رژیم غذایی ضد سرطان برای پیشگیری از سرطان

یك قانون كلی برای داشتن بدنی سالم و دوری از خطراتی مثل سرطان وجود دارد: هرگاه كه احساس گرسنگی كردید، دو‌سوم بشقاب غذای‌تان را از غذاهای گیاهی سالم، سبزی، میوه‌ها، غلات و لوبیاها پر كنید و در یك‌سوم مابقی از غذاهای حیوانی، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی و مقدار محدودی گوشت، بریزید.

نکات مربوط به رژیم غذایی ضد سرطان

۱. تمرکز بر غذاهای گیاهی یا اغذیه‌هایی بر پایه گیاهان

بهترین رژیم برای مقابله یا جلوگیری از ابتلا به سرطان، رژیمی است مبتنی بر سبزیجات متنوع، میوه‌جات و غلات. منظور از رژیم با پایه گیاهی، غذاهایی است که از گیاهان تهیه می‌شوند مثل سبزیجات، میوه‌ها مغزها غلات و دانه‌ها. راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید این مواد را به رژیم روزانه‌تان اضافه کنید. اگر هر وعدهٔ غذایی را یک بشقاب در نظر بگیرید، باید دو سوم ان را با سبزیجات، غلات کامل، میوه و دانه‌ها پرکنید. لبنیات، ماهی و گوشت قرمز نباید بیشتر از یک سوم ان را اشغال کنند.

این مطلب را به ذهن خود بسپارید که نیازی نیست به طور کامل گیاهخوار شوید، در عوض بر غذاهایی با منشاء طبیعی و ارگانیک تمرکز کرده و مصرف غذاهای آماده را به حداقل برسانید. به جای نوشیدن یک لیوان آب سیب، خود سیب را با پوست آن میل کنید و یا یک کاسه بلغور جو را به جای کلوچه‌های تهیه شده از آن مصرف نمایید. نکاتی ساده برای استفاده از گیاهان در وعده‌های روزانه:

  • مقداری میوه یا مغزهای خوراکی را به غلات صبحانه‌تان اضافه کنید.
  • برای ناهار همیشه یک ظرف بزرگ سالاد مخلوط با دانه‌ها و یا مغزها میل کنید. در تهیه ساندویچ از کاهو و گوجه فرنگی غافل نشوید، همچنین از نان‌های تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید. ناهار را با میوه‌های دلخواه یا برش‌هایی از هویج یا هر سبزی دیگری که دوست دارید همراه کنید.
  • برای شام، میوه یا سبزیجات را به صورت خام یا پخته بر روی برنج یا پاستا بریزید. سس خامه‌ای و چرب پاستا را با سسی مرکب از سبزیجات، گوجه‌فرنگی و روغن زیتون جایگزین کنید.

۲. استفاده فراوان از فیبر

فیبر بخشی از بافت گیاه است که در میوه، سبزی، غلات و دانه‌های خوراکی به وفور یافت می‌شود. البته بدن شما قادر به هضم آن نیست. پس فایده استفاده از آن چیست؟ در واقع فیبر نقش مهمی در پاکیزگی و سلامت دستگاه گوارش شما بازی می‌کند. فیبر به حرکت مواد غذایی در مسیر گوارش کمک کرده، همچنین ترکیبات سرطانی را قبل از اینکه آسیبی ایجاد کنند از بدن دفع می‌کند. فیبر به طور طبیعی در سبزیجات، غلات کامل و میوه‌ها یافت می‌شود ولی در گوشت، لبنیات، شکر، آرد برنج و گندم و نیز در پاستا، اثری از آن نیست. راه‌هایی برای افزایش میزان فیبر در رژیم روزانه:

  • به جای برنج سفید از برنج قهوای استفاده کنید.
  • به جای چیپس از پاپ کورن برای میان وعده لذت ببرید. به جای پوره سیب زمینی، خود سیب‌زمینی را با پوست پخته و میل کنید.
  • در میان غلات، جو، جو دوسر و برنج قهوه‌ای، در بین میوه‌ها، زرد آلو، تمشک، توت‌فرنگی، موز، انبه، آلبالو، لیمو و … . همچنین، میوه‌های خشک شده حاوی درصد بالایی از فیبر هستند. به علاوه، در میان سبزیجات، کلم بروکلی، هویج، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی و همینطور سبزیجاتی با رنگ سبز تیره، دارای مقادیر زیادی فیبر هستند.

۳. کاهش مصرف گوشت

تحقیقات نشان داده که گیاه‌خواران پنجاه درصد کمتر از گوشت خواران به سرطان مبتلا می‌شوند. واقعاً چه ارتباطی بین مصرف گوشت و ریسک ابتلا به سرطان وجود دارد؟ دلیل اول کمبود فیبر و نیز سایر مواد مغذی در گوشت است. دلیل دیگر مربوط به مقادیر بالای چربی‌های اشباع‌شده در فرآورده‌های گوشتی است. در واقع رابطه مستقیمی بین میزان بالای چربی و ابتلا به سرطان وجود دارد و چربی‌های اشباع شده قطعا خطرناک هستند. باید گفت که برای جلوگیری از ابتلا به سرطان لازم نیست گیاه‌خوار باشید فقط کافی است مصرف گوشت خود را اندکی کاهش دهید. در واقع اغلب مردم بیش از نیاز روزانه‌شان گوشت مصرف می‌کنند. تنها کافی است به این نکات توجه کنید:

در رژیم روزانه‌ تان از موادغذایی با پایه حیوانی کمتر استفاده کرده و مرغ، ماهی و بوقلمون را جایگزین گوشت قرمز کنید، و البته بهتر است بیشتر از فرآورده‌های ارگانیک استفاده کنید. حجم گوشت را کاهش داده و سعی کنید مقدار مصرفی‌تان از یک کف دست تجاوز نکند. از گوشت به عنوان مکمل غذایتان استفاده کرده و آن را به شکل وعده کامل به کار نبرید. همچنین می‌توانید از سویا و سایر فرآورده‌های گیاهی برای تامین میزان پروتئین مورد نیازتان استفاده کنید.

۴. دقت در مصرف چربی‌ها

مهم‌ترین فایده کاهش مصرف گوشت قرمز، کاهش مصرف چربی‌های مضر است. البته قطع مصرف چربی به تنهایی راه حل مناسبی به شمار نمی‌آید چرا که برخی از انواع چربی‌ها مفید بوده و برای حفظ سلامت لازمند. در نتیجه بهترین راهکار استفاده درست از چربی‌هاست. دو گونه خطرناک از چربی‌ها، چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس هستند. چربی‌های اشباع شده در فرآورده‌های حیوانی نظیر گوشت قرمز، لبنیات و تخم مرغ وجود دارند. چربی‌های ترانس که با نام روغن‌های هیدروژنه نیز معرفی می‌شوند از اضافه کردن هیدروژن به روغن‌های گیاهی تهیه شده تا این روغنها بیشتر حالت جامد داشته باشند تا مایع. این محصولی ایده‌آل برای کارخانه‌جات موادغذایی و فرآورد‌ه‌ای مضر برای سلامت شماست.

اما دسته‌ای از چربی‌ها برای حفظ سلامت لازمند. این چربی‌ها که با نام چربی‌های اشباع نشده شناخته می‌شوند از منابع گیاهی به دست آمده و در دمای اتاق به صورت مایع در می‌آیند. روغن زیتون، روغن کانولا و روغن‌های بدست آمده از مغزهای گیاهان و نیز آووکادو از این دسته به شمار می‌آیند. همینطور روغن ماهی که سرشار از اسید چرب و امگا۳ است از این دسته است که به سلامت قلب و مغز کمک شایانی می‌کند. همچنین ماهی آزاد، ماهی ِ تُن و بذر کتان منابع خوبی از امگا۳ هستند.

۵. روشهای سالم برای پخت غذا

انتخاب غذاهای سالم به تنهایی فاکتوری تعیین کننده نیست و نحوه پخت و نگهداری غذاها نیز به همان اندازه حائز اهمیت است. گاهی اوقات مواد غذایی مثل سبزیجات یا میوه‌ها را به صورت خام مصرف کنید. با این روش شما می‌توانید مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی به بدن خود برسانید. هر چند برخی سبزیجات به صورت پخته دارای خواص بیشتری بوده و مفید ترند.به جای استفاده از سبزیجات آب‌پز، آنها را بخارپز کنید. پخت بیش از اندازه سبزیجات باعث به هدر رفتن مواد مغذی آنها شده، خاصیت‌شان را از بین می‌برد. اگر سبزیجات را می‌پزید می‌توانید از آب‌شان جهت تهیه سوپ و یا سایر خوراکها استفاده کنید.

سوزاندن یا برشته کردن بیش از اندازه گوشت باعث ایجاد ترکیباتی سرطان‌زا در آن می‌شود. اگر از باربی‌کیو و منقل برای کباب کردن گوشت استفاده می‌کنید، آن را بیش از اندازه و یا با حرارت بالا نپزید. روغن‌های پخت و پز را در مکانهایی تاریک و خنک نگه‌داری کنید. از گوشت تازه به جای انواع دودی و یا خشک کرده آن استفاده کنید و نهایتا به جای پوشش پلاستیکی از کاغذهای مومی برای آماده‌کردن موادغذایی در مایکروویو استفاده کنید.

غذاهای محرک

فراورده‌های گوشتی

آری، این دوست عزیزمان فراورده‌های گوشتی در هر مقاله سرطانی حضور فعال دارند.از سوسیس و کالباس گرفته تا همبرگر و هات‌داگ و گوشت دودی و هر قلم فرآورده گوشتی که تصور کنید یکی از عاملین اصلی سرطان معده و دستگاه گوارشی هستند. پس اگر از سرطان‌هایی مانند معده و روده می‌ترسید، شک نکنید که اولین قدم پرهیز از مصرف این گونه خوراکی‌ها است.

برخی پزشکان اصطلاح رعایت در مصرف را به کار می‌برند، اما به تازگی از عبارت حذف کامل از رژیم غذایی بیشتر به گوش می‌رسد، به این خاطر که نشانه‌های بسیاری از ارتباط این خوراکی‌ها با سرطان وجود دارد، مخصوصا کودکان را از خوردن این دسته غذاها منع کنید.

غذاهای شور

بدن تنها به میزان اندکی نمک نیاز دارد، اما بسیاری از ما بیش از مقدار مورد نیازمان نمک دریافت می‌کنیم. غذاهای شور با سرطان معده ارتباط دارند،.پس از غذاهای کنسروی، چیپس و نمکدان نیز دوری کنید.

هلیکوباکتر پیلوری

آخرین چیزی که باید از آن دوری کنید هلیکوباکتر است. این باکتری موجب زخم معده می‌شود. این باکتری در بدن بسیاری از افراد ممکن است وجود داشته باشد، کافیست که خود را برای تشخیص وجود این باکتری تست کنید و در صورت مبتلا بودن به این باکتری طی یک دوره مصرف آنتی بیوتیک تجویز شده توسط دکترتان این باکتری را از میان ببرید.

منابع:

برترین‌ها، blog.bamilo.com، سلامت نیوز، بیتوته،‌تبیان، 020.ir

کنترل و پیشگیری از آلزایمر(فراموشی) با تغذیه و رژیم غذایی

آلزایمر رایج‌ترین شکل زوال عقل است. علائم این بیماری با از دست دادن قدرت حفظ اطلاعات به خصوص حافظه‌ی موقت در دوران پیری آغاز شده و به تدریج با از دست دادن قدرت تشخیص زمان، افسردگی، از دست دادن قدرت تکلم، گوشه‌گیری و سرانجام مرگ در اثر ناراحتی‌های تنفسی به پایان می‌رسد. احتمالاً شما نیز با ما هم عقیده‌اید که امروزه بیماری آلزایمر بیش از سرطان باعث نگرانی افراد می‌شود.

از هر سه سالمند بالای 80 سال یک نفر به این بیماری مبتلا می‌شود. اما داشتن تغذیه مناسب می‌تواند در کاهش خطر ابتلا و یا حتی به تأخیر انداختن بروز این بیماری موثر باشد.

علت بروز علائم آلزایمر

این بیماری با از دست رفتن سیناپس‌های نورون‌ها در برخی مناطق مغز و نکروزه شدن سلول‌های مغز در مناطق مختلف سیستم عصبی مشخص می‌شود. در بیماری آلزایمر، ساختارهای پروتئینی کروی شکلی در خارج نورون‌های برخی مناطق مغز و ساختارهای پروتئینی رشته‌ای در جسم سلولی نورون‌ها تشکیل می‌شود. به این ساختارهای پروتئینی اجسام آمیلوئیدی گفته می‌شود. از مهم‌ترین پروتئین‌هایی که در ایجاد آلزایمر نقش دارند، می‌توان پروتئین پیش‌ساز آمیلوئیدی (APP) را نام برد. با اثر آنزیم بتا سکرتاز بر پروتئین APP پپتیدهایی به نام بتا آمیلوئید ایجاد می‌شود. در حالت عادی مقدار این قطعات در سلول‌ها کم است و به سرعت تجزیه می‌شود؛ اما در این بیماری مقدار آنها افزایش می‌یابد و باعث بروز علائم آلزایمر می‌شود.

