رژیم غذایی برای درمان دیابت بارداری

برعکس آنچه اغلب فکر می شد قند دیایب ایجاد نمیکند بلکه در اثر افزایش وزن ایجاد شده به خاطر مصرف قند در افرادی که مستعد هستند دیابت به وجود می آید. تمام زنان باردارِ چاق ، دختر یا دختر بچه دیابتی یا مادر یک ((نوزاد بزرگ)) ( وزن تولد بیش از 4 کیلوگرم) احتمال زیادی دارد که در سن 40 تا 50 سالگی مبتلاء به دیابت شوند.

رژیم غذایی پیش گیری مخصوصا برای جلوگیری از افزایش وزن زیاد که در این حالت نباید بیش از 10 کیلوگرم باشد لازم است. تنها به دلیل پیشگیری از دیابت است که توصیه میشود مادر در دوره ی بارداری افزایش وزن نداشته باشد و جنین از ذخایر او (( تغذیه )) کند.

چگونه سالم غذا خوردن به ما کمک خواهد کرد؟


به دلیل اینکه دوران بارداری، دوران مهمی است و رژیم غذایی صحیح در این دوران به دلیل رشد و سلامت نوزاد از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است یک مادر باردار که دچار دیابت بارداری شده‌ است باید حتما تحت نظر یک متخصص تغذیه، از یک رژیم غذایی سالم و مناسب استفاده کند.

يک برنامه غذايی سالم را با اهداف زير پیگيری نماييد:

  • کنترل ميزان قند خون با هدف دستيابی به سطح قند خون در محدوده طبيعی
  • تامين تغذيه مناسب برای شما و همچنين برای جنين در حال رشد
  • دستيابی به تغييرات مناسب وزن در طول دوران بارداری

توصیه می شود زنان مبتلا به دیابت بارداری حتما شیردهی داشته باشند. زیرا، ممكن است حتی یك دوره ی كوتاه شیردهی خطر ابتلا به دیابت را در آینده كاهش دهد.

عوارض دیابت بارداری


دیابت می‌تواند برای روی رشد و نمو جنین در طی بارداری اثر داشته باشد. در اوایل بارداری، دیابت مادر می‌تواند منجر به بروز نقص‌های مادرزادی و افزایش خطر سقط جنین گردد. دیابت می‌تواند منجر به تغذیه و رشد زیاد از حد کودک گردد. سطح انسولین خون نوزاد افزایش مییابد.

راه كارهای مدیریت بيماری دیابت بارداری


برخی از راه كارهای مدیریت بيماری دیابت بارداری در دوران بارداری زنان بیان شده است. مهم ترين اين موارد عبارتند از:

  • نظارت کامل بر میزان قند خون مادر مبتلا به دیابت بارداری: نظارت کامل بر میزان قند خون مادران باردار مهم ترین مرحله از کنترل بيماری دیابت بارداری در زنان حامله است. اگر شما هم به عنوان یک زن حامله مبتلا به بيماری دیابت بارداری هستید، بايد بدانید که نیاز به بررسی سطح قند خون خود چند بار در هر روز دارید. انجام این کار به شما کمک خواهد کرد تا سطح قند خون خود را در حد طبیعی نگه دارید.
  • استفاده از رژیم غذایی سالم در مادران مبتلا به دیابت بارداری: همانطور که می دانید غذایی که می خورید، تاثیر بسیار زیادی بر سلامت بدن شما دارد. این امر در زنان مبتلا به بيماری دیابت بارداری بیشتر صدق می کند، چون اگر شما در دوران حاملگی خود به بيماری دیابت بارداری مبتلا شده باشید، حق خوردن برخی مواد غذایی را ندارید. بنابراین، يادتان باشد كه استفاده از یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند راه طولانی مدیریت سطح قند خون بالا در طی دوران بارداری را برای شما و فرزند داخل رحمتان کوتاه کند. برای این منظور، زنان باید سعی کنند تا وزن اضافی زیادی در دوران بارداری به دست نیاورند.
  • ورزش کردن زنان باردار مبتلا به بيماری دیابت بارداری: زمانی که شما باردار می شويد، بدان معنی نیست که نمی توانید ورزش کنيد! در واقع، هنگامی که زنی حامله است، نیاز به انجام فعالیت های بدنی منظم برای داشتن تناسب اندام و سلامت بدنی خود و فرزند داخل رحمش دارد. چون هنگامی که فرد ورزش می کند، بدن او قند را از خون گرفته و به سلول های بدن می‌رساند. این کار سطح قند را در خون مادران مبتلا به بيماری دیابت بارداری کنترل کرده و آن را در میزان طبیعی خود نگه می دارد. ورزش نیز، ممکن است در غلبه بر مقاومت محیطی به انسولین و كنترل ‏‌‏هیپرگلیسمی ‏‌‏پس از صرف غذا سودمند بوده و برای بهبود قند خون مادر، به تغذیه درمانی افزوده شود. برخی از گزینه های ورزشی که برای مديريت بيماری دیابت بارداری در دوران بارداری زنان مفید هستند، عبارتند از:
  • دوچرخه سواری
  • پیاده روی کردن
  • شنا کردن
  • انجام کارهای خانگی
  • مصرف دارو برای كنترل بيماری دیابت بارداری: برخی از زنان باردار ممکن است برای درمان بيماری دیابت بارداری در بدن خود نیاز به مصرف دارو داشته باشند. اما اگر مصرف دارو هم جواب نداد، فرد برای درمان خود نیاز به تزریق انسولین خواهد داشت. در چنین مواردی دکتر متخصص زنان و زايمان ممکن است تزریق انسولین برای را کاهش سطح قند خون به بیمار خود توصیه کند.
  • نظارت کامل خود مادر باردار مبتلا به دیابت بارداری و دکتر متخصص بر روند رشد جنين: هنگامی که زنی حامله شود، مهمترین نکته در زندگی او رعایت نکات بهداشتی برای حفظ سلامت خود و کودک داخل رحمش است. بنابراین، این فرد باید با رعايت مراقبت های بهداشتی، همواره بر روند رشد کودک خود نظارت داشته و سلامت او را حفظ کند.

رژیم‌های غذایی مناسب دیابت بارداری


  • کربوهيدرات: کربوهيدرات غذاهای  EMRI حاوی کربوهيدرات به گلوکز تبديل شده و برای تامين انرژی بسيار مفيد می باشند. کربوهيدرات برای شما و فرزندتان بسيار مفيد می باشند. برای کمک به تنظيم ميزان قند خون خود لازم است مواد حاوی کربوهيدرات را در 3 وعده غذايی اصلی و 3-2 ميان وعده در روز تقسيم کنيد. مواد غذايی حاوی کربوهيدرات عبارتند از :
  • نان و غلات صبحانه
  • ماکارونی ، برنج و رشته فرنگي
  • سيب زمينی و ذرت
  • حبوبات مانند لوبيا و عدس
  • ميوه ها
  • شير ، ماست ؛ شير سويا غنی شده با ويتامين D EMRI

در بعضی از موارد علی رغم تنظيم ميزان مصرفی کربوهيدرات توسط خانم های باردار ، سطح قند خون بالاتر از حد طبيعی می باشد. در اين موارد نبايد کربوهيدرات را از برنامه غذايی حذف کرد. در اين موارد در روند درمان ديابت بارداری نياز به استفاده از انسولين برای تنظيم ميزان قند خون می باشد.

چربی: همواره سعی کنيد تا ميزان چربی مصرفی خود را کم کنيد. به خصوص چربی های اشباع. از چربی های سالم مانند روغن کانولا ، زيتون و انواع روغن های اشباع نشده ، مارگارين ، آواکادو و روغن تهيه شده از مغز های خوراکی استفاده کنيد. به منظور محدود کردن ميزان مصرفی چربی های اشباع در رژيم غذايی ، گوشت مصرفی خود را از نوع کم چرب ، مرغ بدون پوست و لبنيات کم چرب انتخاب نموده و از مصرف غذاهای و فست فود خودداری نمائيد. مصرف چربی بيش از اندازه باعث ايجاد اضافه وزن شده در نتيجه به صورت غير مستقيم باعث بالارفتن سطح قند خون خواهد شد.

پروتئين: روزانه مصرف 2 واحد پروتئين بر ای شما توصيه می شود. مواد غذايی حاوی پروتئين عبارتند از : گوشت ،مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، پنير کم چرب ، اين مواد غذايی به طور مستقيم باعث تغيير در ميزان قند خون شما نمی شوند. شير، ماست و حبوبات نيز منابع مهمی برای پروتئين مي باشند. به خاطر داشته باشيد که آنها حاوی کربوهيدرات نيز میباشند.

کلسيم و آهن: نياز به مصرف کلسيم و آهن در طول دوران بارداری افزايش می يابد. سعی کنيد 3-2 وعده مواد غذايی کم چرب حاوی کلسيم در روز مصرف کنيد. ( ا واحد = 250ml شير يا شير سويا غنی شده ، 200 گرم ماست و يا 2 برش پنير ) آهن در گوشت قرمز ، مرغ و ماهی به آسانی جذب می شود. به هر حال اگر شما گياهخوار بوده و يا تمايلی به استفاده از اين مواد غذايی نداريد می توانيد طبق صلاحديد پزشک ار مکمل های حاوی کلسيم و آهن استفاده کنيد.

پایش قند خون


پایش سطح گلوکز خون در طی روز کمک می‌کند تا مشخص شود که آیا برنامه غذایی و فعالیت بدنی بیمار برای کنترل قند خون وی مؤثر بوده است؟ و یا برای حفظ رشد و نمو صحیح در فرزند وی، نیاز به تجویز انسولین اضافی است؟ پزشک معالج از بیمار می‌خواهد که مصرف غذای روزانه خود را یادداشت کند. همچنین یادداشت نمودن مصرف قند و شکر خانگی، به پرهیز از مصرف بی رویه قندهای ساده کمک می‌نماید.

منابع:

کودک‌آنلاین، مرکزتحقیقات، تابناک،

shafaf.ir، ویکی‌پدیا

رژیم غذایی برای کاهش (پایین آوردن) تری گلیسیرید بالا

تری گليسريد چيست؟


تری گليسريد، نوعی چربی موجود در بدن است. وقتی شما بيش از حد مورد نياز خود، انرژی دريافت می کنيد (يا غذا می خوريد)، اين کالری اضافی به تری‌گليسريد تبديل می شود و در سلول های چربی بدن شما ذخيره می شود.تری‌گليسريدها به عنوان يک منبع ذخيره انرژی برای بدن عمل می کنند. هنگامی که شما به مقدار زيادی انرژی نياز داشته باشيد، بدن اين چربی ها را تجزيه می کند و به انرژی تبديل می کند تا سلول ها بتوانند از آن استفاده کنند.اما افزايش مقدار تری گليسريد در خون می تواند سرخرگ ها را مسدود کند و به پانکراس آسيب برساند.مقدار طبيعی تری گليسريد خون کمتر از 150 ميلی گرم در دسی ليتر است. اگر مقدار تری‌گليسريد بيشتر از 200 شود، نشان می دهد خيلی بالاست. تری گليسريد معمولاً در کنار ساير چربی های خون يعنی LDL کلسترول و HDL کلسترول اندازه گيری می شود.

