باید حداقل 2 وعده غذایی را در روز میل نمایند، سحر (قبل از اذان صبح) و افطار (پس از اذان مغرب). خوراکی‌های مصرفی شما باید ساده بوده و نباید تفاوت چندانی با رژیم غذایی روزمره‌تان داشته باشد. این وعده باید مشتمل بر خوراکی‌هایی از تمامی دسته‌های اصلی غذایی باشد:
- سبزیجات و میوه‌ها
- غلات، نان، برنج و سیب‌زمینی
- گوشت، مرغ، ماهی و انواع دیگر
- شیر و لبنیات
- خوراکی‌هایی که دارای چربی و شکر هستند.
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌های پیچیده، با آزاد نمودن کند انرژی خود به بدن کمک می‌کنند تا زمان طولانی‌تری را بدون گرسنگی سپری نماید. این نوع مواد در خوراکی‌هایی مانند گندم، جو، جو دوسر، سمولینا، لوبیا، عدس و آرد غلات سبوس‌دار و همچنین برنج، به‌وفور یافت می‌شوند.
غذاهایی با فیبر بالا
غذاهایی با فیبر بالا نیز کند هضم بوده و شامل انواع غلات، گندم سبوس‌دار، انواع مغزی‌جات، سیب‌زمینی با پوست، سبزیجاتی مانند لوبیا سبز، و تمام میوه‌ها، از جمله زردآلو، آلو و انجیر می‌باشند. نقش فیبر در رژیم غذایی را اینجا بخوانید.
غذاهای مقوی
بهترین غذا برای سحر غذایی است که سالم و سیرکننده بوده، شما را سنگین نکرده و انرژی مورد نیاز بدن را برای مدت طولانی مهیا نماید.سحری باید سبک بوده و شامل غذاهای کندهضم باشد. از میان آن‌ها می‌توان به نان پیتا، انواع سالاد، غلات (به خصوص جو دوسر) و نان‌های کامل (نان سنگک) اشاره نمود. نتیجه این است که شما به طور مستمر در طول روز انرژی دارید. نکته بسیار مهم دیگر برای رژیم غذایی مناسب سحری، خوردن و نوشیدن میوه‌های پر ویتامین است که کمبود ویتامین و املاح بدن را برای روزه داران جبران کند. در میان مسلمانان توصیه شده است که افطار را با خرما باز نمایند. خرما می‌تواند سطح انرژی بدن را به‌یک‌باره بالا ببرد. آب‌میوه‌ها نیز اثر مشابهی دارند. در شروع افطار، نوشیدن مقداری آب کمک می‌کند تا کمبود آب بدن تأمین شده و همچنین منجر به زیاده‌روی در نوشیدن آب نشوید.
افطار
بهتر است روزه را با شیر یا آب ولرم، خرما و چای کم رنگ باز کرده و به تدریج از مواد غذایی سبک مانند نان و پنیر، گردو و سوپ که فشار چندانی به معده وارد نمی کنند استفاده کنیم. همچنین بهتر است بین افطار و صرف شام یک فاصله ی زمانی کم در نظر گرفته شود تا بدن بتواند خود را آماده ی قبول غذاهای پرحجم تر کند. مصرف مواد غذایی شیرین، اما با شیرینی طبیعی در هنگام افطار بسیار ضروری است چرا که بدن به خصوص سلول های مغز نیاز مبرمی به دریافت منابع انرژی به شکل گلوکز دارد. بنابراین مصرف خرما، کشمش و یا افزودن یک قاشق چای خوری شکر به شیر یا چای خوری شکر به شیر یا چای کاری عاقلانه است.
پرخوری و مصرف بیش از حد غذاهای پرچرب و شیرین چون نان خامه ای، زولبیا، بامیه، حلوا، شله زرد و… توصیه نمی شود؛ زیرا این خوراکی ها باعث تحریک معده، اضافه وزن و نیز عطش شدید می شوند که اغلب این تشنگی را با نوشیدن مقادیر زیاد عطش شدید می شوند که اغلب این تشنگی را با نوشیدن مقادیر زیاد نوشیدنی های سرد جبران می کنند. نوشیدن آب زیاد همراه با غذا باعث رقیق شدن شیره ی معده و تاخیر هضم غذا می شود، بنابراین این افراد دچار نفخ شکم و سایر ناراحتی های گوارشی خواهند شد. مصرف مواد غذایی از کلیه ی گروه های غذایی به صورت متعادل برای وعده ی شام توصیه می شود. البته مصرف انواع میوه پس از شام تا هنگام خواب را فراموش نکنید.
خوراکی‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید
در زمان افطار به این نکته توجه بسیار داشته باشید که برخی از خوراکی‌ها و غذاهای سنتی که بسیار غنی از مواد غذایی می‌باشند، خوراکی مناسبی برای زمان افطار نمی‌باشند. بعضی خوراکی‌هایی که در زمان افطار توصیه نمی‌شوند، در زیر آمده است:
- انواع غذاهای کارخانه‌ای و کنسروی دارای افزودنی و مواد نگه‌دارنده
- غذاهایی که سریع به انرژی تبدیل می‌شوند و حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند آرد سفید گندم و شکر (تصفیه‌شده) می‌باشند.
- همچنین کلیه غذاهای چرب و چاق‌کننده مانند انواع کیک، بیسکوییت، شکلات و آب‌نبات.
- از مواد غذایی دیگری که در این ماه توصیه نمی‌شود، نوشیدن نوشابه‌های گازدار مانند انواع کولاها (کوکا، پپسی و …) و نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای و قهوه است. کافئین سبب از دست دادن آب بدن در مدت زمانی کوتاه از طریق ادرار می‌شود.
- غذاهای کامل سرخ‌شده مانند انواع پیراشکی و سمبوسه و فست‌فود
- غذاهای با درصد بالای قند و چربی مانند انواع شیرینی‌جات، زولبیا و بامیه و …
- استفاده بیش‌ازاندازه از روغن و انواع خوراک‌ها و خورشت‌های چرب مانند کله‌پاچه و …
جلوگیری از افزایش وزن
در ماه مبارک رمضان از مصرف بیش از حد غذاهای چرب و شیرین خودداری کنید. روزه‌داران هنگام افطار از مواد غذایی شیرین مانند زولبیا، بامیه و حلوا به مقدار زیاد مصرف نکنند، زیرا باعث افزایش وزن می‌شود. انجام پیاده‌روی و ورزش در این ماه، توصیه می‌شود. بهتر است روزه‌داران روزه‌شان را با آب ولرم باز کرده و پس از آن از نان، پنیر، گردو و غذاهای گرمی مانند آش استفاده کنند و حتما بین افطار تا شام یک تا دو ساعت فاصله بگذارند و حتما در این زمان آب فراوان بنوشند.کودکان و نوجوانانی که برای نخستین بار روزه می‌گیرند باید در وعدة سحری، غذای کافی بخورند و همچنین آبمیوه‌هایی مانند هویج و گوجه‌فرنگی را فراوان مصرف کنند زیرا مقدار زیادی ویتامین را به صورت فشرده به بدن آن‌ها می‌رساند.
منابع:
دانشنامه رشد، پارسه گرد، imamhadi.com، hawzah.net، شمال نیوز، بیتوته