علائم هشداردهنده بیماری آلزایمر

۱- افسردگی در سالمندان از علائم بروز آلزایمر است.

۲- فرد مبتلا به آلزایمر اشخاص و حتی خانواده خود را نمی‌شناسد. هیجان‌های کودکانه‌ نشان می‌دهد و از عهده نظافت لباس خود و لباس پوشیدن برنمی‌آید.

۳- از دست دادن حافظه: فراموش کردن مطالب و وقایعی که اخیرا به حافظه سپرده شده‌اند (حافظه کوتاه‌مدت)، از اولین علائم زوال عقل یا دمانس است؛ مثل فراموش کردن گاه و بی‌گاه اسامی یا قرارهای ملاقات.

۴- اختلال در انجام فعالیت‌های روزانه: انجام امور روزانه برای این بیماران دشوار است. آنها ممکن است مراحل مربوط به تهیه غذا تماس تلفنی یا روش‌های انجام یک بازی را فراموش کنند.

۵- اختلال در زبان یا گویش: لغات ساده را فراموش کرده یا کلمات غیرمعمول را جایگزین می‌کنند؛ به طوری که صحبت‌ها و نوشته‌های آنان قابل درک نیست.

۶- اشکال در جهت‌یابی و گم کردن زمان و مکان: در محل خود گم می‌شوند؛ یعنی فراموش می‌کنند کجا هستند و چگونه به آنجا رسیده‌اند.

۷- ضعف یا کاهش قضاوت: نمی‌توانند لباس مناسب فصل را تشخیص دهند. حتی ممکن است دچار ضعف در استدلال شوند؛ به طوری که مقدار زیادی پول را بدون دلیل به کسی ببخشند.

۸- جابجا گذاشتن اشیاء: افرادی که دچار آلزایمر هستند، ممکن است اشیاء را در جاهای غیرمعمول قرار دهند؛ مثلا اتو را در فریزر و ساعت مچی را در قندان بگذارند.

۹- تغییرات در خلق و خو یا رفتار: افراد مبتلا به آلزایمر دچار نوسانات سریع خلقی می‌شوند؛ مثلا زمانی آرام هستند، ولی بدون هیچ دلیل مشخصی اشک ریخته یا خشمگین می‌شوند.

رژیم غذایی برای کنترل و پیشگیری از آلزایمر

مواد غذایی سرشار از فولات یا اسیدفولیک

از مدت‌ها پیش پزشکان به این نتیجه رسیده‌اند که کمبود فولات در توانایی و قدرت درک انسان‌ها اختلالاتی به وجود می‌آورد. بر اساس نتایج پژوهش‌های اخیر، حتی کمبود جزیی فولات تأثیر منفی در قدرت درک افراد باقی می‌گذارد. زیرا فولات همانند ویتامین‌های B6 و B12 میزان اسید آمینه‌ی homocysteine را تنظیم می‌کند. این اسید آمینه اثرات منفی روی مغز ایجاد می‌کند و می‌تواند به طور قابل ملاحظه ای خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش دهد. خوشبختانه فولاتی که از مواد غذایی مثل اسفناج و غلات غنی شده جذب بدن می‌شود زوال قدرت درک انسان را کاهش می‌دهد.

مواد غذایی سرشار از ویتامین‌های C و E

مغز ارگان بسیار فعالی است؛ در واقع مغز انسان مقری است که تمام فرایندهای شیمیایی و الکترونیکی مربوط به کنترل عملکردهای مختلف اعضای بدن در آن‌جا سازمان دهی می‌شود. اما همین فرایندها باعث تولید رادیکال‌های آزاد نیز می‌شود. این مولکول‌های ناپایدار به سلول‌ها آسیب می‌زنند و به این ترتیب باعث تشکیل ماده‌ی آمیلوئید شده و روند زوال عقل را سرعت می‌بخشند. اما مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند. نتایج مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین‌های C و E مثل توت‌فرنگی و بادام می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد.

مواد غذایی یا نوشیدنی‌های سرشار از فلاوونوئیدها

گیاهان برای مقابله با آسیب‌های ناشی از تابش آفتاب و همچنین صدمات دیگر ماده‌ای به نام پلی‌فنول تولید می‌کنند. فلاوونوئیدها که آنتی‌اکسیدان نیز محسوب می‌شوند، مؤثرترین و مفیدترین پلی‌فنول‌ها به حساب می‌آیند. سیب، گندم، زغال اخته و گریپ‌فروت سرشار از فلاوونوئیدها هستند. از این گذشته سبزیجاتی از قبیل مارچوبه، پیاز، کلم بروکسل، سیر، لوبیا، پیاز، نخودفرنگی و اسفناج نیز منبع فلاوونوئیدها محسوب می‌شوند. محققان ملاحظه کردند احتمال ابتلا به آلزایمر در افرادی که هر هفته سه مرتبه آب میوه یا آب سبزیجات مصرف کرده‌اند به مراتب کمتر از بقیه‌ی افراد شرکت کننده در تحقیقات بوده است. توصیه می‌کنیم صبح‌تان را با چای آغاز کنید و در طول روز به جای نوشیدنی‌های گازدار آب میوه‌های طبیعی بنوشید.

پودر کاری

در کشور پرجمعیت هند میزان ابتلا به بیماری آلزایمر بسیار کمتر از کشورهای غربی است. احتمال می‌رود زردچوبه که در ترکیبات پودر کاری وجود دارد بی دلیل نباشد. این ادویه سرشار از ماده‌ای به نام curcuma است و رنگ زرد آن نیز مدیون وجود همین ماده است. متعدد نشان داده است که curcuma آنتی اکسیدان، ضد التهاب و ضد آمیلوئید بسیار قوی است. این ماده به پروتئین‌های آمیلوئید وصل می‌شود و مانع از تشکیل جرم می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که پودر کاری زیادی مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که اهمیتی به مصرف این ادویه نمی‌دهند مغز فعال‌تر و حافظه‌ی سالم‌تری دارند. بنابراین توصیه می‌کنیم پودر کاری که رنگ زرد تندی دارد استفاده کنید و همچنین یک قاشق چای‌خوری زردچوبه به سوپ یا غذای‌تان اضافه کنید.

پیشگیری و درمان

۱- فعالیت‌های فکری و به کار گرفتن قوه حافظه از بیماری آلزایمر جلوگیری می‌کند. زندگی ساکت و بدون فعالیت جسمی و فکری باعث کم‌کاری و ناسالم شدن مغز شده و در افرادی که آمادگی ابتلا دارند، بروز بیماری را سرعت می‌بخشد. خواندن کتاب، داشتن زندگی فعال، شرکت در برنامه‌های جمعی، آموختن زبانی جدید، حفظ کردن شعر و آموختن موسیقی مغز را فعال‌ نگه می‌دارد و باعث تقویت حافظه می‌شود.

۲- بهبود آلزایمر با هورمون درمانی در مردان: درمان جایگزین با هورمون تستوسترون در مردان سالمند می‌تواند موجب بهبودی فرم خفیف آلزایمر شود. فرایند سالخوردگی در مردان با کاهش تستوسترون همراه است. این کمبود موجب مشکلاتی از جمله آلزایمر می‌شود.

۳- استاتین‌ها: علاوه بر کاهش سطوح کلسترول، احتمالا در کاهش تولید پروتئین آمیلوئید نیز تاثیرگذارند.

عوامل خطرساز

مهم‌ترین عوامل خطرساز : سن بالا، سابقه خانوادگی، سندرم داون.

مواد مضر: کلسترول و هموسیستئین

مواد مفید: مواد حاوی آنتی‌اکسیدان (مثل سیب، روغن ماهی…) و اسیدفولیک

کلسترول: رابطه کلسترول و آلزایمر مربوط به پروتئین APP است که به طور طبیعی در تمام افراد وجود دارد؛ ولی در افراد مبتلا به آلزایمر، طی روندی پردازشی تبدیل به پروتئین بتاآمیلوئید می‌شود. اجزای این پروتئین جدا و در هم پیچیده می‌شوند و پلاک‌هایی را تشکیل می‌دهند که وجه تمایز بیماری آلزایمر از دیگر بیماری‌هاست.

افزایش کلسترول به سه صورت باعث افزایش احتمال آلزایمر می‌شود:

۱- موجب افزایش APP می‌گردد.

۲- شکسته شدن پپتیدهای آمیلوئیدی و در نتیجه مرگ سلول‌ها می‌شود.

۳- سبب افزایش پروتئین‌ اپولیپوپروتئین‌ E )انتقال دهنده کلسترول به خارج از سلول) می‌شود و نتیجتا کلسترول بد افزایش می‌یابد که برای سلول عصبی سمی است.

منابع:

98post.ir، تبیان،‌ راستینه،‌goodfoodtime.com،‌ مرکز آموزشی تحقیقاتی، health2008.blogfa.com

انواع رژیم غذایی

رژیم های غذایی گوناگونی وجود دارد که همه آنها ادعای بهترین راه کاهش وزن را دارند. بسیاری از این رژیم های غذایی اگر هم کاهش وزن داشته باشند برگشت پذیر است و ممکن است مشکلات پوستی ( شلی پوست، چین و چروک پوست ) و ضعف عمومی را ایجاد کنند. باید توجه داشته باشید که شما یک روزه چاق نشده اید که چند روزه لاغر شوید رژیم غذایی مناسب است که علاوه بر توجه به میزان انرژی موجود در غذاها و استفاده از همه گروه های غذایی به عادات غذایی سالم نیز توجه نماید و عادات غلط غذایی با ( نظارت پزشک، رفتار درمانی، حمایت خانواده، ورزش و فعالیت روزانه ) اصلاح می شود. در این قسمت تعدادی از رژیم های غذایی رایج بررسی می شود.

انواع رژیم غذایی

  • رژیم کم کالری
  • چرا رژیم غذایی کم کالری طول عمر را زیاد می کند؟
  • رژیم میوه
  • رژیم غذایی بدون گلوتن و کازئین
  • رژیم غذایی کم پروتئین
  • رژیم غذایی مسلمانان
  • رژیم غذایی برنج
  • رژیم غذایی مخصوص افراد مبتلا به سفت شدگی بافت ها (اسکلروسیس)
  • رژیم غذایی بودایی ها
  • منابع غذایی مرسوم برای پیروان مذهب بودایی
  • رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم کم کالری

در رژیم کم کالری، مصرف انرژی به منظور سالم ماندن و جلوگیری از پیری زودرس محدود می شود. این نوع رژیم، با تأثیر بر میزان کلسترول و فشار خون، به خصوص فرایند پیری را کند می کند. این نوع رژیم را بر روی جانوران زیادی از جمله میمون، عنکبوت و موش آزمایش کرده اند. نتیجه این بود که عمر این حیوانات طولانی شد. در این نوع رژیم غذایی، باید مصرف انرژی را به حداقل رساند؛ در عوض باید مقادیر کافی از ویتامین، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی را مصرف نمود.

از دهه 1930، دانشمندان اثرات این نوع رژیم را به وسیله ی آزمایشات گوناگون مورد بررسی قرار داده اند. اما در سال 1986م، برای اولین بار مشخص شد که موش هایی که رژیم کم کالری دارند در مقایسه با موش هایی که رژیم غذایی عادی دارند، بیشتر عمر می کنند. همچنین موش هایی که رژیم کم کالری داشتند، ظاهر جوان تری داشته و بیشتر و بهتر فعالیت می کردند؛ به علاوه روند بیماری های مرتبط با پیری در این دسته از موش ها به کندی صورت می گرفت.

نتیجه این آزمایشات روی حیوانات دیگر هم امتحان شد. محققان در حال بررسی اثرات مثبت این نوع رژیم و تطبیق این اثرات با انسان هستند. با وجود این که هنوز به طور دقیق مشخص نیست که آیا این رژیم غذایی سبب طول عمر می شود یا نه، برخی افراد به آرزوی طولانی شدن عمرشان از این نوع رژیم پیروی می کنند.

چرا رژیم غذایی کم کالری طول عمر را زیاد می کند؟

تحقیقات اخیر نشان می دهد که کاهش میزان مصرف کالری نیست که سبب طول عمر می شود. این تحقیق بر روی حیواناتی صورت گرفت که سوخت و ساز بدنشان را به قصد کاهش میزان انسولین بدن تغییر داده بودند. در تحقیقات اولیه، این حیوانات همچنان لاغر مانده بودند. مشاهده شد که حتی اگر این حیوانات رژیم غذایی عادی (دارای کالری به میزان عادی) هم داشته باشند طول عمرشان زیاد می شود.

