درمان سندرم متابولیک(مشکل متابولیسم) با رژیم غذایی

سندرم متابولیک به طور کلی به معنای وجود گروهی از عوامل خطرزا در بروز بیماری های قلبی عروقی و دیابت است. این عوامل خطرزا شامل چاقی شکمی یعنی افزایش چربی در اطراف شکم، اختلال در مقدار چربی‌های خونی، کلسترول و رسوبات در دیواره‌های درونی سرخرگها،‌ فشار خون بالا، مقاومت انسولینی یا عدم تحمل قند، زمینه لخته شدن خون و نیز زمینه بروز التهاب هستند. شیوع این سندرم در سال های اخیر افزایش یافته و تخمین زده شده که حدود 20 تا 30 درصد از افراد بالغ و بزرگسالان به این عارضه مبتلا می شوند. اقداماتی که می‌توانند پیامدهای سندرم متابولیک را کاهش دهند شامل اصلاح الگوی زندگی، حفظ وزن مطلوب و سالم، بهبود عادات غذایی، افزایش فعالیت بدنی و درمان مشکلات انسولینی هستند.

 البته برخی افراد به طور ژنتیکی مستعد مقاومت انسولینی هستند. در این اشخاص عوامل اکتسابی مثل افزایش چربی بدن و عدم تحرک بدنی می‌تواند سبب ایجاد مقاومت انسولینی و بروز سندرم متابولیک شود. اکثر اشخاص مبتلا به مقاومت انسولینی همزمان به چاقی شکمی هم مبتلا هستند. علائم ابتلا به سندرم متابولیک بدین معنا است که بیمارهم زمان مبتلا به بیش از ۳ نارسایی مرتبط با متابولیسم است؛ این نارسایی‌ها عبارت هستند از:

  • چاقی به ویژه چاقی شکمی (چاقی سیبی شکل)
  • افزایش فشار خون سیستولیک (عدد بزرگتر) بالاتر از ۱۴۰ میلی متر جیوه و یا فشار دیاستولیک (عدد کوچک‌تر) بالاتر از ۹۰ میلی متر جیوه.
  • سطوح افزایش یافته ی تری گلیسرید و سطوح پایین کلسترول خوب    (HDL)  لیپوپروتئین با چگالی بالا در خون.
  • مقاومت به انسولین. انسولین هورمونی است که به تنظیم مقادیر قند خون کمک می‌کند.

علل سندرم متابولیک

  • سابقه ‌ژنتیکی
  • وزن
  • پیری
  • شیوه‌ زندگی

رژیم غذایی مرتبط با سندرم متابولیک

  • افراد مبتلا به سندرم متابولیک باید هر یک از عوامل خطرزای گفته شده را تحت کنترل قرار دهند. نخستین کار کاهش وزن است. برای این کار انتخاب یک رژیم غذایی مناسب حائز اهمیت است. رژیم غذایی می تواند شامل همه گروه های غذایی باشد، اما در برخی مواد غذایی محدودیت هایی نیز وجود دارد. شیر و لبنیات باید از نوع کم چرب انتخاب شوند. مصرف چربی های اشباع مانند روغن جامد وکره محدود شوند و به جای انها به مقدار مناسب از روغن زیتون و روغن کانولا الستفاده شود. مصرف ماهی های چرب جهت دریافت اسیدهای چرب امگا 3 یا مصرف مکمل های امگا 3 جهت کاهش سطح تری گلیسرید، افزایش HDL و جلوگیری از رسوب چربی در دیواره سرخرگ ها بسیار مفید است.
  • مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر مانند غلات و حبوبات و میوه ها و سبزی ها سبب کاهش تری گلیسرید و کلسترول بد می شود و به کاهش وزن نیز کمک می کند. مصرف گوشت قرمز و نمک محدود شود و از مصرف الکل نیز اجتناب شود. بر انجام ورزشهای آیروبیک به ویژه پیاده روی تند توصیه اکید می شود. ورزش به کاهش وزن، کاهش چربی های شکمی و سایر علایم سندرم متابولیک کمک شایانی می کند.
  • وعده های غذایی را به طور منظم میل کنید و هیچ وقت صبحانه٬ نهار٬ و شام که وعده های اصلی هستند٬ را حذف نکنید. حذف یک وعده غذایی برابر است با گرسنگی بیش از حد و باعث زیاده روی در غذا خوردن وعده بعد میشود. سعی کنید وعده های غذایی را هر روز در ساعتی مشخص و با برنامه ریزی میل کنید
  • صبحانه رامفصلترین و سنگینترین وعده غذایی خود قرار دهید و هرچه از روز میگذرد مقدار غذای ممصرف شده درهر وعده کمتر شود٬  بطوریکه شام سبکترین وعده باشد.
  • از ریزه خواری و خوردن تنقلات پرهیز کنید و در صورت گرسنگی بین وعده های اصلی غذا٬ از میوه و سبزیهای خام برای رفع ضعف و گرسنگی استفاده کنید.
  • از نگه داشتن تنقلات غیر سالم٬ مانند چیپس٬ پفک٬ و یا انواع کیک و بستنی در خانه خودداری کنید. اگر نخرید و در خانه نباشد مسلما از انها نمیخورید.
  • بعضی وقتها افراد احساس گرسنگی میکنند٬ ولی در واقع تشنه هستند و نیازی به خوردن غذا ندارند بنابراین٬ هر موقع بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کردید اول کمی اب بنوشید٬ بعد اگر همچنان گرسنه بودید٬ میان وعده های سبک و سالم میل کنید.
  • روزانه حداقل ۸ لیوان اب بنوشید.
  • همراه غذا مایعات مصرف نکنید ولی نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان اب مصرف کنید.
  • از مصرف نوشیدنیهایی که کالری دارند از قبیل نوشابه و ابمیوه خودداری کنید. اب٬ شیر٬ چای٬ قهوه٬ دوغ نوشیدنیهای مجاز برای کاهش وزن هستند.
  • از قبل برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید معمولا انتخاب دقیقه ۹۰ وقتی گرسنه هستید انتخاب سالمی نیست.
  • از حذف وعده غذایی قبل از رفتن به مهمانی یا عروسی بپرهیزید در عوض قبل از رفتن به مهمانی میان وعده ای میل کنید تا موقع شام که اکثرا با انواع غذا مواجه میشوید زیاده روی نکنید.
  • وقتی گرسنه هستید به خرید مواد غذایی نپردازید چون معمولا در این مواقع خیلی بیشتر از حد نیاز و در اکثر موارد٬ غذایی ناسالم خریداری میکنید
  • حتی الامکان بیرون از خانه و از غذاهای اماده میل نکنید درصورتیکه بیرون غذا میل میکنید یک غذا را بین دو نفر قسمت کنید یا غذای کودک که حجم کمتری دارد برای خود سفارش دهید.
  • در طول شب سعی کنید به میزان کافی استراحت کنید چون کم خوابی سبب ترشح هورمونهایی میشود که اشتها را زیاد میکند.

آداب سفره

  • از بشقاب و لیوانهای کوچک برای غذا خوردن استفاده کنید تا حجم کمتری میل کنید.
  • غذا را با عجله نخورید٬ ارام بجوید٬ بطوری که هر وعده غذایی بیست دقیقه طول بکشد.
  • هر لقمه را ۲۰ تا ۳۰ بار بجوید و بین دو لقمه قاشق و چنگال خود را زمین بگذارید
  • موقع غذا خوردن تویزیون نگاه نکنید٬ چون باعث میشوید بطور غیر اگاهانه بیشتر از حد نیاز غذا بخورید.
  • غذا را بار اول به مقدار کمی در بشقاب بکشید و میل کنید. شاید با همان مقدار کم سیر شدید و بدانید که همیشه اگر هنوز گرسنه بودید٬ میتوانید دوباره غذا بکشید.
  • قبل از کشیدن غذا برای بار دوم٬ اول ۲۰ دقیقه صبر کنید انتقال پیام سیری از معده به مغز کمی طول میکشد بعد از ۲۰ دقیقه اگر همچنان احساس گرسنگی کردید دوباره کمی غذا بکشید.
  • اگر دیدن غذای زیاد بر سر سفره شما را وسوسه میکند که بیشتر بخورید٬ بهتر است که یا غذا را مستقیم از قابلمه در بشقاب خود بکشید که سر سفره جلوی شما نباشد٬ و یا مقدار کمتری غذا درست کنید که اضافه نداشته باشد.
  • در هر وعده غذایی٬ بشقاب خود را طبق چیدمان بشقاب زیر پرکنید. یعنی نصف بشقاب خود را از میوه و سبزیجات (سبزی خوردن٬ سالاد٬ سبزی خورشت٬ سبزیهای اب پز) یک چهارم ان را از نان و غلات (برنج٬ نان٬ ماکارانی٬ سبزیهای نشاسته ای مانندسیب زمینی و یا ذرت) و یک چهارم دیگر را از پروتیین (حبوبات٬ مرغ٬ ماهی یا گوشت قرمز کم چرب) پر کنید. همراه غذا میتوانید ماست خورده و یا دوغ بنوشید.

روش‌های کاهش خطر

  • افزایش فعالیت بدنی
  • کاهش وزن: کاهش 5 تا 10 درصد از وزن بدن، سطح انسولین و فشارخون و ریسک ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.
  • رعایت رژیم غذایی: پیروی از یک رژیم غنی از میوه، سبزی، ماهی و غلات کامل و سبوس دار و کاهش مصرف چربی، نمک و گوشت قرمز و تاکید بر مصرف ماهی و گوشت سفید کم چرب خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش می دهد.
  • ترک سیگار: استعمال دخانیات مقاومت به انسولین را افزایش داده و پیامدهای ناشی از سندرم متابولیک را افزایش می دهد.

منابع:

sibdiet.com، shefaha.ir، anooshehdiet.com، دانستنی های تغذیه، livardiet.com، digestive.ir

تغذیه بیماران نارسایی کلیه (غذاهای مفید و مضر برای کلیه‌ها)

نارسایی کلیه در پزشکی به شرایطی که در آن کلیه نتواند به طور منظم عمل کند گفته می‌شود و به معنی کاهش شدید عملکرد کلیه هاست. این بیماری زمانی اتفاق می‌افتد که آسیب به کلیه‌ها آنقدر شدید می‌شود که کارکرد این اندام‌ها به کمتر از ۱۰ درصد حد طبیعی می‌رسد. هنگامی که چنین وضعیتی رخ می‌دهد کلیه‌ها تقریبا دیگر نمی‌توانند مواد زائد بدن را دفع و مایعات بدن را تنظیم کنند. موضوع نارسایی کلیه و ارتباط آن با رژیم غذایی بحث مهم و پیچیده‌ای است و تنظیم رژیم غذایی فردی که مبتلا به نارسایی کلیه است باید حتما توسط یک متخصص تغذیه انجام شود.

وظایف کلیه

یکی از مهمترین دستگاه گوارش که به شکل لوبیا هستند که در بدن انسان نزدیک لگن خاصره ، در طرفین ستون فقرات جا دارند و وظیفه ی آن ها جداکردن ادرار است که به وسیله ی لوله ی ناقل آن از کلیه وارد مثانه می گردد و از‌ آنجا دفع می شود.