عوامل افزايش دهنده تری گليسريد


  • چاقی که مهم ترين عامل خطر است.
  • ديابت، مشکلات تيروئيد و بيماری های کليوی.
  • ارث و ژنتيک
  • مصرف بعضی داروها مثل استروژن، قرص های ضدبارداری، بتابلوکرها و استروئيدها
  • مصرف زياد مواد غذايی شيرين و چرب
  • نوشيدن الکل

اصلاح سبک زندگی و رژیم غذایی


  • اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن اضافی می تواند تری گلیسرید را پایین آورد. سعی‌ کنید با تمرکز بر فواید کاهش وزن همچون افزایش انرژی روحی و بهبود سلامت، در خود ایجاد انگیزه کنید. یکی از علت های مهم افزایش تری گلیسرید افزایش وزن است.کاهش وزن تدریجی می تواند کمک زیادی به بهبود چربی های خون از جمله تری گلیسرید نماید.
  • کالری دریافتی را کاهش دهید. به یاد داشته باشید کالری اضافی می تواند به تری گلیسرید تبدیل شده و به شکل چربی‌ در بدن ذخیره شود. کاهش کالری ، تری گلیسرید را کاهش می دهد.
  • از نوشیدن نوشابه‌های الکلی خود داری کنید. الکل سرشار از کالری و شکر است و تاثیر زیادی بر میزان تری گلیسرید دارد. حتی مقدار کم آن می تواند تری گلیسرید را افزایش دهد.
  • شکر و غذاهای فرآوری شده نخورید. کربوهیدراتهای ساده مانند شکر و غذاهایی که با آرد سفید درست می شوند، تری گلیسرید را بالا می برند .
  • چربی های اشباع را نخورید، مثل غذاهای سرخ کردنی، شیرینی ها ، چربی گوشت، کره، مارگارین و روغن نباتی جامد.
  • از غذاهای تولید شده از آرد سفید مانند برنج و نان در بسیاری از وعده های غذایی پرهیز کنید. همانند شکر، مواد غذایی که از آرد سفید تهیه شده اند و غذاهای نشاسته دار مانند برنج سفید و سیب زمینی، می توانند باعث افزایش میزان تری گلیسیرید شوند.
  • ویتامین ها و مواد مغذی خاصی می توانند به کاهش تری گلیسرید کمک کنند.ویتامین C و اسیدهای چرب امگا-3 از این دسته هستند.برای تأمین ویتامین C از سبزیجات و میوه ها بیشتر استفاده کنید.نیاسین نیز می تواند سنتز کبدی تری گلیسرید را کاهش دهد.سعی کنید غذاهای حاوی امگا -3 مانند سالمون، سویا و گردو را در رژیم غذایی خود قرار دهید.روغن ماهی می تواند به کاهش فشارخون و کاهش تشکیل لخته های خونی در عروق نیز کمک کند.البته توجه به این نکته نیز لازم است که روغن ماهی ممکن است با داروهای دیگری که شما استفاده می کنید تداخل داشته باشد و حتماً باید با پزشک یا مشاور تغذیه مشورت کنید.
  • ورزش کنید. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز ورزش نمایید.پیاده روی، دویدن آهسته، شنا و ورزش های هوازی برای شما مناسب هستند.در کل بهترین توصیه برای شما کاهش وزن است.تعداد وعده های غذایی خود را زیاد کنید و حجم هر وعده را کاهش دهید.با مشاور تغذیه خود مشورت نمایید، در صورت نیاز استفاده از مکمل امگا -3 نیز می تواند به کاهش تری گلیسرید کمک کند.
  • از مصرف سیگار خودداری کنید. اگر که میزان تری گلیسرید خون شما از حد معمول بالاتر است، بیماری های قلبی یک نگرانی عمده برای شما محسوب می شود. با کشیدن سیگار، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی نیز به طور چشمگیری افزایش پیدا می کند.
  • از آنجا که تری گليسيريدها اشکال مختلفی از چربی‌ها هستند شايد تصور کنيد بهترين راه برای کنترل آنها کاهش مصرف غذاهای چرب است اما در واقعيت اينگونه نيست چون عامل اصلی افزايش تری گليسيريد‌های مضر در خون «قند» است. در حقيقت مهمترين خوردنی‌هايی که باعث افزايش تری گليسيريد می‌شوند کربوهيدراتهای تصفيه شده هستند که جزو غذاهای شاخص گليسميک محسوب می‌شوند. بر همين اساس توصيه مي‌شود.
  • کربوهيدراتهای حاوی گليسميک زياد را از رژيم غذايی خود حذف کرده و غذاهای کم گليسميک را جايگزين آن کنيد. به جای غذاهای سرخ شده، از کباب شده استفاده کنيد. چربی های اضافی را از خوراکها و غذاهای گوشتی حذف کنيد.بجای لبنبات پر چرب از انواع کم چربی استفاده کنيد. سعی کنيد به جای خامه از ماست کم چربی استفاده کنيد.
  • از قسمت های کم چرب گوشت استفاده کنيد و تمام چربی های قابل رويت را جدا کنيد و از مرغ و ماهی بيشتر از گوشت قرمز استفاده کنيد.به هيچ عنوان الکل ننوشيد، زيرا الکل خيلی سريع مقدار تری گليسريد خون را افزايش می دهد.به جای چربی‌های مضر از چربی‌های مفيد مثل روغن ماهی و روغن زيتون استفاده کنيد.
  • از ميوه‌ها و سبزی‌ها و غذاهای حاوی فيبر بالا بيشتر استفاده کنيد.
  • سيگار و الکل را فورا ترک کنيد.
  • حداقل روزی نيم ساعت ورزش کنيد.
  • مقدار چربی رژيم غذايی خود را 25 تا 30 درصد کاهش دهيد.
  • برای داشتن وزن مناسب از غذاهای کم کالری استفاده کنيد.

محققان پنج ماده غذایی را در کاهش کلسترول موثر دانسته‌اند که عبارتند از:

  • ماهی قزل آلا: ماهی قزل آلا، تن و ماهی روغن که دارای امگا 3 هستند به کاهش تری گلیسرید کمک می‌کنند و در این میان ماهی قزل آلا در پایین آوردن تری گلیسرید موثرتر است و درصورت نبود ماهی می‌توان از مکمل‌های روغن ماهی استفاده کرد.
  • روغن زیتون: کره گیاهی، روغن حیوانی، خرما و روغن نارگیل موجب بالارفتن میزان تری گلیسرید می‌شود اما روغن زیتون و روغن گردو باعث کاهش تری گلیسرید می‌شوند.
  • انگور: خوردن آب نبات و بقیه غذاهای شیرین میزان تری گلیسرید را افزایش می‌دهد اما خوردن انگور با شیرینی طبیعی به دلیل وجود ماده آنتوسیانین‌ به کاهش تری گلیسرید کمک می‌کند. همچنین زغال اخته نیز حاوی این ترکیب است.
  • لوبیا: غذاهایی با فیبر بالا از جمله لوبیا و حبوباتی مانند نخود فرنگی و عدس با کند کردن گوارش موجب جذب مواد مغذی غذا و کاهش تری گلیسرید می‌شوند.
  • اسفناج: اسفناج حاوی آلفا لیپوئیک است که تا 60 درصد تری گلیسرید را کاهش می‌دهد و سایر سبزیجات مانند کلم بروکلی، نخود فرنگی و برخی از میوه‌ها از جمله گوجه فرنگی، پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش نیز حاوی آلفالیپوئیک هستند.

طب سنتی


بکارگیری طب سنتی و استفاده از گیاهان دارویی به توصیه پزشک معالج می تواند در کنار اقدامات اولیه در زمینه اصلاح شیوه زندگی بسیار مؤثر باشد. در زیر برخی ازگیاهان دارویی مؤثر در کاهش تریگلیسرید خون ذکر شده است:

  • ترکیب سیاهدانه و عسل با اضافه کردن نیم واحد سرکه طبیعی می تواند در درمان تریگلیسرید بالا بسیار مؤثر باشد.
  • دمنوش دارچین
  • دمنوش جعفری

دارو


برخی از گروه های دارویی کاهنده تری‌گلیسرید عبارتند از:

نیاسین، فیبریتس، مکمل های امگا ٣

منابع:

دکترمهدی کریمی، بولتن نیوز، شهرزادمحمدیان، دکترکرمانی، همشهری‌آن‌لاین

محاسبه تناسب وزن و قد ایده‌آل و مناسب (شاخص توده بدنی)

برای محاسبه وزن ایده آل چند فاکتور مهم باید در نظر گرفته شود . اکثر مردم گمان می کنند که برای محاسبه وزن ایده آل خود ، فقط باید به قدشان توجه کنند اما حقیقت این است که برای محاسبه دقیق وزن ایده آل ، به غیر از قد ، جنسیت و اندازه استخوان بندی هم باید در نظر گرفته شود .

BMI چگونه محاسبه میشود؟


محاسبه وزن ایده آل روش های متفاوتی دارد. یکی از ساده ترین و مؤثرترین روش ها ، استفاده از “شاخص توده بدنی” یا BMI است. BMI یا شاخص توده بدنی از اصطلاحات معروف علم تغذیه است. شما بوسیله BMI می توانید بدانید که آیا از لحاظ وزنی در محدوده سلامت قرار دارید، دارای اضافه وزن بوده و آیا چاق هستید؟ افراد چاق در معرض خطرات ابتلا به بسیاری از بیماری های قلبی و عروقی ، فشار خون ، دیابت و غیره قرار دارند. فردی که دارای اضافه وزن است به راحتی می تواند با یک رژیم مناسب به محدوده سلامت وزنی بازگردد . با این روش، شما وضعیت وزنی خود را تعیین می کنید و در می یابید که در کدام گروه قرار دارید .

اگر وزنتان (بر حسب کیلوگرم) را بر مجذور قدتان (بر حسب متر) تقسیم کنید عدد حاصل را BMI گویند.  (مجذور قد ÷ وزن = BMI)

مثال: قد: 1.79 (متر) ، وزن: 77 (کیلوگرم) >>> 24 =(  1.79 × 1.79) ÷77 = BMI  >>> یعنی شاخص وزنی ، عدد 24 میباشد.

درصورتی کهBMI محاسبه شده :

  • کمتر از 19 باشد ، کمبود وزن دارید و لاغر هستید.
  • بین 19 تا 25 باشد ، وزن طبیعی دارید و در محدوده سلامت وزنی هستید.
  • بین 25 تا 30 باشد ، اضافه وزن دارید.
  • بیش از 30 باشد، چاق هستید.

جدول مقایسه ای BMI مطلوب برای گروه های سنی مختلف :

  • ۲۱ = BMI مطلوب ، برای گروه سنی بین ۱۷ تا ۱۹٫
  • ۲۲ = BMI مطلوب ، برای گروه سنی بین ۱۹ تا ۲۴٫
  • ۲۳ = BMI مطلوب ، برای گروه سنی بین ۲۴ تا ۳۴٫
  • ۲۴ = BMI مطلوب ، برای گروه سنی بین ۳۴ تا ۴۴٫
  • ۲۵ = BMI مطلوب ، برای گروه سنی بین ۴۴ تا ۵۴٫
  • ۲۶ = BMI مطلوب ، برای گروه سنی بین ۵۴ تا ۶۴٫
  • ۲۷ = BMI مطلوب ، برای گروه سنی بین ۶۴ به بالا

افراد چاق در معرض خطرات ابتلا به بسیاری از بیماری های قلب و عروق ، فشار خون ، دیابت و غیره قرار دارند. یک فرد دارای اضافه وزن در مرز است و به راحتی می تواند با یک رژیم مناسب به محدوده سلامت وزنی بازگردد .

چگونه وزن ایده ال را محاسبه می کنند؟


شاید شما به چند متخصص تغذیه مراجعه و تعجب کنید که چرا نظراتشان در مورد وزن مطلوب شما کمی با هم اختلاف دارد. دلیل این امر آن است که در کتب مرجع دانشمندان، فرمولهای متفاوتی ارایه گشته  و اهل فن نیز بر حسب علاقه و تجربه خود یکی از روشها را در محاسبه وزن مطلوب دنبال می نمایند. توصیه می کنم هرگز دنبال رسیدن به عدد خاصی بعنوان وزن مطلوب نباشید ، زیرا این فقط یک مرجع قیاس است و وزن ایده آل می تواند به هزاران فاکتور بستگی داشته باشد که در هر فرد متفاوت است . به همین دلیل هم دانشمندان فقط قد و در مواردی قد و سن را در فرمول محاسبه وزن مطلوب وارد کرده اند. ما در اینجا دو روش معمول برای محاسبه وزن ایده ال را توضیح خواهیم داد. با توجه به فرمول بالا (مجذور قد ÷ وزن = BMI ) که با در نظر گرفتن جدول فوق خواهید توانست بر اساس فرمول زیر وزن ایده آل خود را به دست آورید .