این امر نشان می دهد که اگر موجود زنده ای به تواند لاغری خود را حفظ کند (سوخت و ساز بدنش مناسب باشد) و در عین حال، اندوخته چربی در بدنش تجمع پیدا نکند (میزان بالای انسولین در بدن سبب ذخیره چربی می شود) عمر طولانی خواهد داشت.

اگر بشود این عمل را بدون اعمال تغییرات در رژیم غذایی معمولی انجام داد، در آن صورت دیگر نیازی به رژیم های غذایی بسیار سخت و گاهی غیر قابل انجام به منظور طول عمر نمی باشد. یافته ها در خصوص نوع تغذیه انسان و ارتباط آن با طول عمر روز به روز بیشتر می شود و راه های مختلف به منظور داشتن زندگی بهتر و طولانی تر، هر روزه کشف می شود. یک گفته معروف وجود دارد که می گوید: اگر می خواهید بیشتر عمر کنید، کمتر غذا بخورید.

رژیم میوه

افراد تحت این رژیم غذایی، تنها از گیاهان و میوه به عنوان غذای خود استفاده می کنند. منظور از میوه، فقط آن دسته از میوه ها نیست که در تصور ما بگنجد، مثل سیب یا پرتقال. بلکه از موادی که از نظر علم گیاه شناسی جزو میوه ها محسوب می شوند هم می توان استفاده نمود. برای مثال، میوه جات حبه دار، مغز انواع میوه، دانه خوراکی گیاهان، انواع فلفل، گوجه فرنگی، کدو، لوبیا، نخود، حبوبات و…همگی جزو مواد غذایی هستند که افرادی که این رژیم غذایی را دارند می توانند از آنها استفاده نمایند.

میوه خواران تنها از میوه گیاه استفاده می کنند؛ بنابراین نیازی نیست که کل گیاه را نابود نمایند. مثلاً وقتی فردی هویچ می خورد، در واقع از ریشه خوراکی گیاه هویچ استفاده نموده و بنایراین گیاه هویچ، بدون ریشه از بین می رود.

میوه خواران عقیده دارند که خوردن میوه، لطفی به گیاه است. جانوران میوه های گوشت دار را می خورند که قبل از دفع شدن و تبدیل به کود آماده، در طول دستگاه گوارش حیوان سفر می کند. میوه هایی که دارای هسته هستند ممکن است از مکان گیاه مادر به فرسنگ ها دورتر حمل و نقل شوند.

زمانی که جانوران میوه را می خورند، هسته آنرا که دارای دانه است بیرون می ریزند و این دانه با محیا بودن شرایط، شروع به رشد می کند. اگر جانوران میوه را نخورند میوه نمی تواند به مناطقی دور از گیاه مادر سفر کند. زندگی و دوام بسیاری از گیاهان بستگی به پراکنده شدن میوه آنها از طریق جانوران دارد.

البته پیروی از رژیم میوه بسیار سخت است و به علاوه، پیروی طولانی مدت از آن سبب بیماری های مختلف تغذیه ای شده و به دلیل کمبود مواد مغذی در آن، سلامتی افراد به خطر می افتد.

برای مثال، ویتامین ب12 در هیچ میوه ای یافت نمی شود (این ویتامین را نوعی باکتری می سازد و از آنجا که ما میوه را قبل از خوردن می شوییم، این ویتامین از بین می رود). میزان بالای قند این نوع رژیم، سبب ابتلای افراد به دیابت می شود. همچنین این رژیم غذایی پروتئین، مواد معدنی و ویتامین های محلول در چربی را ندارد. افراد تحت این نوع رژیم، به دلیل اینکه در آرزوی غذا خوردن بسر می برند، دست به پرخوری می زنند و گاهی به مصرف برخی انواع میوه (از جمله خرما آنهم به دلیل میزان قند بالا و آووکادو به دلیل میزان چربی بالای این میوه) معتاد می شوند و در خوردن این میوه ها زیاده روی می کنند. گاهی افرادی که رژیم میوه را دارند مبتلا به ناهنجاری Orthorexia می شوند.

استیو جابز، از مؤسسان شرکت بزرگ کامپیوتری اپل، در طول دهه 1970 از رژیم میوه پیروی می کرد. در اینجا قسمتی از خاطرات او را می خوانید:

”من آن موقع واقعاً میوه خوار بودم. فقط میوه می خوردم. آن موقع سه ماه از افتتاح شرکتمان گذشته بود و ما هنوز اسمی انتخاب نکرده بودیم. از آنجا که میوه خوار بودم، یک روز مسئولان را تهدید کردم که نام شرکت را اَپل (به معنای سیب) خواهم گذاشت؛ مگر اینکه تا ساعت 5 بعد از ظهر آن روز، کسی نام بهتری را پیشنهاد دهد. فکر کردم با انجام این کار خلاقیت دست اندرکاران تحریک شده و نام بهتری را پیشنهاد خواهند نمود. اما هیچ کس نامی ارائه نداد و این شرکت وسیع، تنها به دلیل رژیم میوه که آن زمان داشتم، اپل نام گرفت.“

رژیم غذایی بدون گلوتن و کازئین

بسیاری از والدینی که در مورد فرزندانشان وسواس دارند، گفته اند که رژیم غذایی بدون گلوتن و کازئین، برای فرزندان مفید است. این امر ناشی از آن است که بدن برخی کودکان قادر به هضم کامل گلوتن ( پروتئین موجود در غلات) یا کازئین (پروتئین موجود در شیر) نمی باشد. هضم جزئی این دسته پروتئین ها همچون داروی آرام بخش بر مغز عمل کرده و بر تکامل مغز در سنین کودکی، اثرات خطرناکی می گذارد.

افراد بزرگسالی که به این دو نوع پروتئین ها حساسیت دارند و بدنشان قادر به هضم آنها نمی باشد، معمولاً مانند افراد معتاد به این مواد احساس نیاز می کنند. اگر گلوتن وارد بدن این افراد شود، مشکلات گوارشی شدیدی ایجاد می نماید.

پس از ورود گلوتن به بدن، سه ماه طول می کشد که اثر آن بر دستگاه گوارش کاملاً از بین برود. برای از بین رفتن اثر کازئین مصرفی در بدن، یک ماه طول می کشد. برخی افراد، این رژیم غذایی را مناسب افراد مبتلا به شیزوفرنی می دانند.

رژیم غذایی کم پروتئین

در این نوع رژیم غذایی، افراد مصرف پروتئین خود را کاهش می دهند. این رژیم مخصوص کسانی است که بیماری های کلیوی و یا کبدی دارند.

رژیم غذایی مسلمانان

دین اسلام قوانین و مقررات خاصی را در مورد اینکه مسلمانان چه غذاهایی را می توانند بخورند (غذاهای حلال) و از مصرف چه غذاهایی باید اجتناب نمایند (غذاهای حرام) وضع نموده است. از غذاهای حلال و حرام در قرآن، کتاب آسمانی مسلمانان، سخن به میان آمده است. در مورد غذاهایی که مسلمانان به حلال یا حرام بودن آنها شک دارند، باید به مجتهد واجدالشرایط رجوع نمایند.

دین اسلام مصرف مشروبات الکلی، خوردن خون یا فراورده های آن، خوردن گوشت سگ، میمون، خوک و گربه را حرام می داند. برای این که بتوان گوشت حیوان حلال گوشت را مصرف نمود، ذبح آن باید توسط یک مسلمان صورت گیرد. مسلمانان هنگام ذبح حیوان باید جمله بسم الله الرحمن الرحیم را بر زبان آورند. همچنین خون حیوان باید از بدنش خارج شود.

یکی از دلایل به وجود آمدن خوراک حرام و حلال، اثرات سوئی است که غذاهای حرام بر سلامتی افراد دارند؛ برای مثال، گوشت خوک عامل بسیاری از بیماری هاست و یا مشروبات الکلی، آسیب های زیادی را به بدن وارد می کنند.

رژیم غذایی برنج

در این نوع رژیم، فرد فقط می تواند برنج و آب بخورد. این رژیم در سال 1930م در دانشگاه دوک (واقع در شمال ایالت کارولینا) ابداع شد. به همین دلیل گاهی به این رژیم، رژیم غذایی دانشگاه دوک هم می گویند. این دانشگاه، یکی از مراکز بزرگ تحقیقاتی در دنیاست. این رژیم فقط در موارد چاقی های شدید تجویز می شود. ورزش و انجام فعالیت های بدنی، نقش مهمی در این نوع رژیم ایفا می کند.

رژیم غذایی مخصوص افراد مبتلا به سفت شدگی بافت ها (اسکلروسیس)

همانطور که می دانید، خوردن غذای نامناسب سبب کمبود مواد مغذی در بدن می شود که این مواد مغذی، کنترل سیستم ایمنی بدن را بر عهده دارند. خوردن غذای نامناسب باعث می شود که همین سیستم ایمنی، به سلول های بدن حمله ور شود.

این رژیم غذایی مصرف مواد غذایی نامناسب را حذف نموده و در عوض، مواد غذایی مناسب را جایگزین می کند. در این رژیم غذایی، از تخم مرغ، لبنیات و گلوتن استفاده نمی شود؛ مصرف مخمر و شکر محدود شده و از چربی های اشباع شده هم به میزان کم استفاده می کنند. در عوض افرادی که این رژیم را می گیرند، می توانند گوشت سفید، ماهی، میوه و سبزیجات را به مقدار دلخواه بخورند. در عین حال افراد تحت این رژیم باید از مکمل های غذایی که متخصص مربوطه لیست آنها را ارائه می دهد استفاده نمایند.

افراد مبتلا به سفت شدگی چند گانه بافت ها، ابراز می کنند که پس از پیروی از این رژیم غذایی، چقدر حالشان بهتر شده، کمتر خسته می شوند و بدنشان بیشتر به حالت عادی خود قبل از ابتلا به این بیماری بر می گردد.

رژیم غذایی بودایی ها

این رژیم غذایی میان مردم چین که مذهب آنها بودایی است رواج دارد. یکی از قوانین مذهب بودایی حیات تازه به چیزی بخشیدن است و این امر شامل بخشیدن حیات دوباره توسط انسان به حیوان و بر عکس می باشد. به همین دلیل، بودایی ها حیوانات را نمی کشند و اکثرشان، گوشت حیوانات را هم نمی خورند. دلایل دیگری که سبب نکشتن و نخوردن گوشت حیوان می شود این است که کشتن حیوان یا خوردن گوشت آن سبب سرپیچی از احکام پنج گانه دین بودا می شود. بودایی ها به خاطر لطف و محبت به حیوانات، آنها را نمی کشند. معمولاً این عقاید در اعتراض به شرایطی که طی آنها حیوانات فراورده هایی همچون شیر و یا تخم مرغ تولید می کنند به وجود آمده است.

برخی فرقه های مختلف بودایی از خوردن مواد غذایی که بوی قوی دارند از جمله پیاز، سیر، موسیر، زنجبیل و تره فرنگی اجتناب می کنند. محدود کردن مصرف این مواد در مذهب بودا به این دلیل است که چون این مواد بوی شدیدی دارند احساسات را تحریک نموده و بنابراین با قوانین مذهب بودا به قصد کنترل امیال جور در نمی آیند.

در مورد غذاهایی که پیروان مذهب بودا اجازه مصرف آنها را دارند هیچگونه قوانین کلی که در سراسر جهان پذیرفته شده باشد، وجود ندارد. در برخی فرقه ها راهبان به هیچ وجه اجازه خوردن گوشت را ندارند، اما مردم عادی فقط زمانی که در عبادتگاه زیارت می کنند نمی توانند گوشت مصرف کنند. اما گاهی دیده شده که حتی راهبان بودایی هم گوشت می خورند.

برخی از بودایی ها هم اعتقاد دارند که اصولاً برای روحشان گیاه خواری بهتر از خوردن گوشت است. در هر صورت آنها مصرف گوشت را نوعی عادت غلط قلمداد می کنند. در جاهای دیگری که مذهب بودا رواج دارد، از جمله در ژاپن، گیاه خواران و کسانیکه از خوردن گوشت اجتناب می کنند تنها بخش کوچکی از طرفداران این مذهب را تشکیل می دهند و اکثر افراد از گوشت استفاده می کنند.

