یك قانون كلی برای داشتن بدنی سالم و دوری از خطراتی مثل سرطان وجود دارد: هرگاه كه احساس گرسنگی كردید، دو‌سوم بشقاب غذایتان را از غذاهای گیاهی سالم، سبزی، میوه‌ها، غلات و لوبیاها پر كنید و در یك‌سوم مابقی از غذاهای حیوانی، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی و مقدار محدودی گوشت، بریزید.
نکات مربوط به رژیم غذایی ضد سرطان
۱. تمرکز بر غذاهای گیاهی یا اغذیه‌هایی بر پایه گیاهان
بهترین رژیم برای مقابله یا جلوگیری از ابتلا به سرطان، رژیمی است مبتنی بر سبزیجات متنوع، میوه‌جات و غلات. منظور از رژیم با پایه گیاهی، غذاهایی است که از گیاهان تهیه می‌شوند مثل سبزیجات، میوه‌ها مغزها غلات و دانه‌ها. راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید این مواد را به رژیم روزانه‌تان اضافه کنید. اگر هر وعدهٔ غذایی را یک بشقاب در نظر بگیرید، باید دو سوم ان را با سبزیجات، غلات کامل، میوه و دانه‌ها پرکنید. لبنیات، ماهی و گوشت قرمز نباید بیشتر از یک سوم ان را اشغال کنند.
این مطلب را به ذهن خود بسپارید که نیازی نیست به طور کامل گیاهخوار شوید، در عوض بر غذاهایی با منشاء طبیعی و ارگانیک تمرکز کرده و مصرف غذاهای آماده را به حداقل برسانید. به جای نوشیدن یک لیوان آب سیب، خود سیب را با پوست آن میل کنید و یا یک کاسه بلغور جو را به جای کلوچه‌های تهیه شده از آن مصرف نمایید. نکاتی ساده برای استفاده از گیاهان در وعده‌های روزانه:
- مقداری میوه یا مغزهای خوراکی را به غلات صبحانه‌تان اضافه کنید.
- برای ناهار همیشه یک ظرف بزرگ سالاد مخلوط با دانه‌ها و یا مغزها میل کنید. در تهیه ساندویچ از کاهو و گوجه فرنگی غافل نشوید، همچنین از نان‌های تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید. ناهار را با میوه‌های دلخواه یا برش‌هایی از هویج یا هر سبزی دیگری که دوست دارید همراه کنید.
- برای شام، میوه یا سبزیجات را به صورت خام یا پخته بر روی برنج یا پاستا بریزید. سس خامه‌ای و چرب پاستا را با سسی مرکب از سبزیجات، گوجه‌فرنگی و روغن زیتون جایگزین کنید.
۲. استفاده فراوان از فیبر
فیبر بخشی از بافت گیاه است که در میوه، سبزی، غلات و دانه‌های خوراکی به وفور یافت می‌شود. البته بدن شما قادر به هضم آن نیست. پس فایده استفاده از آن چیست؟ در واقع فیبر نقش مهمی در پاکیزگی و سلامت دستگاه گوارش شما بازی می‌کند. فیبر به حرکت مواد غذایی در مسیر گوارش کمک کرده، همچنین ترکیبات سرطانی را قبل از اینکه آسیبی ایجاد کنند از بدن دفع می‌کند. فیبر به طور طبیعی در سبزیجات، غلات کامل و میوه‌ها یافت می‌شود ولی در گوشت، لبنیات، شکر، آرد برنج و گندم و نیز در پاستا، اثری از آن نیست. راه‌هایی برای افزایش میزان فیبر در رژیم روزانه:
- به جای برنج سفید از برنج قهوای استفاده کنید.
- به جای چیپس از پاپ کورن برای میان وعده لذت ببرید. به جای پوره سیب زمینی، خود سیب‌زمینی را با پوست پخته و میل کنید.
- در میان غلات، جو، جو دوسر و برنج قهوه‌ای، در بین میوه‌ها، زرد آلو، تمشک، توت‌فرنگی، موز، انبه، آلبالو، لیمو و … . همچنین، میوه‌های خشک شده حاوی درصد بالایی از فیبر هستند. به علاوه، در میان سبزیجات، کلم بروکلی، هویج، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی و همینطور سبزیجاتی با رنگ سبز تیره، دارای مقادیر زیادی فیبر هستند.
۳. کاهش مصرف گوشت
تحقیقات نشان داده که گیاه‌خواران پنجاه درصد کمتر از گوشت خواران به سرطان مبتلا می‌شوند. واقعاً چه ارتباطی بین مصرف گوشت و ریسک ابتلا به سرطان وجود دارد؟ دلیل اول کمبود فیبر و نیز سایر مواد مغذی در گوشت است. دلیل دیگر مربوط به مقادیر بالای چربی‌های اشباع‌شده در فرآورده‌های گوشتی است. در واقع رابطه مستقیمی بین میزان بالای چربی و ابتلا به سرطان وجود دارد و چربی‌های اشباع شده قطعا خطرناک هستند. باید گفت که برای جلوگیری از ابتلا به سرطان لازم نیست گیاهخوار باشید فقط کافی است مصرف گوشت خود را اندکی کاهش دهید. در واقع اغلب مردم بیش از نیاز روزانه‌شان گوشت مصرف می‌کنند. تنها کافی است به این نکات توجه کنید:
در رژیم روزانه تان از موادغذایی با پایه حیوانی کمتر استفاده کرده و مرغ، ماهی و بوقلمون را جایگزین گوشت قرمز کنید، و البته بهتر است بیشتر از فرآورده‌های ارگانیک استفاده کنید. حجم گوشت را کاهش داده و سعی کنید مقدار مصرفی‌تان از یک کف دست تجاوز نکند. از گوشت به عنوان مکمل غذایتان استفاده کرده و آن را به شکل وعده کامل به کار نبرید. همچنین می‌توانید از سویا و سایر فرآورده‌های گیاهی برای تامین میزان پروتئین مورد نیازتان استفاده کنید.