پس وزن ایده آل برابراست با = BMIمطلوب x مجذور قد

مثال: برای خانمی ،سی ساله ، با قد 1.50(متر)، وزن ایده ال برابر است با:

وزن ایده ال = 23 (BMIمطلوب از جدول بالا) × 2.25 (مجذور قد به متر) =51.75 کیلو گرم.

اگر علاقمند هستید که به تناسب وزن برسید و اراده ای قوی دارید، با پیگیری مطالبی که در این سایت ارائه شده است، شما را یاری خواهیم کرد تا به هدفتان برسید. شما می توانید با پیروی از رژیم های غذائی ارائه شده از سوی دکتر د.آدامو همیشه سلامت بوده و به وزن ایده آل برسید. پس دقت داشته باشید که با بالا رفتن سن باید هر چه بیشتر مراقب اضافه وزن خود باشید و با تغذیه صحیح و ورزش مداوم اجازه ندهید که ماهیچه هایتان تحلیل رفته و چربی بدن افزایش یابد. با پیروی از رژیم غذایی متناسب بر اساس خونتان و ورزش متناسب با سن و گروه خونتان خواهید توانست به وزن ایده آل خود برسید. توجه داشته باشید که پیروی از رژیم غذایی بدون ورزش کردن خود دارای خطرات بسیار زیادیست.

قد و وزن استاندارد در مردان:

قد و وزن استاندارد در زنان:

در زیر به مهمترین این شاخص ها توجه کنید:

  • وزن ایـده آل بدن: شاخصی می بـاشد که وزن ایده آل و مطـــلوب شما را تعیین می کند. بـرای بـدسـت آوردن این شاخص چندین فرمول وجود دارد:

فرمول اول:

مردان : [(۱۵۲٫۴ – قد (سانتیمتر)) * ۰٫۹۱] + ۵۰

زنان :   [(۱۵۲٫۴ – قد (سانتیمتر)) * ۰٫۹۱] + ۴۵٫۵

فرمول دوم:

مردان:  ۴۸ + ( ۲٫۷ به ازای هر ۲٫۵ سانتی متر بالای ۱۵۰ سانتی متر قد )

زنان:    ۴۵ + ( ۲٫۸ به ازای هر ۲٫۵ سانتی متر بالای ۱۵۰ سانتی متر قد )

فرمول سوم (برای جثه های متوسط):

مردان: [ ( ۱۵۰-قد ) * ۱٫۱ ] + ۴۸

زنان:   [ ( ۱۵۰-قد ) * ۰٫۹ ] + ۴۵

فرمول چهارم:

عدد ۱۰۰ را از قد خودتان کسر کنید عدد بدست آمده وزن پایه می بـاشد. بـرای بـدست آوردن وزن ایده آل خود زنان میبایست %۱۵ و مردان %۱۰ از وزن پایه خود را کم کنند.

  • شاخص توده بدن(BMI): شاخصی است که می تـوان از طریق آن پی ببرید که تا چه اندازه تناسب اندام دارید فرمول آن این چنین است:

مجذور قد(متر) / وزن(کیلوگرم) = BMI

شاخص بدست آمده را با داده های زیر تطابق دهید:

BMI<18.5 : کمبود وزن شدید

BMI<20 : کمبود وزن و یا ورزشکار

BMI<20-22 : وزن ایده آل

BMI<22-25 : وزن طبیعی

BMI<25 : چاقی اندک

BMI<27 :چاقی متوسط

BMI<30 : چاقی شدید

BMI<40 : چاقی مفرط و بیمارگونه

  • شاخص چربی بدن: این شاخص میزان چربی بدن شما را اندازه گیری میکـند و دارای ۲ فرمول میباشد:

فرمول اول(درصد چربی بدن):

مردان:  [ وزن /  ( (وزن) * ۰٫۸۲ – (دورکمر) * ۴٫۱۵ + ۹۸٫۴۲- ) ‍] * ۱۰۰

زنان:    [ وزن /  ( (وزن) * ۰٫۸۲ – (دورکمر) * ۴٫۱۵ + ۷۶٫۷۶- ) ] * ۱۰۰

فرمول دوم:

۵٫۴ – ( جنس * ۱۰٫۸ ) – ( سن  * ۰٫۲۳ )+ ( BMI * 1.20 )

جنس برای مردان = ۱ و زنان = ۰

شاخص بدست آمده را با داده های زیر تطابق دهید:

   زنان              مردان                 وضعیت

————————————————–

۱۶%               ۱۱%                   عالی

۱۶-۱۹%         ۱۱-۱۳%                 خوب

۲۰-۲۸%         ۱۴-۲۰%              قابل قبول

۲۹-۳۱%         ۲۱-۲۳%              ریسک کم

۳۱%               ۲۵%               ریسک بالا

برای بدست آوردن وزن چربی بدن درصد بدست آمده را در وزن کل بدن ضرب کنید. شـاخـص های توده عضله، مساحت سطح بدن، متابولیسم پایه، جثـه و تست تناسب اندام…

  • شاخص توده عضله: ایـن شـاخـص میـزان وزن شـما را بـدون در نـظر گـرفـتـن چـربـی مشخص میکند:

فرمول اول:

(فرضا %۲۳ تنها ۲۳ را قرار دهید)

۱۰۰ /  ( درصد چربی بدن – ۱۰۰ ) * وزن

فرمول دوم:

مردان: ( ۲ ^ قد (متر) * ۱۰۰ ) / مجذور وزن ) * ۱۲۸ – (وزن(کیلو) * ۱٫۱۰ )

زنان:   ( ۲ ^ قد (متر) * ۱۰۰ ) / مجذور وزن ) * ۱۴۸ – (وزن(کیلو) * ۱٫۰۷ )

( علامت ^ به معنای توان می باشد )

  • مساحت سطح بدن: این شاخص مساحت سطح بدن شما را تعیین میکند:

۰٫۴۲۵^وزن (کیلو) * ۰٫۷۲۵^قد(متر) * ۰٫۲۰۲۴۷

  • شاخص متابولیسم پایه: این شاخص حـداقل کـالـری مـورد نـیاز در طی ۲۴ ساعت را تعیین میکند:

فرمول اول:

مردان: ( سن * ۶٫۸ ) – قد (سانتیمتر) * ۵ ) + وزن(کیلو) * ۱۳٫۷ ) + ۶۶

زنان:   ( سن * ۴٫۷ ) – قد (سانتیمتر) * ۱٫۸ ) + وزن(کیلو) * ۹٫۶ ) + ۶۵

فرمول دوم:

( شاخص توده عضله(کیلو) * ۲۱٫۶ ) + ۳۷۰

شاخص بدست آمده را با داده های زیر مقایسه کنید:

           مردان                         زنان                         نتیجه

———————————————————————-

بزرگتر یا مساوی ۱۰٫۴           کمتر از ۱۱              کوچک اندام

۹٫۶ – ۱۰٫۴                     ۱۰٫۱-۱۱              متوسط اندام

کمتر از ۹٫۶                  کمتر از ۱۰٫۱            درشت اندام

منابع:

oabab، بیتوته،  مجله‌علم ‌و ‌ورزش، بیوطب، دین‌درمانی، مردمان

علت و درمان بی اشتهایی و پراشتهایی در بارداری با رژیم غذایی

انتظار می رود که تغییرات اشتها در دوران بارداری به سمت افزایش اشتها پیش رود. به همین خاطر اکثر خانم های باردار تصور می کنند که با باردار شدن باید غذای بیشتری مصرف کنند. با این حال دلایل بسیاری وجود دارد که اثبات می کند چرا برخی از زنان کاهش اشتها در دوران بارداری را تجربه می کنند؟ جالب است بدانید این کاهش اشتها در دوران بارداری می تواند در همه طول دوران بارداری، یعنی در سه ماهه اول، سه ماهه دوم و سه ماهه سوم بارداری وجود داشته باشد. کاهش اشتها در دوران بارداری به این دلیل که تصور می شود مادر باردار باید به جای دو نفر غذا بخورد، گاهی باعث نگرانی می شود. با این حال، کاهش اشتها در بسیاری از موارد لزوما دلیلی برای نگرانی ندارد.

آیا بارداری بر اختلالات غذا خوردن تأثیر می‌گذارد؟


بارداری ممکن است برای برخی زنان، به ویژه افراد مبتلا به اختلالات غذا خوردن، دورانی پر از تنش و نگرانی باشد. افزایش وزن و تغییر شکل بدن که در بارداری رخ می‌دهد ممکن است به عود یا بدتر شدن اختلال غذا خوردن منجر شود. در عین حال، اختلال غذا خوردن ممکن است به علت نگرانی مادر درباره آثار سوء آن بر کودک به دنیا نیامده بهتر شود. شواهد سیر متغیری را در زنان مبتلا به اختلالات غذا خوردن یا دارای سابقه قبلی آن که باردار می‌شوند مطرح می‌کنند. اختلال غذا خوردن ممکن است در حین بارداری بدون تغییر باقی بماند. دو مطالعه آینده‌نگر نشان دادند که در زنان مبتلا به پرخوری عصبی ممکن است علایم بهتر شوند، در حالی که احتمال بدتر شدن مجدد بیماری پس از زایمان در زنان مبتلا به بی‌اشتهایی عصبی بیشتر بود.

بی اشتهایی در دوران بارداری


بی اشتهایی در سه ماهه اول بارداری

اغلب بی اشتهایی همراه با حالت تهوع و استفراغ در ماه اول بارداری و ماه دوم بارداری می باشد. این مسئله در 85-70 % خانم ها اتفاق می افتد. حالت تهوع در خانم های باردار، برخورد طبیعی بدن در جهت حفاظت از جنین در برابر مواد غذایی مضر می باشد؛ در واقع ناسازگاری غذایی موجب این حالت می شود. بعلاوه، افزایش هورمون ها باعث حالت تهوع، حساسیت به بو و کاهش اشتها می شود. خانم باردار گاهی مزه فلز در دهانش حس می کند. گاهی این حالت تهوع در کل بارداری هفته به هفته با مادر باردار همراه باشد.

بی اشتهایی در سه ماهه دوم بارداری

سه ماهه دوم بارداری  یکی از مراحل حیاتی بارداری است زیرا قسمت اعظم رشد جنین در این مرحله اتفاق می افتد. بی اشتهایی درماه پنجم بارداری نگران کننده است زیرا تامین مواد مغذی برای رشد جنین در این مرحله بسیار مهم است. معمولا بی اشتهایی به خاطر کند شدن سیستم گوارشی برای هضم غذا می باشد؛ در واقع فشاری که رحم به قسمت پایین شکم وارد می کند در حال افزایش است و باعث بی اشتهایی و یبوست می شود. کند شدن فرایند هضم غذا موجب افزایش مقدار پروژسترون، جذب آب توسط روده بزرگ و یبوست می شود.

بی اشتهایی در سه ماهه سوم بارداری

بی اشتهایی در سه ماهه سوم بارداری برای بیشتر خانم ها پیش می آید زیرا جنین نسبت به ماه های قبل بزرگ تر شده است و فضای بیشتری را اشغال می کند. در این حالت رحم به معده فشار آورده و باعث بی اشتهایی می شود.

علل کاهش اشتها در دوران بارداری

در ادامه به برخی از علل شایع کاهش اشتها در دوران بارداری اشاره می کنیم. به یاد داشته باشید که این دلایل و دلایل دیگر که بارداری را تحت تاثیر قرار می دهند، باید توسط پزشک متخصص تحت نظارت قرار گیرند. این علل معمولا جدی نیستند اما با توجه به موقعیت ظریف و شکننده بارداری، بهتر است آن را ارزیابی کنید. مادران باردار باید آگاه باشند که تغذیه ناکافی می تواند اثر سوء بر روی نوزاد داشته باشد. این اثرات عبارتند از:

  • وزن کم هنگام تولد
  • اختلالات رشد
  • تولد نوزاد نارس
  • مشکلات تنفسی
  • مشکلات تغذیه ای پس از تولد

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید.