منابع غذایی مرسوم برای پیروان مذهب بودایی

آن دسته از آشپزهای بودایی که تنها از گیاهان در تهیه غذاهای خود استفاده می کنند، برای تهیه موادی شبیه به گوشت آنهم با استفاده از گیاهان، بسیار خلاق هستند. آنها از گلوتن، آگار و دیگر فراورده های گیاهی برای تولید غذایی که ظاهر گوشت مانند داشته باشد استفاده می کنند. معمولاً سویا و گلوتن فشرده شده گندم از سایر مواد غذایی برای تهیه گوشت بهترند؛ چون می توا

منابع:

foodregime.com،‌دانشنامه رشد، salamatbank.com، کلینیک چاقی‌، نیک‌صالحی‌، دکترمینوشیرازی

تقویت دید و بینایی چشم با تغذیه

راه‌های زیادی برای تقویت طبیعی بینایی به غیر از داروهای شیمیایی وجود دارند، برخی از مواد خوراکی که به آن‌ها اشاره خواهیم کرد که در تقویت نور چشم موثر هستند.

تغذیه مناسب برای تقویت دید و بینایی چشم

آنتی اكسیدان ها

آنتی اكسیدان ها مولكول هایی هستند كه با خنثی كردن ” رادیكال های آزاد ” مانع اثر مخرب آنها بر سلول های بدن می شوند. رادیكال های آزاد تركیباتی هستند كه بر اثر واكنش های شیمیایی در داخل بدن تولید می شوند. تحقیقات نشان داده است كه بعضی از آنتی كسیدان ها خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های چشم مثل كاتاراكت ( آب مروارید ) را كاهش می دهند.

ویتامین A و كاروتنوئیدها

ویتامین A آنتی اكسیدانی است كه در مواد غذایی حیوانی مثل شیر و لبنیات، جگر ، تخم مرغ ، كره و مواد غذایی گیاهی حاوی كاروتنوئیدها وجود دارد. كاروتنوئیدها رنگدانه های قرمز و زردی هستند كه در گیاهان و حیوانات وجود دارند. این مواد به عنوان آنتی اكسیدان عمل كرده و همچنین انواع خاصی از آنها ( كه بیشتر بتا-كاروتن است) به ویتامین A تبدیل می شوند. بعضی از كاروتنوئیدهای دیگر نظیر لوتئین و زیگزانتین نیز مفید هستند. ویتامین A مانع شب كوری می شود. كمبود ویتامین كه سبب شب كوری شده باشد، در صورت عدم درمان می تواند سبب گزروفتالمی ( خشكی چشم )، زخم های قرنیه و تورم پلك ها شود. خشكی چشم نیز در صورت عدم درمان می تواند سبب كوری شود. بد نیست بدانید كه كمبود ویتامین A یكی از علل اصلی كوری در كشورهای در حال توسعه است. تحقیقات همچنین نشان داده است كه ویتامین A مانع شكل گیری كاتاراكت شده است.

افراد سیگاری و افرادی كه الكل مصرف می كنند، باید ویتامین A بیشتری دریافت كنند، زیرا توتون مانع جذب ویتامین A می شود. الكل نیز ذخیره ویتامین A بدن را از بین می برد. در عین حال باید مراقب قرص های ویتامین حاوی بتا- كاروتن نیز بود. مطالعات نشان داده اند كه این قرص ها شیوع سرطان ریه را در افراد سیگاری بالا می برند. در این موارد بهتر است ویتامین A لازم از طریق مواد خواركی تأمین شود. جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین A و مقدار این ویتامین را در آنها نشان می دهد.

لوتیئین و گزانتین

لوتیئین و گزانتین رنگدانه ها ی گیاهی زرد رنگ هستند. مطالعات مختلف نشان داده اند لوتئین و گزانتین ممكن است در كاهش خطر ابتلا به كاتاراكت مؤثر باشند. لوتئین و گزانتین ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. این دو ماده اغلب همراه با یكدیگر در سبزیجات و میوه جات یافت شده و بدن می تواند لوتئین را به گزانتین تبدیل كند. در حال حاضر مقدار مصرف روزانه ای این دو ماده مشخص نشده است ولی بهتر است روزانه کمی مصرف شوند زیرا بدن نمی تواند این دو ماده را بسازد. بهترین منبع تأمین این مواد، سبزیجات سبز و پربرگ بویژه اسفناج است. كلم و سبزیجات سبز رنگ نیز منابع خوبی هستند. لوتئین و گزانتین را می توان در سبزیجات و میوه جات زرد و نارنجی رنگ نظیر ذرت نیز یافت. سبزیجات پخته مقادیر بیشتری لوتئین دارند، زیرا پختن سبب شكسته شدن دیواره سلول ها و آزاد شدن لوتئین می شود.

ویتامین C و بیوفلاونوئیدها

هر چند که این مطلب با ویتامین A شروع شد، ولی این ویتامین تنها ماده غذایی مفید برای چشم نیست. یكی دیگر از مواد بسیار مفید برای بینایی ویتامین C است. بیوفلاونوئید ها نیز مواد آنتی اکسیدانی هستند که علاوه بر کمک به اثر گذاری ویتامین C ، خود نیز فوایدی دارد. مطالعات نشان داده اند كه مقادیر بالای ویتامین C می تواند باعث كاهش خطر ابتلا به كاتاراكت شود. همچنین می تواند با كاهش فشار چشم ، مانع گلوكوم ( آب سیاه ) شده و یا بیماری را در مبتلایان تسكین دهد. میزان نیاز روزانه به ویتامین C 60 میلی گرم در روز است. نكته قابل توجه این است كه این مقدار باید به صورت روزانه مصرف شود، زیرا بدن انسان نه تنها قادر به ساخت این ویتامین نیست، حتی نمی تواند آن را برای مدت طولانی ذخیره كند. افراد سیگاری ، كسانی كه الكل مصرف می كنند و مبتلایان به دیابت باید مقادیر بیشتری مصرف كنند.

مركبات مثل پرتقال و لیمو ، فلفل دلمه ای، کیوی ، گوجه فرنگی ، توت فرنگی ، سیب زمینی و سبزیجات سبز و پر برگ منابع غنی ویتامین C هستند. جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین C و مقدار این ویتامین را در آنها نشان می دهد:

ویتامین E و مواد معدنی

ویتامین E نیز یکی از آنتی اکسیدان های قوی می باشد. مطالعات زیادی نشان داده كه ویتامین E به پیشگیری از كاتاراكت می کند . مقدار توصیه شده ویتامین E در مردان بالای ۱۱ سال ۱۰ میلی گرم و در زنان بالای ۱۱ سال ۸ میلی گرم در روز است. سیگار كشیدن نیاز به ویتامین E را نیز زیاد می كند. بهترین منبع ویتامین E آجیل و روغن های گیاهی است. جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین E و مقدار این ویتامین را در آنها نشان می دهد:

اسیدهای چرب ضروری

بسیاری از مردم نمی توانند باور كنند كه چربی ها نیز برای سلامتی لازم هستند. اسیدهای چرب در واقع زیر بنای چربی ها هستند و بعضی از آنها از این جهت ” ضروری ” خوانده می شوند كه بدن نمی تواند آنها را بسازد و باید حتماً از طریق مواد غذایی تأمین شوند.

اسیدهای چرب ضروری شامل چربی های اشباع نشده اُمگا-۳ و اُمگا-۶ هستند اُمگا-۳ اصلی، آلفا-لینولنیك اسید است و مشتقات شامل ایكوزاپنتانوئیك اسید (EICOSAPENTAEONIC ACID)، داكوزاهگزانوئیك اسید (DACOSAHEXAENOIC ACID) و چند تركیب دیگر است. اُمگا-۶ اصلی نیز لینولئیك اسید است كه مشتقات آن تاثیری در سلامت چشم و بینایی ندارند. اسیدهای چرب ضروری در تكامل بینایی در نوزادان نقش دارند. كمبود این مواد ( به ویژه اُمگا-۳ ) در بزرگسالان ممكن است سبب كاهش دید شود. مطالعات نشان داده كه كمبود طولانی مدت ممكن است سبب تخریب شبكیه شود. بدن هر دو نوع اسید های چرب ضروری را به پروستاگلاندین ها تبدیل می كند كه یكی از اثرات آنها كمك به خروج مایع چشم و تنظیم فشار داخل چشم است.

مقدار توصیه شده مصرف اسیدهای چرب ضروری برای اُمگا-۳، ۶۵/۰ گرم و برای اُمگا-۶، ۴۴/۴ گرم است، ولی بسیاری از محققین نسبت مصرف اُمگا-۶ به اُمگا-۳ را مهم می دانند. مقدار مناسب این نسبت ۱ به ۱ تا ۴ به ۱ است، در حالیكه در بیشتر رژیم های غذایی این نسبت بسیار بیشتر از این است. بنابراین مقدار مصرف اُمگا-۶ در مقایسه با اُمگا-۳ در بسیاری از رژیم های غذایی باید كاهش یابد.

توصیه‌ها

  • همچنین اگر مدتی پی در پی هر روز یک گرم آمله کوبیده در عسل حل کرده میل نمایند قوت چشمها زیاد می گردد.
  • چشم را با گلاب یا آب گیشنیز یا با آمله بشویند سپس سرمه مناسب بکار برند و اگر مزاج چشم تر باشد به گلاب و سماق شسته سرمه کشند
  •  اگر در هنگام خواب هر روز به آب سرد بینی را بشویند چشم از بیشتر بیماریها در امان خواهد بود
  • پاکسازی بدن از خلط غالب مزاج اصل و اساس درمان هر عضو بیماری است و برای ازدیاد بینائی و تقویت چشم شستشو با گل گندم و خوردن آن برای این مطلب توصیه می شود.

منابع:

تبیان، پارسی طب،‌ همشهری آنلاین،‌ نمناک، بیتوته

رژیم غذایی و تغذیه در بیماری آرتروز

از همین سن جوانی به فکر تغذیه مناسب برای  آرتروز باشید ویا اگر دچار ارتروز هستید به همین راحتی با تغذیه مناسب درصدد درمان آن باشید فقط کافی است غذاهایی را بخورید که استخوانهایتان را محکم کند و کلسیم لازم رابه استخوانها برساند  و غذاهایی را بخورید که این کلسیمی که میخورید آنرا بخوبی وزود جذب استخوانها کند و درگام اول باید اشخاص چاق به وزن مناسب برسند تا بر استخوانها فشار وارد نشود ودر حقیقت وزن بدن را بر استخوانها  نیندازند و این بهترین و مهمترین اصل

برای مبارزه با آرتروز است و نباید این مطلب را فراموش کنیم که تغذیه در پیشگیری یا درمان آرتروز بسیار حائز اهمیت است و نمیتوانیم این مورد را انکار کنیم اگر میخواهید مفصلهای قوی داشته باشید  باید قدرت بدنتان را برای مقابله با آرتروز بالا ببیرید  باید درست غذا بخورید تا دچار آرتروز نشوید  و  اگر شدید به آسانی با خوردنی های خوشمزه  با آرتزور مقابله  کنید.

علل

اضافه وزن یکی از مهمترین دلایل بروز آرتروز، معمولا درمان های متفاوتی از جمله درمان های فیزیکی، تغییرات رژیم غذایی، ورزش، طب گیاهی و مکمل های غذایی برای کاهش درد ناشی از آرتروز تجویز می شود. تحقیقات اخیر نشان می دهد که مهترین دلیل بروز آرتروز، اضافه وزن است و افراد چاق معمولا به آرتروز زانو مبتلا هستند.

نشانه های آرتروز

نشانه های شایع آرتریت روماتوئید شامل موارد زیر می شوند:

  • درد و حساسیت مفاصل
  • قرمزی و تورم مفاصل
  • سفتی مفاصل به ویژه هنگام صبح
  • تب خفیف
  • خستگی
  • آنمی یا کم خونی (تعداد کم گلبول های قرمز خون)
  • توده های سفت زیر پوست
  • تحرک ضعیف مفاصل

رژیم غذایی و تغذیه در بیماری آرتروز

ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را دریابید

آرتروز بیماری مفاصل است و یا اگر بخواهیم دقیق‌تر بگوییم مشکل غضروف‌هاست. در واقع این بیماری متابولیسم استخوانی را به هم می‌زند. برای همین هم باید هر آنچه باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود را عزیز دانست. برای کسی که با مشکل آرتروز مواجه است کلسیم ارزش بالایی دارد. زمانی که کلسیم با ویتامین C همراه می‌شود می‌تواند دردهای آرتروز زانو و پا را تسکین دهد. برای این کار می‌توانید مکمل مصرف کنید. البته با مشورت با پزشکتان. توجه داشته باشید برای جذب حداکثری کلسیم حتماً لازم نیست که به میزان زیادی شیر و محصولات لبنی پر چرب میل کنید. بدون شک ماست و پنیر به خصوص پنیر تهیه شده از شیر بز می‌تواند کمک کننده باشد. اما با این حال ماهی ساردین، بادام، کشمش، خانواده‌ی کلم‌ها مانند کلم بروکسل، بروکلی، کلم چینی، کلم برگ و غیره و برخی از آب‌های معدنی نیز منبع کلسیم هستند.