تغییرات رژیم غذایی

خوردن و آشامیدن شما براحتی میتواند کلیه ی شما را تحت تاثیر قرار دهد. مراحل زیر به شما نشان میدهد که چطور میتوانید بیماری کلیه ی خود را کنترل کنید:

موادی را انتخاب کنید که حاوی نمک و سدیم کمتری هستند

  • ترجیحا مواد غذایی تازه مصرف کنید زیرا در غذاهای بسته بندی شده مقادیر بالایی سدیم وجود دارد.
  • از گیاهان پودر شده و ادویه های کم ضررتر بجای نمک استفاده کنید.
  • پس از طبخ غذا و به هنگام مصرف دوباره به آن نمک اضافه نکنید.
  • نان مصرفی باید کم‌نمک و تهیه شده از آردهای سبوس‌دار باشد.
  • حتما موقع خرید برچسب سلامت را که روی محصول قرار دارد مطالعه کنید و میزان سدیم آنرا بخوانید.
  • اگر از مواد غذایی منجمد استفاده میکنید حتما انواع کم نمک آنرا مصرف کنید.
  • اگر از سبزیجات، حبوبات، گوشت و ماهی کنسرو شده استفاده میکنید حتما قبل از مصرف آنرا بشویید.

مقدار و نوع مناسبی از پروتئین را مصرف کنید

بعد از اینکه بدن شما از غذاهای مصرفی تان پروتئین را جذب نمود ضایعاتی به عنوان اوره از آنها ساخته میشود و در بیماری کلیه بدن شما نمیتواند اوره را جذب کند در نتیجه بیماران کلیوی اغلب از نظر دریافت پروتئین محدودیت دارند و باید پروتئین دریافتی‌شان در سطح خاصی تنظیم شود تا میزان اوره بدنشان کاهش یابد.

  • سعی کنید تا آنجایی که میتوانید مقدار کمی غذاهای پروتئینی مصرف کنید.
  • در نظر داشته باشید که رژیم غذایی حاوی پروتئین اندک می ‌تواند پیشرفت بیماری را آرام کند و مانع از تشکیل اوره اضافه شود.
  • دریافت مواد غذایی پرپروتئین باعث افزایش کارکرد کلیه و تشدید بیماری می‌شود.
  • حتما در مورد مصرف مواد پروتئینی با پزشک خود مشورت کنید.

غذاهایی را انتخاب کنید که برای قلب شما مفید هستند

  •  برای محافظت از رگهای خونی، قلب و کلیه هایتان مواظب باشد چه نوع غذایی میخورید.
  • برای طبخ مواد غذایی ترجیحا از پختن، گریل کردن، بخارپز کردن و کباب کردن بجای سرخ کردن استفاده کنید.
  • برای طبخ مواد غذایی از مقدار کمی روغن زیتون بجای کره و روغن های دیگر استفاده کنید.
  • چربی های گوشت و پوست مرغ را حتما قبل از خوردن جدا کنید.
  • از غذاهایی که برای قلب مفید هستند میتوان به موارد زیر اشاره کرد: ماهی، حبوبات، سبزیجات، میوه ها، لبنیات کم چرب و …

غذاهایی را مصرف کنید که مقادیر کمی فسفر داشته باشد

بیمارانی که از نارسایی کلیه رنج می برند در دفع فسفر موجود در خون دچار اختلال می باشند. فسفرماده ای است که در مواد غذایی پروتئینی و افزودنیهای غذایی رایج وجود دارد. برهمین اساس بیماران کلیوی باید فسفر دریافتی خود را محدود کنند ، زیرا مقادیر بالای فسفر در بدن آنها زمینه را برای ابتلا به بیماریهای قلبی فراهم می کند و در نهایت نیز حتی می تواند باعث مرگ این افراد می شود.

  • برای محافظت از استخوانها و رگهای خونی بهتر است موادی مصرف کنید که فسفرشان کم است.
  • به بسیاری از غذاهای بسته بندی شده فسفر اضافه می شود پس هنگام خرید حتما برچسب روی بسته را بخوانید.
  • از غذاهایی که مقادیر کمتری فسفر دارند میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
  • سبزیجات و میوه تازه، نان و برنج، ذرت و غلات
  • غذاهای حاوی فسفر بالا: شیر و ماست(در کل روز بیشتر از نصف لیوان مصرف نشود)، پنیر( بیشتر از ۳۰ گرم در روز مصرف نشود)، انواع گوشت، حبوبات و دانه های روغنی  (بر حسب مقدار محدودیت در رژیم محاسبه شود )

غذاهایی را انتخاب کنید که مقدار مناسبی پتاسیم دارند

ممکن است کلیه شما قادر نباشد که پتاسیم را از خون شما جمع آوری کند و میزان پتاسیم خون شما افزایش یابد. برای عملکرد درست سیستم عصبی و عضلات نیاز به مقادیر مناسبی پتاسیم است. کم یا زیاد بودن آن باعث ضعف هر دو سیستم میشود. در برخی از بیماران به ویژه آن هایی که دیالیز می شوند ممکن است میزان پتاسیم افزایش یابد که قطعا خطرناک است. برای تنظیم این ماده معدنی هر بیمار حتما باید با پزشک خود مشورت کرده و روش مناسبی را از وی دریافت کند. به علاوه کنترل منظم پتاسیم ضروری است.

  • حبوبات (مانند نخود، عدس، لوبیا) حاوی مقدار زیادی پتاسیم هستند و بهتر است به شکل محدود مصرف شوند.
  • سبزی‌ها و میوه‌ها حاوی مقدار زیادی پتاسیم هستند اما به دلیل دارا بودن بسیاری از مواد مغذی ضروری برای بدن، باید به مقدار متناسب از انواع کم‌پتاسیم آنها استفاده کرد.
  • پختن سبزی‌ها سبب بالا رفتن مقدار پتاسیم قابل جذب آنها می‌شود بنابراین بهتر است سبزی‌ها به شکل خام مصرف شوند.
  • جانشینهای نمک اغلب دارای مقادیر بالایی پتاسیم هستند در نتیجه حتما برچسب روی ماده غذایی را مطالعه نمایید.

مواد غذایی مفید برای کلیه‌ها

 غذاهایی که کلیه را همیشه سالم وشاداب وبا طراوت نگه می دارد و برای درمان درد کلیه موثر هستند، عبارتند از :

آب، البته همراه با غذا نباید مصرف شود ( حداقل ۸ ـ ۶ لیوان در روز ) سیب درختی ، کاهو ، خیار ، مغز بادام خام ، لیمو ترش تازه ، روغن زیتون ، انجیر ، برگه زردآلو ، جوانه ی گندم و عسل. ( میوه جات ذکر شده باید به طور کامل و همراه با پوست و دانه های آن ها خورده شوند ) آلبالو، فلوس، عرق خارشتر، خارخاسک،  سبزیجات، نان جو،  آش جو

مواد غذایی مضر برای کلیه ها

چای فوق العاده برای کلیه مضر است و علت آن تحریک بیش از حد سلول های اپی تلیال کلیه و در نتیجه وادار کردن آن به کار مداوم و طاقت فرساست ، سرخ کردنی ها ، ادویه جات تند ، شیرینی جات قنادی ، غذاهای ساندویچی و نوشیدن مایعات همراه با غذا ، نوشابه ، آب یخ به خصوص در زمانی که بدن انسان عرق کرده است ، ترشی جات سرکه ای بازار، شور ، نمک زیاد ، غذاهای چرب و پرحجم ، نان خامه ای ، ماست ، گوشت اردک ، غذاهای خارج از منزل ، به ویژه غذای طبخ شده در ساندویچ فروشی ها مانند پیتزا ، سوسیس ، کالباس و انواع سس و مواد تند و تیز.

میوه‌هایی که بیماران کلیوی باید بخورند

مصرف میوه و سبزی برای افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه مفید و موثر است چون افزودن میوه و سبزی به رژیم غذایی این بیماران مانع از تشکیل اسید بیش از حد در کلیه‌های آنها می‌شود.

بیماران کلیوی بهتر است میوه های کم پتاسیم مانند سیب، نارنگی، لیمو، گریپ‌فروت، گیلاس، توت‌فرنگی، هلو، آناناس، هندوانه، تمشک و زغال‌اخته استفاده کنند.

اما مصرف میوه هایی مانند موز، کیوی، گلابی، آلو، شلیل، زردآلو، طالبی و خربزه به دلیل پتاسیم بالا مناسب نیست.خرما نیز بهتر است مصرف نشود و کدو حلوایی هم جزء سبزی‌هایی با نشاسته بالا است که پتاسیم زیادی هم دارد.

منابع:

farsnews.com، معاونت غذا ودارو، تبیان، تابناک، tebenabavi.ir

تغذیه و رژیم غذایی افراد دیابتی

نرخ ابتلاء به دیابت در حال رشد است، اما هنوز هم با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی می‌توان از اغلب موارد این بیماری پیشگیری کرد. رعایت نکات لازم برای پیشگیری و کنترل دیابت زیر نظر دکتر متخصص تغذیه ، به معنای زندگی کردن در محرومیت نیست، بلکه منظور آن است که یک رژیم غذایی لذیذ و متوازن داشته باشید که در عین حال انرژی شما را هم تأمین کند و موجب بهبود بنیه و روحیه شما شود. شما مجبور نیستید که خوردن شیرینی را به طور کامل ترک کنید و یا خود را تا آخر عمر با غذاهای بی مزه وفق بدهید. با رعایت نکاتی که در این مبحث ارائه می‌شود، می‌توانید بدون آنکه احساس گرسنگی یا محرومیت غذایی را بر خود تحمیل کنید، کماکان از خوردن غذاهای خوشمزه لذت ببرید.

اهمیت کم کردن وزن در جایگاه‌های درست از بدن

بزرگ‌ترین عامل خطرزا برای ابتلاء به بیماری دیابت، داشتن اضافه وزن است. اما همه چربی‌های بدن به طور یکسانی تولید نشده‌اند. خطر ابتلاء به دیابت هنگامی بالا است که اضافه وزن شما در ناحیه اطراف شکم متمرکز باشد. اگر شما یکی از شرایط زیر را داشته باشید، خطر ابتلاء به دیابت در مورد شما بالا خواهد بود:

خانم‌هایی که دور کمر آنها 90 سانتی متر یا بیشتر باشد.

آقایانی که دور کمر آنها 100 سانتی متر یا بیشتر باشد.

باید ها و نبایدهایی درمورد تغذیه در افراد دیابتی

تغذیه دیابتی ها با افراد دیگر به طبع تفاوت هایی دارد که برخلاف انچه بسیاری فکر می کنند تنها نخوردن قند و شیرینی اصل مهم این رژیم غذایی نیست.به منظور کنترل قند خون روزانه 6 وعده غذا شامل سه وعده غذایی اصلی (صبحانه، ناهار و شام) و سه میان وعده توصیه میشود. بیماران دیابتی باید غذاهای اصلی و میان وعده ها را در ساعات معینی مصرف کنند. تعداد وعده های غذایی روزانه آنها باید به 6 واحد افزایش یابد. مردان در وعده های اصلی از 4 تا 5 واحد و زنان از 3 تا 4 واحد از گروه های غذایی حاوی قند استفاده نکنند. میزان مصرف گروه های غذایی حاوی قند در میان وعده ها در هر دو جنس، زن و مرد از 1 تا 2 واحد نباید بیشتر باشد .میان وعده شب بهتر است از یک ماده پروتئینی مانند پنیر یا شیر که همراه با نان تهیه شود، باشد .