ادامه روند بی اشتهایی در طول بارداری موجب از دست دادن آب بدن، رسیدن مواد مغذی کمتر به جنین و تاثیرات منفی بر رشد جنین می شود.اگر همچنان وزنتان کاهش می یابد، توانایی هضم غذا ندارید و حالت تهوع دارید به پزشک مراجعه کنید. معمولا بارداری با مشکلات زیادی همراه است اما اگر این مشکلات ادامه پیدا کرد، نشانه بیماری جدی می باشد. ضرری ندارد سوال کنید.

درمان بی اشتهایی دوران بارداری


  • تعداد زیادی وعده کوچک بخورید.
  • آب بنوشید.
  • غذاهای سبک بخورید.
  • از فست فود اجتناب کنید
  • مکمل های مواد مغذی ضروری را مصرف کنید
  • پیاده روی کنید
  • فیبر به مقدار کافی مصرف کنید.

بی اشتهایی از دیگر عوارضی است که در دوران بارداری ممکن است برای برخی زنان رخ دهد است که پرهیز از مصرف شیرینی‌ها، پرهیز از مصرف روغن و موادغذایی چرب روغن دار، ورزش و پیاده روی ملایم توصیه می‌شود. اشتها به مواد غیر غذایی فساد شهوت یا پیکا نامیده می شود که دلیل بروز آن تجمع خلط ناصالح در معده و چسبیدن به پرزهای معده است که می توان مویز بی دانه، کشمش و خوردن پسته بو داده نمکی برای رفع آن استفاده کرد البته مصرف کباب جوجه مرغ خانگی برای رفع اشتهای زنان به خاک و گل را از بین ببرد.

اقدامات لازم در هنگام افزایش اشتها در دوران بارداری


متخصص تغذیه با ارائه رژیم غذایی مرتبط با پراشتهایی به شما کمک می‌کند تا وزن خودوجود چنین حالتی در بین زنان با عنوان ویار مطرح است که به صورت خفیف متوسط یا شدید می‌تواند تظاهر پیدا کند. در برخی از مادران باردار ممکن است بعد از سومین ماه بارداری این حالت از بین برود و برخی دیگر تا 4 ماهگی. اغلب در این دوران تمایل به غذاخوردن در مادر باردار کم می شود و ممکن است میل او به مصرف برخی غذاها افزایش و برخی دیگر کاهش پیدا می‌کند. برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری خانم‌های باردار که موجب اضافه وزن بیش ازحد و چاقی می‌شود نکات ذیل را توصیه کنید:

  • در حالت نشسته و در یک مکان ثابت و دایمی‌غذا بخورند.
  • پنج دقیقه پیش از صرف ناهار یا شام یک لیوان آب بنوشند.
  • پیش از صرف غذا، سالاد (بدون سس مایونز) میل کنند.
  • سعی کنند وعده‌های اصلی غذا (صبحانه، ناهار و شام) را حذف نکنند زیرا ناچار به ریزه خواری خواهند شد.
  •  سر سفره غذا، تنها از یک نوع غذا میل کنند.
  • از میوه‌ها و سبزی‌های تازه به‌عنوان میان وعده استفاده کنند.
  • غذا را در ظرف کوچک‌تری بکشند تا مقدار کمتری غذا بخورند.
  • مواد غذایی را در جایی دور از معرض دید نگهداری کنند.
  • از خرید و مصرف تنقلات غذایی کم ارزش که تنها حاوی چربی یا مواد قندی هستند مانند نوشابه، چیپس و… خودداری کنند.
  • از خرید و نگهداری شیرینی و شکلات در منزل خودداری کنند.
  • پس از صرف غذا و سیر شدن، بلافاصله سفره را ترک کنند.
  • غذا را آهسته و با آرامش میل کنند.
  • تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذایی اجتناب کنند و در صورت لزوم ترجیحا از روغن مخصوص‌سرخ کردنی به جای روغن مایع معمولی یا روغن جامد استفاده کنند.
  • از خوردن آجیل و انواع تخمه‌ها که حاوی چربی زیادی هستند، خودداری کنند.

منابع:

پیام سلامت،

baelm.net، آفتاب‌آنلاین،

ooma.ir، افکارنیوز ، بیتوته

 

درمان بی اشتهایی و کم اشتهایی در کودکان و بزرگسالان با رژیم غذایی

همواره برای افرادی که دچار کمبود وزن، بی اشتهایی و یا کم‌ اشتهایی هستند، اضافه کردن وزن و افزایش اشتها یکی از مسائل مهم به شمار می‌رود. بی‌اشتهایی می‌تواند نشانه‌ای از وجود برخی مشکلات فیزیولوژیکی در افراد باشد که حتماً باید درمان شود. از طرفی عوامل متعددی می‌توانند بر میزان گرسنگی و اشتهای افراد تأثیر بگذارند از جمله: سوخت و ساز بدن (متابولیسم)، ذائقه افراد، داشتن حالت تهوع و استفراغ، یا بیماری و نوع غذاها. برخی اوقات کمبود ویتامین در بدن می‌تواند سبب کاهش اشتها شده و یا حتی ذائقه افراد نسبت به برخی غذاها را تغییر دهد.

علل کاهش اشتها


كاهش اشتها می تواند به دلیل عوامل زیر باشد :

  • اشكال در بلع مواد غذایی
  • استفراغ و تهوع
  • تغییر یا كاهش حس چشایی
  • احساس سیری
  • رشد تومور
  • افسردگی
  • درد

در بیشتر موارد، كاهش اشتها مشكل ثانویه است یعنی اختلال در سلامتی بدن، باعث كاهش اشتها می شود.

روش‌های افزایش اشتها با کمک تغییر عادت‌های غذایی


همیشه صبحانه بخورید

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است. مصرف یک صبحانه سالم و متعادل می تواند بعد از یک شب طولانی متابولیسم بدن را تحریک کند و بدن را برای کل روز آماده سازد. برخی از گزینه های عالی برای یک صبحانه سالم ومتعادل شامل نان سبوس دار، ماست، گرانولا، میوه های تازه و مصرف اسموتی های سالم و طبیعی میوه است. اگر می خواهید مقدار کالری دریافتی خود را افزایش دهید، می توانید کره بادام زمینی یا برشی از نان سبوس دار یا نان تست را امتحان کنید. این مواد خوشمزه و سرشار از چربی های سالم هستند.

وعده های غذایی کم و مکرر داشته باشید.

مصرف وعده های غذایی با حجم کم و تعداد زیاد می تواند اشتهای شما را تحریک کند. سعی کنید. خوردن وعده غذایی کوچک تر می تواند به شما کمک کند بعد از مصرف غذا احساس خوب و سبکی داشته باشید. زمانی که وعده غذایی شما زیاد و بزرگ باشد، معده بیشتر پر می شود و احساس سنگینی می تواند اذیت کننده باشد. به همین دلیل افرادی که دارای اشتهای اندک هستند از مصرف وعده غذایی بزرگ هیچ لذتی نمی برند. سعی کنید روزانه 4 الی 6 وعده غذایی داشته باشید.

غذاهای مورد علاقه خود را انتخاب کنید.

 زمانی که غذای مورد علاقه خود را مصرف می کنید، خوردن بسیار آسان تر خواهد بود. زمانی را برای خرید و آماده سازی غذاهایی صرف کنید که دوست دارید.غذاهایی را امتحان کنید که رابطه خوبی با خاطرات گذشته شما دارند. در اینصورت راحت تر می توانید غذا بخورید.

میان وعده و تنقلات سالم بخورید

زمانی که با خوردن غذا در وعده های غذایی مشکل دارید، مصرف میان وعده و تنقلات سالم می تواند بسیار مفید باشد. موادی را انتخاب کنید که دارای قند و چربی سالمی هستند. مثلا می توانید از موز، آووکادو، آجیل و دیپ هایی همچون حمص یا پنیر خامه ای استفاده کنید. اگر خواستید می توانید از مواردی همچون ذرت بو داده نیز استفاده کنید.به یاد داشته باشید که تنقلات و میان وعده ها نباید به جای وعده های اصلی مصرف شود.

از خوردن غذاهایی که بوی تند دارند پرهیز کنید

 غذاهایی با بوی تند ممکن است اشتهای شما را به طور کلی کور کند و نتوانید وعده غذایی خود را مصرف کنید. این اتفاق به خصوص زمانی رخ می دهد که زیاد گرسنه نباشید. از خوردن موادی همچون تن ماهی یا پنیر بد بو جدا خودداری کنید.به یاد داشته باشید که غذاهای داغ بیشتر از غذاهای سرد بو دارند. بنابراین سعی کنید ساندویچ، سالاد یا برش سردی از گوشت را امتحان کنید.

فیبر کمتری بخورید

 فیبر (ماده مغذی که در میوه ها، سبزیجات و غذاهای سبوس دار یافت می شود) یک ترکیب ضروری برای رژیم غذایی سالم است. با اینحال، غذاهای غنی از فیبر می تواند شما را سیرتر نگه دارد و از اشتهای شما بکاهد. از موادی که فیبر بالایی دارند در حد اعتدال استفاده کنید.اما اگر شما به دنبال افزایش اشتهای خود هستید، بهتر است مصرف غذاهای غنی از فیبر را کاهش دهید. مصرف غذاهایی همچون برنج قهوه ای یا پاستا و نان سبوس دار می تواند شما را به مدت طولانی سیر نگه دارد.

از گیاهان و ادویه جات در پخت و پز خود استفاده کنید

 به عبارت دیگر، غذاهایی که دارای بوی خوبی هستند می توانند اشتهای شما را تحریک نمایند. سعی کنید به غذاهای خود گیاهان و ادویه جات خوشبوی متعددی اضافه کنید تا بتوانید بوی بسیار مطبوعی ایجاد نمایید. در این صورت دیگر مصرف غذا برایتان خسته کننده نخواهد بود. گیاهانی همچون دارچین، ریحان، آویشن، رزماری و رازیانه می توانند طعم بی نظیری به غذاهای شما اضافه کنند. شما می توانید از این گیاهان در غذاهای مختلفی استفاده کنید و ترکیب متفاوت آن ها را با غذاهای مختلف تجربه نمایید.

مواردی را که بايد به آن توجه کنيد


  • اگر اشتهای طبيعی داريد ، بايد انواعی از غذاها را بخوريد ، اشتهای زياد به خوردن فقط گوشت نيست .
  • اگر مرتبا خود را وادار به خوردن می کنيد ، اين هم علامت خوبی نيست .
  • ويتامين بخوريد . خوردن روزانه مکمل مولتی ويتامين و کانی ها به بازشدن اشتهای کاهش يافته کمک می کند.
  • داروهايتان را کنترل کنيد . درباره احتمال اينکه داروهای مصرفيتان يا مقدار آنها باعث بی اشتهايی شده باشد سئوال کنيد . پزشک ممکن است دارو را با داروهای ديگری که اشتها را ازبين نمی برند عوض کند.
  • آب زياد بخوريد . اگر برنامه ورزشی تازه ای شروع کرده ايد ، مهم ترين نياز شما آب است . کم آبی بدن مي تواند بی اشتهايی ايجاد کند . پيش از شروع تمرين و بلافاصله بعد از آن يک ليوان آب بنوشيد . به علاوه هر روز شش تا هشت ليوان آب بخوريد .
  • نزد پزشک برويد . اگر بعد از دو هفته اشتهای خود را بازنيافتيد ، برای معاينه کلی پيش پزشک خود برويد.
  • سلامت روانی خود را بيازماييد . اگر افسرده هستيد ، داروهای ضد افسردگی تجويز شده توسط پزشک اشتهای شما را بر می گرداند . با بازگشت سلامت روانی اشتهای شما نيز بازمی گردد .از متخصص کمک بگيريد.