نکته‌ی قوت این مواد غذایی در این است که بر خلاف شیر علاوه بر کلسیم حاوی مواد مغذی دیگری هستند که برای بدن مفید است. به عنوان مثال باید بدانید که 100 گرم کلم چینی به اندازه‌ی یک لیوان شیر کلسیم دارد. اما همین 100 گرم کلم حاوی آنتی‌اکسیدان‌ نیز می‌باشد. برای تسکین درد مفاصل باید علاوه بر جذب کلسیم و ویتامین C به فکر تأمین پتاسیم مورد نیاز بدنتان نیز باشید. پتاسیم به میزان قابل توجهی در میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. باید بدانید که این ماده‌ی معدنی جلوی از بین رفتن کلسیم را می‌گیرد و حالت اسیدی بدن را خنثی می‌کند. ویتامین D و ویتامین K نیز به جذب و حفظ کلسیم در استخوان‌ها کمک زیادی می‌کند.

در این که کلسیم و ویتامین D موجب تقویت ساختار استخوانی و پیشگیری از بروز دردهای مفاصل، استخوان و پوکی استخوان می‌شود، شکی وجود ندارد. اما درباره آرتروز ما بیشتر با مشکل التهاب مفاصل روبه‌رو هستیم و در کاهش التهاب، مصرف کلسیم نمی‌تواند کمک‌کننده باشد مگر این که شخص مشکلات دیگری از جمله پوکی استخوان و جذب کلسیم به دلیل فقر ویتامین D نیز داشته باشد که در آن صورت علاوه بر بهره‌گیری از نور آفتاب، مصرف مکمل‌های ویتامین D و مکمل کلسیم در کنار مصرف لبنیات کم‌چرب توصیه می‌شود. البته در مصرف مکمل کلسیم نیز باید به مواردی از جمله وجود مشکلات گوارشی و بیماری‌های کلیوی بویژه سنگ کلیه در شخص نیز توجه کرد.

نکته مهم آن است که از سنین جوانی به فکر اصلاح نوع تغذیه برای مقابله با آرتروز و دیگر مشکلات استخوانی و مفصلی باشیم و با حفظ وزن متعادل، داشتن برنامه تحرکی روزانه و مصرف غذاهای سالم و تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن، احتمال بروز مشکلات استخوانی و مفصلی را به حداقل برسانیم.

میوه‌ها و سبزیجات

سبزیجات و میوه‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای سلامت استخوان‌ها را تأمین می‌کنند. اما مصرف میوه و سبزیجات یک خاصیت خوب دیگری هم دارد: وجود آنتی‌اکسیدان‌ها. آنتی‌اکسیدان‌ها باعث خنثی شدن رادیکال‌های آزاد می‌شود. این مولکول‌های موذی به سلول‌ها آسیب می‌رساند و باعث بروز پیری زودهنگام آن‌ها می‌شود.

به عقیده‌ی متخصصان زمانی که مفاصل دردناک می‌شود تعداد رادیکال‌های آزاد زیاد شده است. برای خنثی کردن این رادیکال‌های آزاد باید آنتی‌اکسیدان‌های زیادی جذب کنید. یعنی باید ویتامین C، ویتامین E، کاروتنوئیدها و پولی فنول‌های زیادی دریافت کنید. این آنتی‌اکسیدان‌ها در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، دانه‌ها و مغزهای روغنی وجود دارد. برای جذب آنتی‌اکسیدان‌ میوه‌ها، میوه‌های ریز و قرمز مانند توت فرنگی، مورد صحرایی، تمشک، شاه توت، گیلاس و انگور فرنگی سیاه، مرکبات، آلو، کیوی، آناناس و خرما را دریابید.

برای بهره‌مند شدن از آنتی‌اکسیدان‌های سبزیجات، خانواده‌ی سخاوتمند کلم‌ها مانند گل کلم، کلم قرمز، کلم برگ، بروکسل، بروکلی، ترب سیاه، شلغم و ترب کوهی را دریابید که سرشار از ویتامین C و ویتامین K نیز هستند. شما می‌توانید یک دوره‌ی درمانی را با کلم شروع کنید. برای این کار روزانه 400 گرم کلم میل کنید: 200 گرم خام و 200 گرم پخته. یک لیوان بزرگ آب کلم قرمز در روز نیز درد مفاصل‌تان را تسکین خواهد داد. توصیه می‌کنیم از مصرف فلفل دلمه‌ای، آرتیشو، کرفس، اسفناج، سیر و گوجه فرنگی نیز غافل نشوید به خاطر این که این مواد غذایی خوشمزه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ هستند.

چربی‌های خوب برای التهاب‌های بد

با وجود این که برخی از چربی‌ها مسئول اصلی بروز التهاب در بدن هستند اما با این چربی‌های مفید دیگری هم هستند که به چنگ التهاب‌ها می‌روند. برای این کار باید یک تعادل درست بین امگا 6ها و امگا 3 بدنتان ایجاد کنید. کار چندان سختی نیست. برای آشپزی از روغن زیتون استفاده کنید و برای چاشنی زدن به غذاها از روغن کلزا.

تا جایی که می‌توانید مصرف چربی‌های اشباع شده مانند کره، محصولات لبنی پرچرب، گوشت‌های چرب را کاهش داده و ماهی‌های چرب سرشار از امگا 3 میل کنید. امگا 3 ها در ماهی‌هایی مانند ماهی ساردین، تن، ماهی آزاد، ماکرو و غیره وجود دارد. توصیه می‌کنیم هر هفته دو تا سه مرتبه ماهی میل کنید و از مصرف آجیل، تخم کتان هم غافل نباشید. در عوض مصرف روغن آفتابگردان، روغن ذرت و روغن هسته‌ی انگور را محدود کنید.

غذاهایی که باید از مصرف آنها پرهیز کرد

تحقیقات نشان داده که علائم آرتروز ، حتی در کسانی که آرتریت روماتوئید  دارند ، کاهش خواهد یافت ، به شرط آن که این افراد با یک رژیم گیاهخواری سازش یابند. این رژیم فاقد غذاهای با منشاء حیوانی به خصوص محصولات لبنی است. مواد غذایی که نباید در این بیماری مصرف شوند ، شامل گروه های زیر است:

  • مهار کننده های جذب کلسیم : گوشت قرمز، لبنیات ، تخم مرغ، جوجه، الکل، قهوه  ، شکر تصفیه شده، اکثر شیرینی جات، نمک اضافی
  • غذاهای دارای اگزالات بالا : ریواس ، زغال اخته، آلوها ، کنگر ، اسفناج
  • غذاهای خانواده ی گیاهان تاج ریزی ها : گوجه فرنگی، بادمجان، سیب زمینی، فلفل ها، تنباکو

غذاهایی که موجب تورم و آب آوردگی می شوند : گندم سیاه، لبنیات، کلیه ی چربی های حیوانی.

توصیه‌های پزشکان

  • ورزش منظم روزانه به مدت حداقل ٣٠ دقیقه
  • انجام حرکات کششی در طول روز
  • اجتناب از حمل اشیای سنگین
  • استفاده از تشک طبی و استاندارد
  • اجتناب از نشستن طولانی‌مدت پشت رایانه
  • پوشیدن لباس گرم در روزهای سرد
  • نوشیدن مقدار کافی آب در روز
  • درمان انواع کم‌خونی
  • آگاهی از علایم آرتروز
  • خوردن صبحانه کامل
  • کنترل استرس
  • خواب کافی
  • محافظت از مفاصل

منابع:

دکترسلام، پارسی طب، تبیان،‌ رژیم سلامتی،‌ سلامت نیوز، دکتربیژن فروغ،‌ جام‌جم‌آنلاین،‌نمناک

تغذیه در شیمی درمانی(رژیم غذایی بیماران سرطانی)

حتما بسیاری از پزشکان و بیماران در طول روند درمان بیماری ها با این سوال روبرو شده اند که برای تسریع در روند بهبود بیماری و آسان تر طی کردن آن آیا می توان از تغذیه کمک گرفت و تغذیه چه نقشی در وضعیت جسمی بیمار در زمان بیماری دارد ؟ اصلا چه چیزهایی باید بخورند و چه چیزهایی را باید از رژیم غذاییشان حذف کنند ؟ مواد غدایی هر یک چه تاثیری در بدنشان می گذارد .

پیشگیری و درمان

با توجه به افزایش میزان شیوع سرطان و ترس از این بیماری، خیلی هم عجیب نیست که در بیشتر جمع‌ها بحث رژیم‌های غذایی ضدسرطان حسابی داغ و پرطرفدار باشد البته متخصصان هم تائید کرده‌اند که با تغذیه صحیح نه تنها از ایجاد سرطان پیشگیری می‌شود، بلکه در طول درمان هم می‌توان برای کاهش عوارض از آن کمک گرفت و پس از بهبود نیز احتمال عود را کاهش داد. تحقیقات نشان داده است رژیم‌های غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان که در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود، می‌تواند از بروز سرطان پیشگیری کند و روند درمان را بهبود بخشد.

رژیم غذایی بیماران سرطانی

حجم‌های کوچک غذا را مصرف کنید

ما خیلی جاها از اهمیت مصرف غذاها در حجم‌های کوچک به شما گفته‌ایم؛ اما به جرات می‌توان گفت که ارزشمندترین و مهم‌ترین اهمیت آن در دوران شیمی‌درمانی است. حجم‌های غذایی باید کوچک ولی در دفعات مکرر باشد. گوشت‌ها، سبزیجات پخته‌شده و غلات کامل می‌توانند انتخاب خوبی باشند.

میان‌وعده های سبک را انتخاب کنید

شیمی‌درمانی معمولاً افراد را ضعیف و کم انرژی می‌کند. به طوری که فرد همواره احساس خستگی و بی‌حالی دارد. هرگز نگذارید که این خستگی مانع غذا خوردن بیمار شود. از میان‌وعده‌های سبک و پر انرژی استفاده کنید و فراموش نکنید مهم‌ترین هدف در تغذیه بیمار تامین انرژی او است. آجیل و مغزها، پاپ کورن ساده، پنیر و کراکرهای گندمی، کره بادام‌زمینی و نان تست گندم، ماست، موز، انواع توت‌ها و بستنی‌ها همگی می‌توانند انتخاب‌های خوبی برای میان‌وعده باشند.

خوردن سبزیجات خام ممنوع

در شیمی درمانی‌هایی که گلبول سفید بیمار زیر 500 است خوردن سبزیجات خام ممنوع است. مهم‌ترین نکته این است که سبزی‌ها به طور کامل شسته شود. البته باید گلبول سفید بیمار را بررسی کرد اگر میزان آن زیر 500 باشد مصرف میوه‌های خام را هم محدود می‌کنیم زیرا هورمون‌ها و آفت‌کش‌هایی که در برخی میوه‌ها استفاده می‌شود می‌تواند باعث تشدید اختلال در گلبول سفید بیمار شود.

تا می‌توانید محصولات پروبیوتیک بخورید

میزان پروبیوتیک در بیماران سرطانی جزو مباحث بسیار مهم است.  توصیه‌های که ما به بیمار در طول شیمی درمانی می‌کنیم این است که ترجیحا از محصولات پروبیوتیکی در رژیم غذایی خود استفاده کنند. حتی نتایج برخی مطالعات نشان داده است که مکمل های پروبیوتیک در این افراد می‌تواند استفاده شود. متاسفانه محصولات پروبیوتیک در ایران چندان تنوع ندارد فقط لبنیات پروبیوتیک در بازار غذایی ایران وجود دارد. ضمن اینکه جمعیت باکتری این غذاها هم در مقایسه با استاندارد جهانی بسیار کم است. اما باز هم مصرف آن بهتر از مصرف نکردنش است.

مواد غذایی قرمز، بنفش و نارنجی مفیدند

توصیه بسیار زیاد می‌شود که در طول شیمی درمانی تغدیه از ابتدا نقش بسیار مهمی دارد. در بیماران سرطان سینه ترکیباتی که در میوه‌ها و سبزی‌ها وجود دارد در بهبود و عدم تشدید بیماری می‌تواند موثر واقع شود. ترکیباتی که در زردچوبه وجود دارد می‌تواند به این افراد بسیار کمک کند، چرا که نقش آنتی اکسیدانی دارد . هر آنچه که خداوند به رنگ‌های قرمز بنفش و نارنجی آفریده است باید در رژیم غذایی این بیماران استفاده شود. مثلا بیماران می‌توانند از انگور استفاده کند و اگر این میوه در دسترس نبور می‌تواند کشمش را جایگزین کند.