 رژیم غذایی و تغذیه دیابتی‌ها

رژیم غذایی دیابتی ها طبق گفته های متخصصان تغذیه باید در درجه ی اول حافظ تعادل قند خون این افراد باشد که برای رسیدن به این مهم باید بدانیم که دیابتی ها چه بخورند و چه نخورند؟

چگونه و چه وقت غذا بخوریم؟

  • به منظور کنترل قند خون روزانه 6 وعده غذا شامل سه وعده غذایی اصلی (صبحانه، ناهار و شام) و سه میان وعده توصیه میشود.
  • سعی کنید غذاهای اصلی و میان وعده ها را در ساعات معینی مصرف کنید.
  • مصرف میان وعده قبل از خواب در کودکان از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا از کاهش قند خون در طول شب و قبل از خواب جلوگیری می کند.
  • میان وعده شب بهتر است از یک ماده پروتئینی مانند پنیر یا شیر که همراه با نان تهیه شود، باشد .

غذاهای مضر برای دیابتی ها کدامند؟

  • قندها: قند افزوده شده به غذاها می‌تواند باعث افزایش قند خون شود. دیابت نوع ۲ اگر با قند خون بالا همراه شود، شما را در معرض خطر آسیب به شبکیه‌ی چشم، و آسیب به اعصاب، زخم پا، بیماری‌های پوستی و بیماری‌های کلیوی قرار خواهد داد. درست است که قند در مقادیر کم مشکلی ندارد، اما باز هم باید آنرا محدود کنید تا قند خونتان در اندازه‌ی نرمال بماند. همچنین غذاهای شیرین معمولاً سرشار از کالری هستند و فاقد ویتامین، مواد معدنی و مغذی! پر کردن معده با مواد غذایی مغذی همچون میوه‌ها، سبزیجات، غلات، و پروتئین بدون چربی، راه بهتری برای دریافت کالری است.
  • میوه‌ها: غذاهایی همچون میوه‌ها که قند طبیعی دارند، معمولاً شاخص قندی پایین‌تری به نسبت غذاهایی دارند که به آن‌ها قند افزوده می‌شود. مصرف غذاهایی با شاخص قندی پایین برای بیماران دیابتی، می‌تواند سطح قند خون این افراد را متعادل نگاه دارد. اما غذاهایی که به آن‌ها شکر افزوده می‌شود، همچون شیرینی‌ها، شاخص قندی بالایی داشته و می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند. بنابراین انتخاب توت فرنگی بجای یک آب‌نبات، قطعاً انتخاب بهتری است.
  • چربی‌ها: چربی‌ها را در برنامه‌ی غذایی‌تان محدود کنید، چرا که سرشار از کالری هستند، و مصرف بیش از اندازه‌ی کالری نیز باعث چاقی خواهد شد. چاقی، نه تنها وضعیت دیابت را بدتر خواهد کرد، بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان، فشار خون، آسم و ورم مفاصل را افزایش خواهد داد. با انتخاب لبنیات کم چرب، گوشت‌های کم چرب، میوه‌ها، سبزیجات و غلات، میزان مصرف چربی‌تان را کاهش دهید. همچنین می‌توانید با پخت و پز بدون روغن و یا با روغن کمتر، انتخاب‌های هوشمندانه تر هنگام خوردن غذا، نظارت بر اندازه‌ی وعده‌های غذایی، و محدود کردن میان وعده‌ها و دسرهای پر کالری، میزان مصرف چربی‌تان را کاهش دهید. انجمن دیابت آمریکا، معتقد است که باید از چربی‌های اشباع و ترانس که خطر ابتلا به حمله‌ی قلبی یا سکته‌ی مغزی، و کلسترول را افزایش می‌دهند بپرهیزید. مقاله‌ای در سال ۲۰۱۰ از «مربی دیابت»، که یکی از نشریات انجمن دیابت آمریکاست، گزارش کرده که یک رژیم غذایی گیاهی و کم چرب به کنترل قند خون در دیابت نوع ۲ کمک بسیاری خواهد کرد.
  • کربوهیدرات‌های عمومی: هر کسی بعنوان بخشی از یک برنامه‌ی غذایی سالم، و متعادل به کربوهیدرات احتیاج دارد. اما دیابتی‌ها باید کربوهیدرات‌ها را هوشمندانه انتخاب کنند. اگر بخواهیم شاخص قند خون را در نظر بگیریم، غلات کامل به نسبت محصولات فراوری شده یا تصفیه شده، شاخص قند خون پایین‌تری دارند. مثلاً انتخاب ماکارونی گندم کامل، به نسبت ماکارونی آرد سفید، تأثیر کمتری بر سطح قند خون شما دارد. برخی از سبزیجات هم حاوی نشاسته هستند، که باید بیماران دیابتی، در برنامه‌ی غذایی‌شان این دسته از سبزیجات را محدود کنند. سبزیجاتی همچون نخود فرنگی، ذرت، سیب زمینی، کدو حلوایی، و کدو.
  • الکل: انجمن دیابت آمریکا مصرف الکل برای افرادی که مبتلا به بیماری دیابت نوع ۲ هستند و قند خون نرمالی ندارند را خطرناک اعلام کرده است.

توصیه

رعایت توصیه های زیر در کنترل قند خون نقش موثری دارد:

  • همراه هر وعده غذایی، از سبزیجات استفاده کنید.
  • نان سنگگ و یا بربری ازنان لواش و ساندویچی بهتر است.
  • مصرف غذاهای چرب مثل کباب کوبیده، سوسیس، کالباس و غذاهای سرخ شده را محدود کنید.
  • لبنیات کم چربی مصرف کنید.
  • از حبوبات و پروتئین سویا، در برنامه غذایی خود  بیشتر استفاده کنید.
  • در هفته بیش از 2 عدد زرده تخم مرغ مصرف نکنید .
  • در طول روز حداقل 8 لیوان آب بنوشید.
  • غذا را به صورت کم نمک مصرف کنید.
  • ترجیحاً از روغن مایع( به خصوص کلزا) استفاده کنید. برای سرخ کردن مواد غذایی، از روغن های مخصوص سرخ کردن استفاده کنید. به یاد داشته باشید که مصرف غذاهای سرخ کردنی را  باید محدود کنید .
  • از مصرف الکل و کشیدن سیگار خودداری نمایید یا دست کم مصرف آنها را محدود کنید.

منابع:

دکتر مهرزاد غلامپور‌، نمناک، namazi.sums.ac.ir، مجله سلامت، diabetestma.org

انواع مکمل‌های غذایی (معدنی و ویتامینه) مورد نیاز بدن

مردم زیادی این روزها برای سالم ماندن، دست یافتن به اهداف ورزشکاری، مقابله با بیماری ها یا کنترل سندرم های خاص، به مکمل های غذایی رو آورده اند. بااینکه مکملها می توانند در همه ی این عرصه ها به ما کمک برسانند، اما انتخاب نوع مناسب و درست آن اهمیت زیادی دارد.

مکمل و انواع آن

به آنچه که کامل کننده رژیم غذایی مورد نیاز افراد است، “مکمل” گفته می‌شود. انرژی مکمل‌ها بر اساس نوع آن‌ها متفاوت است. به‌طور کلی مکمل‌های غذایی شامل مواد غذایی یعنی کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها، املاح، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند. در مکمل‌های غذایی معمولاَ مواد فوق به انواع و مقادیر مختلف یافت می‌شود. مکمل‌های ورزشی به دو نوع غیر هورمونی و هورمونی وجود دارد

چه کسانی به مکمل‌های غذایی نیاز دارند؟

با این حال برخی از افراد ممکن است به دلیل مشکلات و شرایط متفاوت نیاز به مصرف مکمل‌های مختلفی داشته باشند. افرادی مانند:

  • زنان باردار
  • مادران شیرده
  • گیاه‌خوران سفت و سخت
  • افرادی که بدن آنها برخی مواد غذایی را نمی‌تواند تحمل کنند یا به آنها آلرژی دارند
  • افراد مسن
  • کسانی که با بیماری‌های کلیوی، قلبی و عروقی، استخوانی و سرطانی دست و پنجه نرم می‌کنند.

مکمل‌ها، ویتامین‌ها و موادمعدنی مورد نیاز بدن

بدن پیچیده  انســان به صدها ویتامین، موادمعدنی و مکمل نیاز دارد تا عملکرد ســالمی داشته باشد. مهمترین مکمل ها، ویتامین ها، موادمعدنی و موادغذایی تأمین کننده آنها به شرح زیر است:

  • ید: این ماده معدنی مفید، به تنظیم متابولیسم بدن و تولید هورمون‌های تیروئید کمک می‌کند. منابع: نمک (نوع یددار)، ماست و علف دریایی
  • منیزیم: اگرچه این ماده معدنی تنها به میزان اندکی موردنیاز بدن است اما همین اندازه از منیزیم بیش از ۳۰۰ عملکرد در بدن را حمایت می کند. این ماده معدنی در موادغذایی ای نظیر غلات کامل، اسفناج، بروکلی، حبوبات و آجیل یافت می شود. از جمله عملکردهایی که منیزیم نقش مهمی در آنها دارد، متعادل نگه  داشتن سطح فشارخون، افزایش دید در بیماران مبتلا به آب سیاه و حفاظت از مغز در برابر آسیب های ناشی از وجود عناصر سنگین فلزی موجود در خون نظیر سرب است
  • ویتامین E:‌ این ویتامین به اکسیر جوانی شهرت دارد اما فواید آن بسیار بیشتر از آن چیزی است که در ظاهر می‌بینیم .ویتامین E در مبارزه با بیماری ها، جلوگیری از حمله قلبی و کاهش اثرات افزایش سن نقش بسزایی دارد. برای دریافت ویتامین E باید آووکادو، روغن زیتون، دانه آفتابگردان، جوانه گندم و مغزها را به میزان زیاد در رژیم غذایی روزانه گنجاند.
  • ویتامین B12: تمام ویتامین های گروه B برای سلامت بدن ضروری هستند اما ویتامین B12 با همه آنها متفاوت است. این ویتامین برای سلامت سلول های عصبی و سلول های قرمز خونی و همچنین تولید DNA ضروری است. گوشت قرمز، گوشت ماکیان، تخم مرغ و محصولات لبنی، منابع طبیعی B12 هستند٬ اگرچه بالا رفتن سن، میزان جذب ویتامین B12 از موادغذایی کاهش می یابد و بهتر است مکمل های این ویتامین در کنار منابع طبیعی آن مصرف شود
  • زینک‌: زینک در محصولات دامی، صدف های خوراکی و مغزها موجود است و به بهبود سریع تر بدن کمک کرده و سیستم ایمنی را تقویت می کند. این ماده معدنی همچنین به سلامت پروستات در مردان کمک می کند.
  • کلسیم:‌ کلسیم برای داشتن استخوان ها و دندان های محکم ضروری است. برای جلوگیری از ضعف استخوان ها و ابتلا به پوکی استخوان، هر فرد روزانه باید ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کند. این ماده به صورت عمده در لبنیات کم چرب و بدون چربی یافت می شود. همچنین به نسبت کمتری در سبزیجات با برگ های سبز تیره نیز موجود است. اغلب مردم میزان کلسیم مورد نیاز را از رژیم غذایی روزانه شان دریافت نمی کنند.
  • ویتامین A: ویتامین A نقش بسیار مهمی در سلامت چشمها و پوست دارد، همچنان که سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت می‌کند٬ ویتامین A  همراه با ویتامین های C و E با آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد در بدن مبارزه می کند.
  • ویتامین D: این ویتامین علاوه بر اینکه باعث بهبود جذب مکمل های کلسیم می شود، از سیستم ایمنی بدن نیز حمایت می کند. در مناطق آفتابی، بدن انسان به صورت طبیعی ویتامین تولید می کند اما کسانی که در مناطقی زندگی می کنند که از آفتاب بهره  چندانی ندارند باید مکملویتامین D به میزان ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد روزانه مصرف کنند. این ویتامین  در ماهی های چرب و مواد غذایی غنی نظیر غلات و شیر نیز یافت می شود.
  • ویتامین C:‌ این ویتامین در مرکبات، فلفل و سبزیجات سبزبرگ یافت می‌شود. ویتامین C برای مبارزه با بیماری ها و پایین نگه   داشتن سطح فشارخون دارای اهمیت است. به سادگی نمی توان میزان موردنیاز بدن را از رژیم غذایی روزانه دریافت کرد، بنابراین بهتر است مکمل های ویتامین C در برنامه غذایی روزانه گنجانده شود.
  • فولیک اسید:‌ ویتامین B9 که بیشتر مردم آن را به نام فولیک اسید می شناسند، برای عملکرد مغز و جلوگیری از بیماری های قلبی ضروری است. این ویتامین در جگر، قلوه، مخمرها و سبزیجات سبز برگ یافت می‌شود.اگرچه دریافت ویتامین B9 برای تمام گروه های سنی ضروری است، اما در زنان باردار و شیرده دریافت روزانه این ویتامین از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است.
  • ویتامین ‌B6: ویتامین B6 در موادغذایی ای مانند گوشت ماکیان، حبوبات، جوانه گندم و موز یافت می شود و برای تسریع فرایند بهبود بدن و عملکرد بهتر مغز ضروری است.