بی اشتهایی کودکان


غذا نخوردن کودکان یکی از مشکلات رایج تغذیه‌ای موجود در خانواده‌هاست سوال این است که والدین در مقابل این عمل چه می‌کنند؟ تهدید و ارعاب؟ ضرب و شتم؟ مقایسه با دیگران؟به زور خوراندن غذا؟ تطمیع با خوراکیهای بی ارزش یا به اصطلاح هله هوله؟ و ….؟کدام یک از راهها صحیح است؟ اگر کودکتان غذا نمی‌خورد باید او را نزد کارشناس تغذیه و همچنین در صورت نیاز نزد روانشناس ببرید. اگر از کودکتان (مخصوصا اگر دختر است) بخواهید در بعضی از کارهای بی‌خطر آشپزی به شما کمک کند هنگامی که سفره را پهن کردید به همه اعلام کنید که غذای امروز را با کمک فلانی آماده کرده‌اید و از اهل خانه هم بخواهید (ولو اینکه از آشپزی شما ناراضی هستند) از غذا تعریف کنند مسلما این برخورد باعث خواهد شد که بچه نسبت به غذائی که خودش تهیه کرده است رغبت نشان داده و مقدار بیشتری از آنرا بخورد.

راه دیگر اینست که ببینید کودکتان برای غذا خوردن چه شرایطی را برای شما در نظر می‌گیرد و حتی الامکان آن را بپذیرید و فراموش نکنید آنچه از نظر ما نامعقول است شاید برای کودکتان (در آن شرایط) کاملا معقول و پذیرفتنی است و قبول آن باعث بهبود وضعیت روحی کودک می‌شود. حتما قضیه ابن سینا و شاهزاده‌ای را که فکر می‌کرد گاو است را می‌دانید. شاهزاده به هیچ وجه غذا نمی‌خورد و می‌خواست تا قصابی را برای ذبح کردنش احضار کنند. ابن سینا در هیات قصاب نزد شاهزاده رفت و گفت، این گاو لاغر است به او غذا بدهید تا فربه شود. آنگاه او را قربانی خواهم کرد. آنوقت شاهزاده شروع به خوردن غذا کرد هنگامی که کمی غذا خورد حالش بهبود یافت و سالم شد. با کودکان هم باید همین گونه برخورد کرد.

منابع:

نمناک،

zibasho.com، تبیان، پارسی‌طب، دانشنامه رشد

رژیم غذایی و تغذیه مناسب سه ماه سوم بارداری

با توجه به سرعت رشد و نمو جنین در سه ماهه آخر بارداری نیاز مادر به دریافت انرژی و مواد مغذی افزایش می یابد،در نتیجه یک خانم باردار در ماه های آخر بارداری نیاز بیشتری به ویتامین ها و املاح و درشت مغذی‌ها دارد. به این نکته توجه داشته باشید که هرچند بیشترین اضافه وزن مادر در سه ماه آخر بارداری ایجاد می شود اما نباید به اندازه ی دو نفر غذا مصرف شود. دستورات غذایی در سه ماهه سوم باید طبق دستورات پزشک متخصص قرار بگیرد تا بتواند شامل مواردی باشد که در این دوره به آنها نیاز مبرم دارید. به طور معمول در مادرانی که وزن ایده آل و متناسبی دارند ،نیاز به انرژی در این دوازده هفته، حدود ۴۵۰ کالری بیشتر از سه ماه اول یا ۱۱۰ کالری نسبت به سه ماه دوم خواهد بود ، البته تشخیص میزان مورد نیاز انرژی برای مادر و جنین توسط متخصص تغذیه به صورت اصولی و دقیق مشخص می شود و این مقدار انرژی دریافتی در زنان باردارمختلف، متفاوت خواهد بود .

وزن قبل از بارداری و میزان اضافه وزن در شش ماهه اول بارداری و وزن جنین و بسیاری از عوامل دیگر در میزان انرژی دریافتی روزانه ی مادر تاثیر گذار است و رژیم غذایی با توجه به این موارد تعیین می گردد.

نکات تغذیه ای مهم در ماه سوم بارداری


برخی مشکلات موجود در مادر باردار مانند تهوع، بی خوابی یا گرسنگی می‌توانند در این ماه همچنان موجود باشند یا این که در برخی از مادران این مشکلات تا حد زیادی رفع می‌شوند. البته با توجه به رشد و تکامل سریع جنین در این ماه و افزایش تدریجی وزن مادر از یک سو و مشکلات خاص دیگری که در این ماه برای مادر به وجود می‌آیند مانند کج خلقی، عدم تمایل به مصرف برخی مواد غذایی، ضروری است که به برخی توصیه های و نکات تغذیه‌ای توجه بیشتری شود که از جمله این نکات می توان به موارد زیر اشاره کرد.

رژیم غذایی مخصوص ماه سوم بارداری


شما باید به عنوان یک مادر باردار آگاه باشید که در ماه سوم بارداری میزان تهوع ، خواب آلودگی و گرسنگی شما فوق العاده بالا خواهد بود. خوشبختانه ، حالت تهوع با گذشتن ماه سوم بارداری بسیار کم شده و حتی در برخی زنان باردار به طور کامل از بین خواهد رفت. بنابراین، شما می توانید در ماه های آینده دوران بارداری خود با لذت از تمامی مواد غذایی مفید استفاده کنید. در ماه سوم بارداری در نوک سینه های شما درد و گرفتگی عضلات کاهش یافته و وزنتان باید با سرعت بیشتری شروع به افزایش کند.

حالت بدی هم ممکن است در ماه سوم بارداری برای برخی زنان به وجود آید که در این صورت علائم ثانویه دوران بارداری مانند تحریک پذیری، گریز از مواد غذایی و حساسیت به بوها ممکن است از بین نرود. اما نگران نباشید، خوشبختانه در مجموع با تغذیه مناسب، استراحت کامل و با همراهی همسرتان این علائم برای شما قابل تحمل خواهد شد!

مواد غذایی مناسب برای ماه سوم بارداری


غذاهای غنی از ویتامین B6

در طول دوران بارداری چون تهوع و استفراغ در ماه سوم بارداری در بالاترین حد خود خواهد بود، پس می تواند در بدن مادر باردار احساس بی آبی و خستگی به وجود آورد. غذاهای غنی از ویتامین B6 کمک زیادی به کاهش حالت تهوع در مادران کرده و از افزایش این حالات در بدن آن ها جلوگیری می نماید. قرار دادن میوه های خانواده مرکبات، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز و سیب زمینی در رژیم غذایی خود به عنوان یک زن باردار، برای دریافت دوز ثابتی از این ویتامین بسیار موثر خواهد بود.

میوه

در دوران بارداری، بهتر است مادران حامله از میوه های تازه استفاده کنند. چون میوه های کمپوت شده مانند غذاهای کنسرو شده حاوی مواد نگهدارنده هستند که می تواند معده او را اسیدیته کند. همچنین در میوه های انبار شده بعضی از ویتامین ها خاصیت خود را از دست خواهند داد. بنابراین،برای خوردن میوه در ماه سوم بارداری همیشه میوه های تازه را از همه رنگ انتخاب کنید، زیرا آن ها حاوی آب، فیبر، آنتی اکسیدان و نیز قند طبیعی هستند. شما در این دوران می توانید میوه هایی مانند موز و گوارا که منجر به بالا رفتن وزن می شود را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، خوردن میوه در دوران بارداری را هیچگاه فراموش نکنید.

لزوم استفاده از کربوهیدرات ها

زمانی کربوهیدراتها به عنوان دشمنان سرسخت هیکل دلخواه شما به حساب می آمدند اما اکنون به یک گروه از مواد حیاتی ضروری برای رشد جنین شما تبدیل شده است. با اضافه کردن غلات و کربوهیدرات های ساده مانند نان، برنج و سیب زمینی به رژیم غذایی خود در ماه سوم بارداری ، شما می توانید گنجینه ای از کربوهیدرات ها را برای افزایش انرژی به فرزند خود هدیه کنید. به یاد داشته باشید که مصرف وعده های غذایی حاوی قندهای پیچیده (مانند شیرینی، شکلات و غیره) می تواند سلامتی و وزن ایده آل شما را بعد از زایمان، مثل افراد چاق به خطر بیاندازد.

گوشت ها تامین کننده پروتئین

اگر شما به عنوان یک مادر باردار، قبل از آغاز دوران بارداری خود یک فرد گوشت خوار بودید در حال حاضر هم باید بیشتر از قبل از این ماده غذایی استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که گوشت مصرفی شما به خوبی پخته شده و با رعایت کامل اصول بهداشتی آماده شود. به یاد داشته باشید که مرغ، گوشت گوسفند و ماهی (آب شیرین) منابع بسیار خوبی از مواد معدنی، پروتئین برای حفظ سلامتی شما و فرزندتان بوده و کلا طعم خوبی دارند.

آهن و فولات

این عناصر دوقلو بوده و مصرف هردوی آن ها به صورت هم زمان برای رشد و سلامتی جنین داخل رحم شما به خصوص در ماه سوم بارداری حیاتی می باشد.لازم است به عنوان یک مادر باردار آگاه باشید که نادیده گرفتن این دو ماده ضروری در رژیم غذایی دوران بارداری می تواند به عقب ماندگی ذهنی و فیزیکی شدید در جنین شما منجر شود. پس، شما مادر باردار باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما با استفاده از منابع غنی از آهن و فولات تکمیل شده باشد. برای انجام مناسب این روند اضافه کردن چغندر، بلغور جو دوسر، سبوس، ماهی ، لوبیا و گوشت (آهن) ، پرتقال، سیب زمینی، کلم بروکلی، تخم مرغ و سبزیجات (برای به دست آوردن فولات مورد نیاز) به رژیم غذایی شما در ماه سوم بارداری، لازم وحیاتی است.

فرآورده های لبنی ، تامین کننده کلسیم

این باور کاملا درست است که برای هر فرد در هر زمان و به خصوص برای کل دوران بارداری، شیر یک ماده غذایی حیاتی می باشد. اگر شیر و محصولات لبنی پاستوریزه، به درستی جمع آوری شده و با بهترین شرایط بسته بندی شده باشند، مصرف آن ها برای حفظ سلامتی مادر و جنین بسیار مفید خواهد بود. به خاطر داشته باشید اکنون که در ماه سوم بارداری هستید، جنین شما برای رشد کافی نیاز به کلسیم و مواد معدنی موجود در شیر دارد، به طوری که فواید انکارناپذیر محصولات لبنی مانند کشک، پنیر و روغن های حیوانی در همه دوران زندگی فرد، به خصوص در دوران بارداری نباید نادیده گرفته شود.

کدام مواد غذایی باید حذف شود؟


به افرادی که در خانواده زمینه آلرژی دارند، توصیه می‌شود مصرف بادام‌زمینی و ماهی را کمتر کنند. خانم‌هایی که زمینه آلرژی دارند، ممکن است به پروتئین شیر گاو هم حساس باشند. به همین دلیل بهتر است مصرف آن را حتی در دوران شیردهی قطع کرد تا موجب اسهال خونی در کودک نشود. استفاده از کنسروها و موادی که رنگ‌های مصنوعی هستند نیز توصیه نمی‌شود زیرا این مواد می‌توانند حاوی فلزات سنگین باشند. مصرف نوشمک و بستنی‌های رنگی سنتی و خامه‌ای هم در دوران بارداری چه خانم مبتلا به آلرژی باشد چه نباشد، مناسب نیست. البته غیر از تغذیه، دوری از استرس و شب بیداری هم تاکید می‌شود زیرا می‌تواند روی رفتار مادر و روند رشد جنین تاثیرگذار باشد. فراموش نکنید که پیاده‌روی در محیط‌های پاک به ویژه بعد از بارندگی نیز برای مادر و جنین بسیار مفید است.