کافئین نه، اما چای سبز کمرنگ خوب است

توصیه‌ای که ما به بیماران مبتلا به سرطان سینه می‌کنیم این است که تا حدامکان از ترکیبات کافئینه استفاده نکنند. اما اگر تمایل به مصرف چای را دارند حتما از چای سبز استفاده کنند. به لحاظ اینکه ترکیبات آنتی اکسیدان در آن وجود دارد. یا اگر چای میل می‌کنید کم رنگ باشد. این موضوع ثابت شده که کافئین می‌تواند زمینه‌ای برای رشد سلول‌های سرطانی در بیماران سرطانی باشد.

ممنوعیت مصرف گریپ فروت برای آنها که شیمی درمانی می‌کنند

مساله مهمی که برخی از بیماران از ما می‌پرسند این است که مثلا شنیده‌ایم گریپ فروت می‌تواند اثر دوز داروهای ما را بیشتر کند در حالی که ما مصرف این میوه را در بیمارانی که شیمی درمانی می‌کنند کلا حذف می کنیم. این میوه می‌تواند بر آنزیم‌ها اثر بگذارد و باعث تغییرات ژنتیک در داروها شود.

توصیه

  • هنگام پخت غذاهای گوشتی، مقداری سس خردل، سس کچاپ، سس سویا، سبزی های معطر یا سرکه اضافه کنید. سیر سرخ کرده هم طعم خوبی به گوشت ها می دهد.
  • به نوشیدنی های خود مقداری عسل، دارچین یا شکر بیفزایید.
  • به غذاهای شیرین، مقداری شکر قهوه ای، شیره خرما یا عسل، اضافه کنید.
  • به جای افزودن نمک اضافی به غذاهایی که حس می کنید طعم چندان مطلوبی ندارند، کمی گلپر، آبلیمو یا سرکه به آنها بیفزایید.
  • با غذاهایی که ته مزه شیرینی دارند، خرما و کشمش بخورید.
  • اگر تغییر حس چشایی باعث می شود برخی از غذاها را بیش از اندازه شیرین حس کنید، کمی نمک یا آبلیموی تازه هنگام سرو به آنها بیفزایید.
  • به نوشیدنی های شیرین و برپایه شیر که می خواهید طعم ملایم تری داشته باشند، کمی ماست، قهوه فوری یا شیر پرچرب اضافه کنید.
  • اگر حس دهانی تان بیش از اندازه به شیرینی حساس شده، نوشیدنی های بدون شکر را مصرف کنید. شیر ساده، قهوه های فوری بدون شکر و انواع چای می توانند گزینه های خوبی برای شما باشند.
  • به جای خوراکی های شیرین، مواد غذایی ای مانند پنیر، تخم مرغ، مغزها و کره بادام?زمینی را در برنامه صبحانه و عصرانه خود داشته باشید.
  • از شیرین کننده های مصنوعی استفاده نکنید.
  • در کنار غذاهای شیرین، سبزی ها و صیفی های تازه و فراوان بخورید.
  • در طول شیمی درمانی، غلات کامل و سبوس دار را جایگزین غلات آرد سفید کنید.
  • به جای آبمیوه های صنعتی، آبمیوه های تازه و سالم خانگی بخورید تا هم کمی جبران کمبود وزنتان بشود و هم آنتی اکسیدان های بیشتری به بدنتان برسد.
  • دور کره و روغن های جامد را خط بکشید.
  • میوه ها و مغزهای خام را در وعده صبحانه هم داشته باشید.
  • همراه چای و نوشیدنی های خود، یک تکه کوچک شکلات تلخ هم بخورید.
  • کمتر گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده بخورید.
  • برای مدتی خوردن غذاهای سرخ کرده را کنار بگذارید.
  • میوه های خشک را در میان وعده هایتان داشته باشید.
  • تا می توانید در طول روز، آب بخورید.

 پژوهشکده جهاددانشگاهی،‌سلامت نیوز، persianpersia.com، جام جم آنلاین، تبیان،‌آکاایران

 

بهترین تغذیه و رژیم غذایی ترک اعتیاد معتادان

از دیدگاه رفتارشناسی، ترک اعتیاد، خداحافظی با رفتارهای نامناسب است. تغذیه ی ما وجهی از رفتار روزانه‌ ما است. بسیار پیش می ‌آید که غذای کمی بخوریم یا حتی غذا خوردن را فراموش کنیم و یا برعکس، به نحوی افراطی، خوراکی ‌هایی بخوریم که ارزش غذایی چندانی ندارند. از اهداف اساسی درمان وابستگی به مواد، ارتقای سطح مسوولیت ‌پذیری بیماران است. رعایت تغذیه متعادل و صحیح، در واقع پذیرش مسوولیت ‌های ما نسبت به بدن خودمان است. پُر واضح است که سوء مصرف مواد، آثار تخریبی بسیاری بر بدن ما خواهد داشت. اعتیاد به لحاظ عوارضی که بر اعضا و جوارح ما دارد، شبیه سگ است؛ یعنی بعضی اعضا را لیس می ‌زند و برخی دیگر را گاز می ‌گیرد. اما به هر حال، هر چه شدت و مدت وابستگی بیشتر باشد، تخریب بدنی بیشتر است. در واقع اکثر معتادان به درجاتی دچار سوء تغذیه هستند.

مشکلات تغذیه‌ ای معتادان

مشکلات تغذیه‌ای معتــادان، عبــارتند از :

تهی‌ شدن ذخایر کبدی ، سوء‌ جذب ، غیر فعال شدن ویتــــامین ها ، بی اشتهایی، تحلیل اندام ها و عضلات و افزایش دفع مواد مغذی به علت افزایش ادرار و اسهال. طی دوران ترک اعتیاد، بدن دچار استرس‌های جسمانی و پریشانی‌های روانی است. به‌دنبال این استرس‌ها، عوارضی مانند تهوع، استفراغ و اسهال بروز می‌کند و به اختلال در نمک‌ها، مایعات بدن و تعادل کالریک بدن منجر می‌شود.

رژیم غذایی باید طوری تنظیم شود که در حد امکان اختلالات و عوارض سخت دوران ترک اعتیاد را کاهش دهد. باید نوع و شدت کمبود مواد مغذی در اسرع وقت مشخص شود تا نوع مکمل‌های تغذیه‌ای مورد نیاز تعیین شود . سیستم ایمنی بدن در بیشتر معتادان به دلایل گوناگون ازجمله رژیم غذایی نامناسب دچار اختلال می‌شود و به همین دلیل معتادانی که در معرض ویروسHIV هستند، خطر آلوده شدن در آنها بیشتر می‌شود. احتمالا رژیم غذایی ناکافی، از عوامل محرک رشد و انتشار ویروس تا مراحل بروز عفونت است. چنانچه ویروس ایدز در فرد معتاد تشخیص داده شد، باید از رژیم غذایی غنی از کالری و مواد مغذی به همراه مکمل استفاده شود.

برنامه غذایی در ترك اعتیاد

مطالعات تغذیه‌ای نشان داده است كه تغذیه فرد در مراحل ترك اعتیاد باید به صورت وعده‌های غذایی سبك، متناوب و به مقدار كم باشد تا انرژی بدن حفظ شود.

به طور كلی توصیه‌های تغذیه‌ای برای بهبود كیفیت ترك اعتیاد عبارتند از:

  • خوردن 3 وعده اصلی غذا و3 میان وعده در هر روز
  • نوشیدن دم كرده‌های گیاهی به جای قهوه برای كاهش دریافت كافئین
  • خوردن میوه و سبزیجات تازه
  • خوردن غذاهای تهیه شده از غلات كامل (سبوس دار)
  • خوردن انواع محصولات تهیه شده از غلات، لوبیا و سایر دانه‌های خوراكی به مقدار زیاد و كاهش مصرف گوشت قرمز به دلیل دیرهضم بودن آن
  • حذف یا كاهش مصرف مواد غذایی حاوی شكر
  • آگاهی از وجود قند پنهان در كاكائو، چاشنیها و بیشتر داروهای بدون نسخه پزشك آگاهی از وجود كافئین در بیشتر داروهای تجویز شده پزشك یا داروهای بدون نسخه

معمولا تركیب مواد مغذی در برنامه غذایی ترك اعتیاد باید شامل 25 درصد پروتئین، 45 درصد كربوهیدرات و 30 درصد چربی باشد. برای رسیدن به چنین تركیبی در وعده‌های غذایی فرد، می‌توان از موادغذایی زیر استفاده كرد:

  • صبحانه: نان ذرت، نان ساجی یا كلوچه، خوراك (گوشت و ماكارونی و اسفناج و پنیر)، املت و ماست
  • ناهار: انواع ساندویچ، انواع سالاد، انواع سوپ
  • شام: انواع سوپ و آبگوشت، برنج و انواع لوبیا، جوجه (مرغ) و سبزیجات، چیپس ذرت، لازانیا همراه با سبزیجات.
  • دسر: ماست، میوه، كلوچه‌های ذرتی، فرنی

مكمل‌ها

با توجه به اینكه مصرف مواد مخدر باعث دفع ویتامینها و املاح نیز می‌شود، خوردن مكمل‌های مولتی ویتامین و املاح همراه با مكملهای ویتامین B برای بدن ضروری و مفید است. مكمل‌های غذایی و ویتامینی برای جذب بهتر، باید همراه با غذا خورده شوند. ویتامین‌ها مهمترین جزء در رژیم غذایی افراد معتاد هستند و در این میان ویتامین‌هایA ،C وE به عنوان ویتامین‌هایی كه برای بهتر عمل كردن سیستم دفاعی بدن ضروری هستند، نقش اصلی را ایفا می‌كنند.

  • ریزمغذی‌هایی همچون روی، كروم، منیزیوم، سلنیوم و گلوتامین وضعیت سیستم دفاعی بدن را بهبود می‌بخشند و یك فرد معتاد باید از حیث این ریزمغذی‌ها به طور كامل تامین شود.
  • از ویتامین‌های گروهB همچون1B ،2B ،21B و6B غافل نشوید؛ چراكه عملكرد صحیح دستگاه‌هایی همچون سیستم تمركز و سیستم بینایی در گرو مصرف كافی این ویتامین‌هاست. همچنین ویتامین‌های گروهB در كاهش كرختی، دردهای عضلانی، خستگی و فشارهای روحی روانی، نقش مهمی را ایفا می‌كنند.
  • رژیم‌های سم‌زدایی انواع مختلف دارد؛ اما عمدتا توصیه می‌شود یك رژیم غذایی مناسب و سرشار از سبزی‌های خام، آب فراوان،‌ میوه‌ها و لبنیات همچون ماست باشد و از غذاهایی همچون گوشت قرمز و محرك‌ها،‌ تا حد امكان پرهیز شود.
  • مصرف پروتئین برای یك فرد معتاد الزامی است. عضلات فرد بیمار تخریب می‌شوند در نتیجه باید یك وعده غذایی حاوی پروتئین گوشت سفید همچون مرغ و ماهی در غذای روزانه این افراد گنجانده شود.
  • روزانه بین 4 تا 3 لیتر آب بنوشد؛ چرا كه سم‌زدایی كاملا وابسته به مصرف مایعات فراوان است و نباید بدن كم‌آب شود.
  • معتاد در معرض ابتلا به یبوست است؛ به همین علت مصرف سبزیجات تازه، نان‌های سبوس‌دار و میوه‌های پرفیبر همراه با پوست نباید فراموش شود.

میان وعده‌ها

یشتر این مواد غذایی را بخورید:

  • میوه تازه
  • میوه كمپوت شده با آب خودش
  • سبزیجات خام
  • ذرت بو داده( ترجیحاً فقط با هوا)
  • چوب شور( توك)
  • فرنی های كم چرب
  • پنیر محلی و میوه
  • ماست كم چربی
  • كشمش و سایرمیوه های خشك شده
  • آب میوه صد درصد طبیعی
  • ماست فریزشده كم چرب

این مواد غذایی را كمتر بخورید:

  • میوه های كمپوت شده در شیره زیاد
  • چیپس سیب زمینی
  • چیپس ذرت
  • بستنی
  • كلوچه و شیرینی
  • آب نبات
  • نوشیدنی های گازدار و دارای جوش شیرین
  • كیك و پیراشكی
  • آب میوه های مصنوعی( ساندیس) و مشروبات
  • نان های شیرینی میوه دار- كماج و كلوچه

منابع:

تبیان،فردا، بیتوته، persianpersia.com، آسمونی، همشهری آنلاین، parsdiet.com

رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری و درمان پوکی استخوان

در جوانی، استخوان‌های بدن ما قوی هستند، اما به محض اینکه سن بالاتر می‌رود، آنها ضعیف‌تر می‌شوند. در زنان، این فرایند بعد از یائسگی با شتاب صورت می‌گیرد، اما راه‌هایی برای جلوگیری از این فرایند وجود دارد. یکی از بهترین راه‌های دفاع، رژیم غذایی می‌باشد. درست غذا خوردن بیشترین تراکم استخوانی را برای ما فراهم می‌کند و در هر سنی سبب بهبود آن می‌شود. آیا برای جلوگیری از پوکی استخوان و کمتر شدن بیماری نیاز به دارو دارید یا نه؟ چه نوع داروهایی برای شما می تواند مناسب باشد ؟

دریافت مقدار کلسیم کافی و ورزش هنوز مهم اند . شما باید حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنید . باید سعی کنید به اندازه ی کافی در معرض نور آفتاب باشید تا ویتامین دی لازم را دریافت کنید . حداقل ۲۰ دقیقه در روز و سه بار در هفته پیاده روی داشته باشید . بعضی افراد به داروهای دارای کلسیم نیاز دارند که در این باره می توانید با پزشکتان مشورت کنید.