توصیه

مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی صحیح در اغلب موارد می تواند نیازهای افراد را تامین کند. متخصصان و صاحب نظران علم تغذیه توصیه می کنند که به جای روی آوردن به انواع مکمل های تغذیه ای، رژیم غذایی خود را اصلاح کنید تا از طریق یک رژیم غذایی مناسب و متعادل، نیازهای تغذیه ای خود را دریافت کنید. دلایل متعددی برای این توصیه متخصصان وجود دارد که مهم ترین آنها از این جمله است:

  • مطالعات نشان می دهد که جذب مواد مغذی از طریق غذاهای طبیعی بسیار بیشتر از مکمل ها است.
  • به مکمل های تغذیه ای موادی از جمله رنگها، مواد نگهدارنده، اسانس ها و مواد حامل افزوده می شود.
  • مواد غذایی طبیعی دارای انواع متعددی از ریزمغذیها هستند و تنها یک نوع ویتامین را برای ما تامین نمی کنند.
  • هر روز گروه جدیدی از آنتی اکسیدانها و مواد مغذی موثر در غذاهای طبیعی شناسایی می شود که قبلا شناخته نشده و انسان هنوز نتوانسته است آن را به شکل مکمل تولید کند.
  • اگر ریز مغذی ها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، احتمال دریافت بیش از اندازه و در حد مسمومیت وجود ندارد. اما مصرف مکمل های تغذیه ای می تواند منجر به دریافت بیش از اندازه و مسمومیت گردد.
  • هیچگاه نمی توان یک مکمل را برای تمام عمر مصرف کرد. اما اگر یاد بگیریم که با یک روش تغذیه سالم تمام مواد مغذی را برای بدن خود تامین کنیم، همیشه می توانیم این رژیم غذایی سالم را ادامه دهیم.
  • از نظر اقتصادی داشتن یک رژیم غذایی سالم، مقرون به صرفه تر است تا خرید مکمل های تغذیه ای.

منابع:

مردمان، ir-med.com، دکترمینوشیرازی، سلامت اندیش فلورا tebesoonati.ir ، gymoffline.ir

تغذیه ورزشکاران: رژیم غذایی و نکات تغذیه ورزشی

ورزشکارانی که علاقه مند به برنده شدن در مسابقات ورزشی هستند نیاز به تغذیه ای صحیح دارند. ورزشکاری که به اندازه کافی مایعات می نوشد و یک رژیم غذایی متعادل دریافت می کند می تواند از حداکثر توان خود در رقابت های ورزشی استفاده کند.رژیم غذایی یک ورزش کار باید بر اساس سن، سایز بدن، شرایط فیزیکی و نوع ورزشی که انجام می دهد باشد و حتما هر فرد ورزشکار باید با یک متخصص رژیم درمانی برای گرفتن رژیم منحصر به فرد مشورت کند.

تغذیه در ورزشکاران

  • مایعات: هر انسان باید روزی هشت لیوان آب مصرف کند و این میزان در یک ورزشکار حتی بیشتر است. ورزشکار باید قبل از شروع ورزش، در حین ورزش و بعد از آن آب بنوشد. دقت در جایگزینی آبی که بدن ورزشکار در حین ورزش از دست میدهد بخصوص در هوای گرم اهمیت بیشتری دارد. آب خنک بهترین مایعی است که میتوان در حین ورزش هایی که کمتر از یک ساعت طول میکشند مصرف کرد. حتی اگر تشنه نیستید هم آب بنوشید. شما با تکیه بر حس تشنگی نمیتوانید به درستی متوجه شوید بدن شما به چه میزان از آب نیاز دارد.به نکات زیر توجه کنید:
  • آب را کم کم و مکرر بنوشید نه به مقدار زیاد و دفعات کم
  • مایعات خنک بنوشید تا حرارت مرکزی بدنتان را کاهش دهید.
  • بعد از اتمام ورزش خود را وزن کنید و به میزان کاهش وزن آب بنوشید.
  • به رنگ ادرار خود دقت کنید. ادرار شما باید زیاد و کم رنگ باشد. ادرار پررنگ نشانه کم آبی است.
  • کربوهیدرات: کربوهیدرات مهمترین منبع انرژی است و در مواد شیرین، میوه ها، نان، غلات، برنج و دیگر مواد غذایی وجود دارد. کربوهیدرات باید حدود 70-60 درصد نیاز روزانه شما به انرژی را تامین کند. اگر در حین ورزش بدن شما به اندازه کافی کربوهیدرات در دسترس نداشته باشد برای کسب انرژی شروع به سوزاندن چربی و پروتئین میکند و این موجب کاهش کارآیی شما میشود. حداقل از چند روز قبل از شروع یک فعالیت ورزش شدید یا رقابتی کربوهیدرات به اندازه کافی مصرف کنید تا گلیکوژن به اندازه کافی در بدن شما ذخیره شود. اگر فعالیت ورزشی شما بیش از یک ساعت طول میکشد باید در حین ورزش هم کربوهیدرات مصرف کنید. اگر ذخایر کربوهیدراتی بدن کم باشد یا زمانی که فرد  در طول روز چند دوره ورزش شدید انجام میدهد ولی در میان دوره کروهیدرات کمی دریافت میکند  بدن از پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. اگر میزان ذخایر گلیکوژنی فرد کافی باشد پروتئین حدود ۵ درصد از انرژی را فراهم می کند ولی اگر ذخایر کم باشد حدود ۱۰ درصد انرژی از پروتئین تأمین می شود.
  • پروتئین: پروتئین در گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات، مغزها و محصولات لبنی یافت می شود. پروتئین باید حدود ۱۲ تا ۱۵ درصد کل انرژی روزانه را تأمین کند.پروتئین در بدن نقش های مختلفی دارد و بدن را قادر به ساختن بافت های جدید می کند ولی بدن هیچ گاه قادر به ذخیره پروتئین اضافی نیست یا آن را میسوزاند یا تبدیل به چربی میکند. میزان نیاز یک ورزش کار به پروتئین بستگی به تناسب اندام، نوع ورزش، شدت آن، طول مدت ورزش، میزان نباز روزانه فرد به انرژی و دریافت کربوهیدرات دارد:
  • تناسب اندام: افرادی که فعالیت بدنی انجام می دهند نیاز به پروتئین بیشتری به نسبت افراد کم تحرک دارند. یک فرد ورزشکار از اولین روزی که ورزش را شروع میکند نیاز به پروتئین بیشتری دارد.
  • نوع، شدت و طول ورزش: افرادی که ورزش مقاومتی انجام میدهدند اغلب از پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده میکند.
  • کل کالری دریافتی: اگر میزان انرژی دریافتی فرد کم باشد فرد پروتئین بیشتری می سوزاند مثلا وقتی فرد کم غذا میخورد ولی زیاد ورزش می کند.
  • چربی: چربی اشباع از غذاهای حیوانی دریافت می شود مثل گوشت، تخم مرغ، شیر، پنیر و چربی های غیر اشباع در فرآورده های گیاهی مثل روغن ذرت یافت میشود. چربی رژیم غذایی نباید بیشتر از ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری روزانه را تأمین کند خوردن مقدار زیادی چربی معمولا باعث بیماری های قلبی وعروقی، سرطان و خیلی بیماری های خطرناک دیگری می شود. دریافت زیاد چربی باعث کاهش دریافت کربوهیدرات می شود و روی عملکرد ورزش کار تأثیر منفی می گذارد. استفاده از چربی به شدت و طول مدت ورزش بستگی دارد. برای مثال وقتی ما استراحت می کنیم یا ورزش در شدت های متوسط انجام می دهیم چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می شود و وقتی شدت ورزش افزایش پیدا می کند بدن از ذخایر کربوهیدراتی خود استفاده می کند و وقتی ذخایر کربوهیدراتی تمام شد بدن از چربی استفاده میکند و شدت ورزش کاهش پیدا می کند.

تغذیه قبل از ورزش

هر چیزی که ورزش کار روز قبل از ورزش می خورد روی عملکرد ورزشی وی به خصوص در ورزش های مقاومتی تأثیر می گذارد. وعده غذایی صبح روز ورزش احساس گرسنگی فرد را به تأخیر می اندازد و میزان قند خون را در حد طبیعی حفظ میکند. غذاهای پر چربی و پر پروتئین روز ورزش نباید مصرف کرد زیرا باعث افزایش فشار روی کلیه ها و از بین رفتن آب بدن می شود و مدت زمان زیادی طول میکشد تا هضم و جذب شوند.

توصیه های کلی برای تغذیه قبل از ورزش:

  • مصرف وعده های غذایی پر کربوهیدرات
  • مصرف غذاهای جامد ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش و مایعات ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش
  • مصرف غذاهای راحت برای هضم و جذب نه غذاهای سرخ کردنی
  • اجتناب از غذاها و نوشیدنی های شیرین ۱ ساعت قبل از ورزش
  • نوشیدن مقدار کافی مایعات

رژیم غذایی روز مسابقه

در روز مسابقه با توجه به برگزاری مسابقه در ساعت بعد ازظهر (به عنوان مثال 4 بعد از ظهر)، برنامه غذایی مختصری تغییر می کند. بدین شکل که تمرین صبح انجام نمی شود و بازیکنان در استراحت کامل می باشند. ناهار بین ساعت 12-11:30 مصرف میشود (رعایت حداقل فاصله زمانی 4 ساعت قبل از شروع رویداد ورزشی توصیه میگردد) و یا مطابق برنامه اردو می توان به جای وعده ناهار در ساعت 13-12 وعده سبک غذایی مصرف شود. هرچند ترجیحاً مصرف ناهار بهتر می باشد. (زیرا ممکن است به دلیل استرس و بی خوابی ورزشکار، مصرف صبحانه به تأخیر افتاده باشد). در میان وعده صبح می توان g/kg 4-1 کربوهیدرات مصرف نمود و یک ساعت قبل از مسابقه  1-2 g/kg. از یک ساعت قبل از مسابقه تا شروع رقابت، مصرف غذای جامد ممنوع می باشد. جهت جلوگیری از ایجاد استرس و ناراحتی در ورزشکار، غذای زمان تمرینات مطابق با روز مسابقه تنظیم می شود تا در روز مسابقه، کمترین اختلال در این برنامه صورت پذیرد .(Nutritional Tactics) همچنین تأکید بر مصرف کربوهیدرات پیچیده قبل از مسابقه و کربوهیدرات ساده و پیچیده پس از مسابقه (ریکاوری) و نیز کربوهیدرات ساده در طول مسابقه است.ضمن این که تأکید بر مصرف آب به عنوان بهترین نوشیدنی (امروزه اولویت در ورزشکاران فوتبالیست با نوشیدنی ورزشی می باشد) می باشد.