با آغاز درد حاملگی، خانم باردار باید هیچ غذایی مصرف نکند. آیا این حرف، علمی است؟

بله؛ اصولا معده و روده خانم بارداری که آماده زایمان می‌شود، باید خالی باشد زیرا فشاری که به رحم وارد می‌شود، می‌تواند به دفع مواد موجود در معده و روده منجر شده و محیط را آلوده کند. اگر قرار است فردا زایمان انجام شود، حتی اگر زایمان به شکل سزارین است، بهتر است از غذاهایی استفاده شود که زود دفع می‌شوند تا حین زایمان روده‌ها خالی باشند. گاز موجود در روده در صورتی که غذا مصرف شده باشد هم می‌تواند در زایمان طبیعی سبب دل درد و دل‌پیچه مادر شده و در سزارین سبب بروز فشار شود.

منابع:

mamanam.com، پارسینه،

persianpersia.com

، دکتر کورش صمدپور، آکاایران

رژیم غذایی و تغذیه مناسب سه ماه دوم بارداری

طرح اصلی بدن جنین، در سه ماهه اول بارداری آماده شده است و سه ماهه دوم، بیشتر زمان ساخت و ساز می باشد. در این دوران، رشد جنین سریع تر از قبل می باشد و شما نیز دیگر از بی اشتهایی و تهوع ماه های اول بارداری رنج نمی برید. از این دوره، می توانید تغییرات وزن جنین و تاثیرات آن را حس کنید

رژیم بارداری در سه ماهه دوم

زنان باردار در سه ماهه دوم بارداری نیاز دارند تا از تمامی گروه های غذایی به اندازه کافی دریافت کنند که شامل گروه غلات، گوشت و حبوبات، لبنیات ، میوه و سبزیها باشد. در اوایل بارداری، شاهد تقسیم سلولی و در اواخر شاهد افزایش حجم بافت های جنینی هستیم. مصرف شیر و لبنیات ۳ واحد در روز برای خانم های باردار از نوع کم چرب توصیه میشود. این ۳ واحد می تواند ۳ لیوان شیر یا ۳ کاسه ماست یا هر دوی آنها باشد. مصرف گوشت ماهی حداقل ۲ بار در هفته، مصرف روزانه ۱ تا ۲ عدد گردو اگر می خواهند فرزندشان ضریب هوشی بالایی داشته باشد، مصرف کنجد که هم کلسیم را تامین می کند و هم امگا۳ بالایی دارد و هم روی ضریب هوشی کودک تاثیر می گذارد، توصیه می شود. در نهایت مصرف چربی های جامد و چربی های حیوانی را باید کاهش داد و در عوض مصرف روغن های مایع گیاهی به ویژه روغن کانولا که امگا۳ زیادی دارد را باید بالا برد. مصرف میوه و سبزی نارنجی به ویژه هویج و زردآلو به خاطر بتاکاروتنی که به ویتامین A تبدیل می شود بسیار توصیه شده زیرا روی رشد جنین و سلامت آن تاثیر می گذارد.

شروع سه ماهه دوم

طی سه ماهه اول بارداری تهوع و استفراغ صبح یا حتی عصرگاهی امان خیلی‌ها را می ‌برد و مادر باردار را از هر غذایی متنفر می‌ کند؛ اما همین که پا به سه ماهه دوم می‌ گذارید آرام آرام حالت تهوع از بین می ‌رود و جا خود را به احساس گرسنگی می دهد. با این حال همچنان قرار نیست به اندازه دو نفر غذا بخورید. در این مدت تنها 300 کالری افزایش دریافت انرژی روزانه به راحتی می‌ تواند نیاز شما و جنینتان را برطرف کند.

رشد جنین

سرعت رشد جنین، در طول ماه چهارم بارداری، مقداری کند می شود، اما خیلی زود، دوباره به رشد سریع خود ادامه می دهد. جنین در ماه ششم بارداری، 60 درصد از طول و 20 درصد از وزن زمان تولد خود را به دست می آورد. همه این رشد، به وسیله مواد غذایی که از طریق جفت از خون شما به جنین منتقل می شود، امکان پذیر است.

اضافه وزن مطلوب در سه ‌ماهه دوم بارداری

افزایش وزن مادران باردار معمولا در سه ماه اول چندان محسوس نیست در حالیکه از هفته سیزدهم به بعد به شکل هفتگی بر وزنتان اضافه می ‌شود که البته فقط 50 درصد از این وزن مربوط به شماست و بقیه ‌اش به خاطر نوزاد و جفت و متعلقاتش است. اگر وزن قبل از بارداری ‌تان طبیعی بوده و اضافه وزن و چاقی نداشته ‌اید، طی سه ماهه دوم باید هر هفته تا 400 گرم اضافه کنید.

برخی از مشکلات بارداری


  • یبوست: مشکل یبوست از جمله ناراحتی هایی است که هر چه به انتهای بارداری نزدیک تر می شویم شایع تر می شود و حتی می تواند به همورویید (بواسیر) هم بینجامد. از این رو، من همیشه به خانم های باردار توصیه می کنم سبزیجات بیشتری مصرف کنند اما شاید کمتر فردی باشد که به این موضوع دقت کند. وقتی می گوییم مصرف سبزیجات را بالا ببرید باید در کنار آن مصرف آب را هم افزایش داد؛ یعنی مصرف سبزیجات بدون مایعات کافی، یبوست را تشدید خواهد کردمصرف سبزیجات و مایعات در کنار هم و خیساندن آلو و انجیر در آب و مصرف روزانه آن می تواند از این مشکل پیشگیری کند.
  • سوزش قلب: بسیاری از خانم های باردار احساس می کنند قلب درد دارند. برای پیشگیری از این موضوع توصیه می کنم حتی الامکان از مصرف غذاهای پرادویه، کافئین دار مانند نسکافه و قهوه و غذاهای پرچرب و سرخ شده پرهیز کنند. نکته دیگر اینکه باور اشتباهی بین مردم وجود دارد که خانم باردار باید به اندازه دو نفر غذا بخورد که این خود مشکل ریفلاکس را تشدید می کند. توصیه می شود خانم باردار برحسب نیاز غذا خورده و توجه داشته باشد که اضافه وزن دوران بارداری می تواند چه در زایمان و چه بعد از آن مشکل ساز باشد.
  • کم خونی: حتما دیده اید که خیلی از خانم های باردار می گویند مصرف جگر در بارداری به دلیل آهن بالایی که دارد خوب است. اگرچه جگر میزان آهن بالایی دارد اما نباید فراموش کرد که جگر همان کبد و منبع سمیت زدایی در بدن است و مواد آلوده را در خون ذخیره میکند. به همین دلیل مصرف جگر به ویژه در خانم های باردار، به هیچ عنوان توصیه نمیشود. به جای جگر می توان از دیگر منابع آهن مانند گوشت قرمز و انواع آجیل استفاده کرد.
  • گرفتگی های مکرر ساق پا: گرفتگی ساق پا معمولا در شب ایجاد می‌شود و دلیل آن کمبود منیزیم است. توصیه می کنم برای پیشگیری از کمبود این ماده مغذی در بدن، مصرف سبزیجات برگ سبز تیره مانند کاهو، اسفناج و جعفری را افزایش دهید.
  • ورم دوران بارداری: ورم از ماه پنجم به بعد ایجاد می شود اما اگر ناگهانی باشد و گوده گذار باشد ، مشکل ساز خواهد بود و حتما اگر همراه با فشار خون و دفع پروتئین از ادرار است، می تواند نشانه مسمومیت دوران بارداری باشد و باید به پزشک مراجعه کرد. در حالت عادی محدود کردن مصرف نمک می تواند از ورم پیشگیری کند اما باید توجه کرد که مصرف نمک به زیر ۳ گرم در روز نرسد زیرا مصرف یک قاشق چای خوری نمک به دلیل داشتن سدیم برای رشد جنین لازم بوده و اگر نباشد مشکل ساز خواهد بود.

مکمل‌‌ها


مصرف مکمل‌ مولتی‌ویتامین تنها به برخی از افراد توصیه می‌شود؛ برای مثال، افرادی که سوءتغذیه دارند یا خانم‌هایی هستند که چند قلو دارند یا معتاد هستند یا خانم‌هایی که سابقه تولد نوزاد کم وزن دارند، به‌شان مصرف مکمل مولتی‌ویتامین توصیه می‌شود اما برای سایرین، مصرف اسید فولیک از سه ماه قبل از بارداری تا پایان ماه چهارم و مصرف مکمل آهن از ماه چهارم تا سه ماه بعد از زایمان توصیه می‌شود.

از مواد غذایی زیردر دوران بارداری اجتناب کنید.


توصیه می شود که مادران باردار در طول دوره بارداری از مصرف زیاد کافئین ها مثل نوشابه های گاز دار، قهوه زیاد و نوشیدنیهای انرژی زا خودداری کنند وهمچنین خوردن الکل به هیچ عنوان توصیه نمی گردد، این دسته از مواد غذایی ممکن است باعث آسیب رساندن به جنین و سلامت مادر می شود.به علت وجود جیوه در بعضی ماهیها مصرف ماهیهای مثل اره ماهی یا کوسه ماهی توصیه نمی شود و ماهیهای دیگر هم محدود به هفته ای یک یا دو بار گردد. خانمهای باردارمصرف لبنیات غیر پاستوریزه ، کنسروها ، سوسیس ، کالباس ،تخم مرغ خام ، شیرین کنندهای مصنوعی و سالادهای رستوران خودداری نمایند. توجه داشته باشید که آنچه دریافت می کنید درست همان غذایی است که جنین تغذیه می کند، دقت در انتخاب مواد غذایی و پیروی از یک رژیم سالم به شما کمک می کند تا در جهت سلامت جنین قدم بردارید.

منابع:

دانشنامه فرزند، نی‌نی‌بان،

آکاایران، دکتر کورش صمدپور،

persianpersia.com

 

رژیم غذایی و تغذیه مناسب سه ماه اول بارداری

اگر قصد دارید صاحب فرزند شوید رعایت یک رژیم غذایی متعادل و مناسب بسیار حائز اهمیت است. پزشکان می گویند زن باردار باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشند که اندکی بیشتر مواد غذایی داشته باشد تا نیازهای جنین را برآورده کند و نوزادی سالم به دنیا بیاورد

سه ماهه اول بارداری


معمولا در سه ماهه اول بارداری تشکیل اعضای مختلف جنین و تغییرات در مادرسریع اتفاق می‌افتد. تغذیه مناسب  مهم ترین نقش در این تحولات را  ایفا می کند. یک خانم باردار در سه ماهه اول بارداری دچار حالاتی مثل تهوع، استفراغ و کم اشتهایی می شود.این علائم از عوارض اولیه دوران بارداری هستند که می توانند شدید یا خفیف باشند و به همین میزان برروی تغذیه مادران باردار تاثیر گذار باشند.البته مشکلات تغذیه ای با کمک پزشک تغذیه و دقت در انتخاب مواد غذایی به ویژه از لحاظ کیفی قابل کنترل خواهد بود.

در سه ماه اول بارداری اعضای مختلف بدن جنین تشکیل می شود و این مادر است که با تغذیه ی اصولی و صحیح خود می تواند در روند رشد و نمو جنین تاثیر گذار باشد . سه ماهه دوم و سه ماهه آخر بارداری زمانی است که اعضای بدن جنین به صورت کامل تکامل پیدا کرده بنابراین سه ماهه اول را می توان حیاتی ترین دوران برای یک جنین در نظر گرفت، در صورتی که باردار هستید باید به این نکته توجه داشته باشید که علاوه بر مراقبت های پزشکی باید تحت مراقبت های تغذیه ای نیز قرار بگیرید.

در سه ماهه اول بارداری تغییرات عادی فیزیولوژیک در بدن مادر رخ می دهد که به نفع مادر و جنین است. مهمترین تغییرات در این دوره، تغییرات هورمونی ناشی از جفت است که خود زمینه ساز عوارض بارداری است. در واقع علت تهوع و استفراغ در این دوره برمی گردد به تغییرات هورمونی ناشی از جفت که کاملا هم باید طبیعی تلقی شود.