۴. دقت در مصرف چربی‌ها
مهم‌ترین فایده کاهش مصرف گوشت قرمز، کاهش مصرف چربی‌های مضر است. البته قطع مصرف چربی به تنهایی راه حل مناسبی به شمار نمی‌آید چرا که برخی از انواع چربی‌ها مفید بوده و برای حفظ سلامت لازمند. در نتیجه بهترین راهکار استفاده درست از چربی‌هاست. دو گونه خطرناک از چربی‌ها، چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس هستند. چربی‌های اشباع شده در فرآورده‌های حیوانی نظیر گوشت قرمز، لبنیات و تخم مرغ وجود دارند. چربی‌های ترانس که با نام روغن‌های هیدروژنه نیز معرفی می‌شوند از اضافه کردن هیدروژن به روغن‌های گیاهی تهیه شده تا این روغنها بیشتر حالت جامد داشته باشند تا مایع. این محصولی ایده‌آل برای کارخانه‌جات موادغذایی و فرآورد‌ه‌ای مضر برای سلامت شماست.
اما دسته‌ای از چربی‌ها برای حفظ سلامت لازمند. این چربی‌ها که با نام چربی‌های اشباع نشده شناخته می‌شوند از منابع گیاهی به دست آمده و در دمای اتاق به صورت مایع در می‌آیند. روغن زیتون، روغن کانولا و روغن‌های بدست آمده از مغزهای گیاهان و نیز آووکادو از این دسته به شمار می‌آیند. همینطور روغن ماهی که سرشار از اسید چرب و امگا۳ است از این دسته است که به سلامت قلب و مغز کمک شایانی می‌کند. همچنین ماهی آزاد، ماهی ِ تُن و بذر کتان منابع خوبی از امگا۳ هستند.
۵. روشهای سالم برای پخت غذا
انتخاب غذاهای سالم به تنهایی فاکتوری تعیین کننده نیست و نحوه پخت و نگهداری غذاها نیز به همان اندازه حائز اهمیت است. گاهی اوقات مواد غذایی مثل سبزیجات یا میوه‌ها را به صورت خام مصرف کنید. با این روش شما می‌توانید مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی به بدن خود برسانید. هر چند برخی سبزیجات به صورت پخته دارای خواص بیشتری بوده و مفید ترند.به جای استفاده از سبزیجات آب‌پز، آنها را بخارپز کنید. پخت بیش از اندازه سبزیجات باعث به هدر رفتن مواد مغذی آنها شده، خاصیت‌شان را از بین می‌برد. اگر سبزیجات را می‌پزید می‌توانید از آب‌شان جهت تهیه سوپ و یا سایر خوراکها استفاده کنید.
سوزاندن یا برشته کردن بیش از اندازه گوشت باعث ایجاد ترکیباتی سرطان‌زا در آن می‌شود. اگر از باربی‌کیو و منقل برای کباب کردن گوشت استفاده می‌کنید، آن را بیش از اندازه و یا با حرارت بالا نپزید. روغن‌های پخت و پز را در مکانهایی تاریک و خنک نگهداری کنید. از گوشت تازه به جای انواع دودی و یا خشک کرده آن استفاده کنید و نهایتا به جای پوشش پلاستیکی از کاغذهای مومی برای آماده‌کردن موادغذایی در مایکروویو استفاده کنید.
غذاهای محرک
فراورده‌های گوشتی
آری، این دوست عزیزمان فراورده‌های گوشتی در هر مقاله سرطانی حضور فعال دارند.از سوسیس و کالباس گرفته تا همبرگر و هات‌داگ و گوشت دودی و هر قلم فرآورده گوشتی که تصور کنید یکی از عاملین اصلی سرطان معده و دستگاه گوارشی هستند. پس اگر از سرطان‌هایی مانند معده و روده می‌ترسید، شک نکنید که اولین قدم پرهیز از مصرف این گونه خوراکی‌ها است.
برخی پزشکان اصطلاح رعایت در مصرف را به کار می‌برند، اما به تازگی از عبارت حذف کامل از رژیم غذایی بیشتر به گوش می‌رسد، به این خاطر که نشانه‌های بسیاری از ارتباط این خوراکی‌ها با سرطان وجود دارد، مخصوصا کودکان را از خوردن این دسته غذاها منع کنید.
غذاهای شور
بدن تنها به میزان اندکی نمک نیاز دارد، اما بسیاری از ما بیش از مقدار مورد نیازمان نمک دریافت می‌کنیم. غذاهای شور با سرطان معده ارتباط دارند،.پس از غذاهای کنسروی، چیپس و نمکدان نیز دوری کنید.
هلیکوباکتر پیلوری
آخرین چیزی که باید از آن دوری کنید هلیکوباکتر است. این باکتری موجب زخم معده می‌شود. این باکتری در بدن بسیاری از افراد ممکن است وجود داشته باشد، کافیست که خود را برای تشخیص وجود این باکتری تست کنید و در صورت مبتلا بودن به این باکتری طی یک دوره مصرف آنتی بیوتیک تجویز شده توسط دکترتان این باکتری را از میان ببرید.
منابع:
برترین‌ها، blog.bamilo.com، سلامت نیوز، بیتوته،تبیان، 020.ir