نکات مهم در برنامه غذایی ورزشکاران

  • غذاها باید آب پز ، بخارپز ، یا کبابی باشد. غذاهای سرخ کرده حتی المقدور مصرف نشود.
  • غذاها نوعا باید حاوی کربوهیدرات دیر جذب مثل ماکارونی ، برنج و نان باشد.
  • مصرف کله پاچه ، سیرابی و مغز توصیه نمی شود زیرا باعث گرفتگی عضله می شود.
  • مصرف هفته ای یکبار جگر توصیه می شود.
  • بهترین گوشت برای ورزشکاران گوشت گاو است و بهتر از گوشت بره ، گوسفند و گوساله است.
  • مصرف نوشابه های گازدار توصیه نمی شود.
  • مصرف مکمل های غذایی بدون مشورت با پزشک ورزشی توصیه نمی شود چرا که برخی از این مکمل ها غیر استاندارد بوده و خطرناک هستند.
  • مصرف آب میوه مانند آب سیب و انگور که با حجم خود آب مخلوط شده باشد قبل از مسابقه مناسب است.
  • استفاده از ماءالشعیر بعد از تمرین یا مسابقه مفید است.
  • در مدت زمان 30 دقیقه قبل از تمرین قند ساده ( شکر ) ممنوع است زیرا کارائی ورزشی را کاهش می دهد . اما مصرف مایعات قندی در طی مسابقه طبق دستورالعمل گفته شده مفید است.
  • روزانه 5 وعده میوه یاسبزی مصرف کنید .
  • یک وعده میوه: یک تکه متوسط میوه تازه یا نصف فنجان میوه خام یا پخته
  • یک وعده سبزی : یک فنجان برگ گیاهان خام

منابع:

nutr.mui.ac.ir، iranorthoped.ir،trackandfield.blogfa.com،‌ دکترموحد، samadimohammad.persianblog.ir

تغذیه شیرخوار: غذای کمکی نوزادان 6 ماهه تا 2 ساله

بهترین زمان شروع تغذیه تکمیلی نوزاد، زمانی است که کودک به خوردن غذای سر سفره علاقه نشان می دهد و بهترین زمان از 4 تا 6 ماهگی است. کودک دهان را به حالت جویدن تکان می دهد و حرکت زبانش تغییر می کند و در سن شش ماهگی دست دراز کرده و تمایل دارد که غذای والدین را بگیرد.

دلیل شروع تغذیه نوزادان این است که از سن 6 تا 9 ماهگی کودک به منابع آهن احتیاج دارد و از سن 8 تا 9 ماهگی شیر مادر دیگر انرژی مورد نیاز کودک را تأمین نمی کند. اگر در فاصله 9 تا 12 ماهگی غذای جامد را شروع نکنید، در آینده کودک دچار مشکلات زیادی در زمینه قبول غذاهای جامد خواهد شد و اگر کمتر از 3 ماهگی به کودک غذای جامد بدهیم، خصوصاً اگر سابقه آلرژی در خانواده باشد، احتمال ایجاد آلرژی غذایی در کودک بسیار زیاد می شود.

نحوه شروع و ادامه غذای کمکی

  • غلات مانند برنج بهترین ماده غذایی برای شروع تغذیه تکمیلی است. چون هضم آن آسان است. فرنی یکی از بهترین غذاهایی است که می توان از یک بار در روز به اندازه 1 تا 3 قاشق مرباخوری شروع کرد و به تدریج بر مقدار آن، متناسب با اشتهای کودک افزود.
  • از هفته دوم شروع غذای کمکی می توان علاوه بر فرنی، شیر برنج کاملا پخته و له شده و حریره بادام نیز به کودک داد. تغذیه شیرخوار با فرنی، شیر برنج و حریره بادام را می توان تا دو هفته ادامه داد.
  • در هفته سوم مصرف انواع سبزی ها مثل سیب زمینی، هویج، جعفری، گشنیز، کدو، لوبیا سبز و … برای تغذیه کودک شروع می شود. در این هفته علاوه بر فرنی می توان با گوشت، سبزی ها و برنج سوپ تهیه کرد. بهتر است سبزی ها را تک تک و به مرور به سوپ اضافه نمود.
  • از هفته چهارم باید حتما گوشت به سوپ کودک اضافه شود. گوشت را باید به قطعات کوچک تقسیم کرد و یا از گوشت چرخ کرده استفاده نمود که باید کاملا پخته و له شوند. پوره سبزی ها مانند سیب زمینی، هویج، کدو حلوایی و نخود سبز به صورت پخته شده و نرم شده همراه با کمی روغن یا کره غذای مناسبی برای شیرخوار است.
  • در ماه بعد (ماه هشتم زندگی) علاوه بر سوپ می توان زرده تخم مرغ را شروع کرد، زرده باید کاملا آب پز و سفت باشد. ابتدا باید به اندازه یک قاشق چایخوری از زرده پخته شده را در آب یا شیر له کرد و به شیرخوار داد و مقدار آن را به تدریج افزایش داد تا در ظرف یک هفته به یک زرده کامل تخم مرغ برسد. آن گاه می توان یک روز در میان یک زرده کامل یا هر روز نصف زرده تخم مرغ به شیرخوار داد. استفاده از سفیده تخم مرغ تا یک سالگی توصیه نمی شود.
  • با افزایش سن و پــذیرش بیشتر شیرخوار، سوپ و غذاهای نرم باید تبدیل به غذاهای سفت تر شوند یعنی باید با اضافه کردن غذاهای سفت تر و کمی قابل جویدن، عمل تکامل جویدن در شیرخوار تقویت شود. اگر تدریجا مواد غذایی سفت اضافه نشود و شیرخوار به عمل جویدن تشویق نگردد و برای مدت ها از غذاهای له شده استفاده کند، علاوه برابتلا به تاخیر رشد بعدا در جویدن غذاهای سفت دچار مشکل خواهد شد. برای این کار می توان از حدود 8 ماهگی تکه های نان و بیسکویت هم به دست شیرخوار داد. از 8 ماهگی می توان به غذای شیرخوار ماستی که ترش نباشد نیز اضافه نمود.
  • شروع استفاده از حبوبات 9 ماهگی است که به سوپ شیرخوار اضافه می شود. می توان از انواع حبوبات خیس شده و پوست کنده که کاملا پخته و نرم باشد، مانند عدس، ماش، لوبیا و یا حبوبات جوانه زده استفاده کرد. حبوبات منبع خوبی برای تامین پروتئین و املاح هستند و همراه با غلات و شیرمادر غذای کاملی را تشکیل میدهند.
  • آب میوه آخرین ماده غذایی است که به برنامه غذایی کودک در سال اول اضافه می شود و حاوی ویتامین و املاح معدنی است. آب میوه را باید در ابتدا به صورت رقیق شده و از یک قاشق مرباخوری در روز شروع و تدریجا به مقدار آن افزود. بهتر است مدت 7-5 روز فقط از یک نوع آب میوه استفاده شود تا اگر ناسازگاری وجود داشت شناخته شود.

ویژگی های غذای کمکی

  • تمیز و بهداشتی تهیه شود.
  • قوام آن متناسب با سن کودک تغییر کند.
  • مقوی و مغذی باشد.
  • تازه تهیه شود.
  • مواد اولیه آن در دسترس بوده و امکان تهیه آن برای خانواده وجود داشته باشد.

در تغذیه کودکان زیر یکسال همواره به این نکات توجه کنید

  • همزمان با شروع تغذیه تکمیلی نیاز کودک به آب افزایش می یابد و این نیاز با خوردن شیر مادر به تنهایی تامین نمی شود و باید بر حسب نیاز و تمایل کودک آب جوشیده سرد شده به او داده شود.
  • دادن آب میوه به مقدار زیاد و یا شیرینی قبل از غذا، سبب کم شدن اشتها می شود و رشد کودک را به خطر می اندازد. بنابراین آب میوه و یا میوه رسیده و نرم را که با پشت قاشق له کرده اید، دوبار در روز بعد از غذای وسط روز و با حجم کم به کودک بدهید، ویتامین های مورد نیاز کودک به ویژه ویتامین C از راه شیر مادر تامین می شوند.
  • از اضافه کردن نمک، شکر و ادویه به غذای کودک زیر یکسال جدا” خودداری کنید. زیرا ذائقه کودک در این زمان شکل می گیرد. در صورتی که کودک زیر یکسال دچار ایست یا افت وزنی است و غذای کاملا” بی نمک خود را نمی خورد هنگام طبخ غذا از مقدار بسیار کمی نمک یددار استفاده کنید.
  • برای بهتر کردن طعم غذای کودک به سوپ او آب لیموی تازه یا آب نارنج تازه اضافه نمائید.
  • همزمان با شروع تغذیه کمکی (از پایان ماه ششم زندگی) قطره آهن به میزان 10 تا 15 قطره بــرای کـــودک شـــروع کــنــید قطره آهن تا پایان 2 سالگی باید به کودک داده شود.
  • قطره مولتی ویتامین یا A+D را که از 15 روزگی برای کودک خود شروع کرده اید تا پایان یکسالگی ادامه دهید در صورت صلاحدید پزشک این قطره را نیز تا پایان 2 سالگی ادامه دهید.

توصیه

  • غذا خوردن کودک در سنین 12-6 ماهگی فقط به منظور تامین نیازهای غذایی او نیست بلکه برقراری یک ارتباط اجتماعی بین والدین و کودک است. کودک همیشه از این که چیز جدیدی را از فردی که دوستش دارد می گیرد، بسیار خوشحال می شود.
  • غذای کمکی علاوه بر اینکه بخشی از انرژی مورد نیاز کودک را تامین می کند راهی برای آشنایی او با مزه و قوام غذاها و فراگیری و تکامل او برای استفاده از غذاهای سفره خانواده است.
  • توصیه یا تجویز غذاهای آماده کودک قبل از 6 ماهگی حتی اگر به بهانه پیشگیری از کم خونی فقرآهن هم باشد صحیح نیست زیرا همان طور که گفته شد جذب آهن آن بسیار ناچیز است. اکثر کودکان دوست دارند مانند سایر افراد خانواده از غذاهای تهیه شده در منزل استفاده کنند و از خوردن این غذاها لذت ببرند.