اهمیت تغذیه در ماه های اول  بارداری


همانطور که می دانید جفت یک  رابط  حیاتی بین مادر و جنین است. مواد غذایی از طریق جفت وارد بدن جنین می شود به همین جهت تاکید متخصصین تغذیه بر این است که مادران باردار تحت مراقبت قرار بگیرند و مواد غذایی مفید و مناسب برای رشد و سلامت جنین را مصرف نمایند. مصرف کلیه گروه های غذایی برای رشد جسمی و سلامت کلی جنین لازم است و مادر باید در آنچه میخورد دقت کافی داشته باشد و از خوردن مواد غذایی ناسالم خودداری کند

بخور نخور های سه ماه اول دوران بارداری


در سه ماه اول بارداری برای راحتی در هضم غذاها از غذا های سبک، کم حجم و زود هضم استفاده کنید ، دفعات تغذیه را بیشتر کنید ولی مقدار آن کم باشد .برای پیشگیری از ابتلا به بیماری توکسوپلاسموزیس از خوردن گوشتهای که مغز گوشت خوب پخته نشده است مثل همبرگر خودداری کنید همچنین برای پیشگیری از ورود میکروب سالمونلا به بدن  تخم مرغ  بایستی به خوبی آب پز و سفت شود و یا در صورت پخت نیمرو هر دو طرف  تخم مرغ خوب سرخ شود. استراحت  کافی داشته باشید وسعی کنید از استرس ها بدور باشید وخانواده محیط آرامی را فراهم کنند. برای مراقبت صحیح ازمادر و جنین تحت نظریک پزشک متخصص تغذیه قراربگیرید.

رژیم غذایی مناسب زنان باردار


کارشاسان تغذیه توصیه های عمومی زیر را به شما ارایه میدهند و شما موظف خواهید بود که وعده ها و میانوعده های غذایی تان را آنچنان تنظیم نمایید که شامل مواد غذایی زیر باشد:

  • نان و غلات و برنج
  • میوه ها و سبزیجات
  • پنیر، ماست و شیر
  • گوشت سفید و قرمز، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و دانه ها
  • چربی ها و روغن ها و قند ها. این مواد اگر چه مغذی نیستند اما میتوانند انرژی بالایی تولید کنند. این مواد البته باید در مقادیر پایین مصرف گردند.

همچنین توصیه میشود بعد از برنامه ریزی در مورد رژیم های غذایی تان آن را به کارشناسان تغذیه نشان داده و در مورد اینکه آیا رژیم غذایی تان حاوی تمام گروههای غذایی هست یا نه و اینکه آیا از لحاظ تغذیه ای برای شما کفایت میکند یا خیر از او راهنمایی بخواهید.

سه خوراکی برای سه ماه اول بارداری


  • بادام: بادام منبع غنی از فولات است که یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای این دوران می‌باشد، البته قرص‌های مکمل اسیدفولیک برای پیشگیری از بروز نواقص نوزادی نیز توصیه می‌شود. خوردن مواد مغذی مانند بادام سطح فولات مادر و نوزاد را بالا می‌برد که برای یک بارداری سالم مورد نیاز است. 20 تا 25 عدد بادام حاوی 10 میکروگرم فولات است و در صورت دوقلو بودن جنین بهتر است مصرف بادام را به 2 برابر افزایش دهید.
  • موز: موز منبع بسیار خوبی برای تأمین انرژی است و به طور چشمگیری حاوی پتاسیم می‌باشد و برای رژیم غذایی شما توصیه می‌شود. خوردن موز باعث می‌شود در هنگام ورزش دچار گرفتگی عضلات نشوید.
  • برنج قهوه‌ای: تهوع صبحگاهی در طول 3 ماهه اول بارداری به عنوان یکی از علائم مهم این دوران شناخته شده است. از آنجا که خانم‌های باردار مدام در جستجوی مواد غذایی هستند که ضمن مطلوب بودن طعمشان، مواد مغذی مفیدی به بدن آن‌ها برساند، برنج قهوه‌ای یکی از پیشنهادهای ما می‌باشد. شما می‌توانید از خوردن برنج قهوه‌ای به عنوان یک ماده غذایی بسیار سالم و مفید لذت ببرید.

مصرف دارو در سه ماهه اول بارداری


با توجه به اهمیت رشدی جنین و حساسیت های جنین باید توجه داشت مصرف خود سرانه هیچ گونه دارویی در این دوره توصیه نمی شود، تنها داروی مجاز برای مادران مصرف روزانه اسیدفولیک است که با تجویز پزشک باید مورد استفاده قرار بگیرد. همه خانم های که قصد بارداری دارند از سه ماه قبل از بارداری باید روزانه یک عدد قرص اسید فولیک مصرف کنند و در دوان بارداری هم ادامه بدهند. مصرف اسید فولیک باعث پیشگیری از ابتلا جنین به بیماری نقص لوله عصبی می شود.

تا چه محدوده‌ای وزن گرفتن طبیعی است؟


بین یک تا دو کیلوگرم اضافه کردن وزن در سه ماهه اول بارداری طبیعی است؛ یعنی برای افرادی که نمایه بدنی آنها بین 26 و 8/19 تا 25 است، اضافه کردن 5/1 کیلوگرم مناسب است اما برای افرادی که نمایه بدنی آنها پایین‌تر از 8/19 است 2 تا 5/2 کیلوگرم اضافه شدن وزن توصیه می‌شود. برای افراد چاقی که نمایه بدنی‌شان بین 25 تا 30 است اضافه وزن باید زیر یک کیلوگرم باشد. کاهش وزن در این دوران طبیعی نبوده و در صورت رخ دادن چنین مساله‌ای باید علت آن را یافت. گاهی توقف افزایش وزن پیش می‌آید که خیلی مهم نیست و در ماه‌های بعدی جبران می‌شود اما کاهش وزن به هیچ وجه طبیعی نخواهد بود و باید آن را جدی گرفت.

منابع:

نمناک، دکترکوروش صمدپور، سلامت نیوز، تبیان، آکاایران، نی‌نی‌سایت

تغذیه و رژیم مناسب مادر در حین بارداری(حاملگی): بایدها و نبایدها

بارداری و تغذیه مناسب دوران بارداری بسیار جدی و مهم است چرا که با دانستن بهترین ها و بدترین های تغذیه برای این دوران نتیجه ای مستقیم بر سلامت مادر و نوزاد خواهد داشتن برنامه غذایی همانگونه که گفته شد تغذیه مناسب در دوران بارداری، بیشتر از هر زمان دیگری در زندگی یک زن حائز اهمیت است.  یک زن باردار، باید رژیم غذایی خود را به نحوی تغییر دهد که به این نیازها به خوبی پاسخ دهد.

تغذیه مناسب برای زنان باردار


 زمانیکه خانمی از بارداری خود مطلع می شود، باید با پزشک خود و یا دیگر متخصصان سلامت، جهت تهیه برنامه غذایی مناسب برای خود و فرزندش مشورت کند. هر زنی که برای بارداری برنامه ریزی می کند. عادات غذا خوردن خود را مورد ارزیابی قرار می دهد.حتی قبل از تلاش برای باردار شدن او باید به درستی غذا بخورد که به برنامه غذایی ایده آل، مانند تلاش برای داشتن وزن مناسب دست یابد.

 زنانی که لاغر اندام هستند اغلب نوزادانی با وزن کم به دنیا می آورند. این در حالی است که زنانی که اضافه وزن دارند، خود در معرض خطر دیابت حاملگی هستند و فرزندانی با وزن زیاد به دنیا می آورند.

بایدها


غذاهای غنی  از آهن

وقتی حامله هستید بدن شما نیاز به آهن بیشتری دارد. کمبود آهن باعث کم خونی میشود که برای مادر خوب نیست چون  نوزاد  بعد از بدنیا آمدن از شیر مادر تغذیه میکند.از انواع لوبیاهای پخته مانند لوبیا قرمز؛سفید؛چشم بلبلی و عدس در رژیم غذایی خود استفاده کنید البته دراین موارد پرخوری نکنید چون بیشتر از حد اگر بخورید دچار سوء هاضمه می شوید. اضافه کردن اسفناج و سیب زمینی به رژیم غذایی خود بسیار خوب است چون   این مواد  نیز غنی از آهن هستند. حد اقل یک فنجان از هریک از مواد غذایی را روزانه استفاده کنید

غذاهای غنی از پروتئین

پروتین برای رشد ذهنی کودک ضروری است و این در مقابل خستگی های دوران بارداری مبارزه میکند. آوکادوو؛ گردو؛ بادام؛ عدس؛ تخم مرغ؛پروتئین حیوانی؛ شیر و باد ام زمینی و جوانه ها سرشار از پروتئین هستند.

مواد غذایی غنی از اسید فولیک

شامل سبزی های سبز و زرد مانند اسفناج ، کاهو ، انواع لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی ، فلفل سبز و قرمز، انواع کلم ، ترب ، هویج ، کدو و سیب زمینی . از میان سبزی های یاد شده کلم و اسفناج به سبب داشتن مقدار کافی آهن و ویتامین  بر انواع دیگر برتری دارد . همه این سبزیها که سرشار از ویتامین های گروه A و مواد معدنیهستند به طور خام ، در سالاد و یا به صورت پخته مصرف می شوند ولی باید دقت کرد که به مدت کوتاه و در آب کم حرارت داده شود تا زیاد پخته نشود و ویتامین های موجود در آنها در اثر حرارت از بین نرود . آبی که از پختن سبزی به دست می آید چون دارای مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است نباید دور ریخته شود و بهتر است که با سوپ مصرف شود.

غذاهای غنی از ویتامین

مادران باردار در طول دوران بارداری باید از میوه و سبزیجات سبز برگ   استفاده کنند و  غذای  خوبی بخورند و درزمانی که گرسنه هستند میوه و سبزی و سالاد را فراموش نکنند تا ویتامین د  آنها تامین شود و در برخی مواقع حمام آفتاب را فراموش نکنند

غذاهایی که حاوی امگا ۳

امگا ۳ برای مبارزه با بیماریهای مشترک برای مادر بسیار ضروری است تا  کودک را سالم بدنیا آورد. امگا ۳ در غذاهای دریایی  بخصوص ماهی  ؛ آوکادو؛ اجیل وماست یافت می شود.

غذاهایی که در هضم غذا کمک می کند.

در طول دوران بارداری  معده شما ممکن است دچار ناراحتی معده  و سوء هاضمه شونذ. موادی مانند  ماست؛ دوغ؛ سوپ, ا ب میوه برای معده خانمهای باردار مفید است و به هضم غذا کمک کیکند و دارای ارزش تغذیه  ای خوبی هستند که برای رشد جنین و سلامت مادر حتی بعداززایمان نیز خوب است

نبایدها


از خوردن گوشت و ماهی خام و پنیرهای نرم بپرهیزید

مطلقا” به غذاهای دریائی خام مثل سوشی خام یا صدف نزدیك نشوید. همچنین از شیر پاستوریزه نشده، پنیرهائی مانند كامبرت و فتا، گوشتهای كم پخته شده یا خام پرهیز كنید. بعضی از انواع ماهی حاوی متیل جیوه می‌باشند تركیبی كه به نظر می‌رسد در دوز بالا برای مغز در حال رشد جنین و فرزند شما خطرناك است. توصیه این است كه مصرف ماهی تن و نیز انواع كنسرو ماهی را به 340 گرم (معادل دو وعده) در هفته محدود كنید. در ضمن مراقب نظافت آشپزخانه‌تان باشید. همه موارد بالا می‌توانند منبع باكتری بوده و به فرزند متولد نشده شما آسیب برسانند.

الکل

نوشیدن الكل در زمان حاملگی می‌تواند باعث آسیبهای فیزیكی، اختلالات یادگیری و مشكلات احساسی در فرزند شما شود. بنابراین تعداد زیادی از متخصصین توصیه می‌كنند كه در تمام دوران بارداری از خوردن مشروبات الكی خودداری كنید.