رژیم غذایی مناسب

  • شیر و فرآورده‌های آن: شیر از جمله منابع غنی كلسیم است. لبنیات مانند ماست، دوغ، پنیر و كشك نیز سرشار از كلسیم هستند.
  • فرآورده‌های كم چرب نیز به اندازه فرآورده‌های پرچرب دارای كلسیم هستند پس بهتر است از لبنیات كم چرب استفاده شود تا از اضافه وزن نیز جلوگیری شود. روزانه باید 2 تا 3 لیوان شیر مصرف شود. در صورت عدم تحمل شیر، ماست و پنیر و كشك جایگزین‌های خوبی هستند. یك لیوان ماست یا دو قطعه پنیر (به اندازه دو قوطی كبریت) تقریبا معادل یك لیوان شیر، كلسیم دارند.افرادی كه نمی‌توانند از مواد غذایی حاوی كلسیم استفاد كنند یا غذاهای كلسیم‌دار به میزان كافی نمی‌خورند باید با تجویز پزشك قرص كلسیم دریافت كنند.
  • سبزی‌ها: برخی سبزی‌ها مانند جعفری، كلم بروكلی، اسفناج، ریحان و نعناع حاوی مقادیر زیادی كلسیم هستند اما به طور كلی توصیه می‌شود روزانه 3 تا 5 سهم از انواع سبزی‌ها مصرف شود.( هر یك سهم سبزی شامل نصف لیوان سبزیجات پخته یا یك لیوان سبزی خام است).
  • میوه‌ها: سعی كنید روزانه 2 تا 4 وعده میوه مصرف كنید. (یك عدد سیب متوسط یا یك عدد موز، یا یك بشقاب كوچك انگور را معادل یك وعده میوه محسوب كنید). توجه كنید در صورتی كه قسمت عمده روز را خارج از منزل می‌گذرانید و امكان استفاده از انواع میوه‌ها برای شما وجود ندارد، می‌توانید از برگه خشك شده میوه‌ها مانند برگه هلو و زردآلو، آلبالو و یا انجیر خشك استفاده كنید. در صورت استفاده از میوه‌جات خشك شده اعتدال را رعایت كنید؛ چرا كه محتوای قند آنها به دلیل فشرده و بدون آب بودنشان بالاتر است.
  • ماهی، تخم مرغ، گوشت و سویا: سعی كنید حداقل هفته‌ای دو بار ماهی مصرف كنید. در صورتی كه بیماری خاصی مانند چربی خون بالا و … ندارید سعی كنید دل، جگر، قلوه و تخم مرغ را در حد اعتدال مصرف كنید. انواع گوشت‌های كم چربی را در حد اعتدال در برنامه غذایی خود قرار دهید. سویا به دلیل داشتن تركیباتی مشابه استروژن می‌تواند موثرتر باشد بنابراین سعی كنید سویا را در برنامه غذایی روزانه خود وارد كنید.
  • حبوبات: سعی كنید انواع حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا قرمز را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.
  • شیرینی‌ها: شیرینی‌ را به مقدار كم مصرف كنید، خیلی از آنها حاوی مقادیر بالایی چربی هستند. بنابراین سعی كنید از دسرهایی كه منبع خوب كلسیم هستند و در تركیبات آنها شیر یا ماست به كار رفته مانند انواع بستنی‌های كم چرب یا ماست‌های میوه‌ای، استفاده كنید.
  • نوشیدنی‌ها: روزانه 5/1 تا 2 لیتر یعنی حدود 6 تا 8 لیوان آب و مایعات بنوشید.
  • دیگر مواد غذایی مفید در پیشگیری از پوکی استخوان عبارتند از: حبوبات، جو، میوه های تازه، آناناس، سیب، گلابی، انگور، کشمش، خرما، هلو، سبزیجات تازه، سبزیجات با برگ سبز، کلم بروکلی، کلم، آواکادو، اسفناج، مارچوبه، پیاز، جعفری، انواع سویا، لبنیات کم چرب، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ، عسل، سیر، فلفل سیاه، زنجبیل و آب میوه هایی مثل آب سیب، آب هویج، شربت لیمو و آب آناناس.

مواد مغذی برای پوکی استخوان

  • کلسیم: قابل جذب ترین فرم آن به صورت ترکیبات سیتراته، لاکتاته وآسپارات است.
  • منیزیم: کمبود این ماده معدنی اغلب در بیماران مبتلا به پوکی استخوان دیده می شود و مصرف آن باعث افزایش تراکم استخوانی می گردد.
  • ویتامین: D همراه با کلسیم بایستی مصرف شود تا حداکثر تاثیرگذاری آن انجام شود.
  • برون: در میوه ها و آجیل ها یافت می شود.
  • مس: باعث جلوگیری از کاهش توده های استخوانی شده و در تنظیم روی هم موثر است.
  • ویتامینK: در خانم های بعد از سنین یائسگی لازم است که باعث جلوگیری از کاهش کلسیم و همچنین باعث افزایش تراکم استخوان می شود.
  • سیلیکون: ماده ای است که باعث افزایش تراکم مواد معدنی در استخوان می شود.
  • استرونتیوم: باعث کاهش دردهای استخوان ها و افزایش توده های استخوانی می شود.

غذاهای مضر برای استخوان‌ها

به طور کلی مواد غذایی مضر برای استخوان ها شامل :

  • چای، انواع ترشی، ماست، مرغ،آب یخ،غذاهای ساندویچی،سیب زمینی، برنج سفید، عدس، میوه‎جات ترش و کال.
  • مصرف روزانه قهوه از جذب بهتر کلسیم جلوگیری می کند و استخوان ها را ضعیف می کند.
  • نوشابه ها گازدار به علت داشتن کافئین ، دوست استخوان ها نیستند اما این نوشیدنی ها همچنین به علت داشتن اسید فسفریک، اسیدی معدنی که از جذب کلسیم جلوگیری می کند، برای استخوان ها مضر است.
  • مصرف بیش از حد نمک برای سلامتی مضر است و سالانه دو میلیون و 300هزار نفر را در جهان به کام مرگ می کشاند.
  • رژیم غذایی غنی از گوشت و پروتئین ها نیز برای استخوان ها ضرر دارد. در جریان هضم مواد غذایی ، پروتئین های حیوانی اسیدهایی همچون اسید فسفریک، سولفوریک و غیره آزاد می کنند که PH بدن را تغییر می دهد.هر چه PH بدن اسیدی تر باشد، مواد معدنی بیشتری در استخوان ها از دست می رود.
  • الکل نیز برای استخوان ها مضر است زیرا فعالیت استئوبلاست ها (سلول های سازنده استخوان) را متوقف می کند. فراموش نشود که الکل می تواند موجب اختلالاتی در حفظ تعادل فرد شود که به ویژه در افراد مسن موجب شکستگی استخوان ها می شود.

توصیه

  • بهتر است دوغ را جایگزین نوشابه کنید.
  • مصرف زیاد قهوه موجب پوکی استخوان می‌شود. در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.
  • سعی کنید چای کمرنگ مصرف کنید چرا که برای سلامت استخوان مفیدتر است.
  • از مصرف بیش از حد گوشت، نمک و الکل خودداری کنید.
  • درفصل زمستان که کمتر از خانه خارج می‌شوید و کمتر در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرید، باید مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین «د» را افزایش دهید.
  • با افزایش سن از توانایی پوست برای ساختن ویتامین «د» کاسته می‌شود. بنابراین لازم است در افراد مسن از دارو برای تامین مقادیر کافی ویتامین د استفاده شود.

منابع:

پارسی طب، آکاایران، persianpersia.com، عصرایران، همشهری،‌نمناک

رفع ضعف عضلانی و تقویت عضلات با تغذیه و رژیم غذایی مناسب

خستگی بدنی غالبا با ضعف عضلانی همراه است. خستگی و ضعف عضلات در سرماخوردگی یا در بیماری سندرم خستگی مزمن به وضوح دیده می شود. اما ممکن است ضعف عضلانی در اثر بیماری های عصبی باشد. صدمه به عصب، یا ضربه بدنی و یا داشتن التهاب به مدت طولانی در بدن، باعث ضعف عضلانی و تحلیل عضلات در نتیجه استفاده نکردن از آنها می شود. ضعف ناگهانی عضله می تواند به علت بیماری های عصبی از قبیل MS باشد. در طی این ناتوانی ابتدا عضلات دست و پا دچار ضعف می شوند و بعد این ضعف در تمام بدن منتشر می شود و می تواند مشکلات تنفسی را به وجود آورد. این ضعف بر روی سیستم ایمنی فرد اثر می گذارد. برای نگه داری شکل عضله و توانایی عملکرد آن، باید هر روز، به طور مرتب از عضله ضعیف کار کشید.

مواد مغذی لازم برای تقویت عضلات

  • ماهی: بخصوص ماهی هایی که از نظر امگا۳ غنی باشند مانند قزل آلا، تن، هالیبوت و کنسرو ساردین. ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. حجم ماهیچه به میزان پروتئین مصرفی بستگی دارد. مصرف امگا۳ به سرعت از بین رفتن ماهیچه ها در هنگام پیری را کاهش می دهد. پیشنهاد می شود شما هفته دو یا سه وعده ماهی غنی از چربیهای امگا۳ مصرف کنید.
  • سیب زمینی شیرین: سیب زمینی شیرین منبع بسیار غنی از پتاسیم و آنتی اکسیدان هاست که برای ساخت ماهیچه مفید است. هر کسی که برای عضلانی شدن تمرینات ورزشی میکند، در بدنش رادیکال آزاد تولید می شود. آنتی اکسیدان ها می توانند به خنثی کردن رادیکال های آزاد و بازسازی آن کمک کنند.مواد خوراکی غنی از پتاسیم مانند سیب زمینی شیرین می توانند تاثیر غذاهایی که اسید اضافی تولید میکنند (گوشت، لبنیات) را خنثی کنند زیرا این غذاها قادرند سرعت از زایل شدن ماهیچه ها را افزایش دهند.غذاهای دیگری که حاوی پتاسیم و آنتی اکسیدان هستند: کاهو، فلفل، کیوی، هندوانه، خربزه، مرکبات. بصورت ایده آل شما باید ۵ تا ۹ وعده انواع سبزیجات و ۳ وعده خوراکی های غنی از پتاسیم مصرف کنید.
  • ماست کم چرب: ماست کم چرب از نظر پروتئین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین دی غنی است و عملکرد عضلات را بهبود می بخشد. کمبود ویتامین دی باعث ضعف عضلات خواهد شد. ماست یک تولیدی را که ویتامین دی مناسبی دارد انتخاب کنید و این می تواند یک چهارم نیاز شما را در یک وعده روزانه تامین کند.
  • تخمه کدو: تخم کدو حاوی منیزیم، منگنز، آهن و مس است. مواد معدنی موجود در بدن به یکدیگر مرتبط هستند. آنها با هم کار می کنند تا بافتها را بسازند و آنزیم ها را تشکیل دهند و از ارتباطات بین سلولی پشتیبانی کنند. همچنین در رشد عضلات نقش دارند. منیزیم به تولید پروتئین برای ماهیچه ها کمک می کند. منگنز برای ساخت پروتئین مناسب است و بخشی از آنزیمها را که نفش آنتی اکسیدان در بازسازی نسوج را دارند تامین می کند. آهن نیز به استقامت بافتها کمک می کند. ۲۸ گرم از تخمه کدو در حدود نیمی از منگنز مورد نیاز شما در یک روز را تامین می کند.
  • تخم مرغ: سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین است که  عضلات را تقویت میکند. در واقع، آنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا  برای بهبود عضلات و ساخت و ساز بدن، و همچنین مواد معدنی با ارزش مانند کلسیم، روی و آهن لازم است. زرده تخم مرغ یک منبع غنی از ویتامین ها، از جمله A، E، K و طیف وسیعی از ویتامین B مانند B۱۲، ریبوفلاوین و اسید فولیک است. تمام این مواد مغذی برای بالا بردن سرعت سوخت و ساز بدن  و تبدیل چربی به انرژی ضروری است. خوردن یک یا دو عدد تخم مرغ در روز به ساخت عضلات و سالم ماندن آن کمک میکند. شما می توانید تخم مرغ  را به شیوه های مختلفی، مانند آب پز، نیمرو  بپزد. سفیده تخم مرغ،  تخم مرغ سفت ترجیح داده میشود.
  • سینه مرغ: سینه مرغ  غذای بسیار عالی برای تقویت عضلات است. یک منبع بزرگ از پروتئین بدون چربی است که به راحتی بافت ماهیچه ها را ترمیم داده  و سلول های  آسیب دیده  را در طول تمرینات سخت تقویت میکند. از دیگر مواد مغذی بدنسازی پسند  نیاسین، ویتامین B۶، آهن، سلنیوم و روی است، غذاهای بو داده و یا سینه مرغ کبابی بهترین گزینه برای عضله سازی در رژیم غذایی خود می باشد. شما همچنین می توانید سینه مرغ را در سوپ و سالادبریزید. بدون پوست بخورید.
  • شیر: شیر یکی دیگر از مواد غذایی  برای تقویت عضله است.  دارای پروتئین است. پروتئین آب پنیر به سرعت جذب بدن می شود. ماده پروتئین شیر، از سوی دیگر، به آرامی هضم می شود شیر نیز دارای ویتامین ها و مواد معدنی، کربوهیدرات ها و چربی های خوب است که بدن  نیاز به ساخت عضلات  دارد. به علاوه، به عنوان ، شیر بدن را در طی زمان ورزش هیدراته میکند. بعد از هر ورزش نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب بسیار ایده آل است.
  • ماهی قزل آلا: به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی است. ماهی قزل آلا می تواند به عضلانی کردن و سوزاندن چربی به دلیل ترکیب منحصر به فرد  آن و داشتن  امگا ۳ EPA و DHA، ویتامین B و پروتئین با کیفیت بالا دارد. یک هفته خوردن  ماهی قزل آلا کبابی با سالاد یا سبزیجات سبز مفید است. در صورت امکان،  ماهی قزل آلا را انتخاب کنید. اگر  ماهی دوست ندارید، می توانید مکمل روغن ماهی مصرف کنید.
  • حبوبات: اگر تصمیم  شما در مورد عضله سازی جدی است، باید حبوبات  را در رژیم غذایی خود بگنجانید.  انواع مختلف  حبوبات منابع بسیار مغذی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر می باشد.پروتئین به ساخت و حفظ قدرت عضلانی کمک میکند.. کربوهیدرات های پیچیده تامین یک منبع با ثبات تر و طولانی تر مدت انرژی برای کار کردن. لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیای مرمری، لوبیا، لوبیا سیاه و سفید، نخود، عدس و نخود چشم سیاه از انواع حبوبات هستند. شما می توانید حبوبات  را در سوپ یا سالاد بخورید