منابع:

آکاایران، ninisite، بیتوته، health.bpums.ac.ir، professorsoltanzadeh.com portal.arakmu.ac.ir

تغذیه و رژیم غذایی دیابت نوع 2 (دو)

بیماری دیابت نوع دوم که روزگاری فقط بیماری افراد میانسال به بعد بود، اکنون در سنین جوانی نیز مشاهده می شود. علت شیوع دیابت و نیز افزایش ابتلای بدین بیماری در سنین جوانی را شیوه زندگی ناسالم اعم از تغذیه، فعالیت بدنی و سایر جنبه های زندگی امروزی ذکر می نمایند. اگرچه دیابت یک بیماری متابولیک مزمن می باشد که می تواند عوارض فراوان در سیستمهای مختلف بدن را ایجاد نماید ولی داشتن شیوه زندگی سالم اعم از تغذیه صحیح، فعالیت بدنی و نیز عوامل مختلف دیگر مانند کنترل عوامل روحی و روانی باعث کنترل پیشرفت این بیماری و داشتن زندگی مشابه افراد سالم خواهد شد.

دیابت نوع 2 چیست؟

در دیابت نوع 2 لوزالمعده یا به مقدار لازم انسولین ترشح نمی کند و یا انسولین ترشح شده به خوبی قتدر نیست اعمال خود را در بدن انجام دهد. در حالت طبیعی انسولین خون در مرحله اول ابتدا به مقدار زیادی بالا می رود تا قند خون بعد از غذا را کنترل کند و سپس پایین آمده، در یک حد متعادل باقی می ماند تا غلظت پایه انسولین در بین وعده های غذا حفظ گردد. در دیابت نوع 2 مرحله اول ترشح انسولین شدیداً مختل می شود. بنابراین ممکن است شما در مصرف بعضی غذاها خصوصاً غذاهای حاوی کربوهیدرات محدودیت داشته باشید. برای آگاهی از اینکه کدام غذاها بیشتر قند خونتان را بالا می برد، بهترین راه اندازی گیری قند خون 2-1 ساعت بعد از مصرف غذا است.

رژیم غذایی در دیابت نوع دو

اصول کلی رژیم غذایی در یک بیمار دیابتی

  • انرژی: در افراد با وزن مناسب 30 کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و در افراد دیابتی برای کاهش وزن 25 کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و برای افزایش وزن 35 کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به انرزی نیاز می باشد.
  • بیمار 250 – 500 کالری کمتر از متوسط دریافت، انرژی مصرف کند.
  • چند وعده غذایی به جای 3 وعده اصلی داشته باشد.
  • پروتئین 10 – 20 % کل کالری مورد نیاز باشد.
  • کربوهیدرات 50 – 60 % کل کالری مورد نیاز که غالب آن از کربوهیدرات هایی مانند ( حبوبات، غلات کامل و سبزیها تامین شود.
  • چربی 20 – 30 % کل انرژی دریافتی باشد.
  • دریافت فیبر 25 – 30 گرم در روز ( مصرف روزانه 2 – 3 واحد میوه و 4 – 5 واحد سبزی ) باشد.
  • دریافت سدیم در فشار خون طبیعی 2400 – 3000 میلی گرم در روز و در فشار خون متوسط 2400 میلی گرم یا کمتر ( غذای معمول بدون اضافه کردن نمک اضافی ) باشد و در فشار خون بالا 2000 میلی گرم در روز یا کمتر باشد. ( یک قاشق مرباخوری نمک طعام 2300 میلیگرم سدیم دارد )

غذاهای مجاز در دیابت

  • غذاهای مناسب در دیابت نوع دومصرف فیبرهای محلول ( لوبیا، جو، سیب با پوست ) توصیه می شود.
  • مصرف اسیدهای چرب تک اشباع مانند ( روغن زیتون، روغن کانولا ) توصیه می شود.
  • مصرف غذاهای غنی از ( پتاسیم، کروم و منیزیم ) مفید است.
  • منابع غنی از پتاسیم که در بیماران دیابتی توصیه می شود شامل ( ترب سیاه، گل کلم، ریحان، انار، به، هلو، اسفناج، سویا، پیازچه، نخود سبز، حبوبات، آلبالو، تره و شاهی ) می باشد.
  • منایع غنی از منیزیم که در بیماران دیابتی توصیه می شود شامل ( گردو، پسته، سویا، جوانه گندم، کنجد، و سبزیجات برگی ) است.
  • منابع غنی از کروم شامل ( نان گندم کامل، عدس، براکلی و مرغ ) می باشد.
  • مصرف کلسترول را به کمتر از 300 میلی گرم در روز محدود کنید.
  • مصرف چربی اشباع مانند (  تخم مرغ، میگو، جگر، امعا و احشاء )  را به 10 % کل کالری محدود کنید.

نمونه یک رژیم غذایی در دیابت نوع دو

  • صبحانه: نان ( ترجیحاً سبوس دار ) 3 کف دست، پنیر به اندازه 1 قوطی کبریت، خیار 4 برش، گوجه فرنگی متوسط 4 برش، روغن زیتون و ابلیمو به اندازه کافی
  • میان وعده : 1 عدد سیب متوسط، 2 قاشق غذاخوری نخودچی وکشمش
  • ناهار: پلو 10 قاشق غذاخوری سرصاف، کدو 2 عدد متوسط، گوشت خورشتی 2 تکه متوسط، سالاد یا سبزی خوردن به مقدار دلخواه
  • میان وعده عصر: 1 کاسه ماست خوری ذرت بوداده، آلبالو 12 عدد
  • شام: نصف سینه مرغ متوسط ( پخته ) و 2 کف دست نان و سالاد به مقدار دلخواه با روغن زیتون
  • قبل از خواب: 1 لیوان ماست و 2 قاشق غذاخوری جوانه گندم یا یک لیوان شیر

غذاهای غیر مجاز در دیابت

از خانواده گوشت و جانشین های آن ( جگر، دل و قلوه گوسفند، گوشت های پر چرب سرخ کرده )، میوه ها ( انگور، خربزه، خرمای مضافتی بم، انجیر تازه و خشک )غذای مرکب ( آش رشته، خورش فسنجان، سالاد الویه و حلوا ) سایر مواد ( مربا، شربت، کاکائو، سس سالاد، عسل، حلوا، کرم کارامل، انواع شیرینی های سنتی، مویز و نوشابه های معمولی )

مواد غذایی کاهش دهنده قندخون

چند ماده غذایی كه می‌تواند جلوی بالارفتن قندخونتان را بگیرد.

  • سیب
  • جو
  • سبزیجات
  • گوشت گاو
  • بروكلی
  • هویج
  • گوشت مرغ
  • تخم مرغ
  • ماهی
  • دانه كتان
  • شیر و ماست
  • گردو
  • جوی دو سر
  • روغن زیتون
  • كره بادام زمینی
  • نان سبوس‌دار
  • سیب‌زمینی شیرین

فعالیت بدنی

ورزش از جمله عوامل موثر در درمان افت قند خون است. با 45 دقیقه ورزش روزانه، قند خون به میزان 50 میلی گرم کاهش می‌یابد، علاوه بر آن ورزش در کاهش وزن و کاهش نیاز به داروهای دیابتی نیز موثر است که موجب بهبود جریان خون، روحیه و افزایش اعتماد به نفس می‌شود .

منابع:

گابریک، diabeti.ir، سیمرغ، diabetes2، تبیان، novindiet.com، رژیم سلامتی

تغذیه و رژیم غذایی دیابت نوع 1(یک)

تغذیه درمانی در کنترل دیابت مهم ترین نقش را ایفا می کند. هدف از تغذیه درمانی در دیابت، حفظ مقدار قند خون در محدوده طبیعی، بهبود سطح چربی های خون،  کاهش فشار خون،  درمان و جلوگیری از عوارض دیابت همچون بیماری های قلبی عروقی،  رتینوپاتی(بیماری چشمی)، نفروپاتی(بیماری کلیوی) و نیز برآوردن نیازهای تغذیه ای فرد است.

دیابت نوع یک چیست؟

در دیابت نوع 1 ( یا دیابت جوانی یا دیابت وابسته به انسولین)، پانکراس هیچ انسولینی ترشح نمی کند، انسولین هورمونی است که بدن را قادر می سازد تا گلوکز موجود در غذا را به انرژی تبدیل کند. درنبود این هورمون ، گلوکز به جای تبدیل به انرژی به جریان خون باز می گردد و سبب ایجاد علایم و مشکلات بسیاری از جمله خستگی می شود.

در دیابت وابسته به انسولین یا نوع 1، غذا باید در زمان معین و مطابق با اثر انسولین تزریقی خورده شود. زمان اوج اثر انسولین، با زمان بالا رفتن قند خون بعد از غذا، باید هم زمان شود.

هرم غذایی دیابت

هرم غذایی دیابت چگونگی انتخاب بهترین نوع غذا را بتصویر کشیده است و این هرم دارای 6 طبقه بندی کد گذاری شده ی رنگی است که هر یک نشاندهنده ی گروه متفاوتی  از مواد غذایی می باشد. مواد غذایی نزدیک به قاعده ی هرم نزدیکترین غذاها به حالت طبیعی هستند مانند غلات کامل ، سبزیجات تازه، لوبیاها و میوه جات  تازه . شما باید سعی کنید کالری عمده ی روزانه ی خود را از مواد غذایی قاعده ی هرم بدست آورید. غذاهای انتهای هرم   بدست آورید. غذاهای انتهای هرم تامین کننده ی ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند. باحرکت به سوی راس هرم به قسمت باریک آن می رسیم که شامل محصولات لبنی ،  گوشت و جایگزین تخم مرغ ، ماهی و توفو وسپس چربیها وشیرینی ها است.  غذاهای تهیه شده از شکر های تصفیه شده و چربیها حاوی کالری زیاد ولی  مقادیر بسیار کمی مواد مغذی هستند. این دسته از مواد غذایی حاوی مقادیر بیشتری  چربیهای اشباع و کلسترول هستند.