کافئین

سال‌های زیادی است که گفته می‌شود مصرف مقدار زیاد کافئین در روز (چه از طریق قهوه، چای، نوشابه، شکلات یا نوشابه‌های انرژی‌زا) در طول دوران بارداری با خطر سقط‌جنین همراه است و تحقیقی که در سال 2008 انجام گرفت، آن را تایید می‌کند. در این تحقیق مشخص شد، زنانی که 200 میلی‌گرم یا بیشتر در روز کافئین مصرف کردند (به اندازه 2 فنجان یا بیشتر قهوه یا 5 قوطی نوشابه) تا دو برابر بیشتر از زنانی که اصلاً کافئین مصرف ننمودند، دچار سقط‌ جنین شدند. خیلی خوب است که در این دوران از نوشیدنی‌های بدون کافئین استفاده کنید، به‌ویژه در سه ماهه اول بارداری که خطر سقط‌ جنین بیشتر است.

تخم‌مرغ

هیچکس نمی‌گوید تخم‌مرغ که منبعی عالی از پروتئین و موادمغذی خوبی مثل کولین است، نخورید. اما تخم‌مرغ هم در معرض آلودگی به سالمونلا قرار دارد که برای زنان باردار نسبت به بقیه خطرناک‌تر است. بنابراین دقت کنید که نکات ایمنی مربوط به آن را رعایت کنید: فقط تخم‌مرغی را خریداری کنید که در یخچال گذاشته شده است و هر کدام که شکستگی یا ترک داشت را دور بیندازید. از خوردن تخم‌مرغ عسلی خودداری کنید (بهتر است کاملاً آب‌پز شوند تا نیمرو) و همچنین چاشنی سالاد سزار اگر حاوی تخم‌مرغ خام باشد نیز برای شما مناسب نیست. یادتان نرود خمیر پخته‌نشده کیک و شیرینی را هم مزه نکنید!

منابع:

نمناک، بیتوته، دکترسلام،

banovan، سیمرغ

 

بهترین رژیم غذایی مادر دردوران شیردهی توسط متخصص تغذیه

شیر دادن مادر به نوزاد علاوه بر آثار فراوانی که در رشد نوزاد خواهد داشت، به بازگشت مادر به وزن طبیعی نیز کمک قابل توجهی می کند. خیلی از مادران که عدم ترشح شیر کافی را بهانه قطع شیردهی می دانند، کاملا در اشتباه هستند، چرا که در اکثر موارد، مشکل در عدم کفایت تولید و ترشح شیر نمی باشد بلکه این مربوط به عدم آشنایی از تکنیک های صحیح شیر دادن است.

لذا به ویژه در مادران چاق که در مراحل اولیه شاید مکیدن شیر برای نوزادشان سخت باشد نباید از شیر دادن ناامید شده و یکی از نکاتی که باعث نگرانی خیلی از مادران به ویژه آنان که تجربه بارداری اول را نیز دارند آن است که اگر در دوران پس از زایمان شروع به رژیم غذایی نمایند قادر به  دادن شیر کافی به نوزادن شان نبوده و یا به عبارتی کودک شان وزن نخواهد گرفت. لذا با توصیه آشنایان و دوستان خود شروع به پرخوری نموده، بدین بهانه که نوزاد سالمی داشته باشند. در حالی که واقعیت آن است که شما حتی اگر دچار افزایش وزن بی رویه در دوران بارداری نباشید، به خوردن بیش از حد مواد غذایی در دوران شیردهی برای کافی بودن ترشح شیر نیاز نخواهید داشت. از علل مهم چاقی دردوران شیردهی، یکی عدم تحرک و دیگری همین تصور غلط نیاز به انرژی فراوان برای تامین رشد نوزاد است.

خوشبختانه امروزه در کشور ما ,اکثر مادران,نوزاد وکودک خود را با شیر خود تغذیه می کنند.این روند وتفکر افتخار آمیز مادران ,ناشی از عوامل زیر بوده است:

  • مادران قبل از حامله شدن و دردوران آبستنی ,درک کرده و اعتقاد پیدا نموده اندکه بهترین ماده غذایی برای کودکشان ,شیر خودشان می باشد.
  • پزشکان و متخصصان تغذیه به فواید این ماده غذایی یعنی شیر مادر که خداوند متعال بعد از زایمان در پستان مادر می آفریند,پی برده اند و تحقیقات و پژوهش ها هر روز ارزش بیشتر شیر مادر را آشکار می سازد.

اهمیت شیر مادر در کاهش وزن مادران


در طی 6 هفته اول بعد از زایمان نباید محدودیت انرژی داشته باشید. زیرا بدن نیازمند است تا آنچه در زمان تولد نوزاد ازدست رفته است بازیابد و نیاز کودک تامین شود. در انجام کارهای منزل کمک کرده و احتمالا کار خود را شروع کنید. تغذیه با شیر مادر به طور معجزه‌آسا باعث کاهش وزن نمی‌‌شود ولی به کاهش وزن کمک می‌‌کند.

خانمی که زایمان کرده است در واقع مسئول تغذیه خود و نوزادش می‌‌باشد، پس باید رژیم غذایی خود را با دقت انتخاب کند. رژیم بعد از زایمان باید با دقت دوران بارداری رعایت شود. خوردن همه مواد مانند حبوبات و دانه‌های مغذی، میوه‌های تازه، سبزیجات و غذاهایی که پروتئین و کلسیم و آهن را به فراوانی فراهم می‌‌کنند باید مورد توجه قرارگیرد. متخصصان و کارشناسان در بحث‌های پرستاری مادران توصیه به اضافه کردن انرژی به میزان 500 کالری در روز را دارند. به طور متوسط اکثر زنان شیرده روزانه 2700 کالری انرژی نیاز دارند. خوردن کمتر از 1800 کالری در روز منجر به کاهش تولید شیر و ضعف می‌‌شود. در این دوران، شیردهی و آزاد شدن اکسی توسین (هورمون آزاد شده از هیپوفیز) باعث می‌‌شود که مادر احساس تشنگی بیشتری بکند. به همین دلیل مادر در این دوران بیشتر از بقیه مواقع آب می‌‌نوشد و اگر چه که تاثیر زیادی در تامین شیر ندارد ولی دانشکده متخصصین زنان و مامایی آمریکا نوشیدن حداقل 8 تا 12 لیوان آب در روز را به مادران توصیه می‌‌کند.

نیازهای غذایی مادر در دوران شیردهی


در دوران بارداری، جنین بسیاری از ذخائر بدن مادر را مصرف می کند و اگر مادر در دوران شیردهی تغذیه نامناسبی داشته باشد، به مرور خصوصاً با زایمانهای مکرر قوایش تحلیل می رود ، استخوانهایش پوک می شود ، ریزش مو پیدا می کند و گاهی ازترس اینکه این عوارض پیش اید آنقدر پرخوری می کند که وزنش بالا رفته و بازگشت به وزن پیش از بارداری بسیار مشکل خواهد شد. پس بسیار اهمیت دارد مادر دقیقاً بداند چه میزان انرژی و مواد مغذی نیاز دارد.

  • انرژی: مادر برای تهیه شیر 500 کالری انرژی اضافه بر نیاز بدنش لازم دارد. به عبارتی اگر پیش از بار داری 2000 کالری انرژی در روز نیاز او را تامین می کرده، در شیردهی 2500 کالری انرژی لازم دارد. علاوه بر این 500 کالری مقداری انرژی هم از چربی های ذخیره شده در دوران بارداری تامین می شود که این مساله باعث می شود، اگر مادر براساس مقادیر خواسته شده در این دوران، غذا مصرف کند به مرور هر ماه نیم کیلو لاغر می شود ( چاقی دوران بارداری بر طرف خواهد شد). براساس میزان انرژی لازم در دوران شیردهی ، غذاهای تامین کننده آن داده می شوند.
  • پروتئین: در دوران شیردهی نیاز مادر به پروتئین فقط 15گرم اضافه می شود. ازاین رو کل پروتئین مورد نیاز حدود 65 تا70 گرم در روز است . این میزان پروتئین با مصرف 3 لیوان شیر در روز، 1عدد تخم مرغ و 180 تا 300 گرم گوشت و حبوبات تامین می شود.
  • املاح: بهترین املاح کلسیم و آهن هستند که اگر مادر مشکل کم خونی داشته باشد و یا در معرض کم خونی باشد مصرف قرص فرو سولفات ضروری است. برای تامین کلسیم مادر باید در روز 3 تا 4 لیوان شیرکم چربی و سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج ، نعناع ،جعفری ، کرفس و کلم و نیز مغز بادام و بادام زمینی مصرف کند. پس خیلی خوب است که مادر شیرده هفته ای یک بار خورش کرفس بخورد و هرروز چند عدد بادام و بادام زمینی میل کند. بهتر است مادرانی که کم خونی دارند، هفته ای یک بار جگر بخورند ودر طول روز حتماً 1عدد تخم مرغ و مقداری گوشت قرمز میل کنند. گردو نیز برای این مادران مفید است.
  • ویتامین‌ها: برای تامین ویتامین های لازم ، مادر حتماً به 5 تا 6 لیوان سبزیجات تازه بصورت سالاد، سبزی خوردن و یا پخته شده در غذا نیاز دارد و بایستی هر روز 4 تا 5 عدد میوه مصرف کند.
  • چربی ها: در شیرمادر یک سری چربی های غیر اشباع موجود است که در غدد پستان ساخته نمی شوند و باید از طریق غذا تامین شوند. پس بهتر است مادر هفته ای یک بار ماهی مصرف کند و از روغن زیتون در سالادش استفاده کند.

چه غذاهایی کمک می کنند شیر مادر زیاد شود؟

به طور تجربی مشخص شده مصرف برخی خوراکی هاافزایش دهنده شیر مادر است ولی دلایل علمی در قبال آنها و عملکردشان در چرخه های زیست شیمیایی پروسه تولید شیر ارایه نشده است و جمعی از پژوهشگران بر این باورند که شاید یک عقیده دیرپا و ریشه دار در مورد مصرف آنها موجب آرامش خیال و اعتماد به نفس بیشتر در مادران می شود. گسترده ترین و اثرگذارترین این خوراکی ها عبارت اند از: شبدر، بادام، کنجد، شاهدانه، دم کرده رازیانه، شیر، ماست و دوغ، ماءالشعیر، ماهی، کاهو و غلات پرک شده مخصوصا جوی پرک شده که توصیه می شود به صورت تلفیق شده در کنار هم به مصرف برسند. آب: مادر در روز به 6 تا 8 لیوان آب یا آب میوه نیازدارد.

برای اینکه رژیم غذایی باعث کم شدن شیرمادر نشود چه باید کرد؟

 باید در دریافت پروتئین، ریزمغذی ها، ویتامین ها و موادمعدنی تعادل برقرار باشد تا با توجه به شرایط فیزیولوژیک فرد، مواد موردنیاز بدنش تامین شود. همچنین مصرف سبزی و میوه را زیاد می کنیم. به این ترتیب هم شیرمادر زیاد می شود و هم وزنش کم خواهد?شد.

 چه مقدار کاهش وزن را در دوران شیردهی مناسب است؟

 غیر از هفته اول که رژیم شروع می شود و به علت از دست دادن آب بدن ۲ تا ۵ کیلوگرم وزن کم می شود، معمولا در رژیم شیردهی، ماهی ۲ کیلوگرم یا هفته ای نیم کیلوگرم کاهش وزن متعارف است. با وجود این، باید به شرایط مادر و میزان دریافت کالری اش توجه شود. تعیین این موضوع در اختیار متخصص تغذیه است و به ارزیابی دقیق و دریافت کالری، نیازهای بدن و تولید شیر نیاز دارد.

منابع

novindiet.com،

professorsoltanzadeh

vahedidiet، دکترسلام،

persianpersia.com