تقویت عضلات با مکمل ها

  • با ویتامین ث کلاژن بسازید: ویتامین ث یرای ساخت کلاژن در بدن ضروری است. کلاژن پروتئینی است که به ترمیم سلول های پوستی، بافت های اسیب دیده، تاندون ها، رباط ها و رگ های خونی کمک میکند. برای اینکه عضلات به خوبی ترمیم شوند توصیه می شود روزانه 60 میلی گرم ویتامین ث مصرف کنید. خوشبختانه ویتامین ث در اشپزخانه تان کم نیست با نصف فنجان کلم بروکلی، یک فنجان طالبی یا یک پرتقال متوسط نیاز روزانه تان به ویتامین ث تامین می شود.
  • با ویتامین E گردش خون را تسریع کنید: ویتامین  E از بدن در مقابل انزیم کراتین فسفوکیناز حمایت می کند این انزیم پروتئینی است که زمانی که ورزش های سنگین انجام میدهید در خون ترشح می شود. زمانی که بدن اسیب می بیند سطح این انزیم افزایش می یابد. ویتامین   Eگردش خون را افزایش می دهد و با این کار به بدن کمک می کند تا سریع تر از کراتین فسفو کیناز پاک شود.
  • با منیزیم از عضلاتتان مراقبت کنید: کمبود شدید منیزیم در بدن موجب تنش عضلانی، گرفتگی و اسپاسم می شود بنابراین عجیب نیست که این عنصر قلیایی در ترمیم عضلات نقش داشته باشد. منیزیم توانایی بدن را در ساخت پروتئین هایی که منجر به رشد عضلات شما می شوند افزایش می دهد.  منیزیم برای داشتن عضلات سالم و عملکرد مناسب عصب ضروری است. نیاز منیزیم روزانه تان را با خوردن تخم کدو، اسفناج، سویا، تخم افتابگردان، لوبیای سیاه و ماهی ازاد و قزل الا  تامین کنید.

منابع:

تبیان، پارسی طب،‌ دکترسلام، noavard، نیک صالحی، سیمرغ

درمان خستگی مزمن، ضعف و بی حالی با تغذیه و رژیم غذایی

ضعف عمومی و یا احساس بی حال یک مشکل شایع  است. به گفته مرکز  مراقبت حمایتی، ضعف را می توان به عنوان “عدم قدرت فیزیکی و یا عضلانی و احساس ناتوانی در انجام فعالیت های روزانه  تعریف کرد.

علائم

علائم ضعف شامل خستگی، تنبلی، تعریق بیش از حد، کاهش اشتها، عدم تمرکز، و مشکل  خواب است.

علت

علت ضعف بدن شامل سیستم ایمنی ضعیف، نوشیدن بیش از حد مشروبات الکلی،  حذف وعده های غذایی، استرس عاطفی، و کار فیزیکی بیش از حد است. ضعف مداوم را می توان به علت کم خونی، ورم مفاصل، کم کاری تیروئید، اختلال خواب، سرطان، سندرم خستگی مزمن، دیابت و بیماری های قلبی ایجاد می شود. در این موارد، علت دقیق این ضعف خیلی مهم است باید دلیلش پیدا شود. برای انرژی زیاد داشتن،  باید روزانه به مدت حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید و ، وزن ایده آل خود را حفظ کرده ، از یک رژیم خوب پیروی کنید، خواب مناسب داشته باشید، در طول روز برای هیدراته کردن بدن آب بنوشید،  از مصرف الکل و سیگار بپرهیزید.

ضعف ناشی از کمبود دریافت انرژی

یکی دیگر از علل شایع ضعف غیرعادی کمبود دریافت انرژی است. کمبود دریافت انرژی اساساً به شکل کاهش وزن تظاهر می‌یابد. کاهش وزن ناخواسته بیش از 5 درصد در طی 3 ماه یا 10 درصد در طی 6 ماه گذشته حتماً نیاز به ارزیابی پزشکی دارد.

رژیم غذایی برای درمان خستگی مزمن

پروتئین: ماهی، گوشت، محصولات لبنی، لوبیاها

اگر شما برای ناهار یک سالاد سبزیجات ساده می‌خورید و بعد از ظهر نیاز شدیدی به خواب احساس می‌کنید احتمال می‌رود که کمبود پروتئین دارید. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی که برای ناهار پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند بیشتر از افرادی که به طور مرتب پروتئین دریافت می‌کنند احساس افسردگی، استرس و خستگی می‌کنند و از نظر فیزیکی به اصطلاح «روی فرم» نیستند.

اسیدهای آمینه‌ای که پروتئین‌ها تولید می‌کنند برای بدن لازم و ضروری‌اند و وظیفه‌ی رشد و احیای تمام بافت‌ها و اعضای بدن از رگ‌های خونی گرفته تا موها را بر عهده دارند. از این گذشته این اسیدهای آمینه باعث افزایش میزان نوروترانسمتورهایی می‌شود که روی خلق و خو و سرزندگی ما تأثیر مثبتی دارد.

آهن: گوشت قرمز، جگر، انواع لوبیاها

کمبود آهن مهم‌ترین دلیل کم خونی محسوب می‌شود که یکی از عوامل خستگی است. ضعف عمومی، احساس خستگی، رنگ پریدگی و داشتن ناخن‌های شکننده از واضح‌ترین علائم کم خونی به شمار می‌رود. اگر احساس کم خونی می‌کنید به پزشک مراجعه کنید. اما در بیشتر مواقع کم خونی به دلیل از دست رفتن خون بدن (مثل زخمی شدن و یا بعد از دوره‌ی عادت ماهانه) به وجود می‌آید که با تغذیه‌ی خوب رفع می‌شود. توجه داشته باشید که بدن آهن‌های موجود در گوشت‌ها و محصولات حیوانی را بیشتر از آهن گیاهان جذب می‌کند. اگر آهن بدن خود را از طریق مصرف لوبیا و نخود فرنگی تأمین می‌کنید حتماً آن‌ها را با مرکبات و یا مواد غذایی سرشار از ویتامین C مصرف کنید. زیرا ویتامین C باعث جذب بهتر آهن می‌شود.

کربوهیدرات‌های پیچیده: دانه‌های کامل، میوه و سبزیجات

گلوسیدها اصلی‌ترین منبع تأمین انرژی بدن محسوب می‌شوند. اما در حالت عادی ما بیشتر گلوسیدهای ساده مصرف می‌کنیم نه گلوسیدهای پیچیده. در صورتی که برای بالا بردن انرژی بدن باید بیشتر گلوسیدهای پیچیده مثل نان سبوس دار به جای نان سفید مصرف شود زیرا این مواد مغذی باعث تولید انرژی مرتب و طولانی مدتی می‌شوند.

نتایج یک پژوهش انگلیسی نشان می‌دهد افرادی که به مدت دو هفته صبحانه‌ای حاوی غلات سرشار از فیبر مصرف می‌کنند نسبت به زمانی که صبحانه‌ی عادی و معمولی خود را دارند انرژی و شادابی روحی بیشتری احساس می‌کنند. از این گذشته باید بدانید که دانه های کامل (سبوس دار) سرشار از ویتامین B هستند. زمانی که بدن با کمبود این ویتامین مواجه باشد امکان کاهش انرژی بیشتر است.

ویتامین C: مرکبات، بروکلی، فلفل دلمه‌ای

در قرن هفدهم میلادی زمانی که دریانوردان به بیماری اسکوربوت (نوعی بیماری ناشی از کمبود ویتامین C) مبتلا می‌شدند آب لیموترش می‌نوشیدند و بی‌حالی آن‌ها از بین می‌رفت. پژوهش‌های جدید نیز نشان داده است که کمبود ویتامین C باعث خستگی می‌شود. این ویتامین برای سلامت غدد فوق کلیوی لازم است. این غدد از احساس خستگی ناشی از استرس پیشگیری می‌کنند. ویتامین C همچنین از ابتلا به عفونت‌ها پیشگیری کرده و باعث جذب بهتر آهن می‌شود.

منیزیم: تخمه‌ی کدو، اسفناج

ملوان زبل حق داشت که اسفناج بخورد. منیزیم یکی از ترکیبات اسفناج است برای ترشح آدنوزین تری فسفات لازم است. این ماده وظیفه تبدیل مواد غذایی به انرژی را بر عهده دارد. زمانی که بدن با کمبود منیزیم مواجه باشد احساس ضعف و خستگی می‌کند.

بتاکاروتن: هویج، سیب زمینی شیرین

زمانی که بشقاب‌هایتان رنگارنگ باشد انرژی بیشتری احساس خواهید کرد. هویج، سیب زمینی شیرین و اسفناج رنگ‌های زیبای خود را مدیون بتاکاروتن هستند و این ماده‌ی مغذی سیستم ایمنی ضعیف و افسرده را تحریک و خستگی مزمن را رفع می‌کند. بتاکاروتن با افزایش سلامت غشای سلولی به طور غیر مستقیم بدن را در مقابل ویروس‌ها، باکتری‌ها، قارچ‌ها و آلرژی حفاظت می‌کنند. این ماده برای تأمین سلامت گلبول‌های قرمز نیز لازم و ضروری است.

پتاسیم: آووکادو، کدو مسمایی

اگر بدن با کمبود پتاسیم مواجه باشد احتمال احساس ضعف عضلانی و خستگی مفرط بالا می‌رود. پتاسیم به انتقال مواد مغذی به سلول‌ها کمک می‌کند، ضربان قلب و انقباض عضلات را تنظیم کرده و سلامت سیستم عصبی را بالا می‌برد.توجه داشته باشید که پتاسیم دفع کلسیم را کاهش می‌دهد. بنابراین جذب بیشتر این ماده‌ی مغذی استخوان‌ها را در سلامت بالا نگه می‌دارد.

منابع:

دکترسلام، تبیان، persianv.com،‌پزشکان بدون مرز، shafaf.ir