رژیم غذایی و تغذیه دیابتی‌ها

  • کالرى: هر ماده مغذى انرژى زایى که برای انرژى مصرف نشود، به صورت چربى ذخیره مىشود ، بنابراین باید سعى کرد بین کالرى دریافتى با سوخت آن در بدن توازن برقرار شود. براى افرادى که انسولین اگزوژن استفاده مى کنند، جلوگیرى از افزایش وزن یک هدف اساسى است .
  •  کربوهیدرات ها: دریافت کافى کربوهیدرات ها تا 50 درصد کالرى روزانه توصیه مى شود. حبوبات ، غلات، سبزیجات  و میوه ها  منابع خوبى براى ویتامین ها، املاح و فیبر هستند. مصرف کربوهیدرات هاى ساده را باید تا 5 درصد از کل کالرى روزانه کاهش داد. این مواد شامل قند، شکر، مربا، شیرینى ها و… هستند که قند آنها نسبت به کربوهیدرات هاى پیچیده(نان، غلات، ماکارونى ) سریع تر وارد خون مى شود، بنابراین افزایش سریع قند خون را به دنبال خواهد داشت.
  • بد نیست در اینجا اندکى راجع به قند های مصنوعی که فاقد کالری هستند و قند خون را افزایش نمى دهند، صحبت کنیم، چون این مواد حاوى هیچگونه کربوهیدراتى نیستند. اینها شامل شیرین کننده هاى مصنوعى مثل آسپارتام، ساخارین و آسه سولفام پتاسیم هستند. برخى قندهاى الکلی که به عنوان جانشین قند مصرف مى شوند، داراى کالرى بوده و پس از جذب وارد خون مى شوند. اینها شامل سوربیتول، مانیتول و گزیلیتول هستند، که معمولاً بسیار آرام تر از قند جذب شده و نسبت به گلوکز و ساکاروز کمتر باعث افزایش سطح قند خون مى شوند، البته این را باید بدانید که مصرف بیش از 20 تا 50 میلی گرم از این قندها باعث ناراحتى هاى گوارشى و در نهایت ایجاد اسهال می شوند. شیرین کننده هاى مصنوعى مثل ساخارین در زنان باردار و شیرده نباید مصرف شود و کودکان مبتلا به بیمارى فنیل کتونوری نباید از آسپارتام استفاده کنند.
  • پروتئین: پروتئین ها برای سنتز بافت های بدن استفاده مى شوند. این مواد به عنوان انرژى مصرف نمى شوند، مگر اینکه به مقدار کافى کربوهیدرات و چربى در اختیار بدن نباشد. خوردن پروتئین بخش مهمی از هر رژیم غذایى سالم است. ولى زیاده روى در یک چیز خوب مى تواند بد باشد. به خصوص افرادى که مشکلات کلیوى دارند، باید میزان پروتئین مصرفى شان را محدود کنند.
  • چربى: هر فردى در رژیم غذایى خود به میزان کمى چربى نیاز دارد تا اعمال حیاتی بدن که در ارتباط با چربى ها است، به طور مطلوب انجام شود. بنابراین باید مصرف چربی ها را محدود کرد و از انواع مفیدتر آنها که شامل روغن های مایع مثل روغن زیتون، آفتابگردان، ذرت، کانولا و گردو است، استفاده کرد.
  •  فیبر: فیبرهای غذایی محلول قادر به جذب و مهار عبور گلوکز از روده باریک است و در درمان و جلوگیرى از بیمارى هاى دستگاه گوارش و  سرطان روده بسیار نافع است. بنابراین توصیه مى شود افراد دیابتى حدود 35-20 گرم در روز از فیبرهاى غذایی استفاده کنند که شامل : غلات ، حبوبات کامل، میوه ها و سبزى هاست.
  • ویتامین ها و مواد معدنى: قبل از مصرف مکمل ویتامین ها، با متخصص تغذیه مشورت کنید. به نظر مى رسد که توزیع مناسبى براى دریافت ویتامین ها و مواد معدنى براى افراد دیابتی وجود ندارد. مصرف آنتى اکسیدان هایى مثل ویتامین C ، ویتامین E  و بتاکاروتن قابل توجه است. کسانى که دچار کمبود ویتامین و مواد معدنى هستند، در معرض خطر بیشترى نسبت به سایر افراد می باشند. تحقیقات نشان داده است که عنصر کروم در تنظیم قند خون در محدوده مطلوب بسیار کارآمد است. همچنین کمبود منیزیم با حساسیت نسبت به انسولین ارتباط دارد و با مکمل یارى از طریق خوراکى بهبود پیدا مى کند(به خصوص در دیابت غیر وابسته به انسولین).
  • نمک: بسیارى از افراد دیابتى به خصوص دیابت نوع دوم باید مراقب فشار خون خود باشند، بنابراین براى جلوگیرى از خطرات بی شمار مصرف نمک  و بالا رفتن فشار خون، مصرف محدود نمک به این بیماران توصیه مى شود.

توصیه

در برنامه ریزی غذایی دیابت نوع 1، رعایت نکات زیر از اهمیت زیادی برخوردار است:

  • مصرف وعده های غذایی در فواصل منظم و تقریباً ثابتی از شبانه روز:

این امر یکی از مهمترین اصول تغذیه در دیابت است. در این بین، مصرف سر وقت میان وعده ها (بین صبحانه و نهار، هنگام عصر و قبل از خواب) از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا از پایین افتادن قند خون (هیپوگلیسمی) در بین وعده های اصلی غذا و مخصوصاً در طول شب که خطر هیپوگلیسمی بیشتر است، جلوگیری می کند. این میان وعده ها معمولاً از غذاهای حاوی کربوهیدران مثل نان (ترجیحاً همراه پنیر) یا انواع میوه ها تشکیل شده اند. مصرف نان همراه با پنیر، بهترین انتخاب برای میان وعده قبل از خواب است، زیرا به علت جذب کندتر در روده ها، قند خون را به مدت طولانی تری در طول شب بالا نگه می دارد.

  • ثابت بودن تقریبی ترکیب و مقدار غذا در تمام روز: این امر بیشتر در مورد کسانی صادق است که مقدار انسولین ثابتی را در طول شبانه روز تزریق می کنند.

نکته: روش های جدیدی از تزریق انسولین، مانند روش تزریقات متعدد و یا پمپ انسولین به شما آزادی عمل بیشتری در مورد انتخاب زمان مصرف و نیز ترکیب غذایتان میدهند.

  • درمان هیپوگلیسمی و جلوگیری از مصرف بیش از حد غذا هنگام بروز حملات
  • مصرف دقیق و حساب شده کربوهیدرات ها

ورزش کنید

دویدن و تمرینات قدرتی تأثیرات مختلفی بر قند خون شما و حتی برضربان قلب شما بر جا می گذارند بنابراین درک تأثیر ورزش بر فیزیولوژی بدن از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

 ورزش های قلبی عروقی یا ورزش ایروبیک از گلوکز به عنوان سوخت اول خود استفاده می کنند بنابراین آهسته دویدن، ورزش elliptical، پیاده روی قدرتی ، یوگای قدرتی و حتی باغبانی یا هر فعالیتی که ضربان قلب شما را برای یک مدت طولانی افزایش دهد، موجب کاهش مقدار قند خون شما خواهد شد.

منابع:

تبیان،diabetestma.org ، diabeti.ir، دکتر سلام، novindiet.com

درمان بیماری‌های قلبی عروقی با رژیم غذایی

در بیمارهای قلبی و عروقی راهی برای پیشگیری از آن و درمان بیماری قلبی با تغذیه وجود دارد که باید رعایت کرد تا بتوانیم سالم و سر زنده باشیم. یکی از مهم‌ترین پیشرفت‌های ما در زمینه چگونگی پیشگیری از بیماری‌های قلبی‌عروقی، درک نقش عادات غذایی سالم همراه با ورزش منظم در پیشگیری از بیماری‌های قلبی‌عروقی است.

بیماری های قلبی عروقی

بیماری رگهای قلب ناشی از رسوب چربی بر دیواره عروق قلب است که با مسدود شدن کامل رگ ، درد و سکته قلبی بروز می کند. طی تحقیقات اخیر، مهمترین عامل بروز بیماری های قلبی ، تغذیه نادرست اعلام شده است.

عوامل خطر

  • کم تحرکی
  • چاقی و اضافه وزن
  • دیابت
  • استرس روانی
  • مصرف الکل
  • استعمال دخانیات
  • مصرف غذاهای فراوری شده

برنامه سالم غذایی

اساس رژیم غذایی بیماران قلبی مشابه افراد سالم بوده تنها کنترل مقدار چربی، نمک و شیرینی مصرفی بسیار ضروری است. رهنمودهایی کلی زیر فقط برای تغییرعادات ناسالم فعلی و حفظ یک الگوی سالم تغذیه‌ای در طول زندگی در جهت سلامت جسمی ارایه شده است.

تنظیم ترکیب غذای مصرفی

از انواع گوناگونی از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید (روزانه۹ واحد غذایی یا بیشتر).از انواع گوناگونی از غذاهای غله‌ای شامل غلات سبوس‌دارونیز نخود و لوبیا استفاده کنید. (روزانه۶ واحد غذایی یا بیشتر).از محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی، ماهی و گوشت مرغ بدون پوست استفاده کنید.از روغن‌ها و چربی‌هایی استفاده کنید که چربی اشباع کمتراز ۲ گرم در هر قاشق غذاخوری داشته و فاقد چربی‌های ترانس باشند مثلاً کره گیاهی مایع ، روغن زیتون و روغن کانولا .مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع یا چربی ترانس بالا نظیر شیر کامل (پرچرب)، گوشت‌های قرمز چرب، روغن‌های حیوانی و روغن‌های نباتی جامد (هیدروژنه) را حذف کنید.مصرف نوشیدنی‌های قندی و شیرینجات را محدود کنید چرا که کالری زیادی دارند.میزان مصرف نمک خود را کاهش دهید.منابع معتبر علمی غربی توصیه شده یرای سلامتی کلی هرگز الکل مصرف ننمایید. الکل کالری زیادی دارد که منجر به چاقی و افزایش وزن می‌شود، فشارخون را بالا ‌برده، سطح تری‌گلیسیریدهای را افزایش می‌دهد و سبب  ا بیماری دیابت میشود. بنابراین می‌تواند منجر به سکته قلبی و  مغزی، آسیب عضلات قلبی (کاردیومیوپاتی) و اختلالات ریتم قلبی (آریتمی) شود.

تنظیم کالری دریافتی

هرروز مقدار کالری‌دریافتی را با مقدار کالری‌که می‌سوزانید، متعادل نمایید. وزن خود با واحد کیلوگرم را درعدد  ۷/۶  ضرب کنید. حاصل ضرب نشان‌دهنده میزان کالری‌است که روزانه با فعالیت متوسط می‌سوزانید. اگر فعالیت بسیار اندکی دارید، بجای عدد ۷/۶ وزن خود را در عدد ۸/۵ ضرب کنید.

از چه غذاهایی باید پرهیز کنیم؟

  • گوشت و فرآورده‌های آن، لبنیات پرچربی و کره، ‌غنی از نوعی چربی هستند که باعث افزایش سطح ال دی ال  در خون می‌شوند. مصرف این غذاها را باید به حداقل رساند.
  • همچنین مصرف کیک و بیسکویت به علت نوع چربی بکار رفته در آن‌ها سبب افزایش سطح ال دی ال   می‌شود.
  • انواع غذاها و سوپ‌های آماده مصرف و یا کنسرو شده، ‌غذاهای بیرون از منزل، سوسیس و کالباس و گوشت‌های نمک سود شده و بطور کلی گوشت و فرآورده‌های آن و همچنین تنقلات شور، سرشار از نمک (سدیم کلراید) هستند. دریافت زیاد سدیم با فشارخون بالا ارتباط دارد که از عوامل خطر جدی در بروز بیماری قلبی می‌باشد. کاهش مصرف این نوع غذاها و نمک طعام سر سفره به کاهش فشارخون کمک می‌کند.

گیاه درمانی در بیماری های قلبی – عروقی

برخی از گیاهان دارویی با داروهای ضد انعقادی تداخل پیدا کرده و باعث افزایش اثر دارو و ایجاد احتمال خونریزی می گردند. داروی وارفارین یکی از داروهای مورد مصرف در بیماری های قلبی – عروقی است که تداخل آن با گیاهان اهمیت حیاتی برای بیمار دارد. در زیر برخی از مکمل های گیاهی که با وارفارین تداخل دارند ذکر شده است:

  • زنجفیل
  • سیر
  • چای سبز
  • خیار
  • گزنه
  • سویا
  • زردچوبه و پیاز

توصیه هایی در مورد رژیم غذایی مبتلایان به بیماری های قلبی- عروقی

  • رسیدن به وزن نرمال: بر اساس مطالعات افراد دارای چربی اضافه(بخصوص در ناحیه شکم) بیش از دیگران به بیماری قلبی دچار می شوند .افزایش وزن منجر به بالا رفتن بار قلب ،افزایش کلسترول و بالا رفتن فشار خون و کاهش HDL خواهد شد . هم چنین چاقی خطر بروز دیابت را نیز افزایش می دهد.
  • مصرف نان سبوس دار و غلات کامل: بر اساس کالری مورد نیاز از انواع نان سبوس دار (بربری ،سنگک،نان جو)وغلات کامل(عدس ،لوبیا،نخود،…)استفاده کنید و از مصرف چیپس،پفک،بیسکویت های چرب و نان خامه ایی پرهیز کنید.
  • مصرف سبزی ها:مصرف انواع سبزیجات برگ سبز وتیره (انواع کلم ها،کاهو،فلفل دلمه ایی،هویج)در برنامه روزانه خود بگنجانید.
  • مصرف میوه ها: مصرف روزانه منابع فیبر محلول (پکتین)همچون سیب،مرکبات،توت فرنگی در کاهش کلسترول خون بسیار مفید خواهد بود.
  • مصرف فراورده های لبنی : باید از لبنیات کم چرب استفاده کنید ،و ممصرف فرآورده هایی همچون کره،سرشیر،خامه را از لیست غذایی خود حذف نمایید.
  • مصرف سفیده : محدودیتی ندارد اما زرده بدلیل کلسترول بالا نباید بیش از 2عدد در هفته مصرف گردد.
  • گوشت ها: حتی الامکان از گوشت های سفید(مرغ-ماهی)استفاده نمایید.پنیر مصرفی نیز باید از نوع کم نمک وکم چرب باشد.
  • روغن ها : مصرف روغن جامد (به دلیل رسوب در دیواره شریان) ،سس‌های چرب وکره گیاهی (به دلیل اسیدهای چرب ترانس) اکیدا ممنوع می باشد.بهترین روغن مصرفی برای این گروه سویا،افتابگردان،زیتون و کانولا می باشد.
  • نمک : مصرف بی رویه نمک موجب افزایش فشار خون و بالا رفتن فشار وارده بر قلب ،کلیه ها و تمام اعضای بدن خواهد شد.
  • مصرف قند و شکر ،عسل،خرما و تمام موا شیرین و نشاسته ایی باید کنترل شود چرا که شیرینی زیا موجب چاقی و افزایش تری گلیسرید خون و بیماری دیابت خواهد شد.
  • مصرف ادویه جات تند مثل فلفل تند،مواد کافیین دار مثل قهوه و شکلات و چای غلیظ می توانند تعداد ضربان قلب را افزایش دهند ،بنابراین در مصرف انها باید اعتدال را رعایت کرد.
  • بهتر است روش پخت تمام مواد غذایی به صورت آبپز و کبابی باشد.

ورزش کنید

به منظور بهبود وضعیت قلبی و کاهش وزن مطلوب علاوه بر برنامه غذایی متعادل ،داشتن برنامه ورزشی منظم(30دقیقه در روز)مفید میباشد.

پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی

  • کاهش میزان مصرف چربی
  • متعادل کردن میزان مصرف مواد قندی
  • استفاده بیشتر از مواد غذایی بامنشا گیاهی
  • کاهش سطح فشار خون با تغذیه مناسب
  • کاهش وزن اضافی
  • ترک سیگار

منابع:

dietiran.com، آسمونی، دکترسلام، irteb.com، دکتر محمدحسین نجفی، بیتوته

میزان کالری سوزی ورزش‌ها و فعالیت‌های مختلف برای لاغری

کالری سوزی فرایندی است که در آن بدن با افزایش متابولیسم به بالاتر از حد نرمال، گرما یا انرژی تولید می کند. پس کالری سوزی با رژیم غذایی به این معنی است که کالری ها در فرایند خوردن غذا، هضم غذا، جذب غذا و مصرف آن سوخته می شوند. برای کم کردن یک کیلو وزن، باید ۷۰۰۰ کالری بسوزانید.

رابطه کالری مصرفی با کاهش وزن

اکثر متخصصین تغذیه توصیه می کنند که سالمترین حالت کاهش وزن این است که هفته ای نیم کیلو کم کنید.برای کم کردن وزن  باید بیشتر از مقداری که کالری مصرف می‌کنید، کالری بسوزانید، اما روش‌های هوشمندانه‌تر و سریعتری هم برای رسیدن به اهدافتان وجود دارد. کارآمدترین تمرینات ورزشی برای کالری‌سوزی و لاغری شناخته شده‌اند. یکی از این ورزش‌ها یا ترکیبی از چند مورد را به طور منظم انجام دهید و خودتان شاهد پایین آمدن سریع وزنتان باشید.

آیا می‌دانید هر نوع فعالیت چقدر کالری مصرف می‌کند؟

اگر میزان کالری مصرفی در ورزشهای مختلف را بدانید می‌توانید برنامه دقیقتری برای کاهش وزن داشته باشید. البته میزان کالری مصرفی کاملا به نوع فعالیت بدنی، شدت آن و به فرد بستگی دارد.

کدام ورزش ها باعث کالری سوزی بیشتر می شوند؟

  • ایروبیک: میزان کالری سوزی : 800 کالری در ساعت، بسیاری از ورزشهای موثر در کاهش وزن به نوعی با ایروبیک همراه هستند .حرکات ایروبیک باعث اصلاح و قوی تر شدن عضلات پاها ، رانها و باسن می شود ( مناطقی که خانم ها اغلب در این نواحی دارای چربی اضافی می باشند). این ورزش را یک ساعت در روز انجام دهید و مطمئن باشید تاثیر آن را در طول 2 هفته خواهید دید.
  • دوچرخه سواری: میزان کالری سوزی: 500 تا 1000 کالری در ساعت، دوچرخه سواری یک ورزشکالری سوزبسیار مناسب می باشد ( البته به سرعت شما در حین دوچرخه سواری بستگی دارد) و علاوه بر این تفریح بسیار لذت بخشی محسوب می شود و انجام آن بسیار ساده می باشد.
  • شنا: میزان کالری سوزی : 800 کالری در ساعت، شنابه طور قطع یکی از بهترین ورزشها برای کاهش وزن می باشد.شنا کردن و بالا و پایین رفتن در آب استخر به مدت یک ساعتباعث سوزاندن 800 کالریشده و تقریبا همه عضلات بدن را متناسب می کند.سعی کنید در پایان به مدت نیم ساعت از جکوزی هم استفاده کنید.
  • بدمینتون: میزان کالری سوزی: 800 کالری در ساعت، دویدن به اطراف و جنب و جوش زیادی که این ورزش دارد آن را به یک ورزش موثر برای تقویت قلب تبدیل کرده است و همچنین ا ین ورزش باعث قویو متناسب شدن عضلات پاها و ران می شود. علاوه بر تاثیر مثبت این ورزش در کاهش وزن ، می توان به جمعی بودن این ورزش اشاره کرد که باعث می شود علاوه بر ورزش لحظات خوشی را با دوستان خود سپری کنید.
  • پیاده روی: میزان کالری سوزی: 360 کالری در ساعت، می توان گفت پیاده روی تند یک ورزش موثر در تقویت قلب و ششها بوده و علاوه بر این به قوی و متناسب شدن پاها ،کوچک شدن شکمو رانها کمک می کند.به منظور سوزاندن مقادیر بیشتری از کالری می توانید دویدن سریع در یک مسافت کوتاه، پیاده روی در تپه هایا پیاده روی در سربالایی را نیز امتحان کنید.اگر دویدن و پیاده روی برایتان سخت است از یک برنامه تمرینی تدریجی برای پیاده روی استفاده کنید.
  • کیک بوکسینگ: 800 کالری در هر ساعت: کیک بوکسینگ ورزشی بسیار عالی است که روی کل بدن کار می کند، چون باید از همه گروه های عضلانی اصلی بدن استفاده کنید و تمرینات اینتروال را هم شامل می شد. ضربان قلب شما چندین بار در طول جلسه تمرین بالا رفته و ثابت می شود که برای کم کردن وزن بسیار عالی است.
  • یوگا: میزان کالری سوزی: 180 کالری در ساعت، ورزشهای کششی مثل یوگا برای جسم و روح ما بسیار مفید می باشند و همچنین ورزش موثری در کاهش وزن نیز محسوب می شوند.این نکته حائز اهمیت است که یوگا بهبود قابل توجهی را در قدرت و انعطاف پذیری عضلات بدن ایجاد کرده به علاوه اینکه باعث کاهش درد کمر می شود و همه اینها با سوزاندن 180 کالری ( حتی بیشتر در حرکات پیشرفته) در یک ساعت همراه می باشد.
  • کوهنوردی: میزان کالری سوزی: 350 کالری در ساعت، کوهنوردی ، همراه با یک پیاده روی آرام انرژی معادل 350 کالری را در یک ساعت می سوزاند و این فرصت را به شما می دهد تا لحظات خوبی را در طبیعت زیبا سپری کردهو از هوای پاک کوهستان لذت ببرید.
  • بدنسازی یا تناسب اندام: میزان کالری سوزی: 200 کالری در ساعت، تناسب اندام نیز می تواند به عنوان یکی از ورزش های موثر در کاهش وزن در برنامه ورزشی شما قرار گیرد، اگر شما بتوانید 1 ساعت تمرین کنید انرژی در حدود 200 کالری را خواهید سوزاند، واین در حالی است که بسیاری از مربیان تناسب اندام تمرینی به مدت 35 تا 40 دقیقه در یک روز و سه بار در هفته را توصیه می کنند.
  • دویدن: میزان کالری سوزی: 550 کالری در ساعت، دویدن تند و آهسته برای بدن ما بسیار سودمندمی باشند. جدا از اینکه باعث سوزاندن انرژی و کاهش وزن می شوند ، باعث افزایش تمرکزنیز خواهند شد.شما می توانید فارغ از همه نگرانی ها و استرس های محیط کار یا شلوغی باشگاه ، یک ساعت را به خود اختصاص داده و به بر نامه ها و تصمیم گیری های خود همراه با دویدن فکر کنید، مطمئن باشید بهترین تصمیمات را خواهید گرفت.
  • فوتبال: میزان کالری سوزی: 400 کالری در ساعت، دویدن دور زمین فوتبال با دوستان یا بازی کردن همراه بچه ها با یک توپ فوتبال یک روش عالی برای سوزاندن انرژی و کاهش وزن می باشد! و لحظات شاد و مفرحی را برای شما رقم می زند.
  • زومبا: 500 کالری یا بیشتر در هر ساعت: چه کسی فکر می‌کرد که با یک ساعت رقصیدن بتواند همچنین نتیجه‌ای بگیرد؟ این نوع رقص لاتین که از اصول و قواعد اینتروال و تمرینات استقامتی بهره می‌گیرد، متابولیسم شما را تا  حد قابل‌ توجهی بالا میبرد. اما در این مورد هم مثل هر برنامه تناسب‌ اندام دیگر، مقدار کالری مصرف شده، برحسب سن، جنسیت، وزن، سطح تناسب‌اندام کنونی، و شدت تمرین در افراد مختلف متفاوت است. بااینحال مفرح بودن این تمرین همراه با فواید زیادی که برای کاهش وزن دارد آنرا به یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها تبدیل کرده است.

منابع:

عصرایران، سلامت و زیبایی زنان، آکاایران، دکترکرمانی، virlan.com،behita.blogsky.com